Spartacus
-
Posts
30 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Spartacus
-
-
Nede og Træne program 1 og 2 idag.. det gik rigtig godt!
Min vægt var nede på 85,1 i morges og har stået stille i et par dage efterhånden nu.
Man kan se markante forandringer på ansigt, arme og en lille smule på maven.
Jeg tror min fedtprocent er nede på omkring de 17% i øjeblikket.
-
Efter min tur til københavn, må min krop ha fået et chok og sat forbrændingen op.... Jeg har I hvert fald tabt mig sindssygt siden.
Da jeg startede på det nye program d. 1. Februar vejede jeg omkring de 94kg, jeg er nede på 86kg nu allerede.
Det har været en god uge indtil videre med følgende træning:
Søndag(træningsplan 1 og 2)
Mandag(Træningsplan 3 og 4) cyklede 6 km
Tirsdag (træningsplan 1 og 2) cyklede 18 km løbe 5km
Onsdag (Træningsplan 3 og 4) cyklede 12 km.
Jeg holder lige restituering torsdag og fredag, hvor jeg skal hygge sammen med kæresten...
Jeg får gæster på besøg på lørdag, og der skal jeg snyde fra paleoen, hvor jeg skal lave:
Bruschetta med hytteost, advokado, cherry tomat, løg og parma skinke.
En Oksecuvette med rødvinssauce, salat og tilhørende ovnbagte kartofler.
Pandekage/is roulader med karamel / chokolade sauce... Mmmh glæder mig allerede :)
-
Jeg har været på kursus siden i Mandags.
Jeg føler det har været en lille smule svært, at skulle overholde sin paleo madplan mde hotel morgenmad, fast kursist frokost og "ude"-mad hver aften.
Jeg har trænet i FDK da det er tilknyttet Radisson... Synes ikke den FDK her på Frederiksberg er specielt imponerende, men jeg har da fået kørt mit 4 split program igennem på 2 dage nu.
Glæder mig til at komme hjem til FW på Jens Baggesens Vej :( Blev nød til at bruge et CurlBell stativ til at køre dips dernede, lidt mærkeligt taget i betragtning af at de har et ekstra-bw-bælte liggende (De har et pull up stativ)
Men ja, alt i alt endte det ud med en okay træning alligevel. Skal træne på FW Nørrebro her Fredag og Lørdag, så håber jeg det center er bedre.
-
Jeg er bregyndt at mikse meget mere rundt i det :) Men prøver at holde mig omkring de 2500 kalorier om dagen.
Jeg mikser min shake med vand, fordi jeg holder mig fuldstændig fra laktose produkter.
Jeg er begyndt at bruge frugt efter træning til at få noget hurtigt naturligt sukker og kulhydrater, men prøver at holde frugt på et minimum.
Jeg har købt vitamin piller med kalk i og tilføjet magnesium + at jeg tager omega3 piller, de dage hvor jeg ikke får fisk.
-
Jeg havde en snydedag med kæresten igår, hvor jeg spiste pandekager, burger og cola... Synes godt nok colaen gjorde mig oppustet, ubehageligt.
Jeg sprang træningen over igår.
Træningen idag var program 3 og 4, fordi jeg sprang træningen over igår.
Jeg synes ikke helt at 3 sæt i mine primære øvelser (bænk, squat, dødløft og militær) er nok, så jeg har ændret det fra 3 sæt til 4, hvor jeg så kører 65%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90& alt udfra hvilken trænings uge jerg er kommet ind i.
Derudover overevejer jeg at ændre træningsprogrammet fra 4 split til 2 split og kører det 2 gange om ugen. Synes træningen godt kan blive for kort i nogen af programmerne, da jeg stortset kun er nede i centeret i 20-25 minutter.... Synes ikke jeg får nok burn!
-
Wod:
Mili press:
40kgx8
45kgx6
50kgx5
50kgx5
50kgx5
dips: 4x15 + 8
pullups: 8, 6
chinups: 10, 8, 6
-
-
første dag med Paleo.
Jeg kan godt mærke at jeg mangler min havregryn, det er som om at maven er lidt tommere end normalt.
Men nu må vi se hvordan det går, når jeg får den ekstra tunge frokost... Det kan godt være det ender ud med at jeg stjæler 50-100gram fra frokostkyllingen til morgenmaden.
EDIT: Rød Peber er ret dyrt, så jeg har ændret det til at spise en halv og ægge hvider er også for dyre, så jeg spiser 3 æg i stedet for, også må jeg nøjes med et enkelt til aftensmad.
