Birkmose1985

Træning d. 3/6

Burde egentlig have holdt en hel hviledag, men fik lyst til en hurtig løbetur.

Det blev til 4,44 km på 19m 37s (gns. tempo = 4:24 min/km):

http://www.endomondo...rkouts/60905847

Har ikke løbet længe, men blev slet ikke træt i benene, så er ganske godt tilfreds.

Træning d. 2/6-12 @ Fitness World, Randers (Østergrave)

Dagens træning var en rigtig god omgang disko-træning..fordi jeg kan, og fordi jeg er single! ;)

Opvarmning:

1000 m roning

Opvarmning af skulder med elastik

Styrketræning:

CFSB - uge 3.4: Skulderpres

20 kg x 5

30 kg x 5

35 kg x 5

40 kg x 5

47,5 kg x 5

52,5 kg x 5 (5 rep PR!)

De sidste blev pænt tunge at få op. Det var en PR, men den ligger dog i samme område som min 3-rep PR på 55 kg x 3.

Rep-out:

42,5 kg x 12

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bænkpres:

20 kg x 20

60 kg x 5

70 kg x 5

80 kg x 5

85 kg x 5

90 kg x 5

95 kg x 4 + 1 med lidt hjælp

Har taget 95 kg x 6 som det højeste, da jeg kørte Wendler programmet, så den er tæt på. Den skal jeg nok få :)

Rep-out:

80 kg x 9

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Inverted rows:

5 sæt x 10 reps med smalt greb

3 sæt x 5 reps med bredt greb

Tænker at de kan hjælpe mig med at få trukket mig selv ordentligt op, når jeg skal lave muscle-ups.

WOD: "Death by Hand Release Push-ups"

1. minut - 1 Hand Release Push-up

2. minut - 2 Hand Release Push-ups

.

.

.

Indtil man ikke kan tage det krævede antal indenfor minuttet.

Resultat:

19 runder + 14 push-ups

Det begyndte at blive hård omkring 14. runde, så er godt tilfreds, taget i betragtning, at jeg havde lavet en del inden.

Mere styrketræning:

5 runders superset af

5 x Dumbbell rows pr. arm @ 42 kg DB

10 x Band Pull-aparts @ Rød elastik

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Biceps curls....long time, no see!

2 sæt x 5 reps pr. arm @ 18 kg DB

1 sæt x 5reps pr. arm @ 20 kg DB

Laaang tid siden jeg har kørt noget til biceps specifikt, så vidste ikke lige, hvilken vægt jeg skulle lægge ud med. Men de kom op nice and easy.

Det var dagens disko-træning..næsten en skam jeg ikke skulle ud og flotte mig i baren om aftenen

Er du sindsyg en volumen du holder dig, Martin! Hehe, men godt at se det ser ud til at køre for dig Nu har jeg også langt om længe fået lavet en log herinde, så du skal være velkommen til at kigge for "Den lille tykke drengs CF-logbog"

Træning d. 1/6-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Squat-specifik mobilitet

20 Air squats

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Styrketræning:

CFSB - uge 3.4: Front squat

40 kg x 5 reps

50 kg x 5

60 kg x 5

70 kg x 5

75 kg x 5

80 kg x 5

Den sidste var lidt hård at få op, men fik afprøvet mit nye VL-bælte og knæelastiskker i dag, og synes virkelig det hjalp på stabiliteten. Kunne også mærke at min holdning var meget bedre. Dejligt!

Back squat rep-out:

85 kg x 10

Kunne godt have taget flere, men holdtræningen skulle til at begynde, så måtte afbryde og skynde mig derind.

Holdtræning: (med Anders Galaly, der fik en fin 12. plads til CrossFit Regionals Europe)

Opvarmning:

800 m løb

Dynamisk mobilitet med forskellige øvelser

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

I hold øvede man Backward/Forward rolls i gymnastik ringe.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 x 5 reps af weighted ring dips

BW

BW

BW + 8 kg

BW + 16 kg

Ville gerne have kørt med vægt i de første to sæt, men der var ikke flere vægtbælter/veste tilbage. Derefter kom den kreative side op i mig, og brugte bare en elastik i stedet.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD: 12 minutters AMRAP

3 Handstand wall walks

200 m løb

15 Push press @ 42,5 kg

Resultat:

4 runder lige ud.

