jullemayn

Tirsdag

20-03-12

Havde en makker med for en gangs skyld så snak var der igen lidt af

Bryst / Skulder / Triceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

BB Benchpress:

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 40kg

1 x 5 x 50kg

5 x 5 x 57,5kg

Kørte rigtig godt idag og stadig ingen bøvl med skulderen

BB Militarypress:

1 x 5 x 20kg

1 x 4 x 37,5kg

4 x 5 x 35kg

Prøvede med en tungere vægt end sidste gang men måtte pushpresse den sidste i 1. sæt så tilbage til sidste uges vægt

DB incline Bench:

3 x 10 x 15kg

DB Lateral Raise:

3 x 10 x 6kg

DB Rear Lateral Raise:

1 x 10 x 5kg

2 x 10 x 6kg

Tricep pushdown:

3 x 10 x 60kg

Rotator øvelser

til slut lidt roning

Tabata C2 damper 6:

Første forsøg med tabata på c2eren og troede en kort overgang jeg skulle stå af i alt 1162m

Mandag

19-03-12

Centeret var crowded hvilket gjorde det en smule bøvlet med det gik

Ben / Ryg / Biceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 50kg

1 x 5 x 80kg

5 x 5 x 95kg

Dødløft:

1 x 8 x 70kg

1 x 5 x 90kg

5 x 5 x 110kg

en mentalblokade gjorde at jeg var nødt til og skifte til mixgreb i nogle af sættene

KB Snatch:

3 x 10/10 x 16kg

var ristet i ryggen så 16eren blev valgt frem for 20eren

T-bar Row:

3 x 10 x 70kg

Pulldown:

3 x 10 x 65kg

Ez Curl:

3 x 10 x 27,5kg

Mave:

Ab machine crunch:

3 x 10 x 50kg

gad ikke alle menneskerne i centeret så kørte hjem på cyklen igen så dagens cardio blev 450m cykling i roligt tempo

Fredag

16-03-12

Kom afsted i god tid, og nåede hele programmet plus det jeg manglede igår på 2 timer, på trods af en del snakken med et par af de kendte hoveder

Bryst / Skulder / Triceps:

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

BB Benchpress:

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 40kg

5 x 5 x 55kg

BB Militarypress:

1 x 5 x 20kg

5 x 5 x 35kg

DB incline Bench:

3 x 10 x 15kg

DB Lateral Raise:

3 x 10 x 6kg

DB Rear Lateral Raise:

3 x 10 x 5kg

Tricep pushdown:

3 x 10 x 60kg

cable crunch:

3 x 10 x 40kg

Ez curl:

3 x 10 x 25kg

Rotator øvelser

til slut lidt roning

2000m C2 damper 6

2000m/7:29:2 (PR)

500m/1:52:3

ny pr på distancen, hvilket var meget rart og fik da også sved på panden af den omgang.

Nu er der dømt weekend næste træning bliver nok først mandag

Torsdag

15-03-12

Var på vægten fra morgenen som stoppede på 104kg og kunne konstatere at vægttabet stadig ruller derud af. Samlet vægttab siden starten af oktober 14kg :4thumbup: Selvom om målet ligger et stykke ude i fremtiden går det planmæssigt med et ca tab på et halv kilo om ugen.

Ben / Ryg / Biceps:

Det blev en lidt sen træning og med alt for meget snakken, så måtte gemme et par øvelser til i morgen da tiden blev lidt presset grundet en aftale senere på aftenen

Opvarmning

udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 80kg

5 x 5 x 92,5kg

Dødløft:

1 x 8 x 70kg

1 x 5 x 90kg

5 x 5 x 107,5kg

Grebet er efterhånden ved og være den begrænsende faktor og straps må være på indkøbslisten inden længe

KB Snatch:

1 x 10/10 x 20kg

2 x 10/10 x 16kg

poweren til at forsætte med 20eren var der ikke i dag

Lateral pulldown:

3 x 8 x 65kg

Seated Row:

3 x 8 x 65kg

Rendte tør for tid og måtte smutte i hallen og spille noget floor hockey med nogle venner alt sammen good fun.

i morgen skal der trænes igen samt de par øvelser jeg måtte springe over i dag.