Udover det, så vil jeg forsøge at dele min aftensmad lidt mere ud, sådan at jeg kan få nogen flere mellemmåltider, der gør at min mavesæk hele tiden har en lille smule (Så bliver den mindre, ergo man føler mindre sult)
Jeg havde ganske ret i at, selve aftensmaden var lidt for meget.. jeg justere ned og tager nogen flere mellemmåltider.
Derudover, tror jeg at jeg kommer til at blande lidt rundt i fisk, kød osv.
Tog lige en løbetur på 5,5km på 30minutter og en cykeltur på 10km på 30 minutter :)
-
-
Up and At Them!
Forrygende træning idag. Lændet havde fået det meget bedre. træningen tog kun 1 time
Jeg valgte at tage bælte på igennem hele træningen idag, for at støtte mit lænd mest muligt.
Squats: 20x60kg
5x5 95kg
Bench Press: 20x60kg
90 kg 5x5
Dødløft: 20x60kg,
10x100kg,
3x140kg,
1x140kg
Standing Militairy Press 50kg 5x5
BOR: 80kg 2x5
BB Rows: 2x10
Dips: 3x15 @ BW
Pullups: 2x5 @ BW
ChinUps: 2x8 @ BW
-
WOD
Forrygende træning idag. Lændet havde fået det meget bedre. træningen tog i alt 1½ time
Jeg valgte at tage bælte på igennem hele træningen idag, for at støtte mit lænd mest muligt.
Full Squats: 5x5 95kg
Bench Press: 90 kg 5x5
Dødløft: 12x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 3x4 120kg og til sidst et 1x180kg (Lockout)
Standing Militairy Press 50kg 5x5
BOR: 80kg 5x5
Dips: 3x15 @ BW
Pullups: 6x6 @ BW
-
Forresten:
Er der nogen der ved om man får trænet lænden optimalt ved dive-bombe sin box squats med 160kg på ryggen?
Ja det var sku ikk helt optimalt.
-
Fin fin træing i maskine helvedet. Så længe spyddet er i bund gir' det fint nok.
Skal snart gøre status mht. til kropsvægten. Synes formen er blevet lidt bedre siden jul meeen tror ikke jeg har smidt så mange kg. Kunne være man skulle prøve et par uger med et minimum af carbs og masser af grønsager og kød. Har spist ok sundt på det sidste men en 'normal' sund kost er stadig godt fyldt op med carbs. ÆÆÆLSKER jo bare carbs forhelvede..
Bump! Det kan være så utroligt svært at undvære de carbs :)
-
Fin fin træing i maskine helvedet. Så længe spyddet er i bund gir' det fint nok.
Skal snart gøre status mht. til kropsvægten. Synes formen er blevet lidt bedre siden jul meeen tror ikke jeg har smidt så mange kg. Kunne være man skulle prøve et par uger med et minimum af carbs og masser af grønsager og kød. Har spist ok sundt på det sidste men en 'normal' sund kost er stadig godt fyldt op med carbs. ÆÆÆLSKER jo bare carbs forhelvede..
Bump! Det kan være så utroligt svært at undvære de carbs :)
-
Nede og træne SL 5x5 idag.
Træningen starter af lort.
Jeg tager 160kg partial box squats og kommer til at hamre for hårdt ned i boxen (jeg havde cyklet 30km igår) så det ender med en lændskade, flot!
Resten af træningen tog hårdt skade af det, hvilket gjorde at der var masser af øvelser jeg ikke kunne køre... Selv bare spot på bænk gjorde ondt i lændet, håber snart det går over.
bench press 5x5 90kg
dips 3x15
pullups 6x5
chinups 4x10
DB Shoulder Press : 4x10 2x20kg
Jeg kan tilgengæld godt mærke at min strenght/bodymass stiger, tilgengæld kan jeg mærke at januar og slutningen af december ikke har været helt optimal, hvor jeg har mistet en del styrke.
-
Hvad er pinky grip? :)
-
Spild? Altså jeg har ikke en bæltekvote, så jeg kan jo bruge mit bælte ligeså tosset jeg vil. Og ligesom FameBro er jeg ikke bekendt med nogle konkurrencer hvor det er påkrævet at bruge bælte.
Men jeg synes det er rart at bruge indimellem når jeg laver rows, jeg kan spænde langt bedre op.
Er du den rigtige Spartacus?