Kørte alle push pres unbroken, og gav mig fuldt ud, så er godt tilfreds med dagens træning. Havde en sidekammerat, der kørte nogenlunde ligeså hurtigt som mig, så konkurrencen gjorde måske, at jeg lige gav den en tand ekstra

Sådan Danny! Man skal nemlig holde det man lover

Velkommen til!!

Hehe, det skal man nemlig..mange tak skal du ha', Yvonne

Træning d. 31/5-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Opvarmning af skuldre med elastikker

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tekniktræning: Muscle-ups

Progression med elastikker. Derefter uden.

Det er satme ved at være tæt på nu..er overbevist om, at den kommer næste gang. Lægger en video op når den er der :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

OL-vægtløftning: Clean & Jerk (squat cleans)

Opvarmning:

Shoulder dislocations

Teknik på cleans og clean & jerks @ 20 kg

40 kg x 3

50 kg x 3

60 kg x 3

65 kg x 1

70 kg x fail

70 kg x 1

75 kg x fail x 2

75 kg x 1 (PR! Ved godt det ikke er særlig meget, men man skal jo starte et sted.)

80 kg x fail x 2

75 kg er ikke særlig meget, og ved at jeg sagtens kan få mere end det. Jeg skal bare øve noget mere/køre det noget oftere.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD: Fitness World Crosstraining finale workout

3 x 6 minutters AMRAP uden pause mellem. Atleten skifter selv vægtene undervejs.

AMRAP I: 6 minutter

10 Overhead squats @ 35 kg

10 Overhead kettlebell swings @ 32 kg

10 True push-ups

AMRAP II: 6 minutter

5 Thrusters @ 55 kg

10 Toes-2-bar (T2B)

30 Double-unders

AMRAP III: 6 minutter

6 Chest-2-bar (C2B)

4 Dødløft @ 115 kg

5 Burpees

Resultat:

I: 3 rd + 6 reps

II: 1 rd + 12 reps

III: 2 rd + 5 reps

Jeg havde ikke rigtig nogen energi, og er slet ikke tilfreds. De andre i sparta nåede også en smule mere. Jeg skulle nok ikke have lavet så meget inden. Må hellere prøve at køre den en anden dag, hvor der er mere energi, og hvor huden i mine hænder er vokset helt tilbage igen.

Træning d. 29/5-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Udstrækning og mobilitet af hofte

----------------------------------------------------------------------------------------------

Styrketræning:

CFSB - uge 3.2

60 kg x 5 reps

80 kg x 5

100 kg x 5

110 kg x 5

125 kg x 5

135 kg x 5

Rep-out:

105 kg x 15

Kunne sikkert have taget lidt flere, men der var lidt brok med lænden, så tænkte at jeg hellere måttet lade være.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD: "Helen"

3 runder for tid af

400 m løb

21 OH KB swings

12 Pull-ups

Tid: 10:18

Er ikke vildt imponeret over mig selv, men lider stadig lidt under at have fået revet den hårde hud op i hænderne :-S Løbet gik fint og kørte swings unbroken, men måtte splitte pull-ups op i hhv. 2, 3 og 4.

Valgte at lave denne fremfor den på crossfit.com med front squat, da jeg squattede i går, og havde lyst til en workout, som ikke var så tung.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Skill træning: Pistols

Lavede 5 sæt af 5 gentagelser til hvert ben. Er monster meget svagere i venstre ben (det jeg har haft brækket), så satte vægtskiver ovenpå hinanden, så jeg ikke skulle gå så langt ned. Gik fra 2 x 20'ere, 1 x 10'er og 1 x 5'er til blot 1 x 20'er. Er aldrig kommet op fra så lav position på venstre ben, så det var helt klart en forbedring :)

Velkommen til! Rart at se andre fra Spartan herinde. Titlen på loggen er vidst ikke helt sandfærdig, hvis det var dig der var nede at træne omkring kl. 12 i dag... :)

Mange tak du. Og er helt enig..det er rart at se andre fra sparta herinde :-) Hehe, men nej, det er måske ikke så sandfærdigt længere. Det har det dog været, og så hænger øgenavnet bare lidt ved ;-)

Træning d. 28/5 2012 @ Spartan Mentality CrossFit:

Opvarmning:

Foamrolling, mobilitet og air squats

------------------------------------------------------------------------------------------------

CFSB - uge 3.1: Squat

60 kg x 5 reps

70 kg x 5

75 kg x 5

82,5 kg x 5

90 kg x 5

Syntes de føltes tunge, men fik dem nu uden alt for meget besvær.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

OL-vægtløftning: Snatch

Barbell complex movement prep:

Romanian deadlift, High snatch pull, Muscle snatch, Overhead squat, og Heaving snatch balance.