Tirsdag

13-03-12

Efter en hurtig optælling er dette den 30. træning i 2012

Bryst / Skulder / Triceps

Få mennesker i centret nåede at hilse på et par kendte hoveder som jeg kom og gik

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

BB Bænkpres:

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 40kg

5 x 5 x 55kg

BB Military Pres:

1 x 5 x 20kg

5 x 5 x 35kg

kørte super igen idag fin fart

DB Incline bænkpres:

1 x 7 x 17,5kg

1 x 10 x 15kg

1 x 10 x 12,5kg

gik helt galt her

DB Lateral Raise:

1 x 7 x 7kg

2 x 10 x 6kg

DB Rear lateral raise:

3 x 10 x 5kg

Triceps pushdown:

3 x 10 x 57kg

opdagede først efter sidste sæt at der lå en lille håndvægt på stakken også.

Rotater:

3 x 15 x 5kg

sluttede af med lidt forskelligt på C2'eren

500m / 1:39:4

30 sek pause

250m / 52,4

30 sek pause

250m / 53,8

gad ikke mere kaldte C2eren for en satans til møgmaskine, selv om det nok mest var mig selv jeg var knotten på grundet den manglende styrke i patværket

Ny uge og anden uge med det nye program.

Weekenden blev brugt på afslapning fredag aften, for derefter at fyre den af hele lørdag. Hvilket resulterede i en albue med et par rifter i og nogle tømmermænd der ikke ville gå væk

12-03-12

Mandag:

Ben / Ryg / Biceps:

var afsted en ½ time før normalt og nåede største delen af mit program for det store ryk ind

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

Squat:

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 50kg

1 x 5 x 80kg

5 x 5 x 90kg

Dødløft:

1 x 8 x 70kg

5 x 5 x 105kg

alle kørt med dobbelt overhånd, skal have anskaffet nogle staps inden længe

KB Snatch:

3 x 10/10 x 20kg

efter sidste uges resultat skulle den næste jernkugle prøves af. kørte fint omend de sidste reps ikke var lige pæne

Pulldown:

3 x 10 x 65kg

Seated Row:

3 x 10 x 65kg

føj de var tunge idag

Ez Curl:

3 x 10 x 25kg

skulle have været kørt som preacher curls men albuen drillede lidt så blev til standing curls i stedet for

Mave:

lidt forskellige øvelser på gulvet dog ingen planke grundet albuen

C2 Roning: modstand 6

7:44:9/2000m

1:56:2/500m

Ny Pr på den distance med en forbedring på 4 sekunder

udmærket træning på trods af den dårlige albue

09-03-12

Bryst-Skulder-Triceps

Centeret var igen idag tomt men et par kendte hoveder stødte til hen ad vejen

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

BB Bænkpres

1 X 10 X 20kg

1 X 8 X 40kg

5 X 5 X 52,5kg

BB Military

5 X 5 X 32,5kg

kørte meget bedre idag end sidst der var til mere :4thumbup:

DB incline BP

3 X 10 X 15kg

DB Lateral Raises

3 X 10 X 6kg

DB Rear lateral raise

3 X 10 X 5kg

Tricep pushdowns

3 X 10 X 55kg

Rotator øvelser

afsluttet med

c2 roning modstand 6

20:36:4/5000m

2:03:6/500m

Første gang jeg prøver mere end 2000m på romaskinen målet hed 2:10/500m så er fint tilfreds næste mål på den distance må være sub 2:00/500

Første uge med 2-split og er indtil videre meget glad for det træninger har lagt mellem 1:20 og 1:45 alt efter hvor meget cardio der har sneget sig ind. Hvor fullbody programmet ofte lå på 2:30

08-03-12

Første Torsdags træning på det nye program og første torsdag i lange tider. Centret var næsten tomt men der kom nogle kendte hoveder hen af vejen.