Kørte nogle power snatch med 20-30 kg som opvarmning, men fokuserede derefter på full snatch. Både teknik, men ville også finde mit max.

30 kg x 1

35 kg x 1

40 kg x 1

45 kg fail x 2

45 kg x 1

50 kg fail x 1

50 kg x 1 (PR i full snatch! Ved godt det ikke er særlig meget, men alligevel )

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD:

For tid:

10 runder af hhv.

10-8-6-4-2

2-4-6-8-10

gentagelser for

Power Cleans @ 60 kg

Handstand Push ups

Tid: 13:12

Rippede min hænder i onsdags, og fik rykket det en smule op igen her, så det var med en blodig vægtstang til sidst :D

Cleans blev tunge til sidst, og mit hook grip var også ved at være godt smadret efter Snatch. Kørte HSPU næsten unbroken.

Velkommen til Logland Danny! :4flex:

Det tog så også kun et halvt års tid for dig, at få oprettet den log, men det var ligesom med Martin i sin tid. hehe. Nu mangler vi kun Jimmy, så jeg kan holde øje med om i laver noget når jeg ikke er der.

Det tager åbenbart den tid, det skal ta', hehe. Men tak du :-) Men ja, den går nok ikke med hyggetræning mere, når nu du holder øje :-D

Halløj folkens!

Så fik jeg endelig taget mig sammen til at få oprettet en profil her på MOL, efter at være blevet poked af Jacob Kousgaard Poulsen og Martin Bahrs Rasmussen en del gange, hehe, Er vidst også kommet til at love Yvonne Ferg det, efter at have hilst på hende til Harbour Hellday, så nu skulle det være. Jeg har dog holdt log på Endomondo i lang tid. Profilen skulle gerne være åben, så i er velkomne til at gå ud og kigge (søg på mit navn). Kommer sikkert også til at linke hertil, når jeg tracker løbeture m.m.. Ellers har jeg skrevet det meste om mig selv på min profil, så det skal i selvfølgelig også være velkomne til at kigge på, og evt. smide en kommentar, hvis i lyster.

Hvad jeg ikke skriver her, er, at jeg p.t. kører efter CrossFit Strenght Bias programmet (CFSB) - et kombineret styrketræning og CF program. Jeg har kørt et par gange før, med gode resultater, og kan godt lige formen på programmet. Kørte German Volume Training (GVT) inden det i 3 uger, og var lykkelig over at blive færdig med det! Det gjorde mega nas, som mange måske ved, men håber på at se resultater i CFSB nu her, når jeg kommer til 5.-6. uge, og der skal køres rigtig tungt (forhåbentligt).

Her kommer mit første upload - en god gang træning i Spartan Mentality CrossFit, Århus, startende med den sidste træning i uge 2 i CFSB :-)

Dato: 25/5-2012

Styrketræning:

Opvarmning:

Foamrolling, udstræk og mobilitet.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

CFSB - uge 2.3: Front squat

40 kg x 5

50 kg x 5

60 kg x 3

70 kg x 3

80 kg x 3

De sidste føltes tunge, men tror godt jeg kunne have taget 5 reps. Det prøver jeg i næste uge.

Back squat rep-out:

80 kg x 15

Som altid syntes jeg, at hver gentagelse var hård, men af én eller anden grund, laver jeg de sidste reps pænere end de første.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

CFSB - uge 2.4: Skulderpres

20 kg x 5 reps

30 kg x 3

35 kg x 3

40 kg x 3

45 kg x 3

50 kg x 3

De kom op forholdsvis let. Kan helt sikkert mærke en forbedring.

Rep-out:

40 kg x 13 reps

------------------------------------------------------------------------------------------

Holdtræning:

Opvarmning:

Foamrolling (meget øm ryg = gjorde nas!!)

Opvarmning af led

Mobilitet

---------------------------------------------------------

WOD:

5 runder for tid af

25 Push-press @ 35 kg

50 Double unders

Tid: 9:33

2. bedste tid i centret..måske fordi alle de hardcore var til CrossFit Regionals i kbh. :D

Alt i alt en rigtig god gang træning, og masser af volumen til skuldrene :)