Var ved og udsætte træningen grundet det gode vejr til fordel for en tur på cyklen, men kom fra det igen,

Ben,Ryg Biceps

Opvarmning

Udstrækt

Mobilitet

Squat:

1 X 10 X 20kg

1 X 8 X 50kg

5 X 5 X 87,5kg

Kørte en del bedre end i mandags

Dødløft:

1 X 8 X 70kg

5 X 5 X 102,5kg

KB Snatch:

3 X 10/10 X 16kg

kørt uden pause ialt 60 reps underarmene peb lidt tilsidst

Seated Row:

3 X 10 X 60kg

Pulldown:

3 X 10 X 60kg

EZ preacher curl:

3 X 10 X 25kg

Mave + 3 X 45sek planke kørt uden pause

fin træning der blev sluttet af med kærnemælk derhjemme

06-03-12

Bryst-Skulder-Triceps

min svage træningsdag og den længere pause grundet skulderskaden var styrken ikke blevet bedre.

Opvarmning

Udstræk

Mobilitet

BB Bænkpres

5 X 5 X 50kg

BB Military

5 X 5 X 32,5kg

efter 4 sæt var hovedet ikke med og sidste sæt blev nærmere push-press

DB incline BP

3 X 10 X 12,5kg

fungerede fint

DB Lateral Raises

3 X 10 X 5kg

har ikke før kørt denne øvelse

DB Rear lateral raise

3 X 10 X 4kg

har ikke før kørt denne øvelse

Tricep pushdowns

3 X 10 X 55kg

Rotator øvelser

10 minutter på cross-traineren

alt i alt en fin træning, en af planerne med 2-splittet var at undgå de lange træninger jeg havde med fullbody programmet men ideen røg lidt idag da der blev snakket lige rigeligt :/

05-03-12

Ben,Ryg Biceps

Opvarmning

Udstrækt

Mobilitet

Dødløft:

5 X 5 X 100kg

Squat:

5 X 5 X 85kg

Føltes tungt idag

KB Snatch:

3 X 8/8 X 16kg

Seated Row:

3 X 10 X 50kg

Let

Pulldown:

3 X 10 X 55kg

EZ curl

3 X 10 X 25kg

Mave gøgl

C2 Roning

6 X 500m

tider 1:42-1:55

overall en ganske fin træning dog skal der nogle flere kilo på en nogle af øvelserne næste gang :)

Så Fik jeg taget springet til at oprette min egen log og ikke kun læse med på sidelinjen i jer andres. Planen med loggen skulle gerne være at give migselv et overblik i min træning.

Hvem er Jullemayn.

Jeg er 27 fra ulfborg der ligger i nabolaget omkring sidste hus før Englang. Jeg har trænet i halvandet år, hvor det sidste års tid har været mere fokuseret.

Igennem den tid har træningen gået fra at være et nødvendigt onde til at være en del mere seriøst.

Mål.

Målet med træningen var i starten for at styrke en skulder der var gået i stykker. Sidenhen er vægttab kommet på listen over mål, foreløbigt resultat -13kg. Derudover er målet at øge styrken og forbedre konditionen. Og senest efter endnu en skulderskade at forblive skadefri

Styrketræning har som regel fungeret som fullbody et par gange om ugen samt en funktionel træning (x-fit) om ugen. Derudover er cyklen blevet luftet hvis ellers vejret har tilladt det.

Dog er træningen pt. delt som et 2-split for at prøve det af fremtidige planer indeholder at få prøvet bla. Wendler's program af

PR's

SQ

135kg (før log start)

DL

150kg (før log start)

170kg (05-10-12)

BP -

65kg (før log start)

military

50kg (09-11-12)

Stød:

70kg - (26-11-12)

Har selv været igennem en overbelastning af skulderen og havde nogen lunde de samme symptomer som dig.

fandt selv frem til nedenstående side som hjalp mig en del

http://www.sportnetdoc.dk/

overordnet ser det fornuftigt ud ville personligt selv hellere køre 5 x 5 i de store øvelser som squat og dødløft

du mangler noget til stængerne imo