Ja det er jeg.
Du får bare ikke trænet dit lænd optimalt med bælte.
-
Hey Spartacus.
Tak for kommentaren!
Jeg træner allerede chin ups, men det er desværre med hjælpe vægt, og den hjælpevægt er 40 kilo, hvilket virker som ret meget, syntes jeg.. Men det er en øvelse jeg kører hvergang, og med det mål at kunne tage 8 gentagelser, uden hjælp. Desværre er det gået en smule tilbage, og jeg mistænker, at jeg har taget et par kilo på :-S.
Ang. BOR = Bent over Rows?, har jeg tit overvejet at træne den, det kunne passende være på den ene dag, jeg ikke laver dødløft, men jeg tror bare den ville gå i stilstand, hvis jeg kun træner den en dag om ugen.. Og, så har du ret ang. Girls og Curls, det er en øvelse jeg kun træner når jeg syntes det passer ind i omgivelserne, og ser sejt ud. Jeg har ikke noget mål med den, og den forlader nok snart mit "program" helt, da det bortset fra det, ifølge mig, er meget sjovere at træne basis øvelser..
Jeg overvejer lidt at ændre program den næste måneds tid, til noget lignende:
ja BOR = Bent Over Rows.
Ehm... Ja Bent Over Rows er gode til at få dig selv trænet op til chinsup/ pullups...Men hvis du får 40kg i hjælpevægt på chinups, så tror jeg næsten at pullups er en umulighed i øjeblikket... Du bliver nød til at fokusere på at få din strenght to bodymass op, ved at cutte lidt ned.
Bend Over Rows giver praktisk talt næsten det samme, som pullups :) (Gode Guns, Vinger og ryg)
-
Week 2 - Chesticles
Bænk:
10 x 20 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
Bænk, bredt greb:
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
Incline bænk:
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
Lateral raise:
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg
Front raises:
12/12 x 18,5 kg
17/17 x 18,5 kg
Her er en video af mig der fyrer den af i T-bar rows:
Er det ikke lidt spild at bruge belt til rows?
Personligt synes jeg kun man skal bruge belt til konkurrencer, hvor det er påkrævet.
-
Hey Spartacus.. Ville lige skrive igen her..
Lækre 1Rm løft, jeg er imponeret over din dødløft, mit eget mål er at lave en 1 eller 5RM dødløft med 200kg.. Der kommer nok til at gå noget tid :-).. JEg har nok ikke så mange inputs, da din træning ser mere struktureret ud end min ;-).
200kg er et rigtig godt mål :) Forsøg at køre så langt op du kan i forhånds-grip, før du skifter over til mixed grip eller hook grip, sådan at du husker at få trænet din underarm med!
Mange tak! Altid godt med et klap på skulderen for motivationen.
-
Bænk
15 x 20kg
6 x 110kg
12 x 80kg
8 x 100kg
Nogen grund til at du springer så meget rundt i kg og reps?
-
Du har hermed fået en fast læser :)
Sig til hvis du bliver ved med at ha squat problemer.
-
Hey.
Det går fremad kan man se, flotte stats!
Istedet for at tænke på at tænke curls(which is for girls)
Prøv at overvej at køre pullups eller chinups. Det giver meget bedre i det lange løb for dig (Fordi det er en større øvelse)
Eller BOR if u must.
-
Hej!
SÅ tænkte jeg, at jeg ville opgrette en log herinde.
Jeg har ikke læst så meget i andres log, da jeg havde ført log andetsteds, men det site er desværre blevet lukket.
Jeg har trænet i små 5 måneder nu, men jeg er ekstremt seriøs.
Vægt 92KG
Højde 183CM
Alder 23 år
Jeg har været på SL5x5 de sidste 5 måneder med følgende øvelser:
Squat
Bench Press
Dødløft
Standing Militairy Press
3/4 Partial Box Squats
Dips
Pullups
BOR- / BB-Rows
BicepCurls med Curl BB (Stoppede jeg med, pga det smadrede min underarm).
Min svaghed er svagt grip, og det skal trænes i min cutting periode (Nogen der kan give et tip om hvor jeg kan købe en COG til at træne grip med, sig endelig til!)
Min MAX 1RM er:
Bench Press: 115kg
Dødløft: 180kg
Squats: 130kg
Partial Squats: Har jeg ikke forsøgt på, men sidste 5x5 var 177,5kg
Militairy Press: 80kg
Link
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg vil stoppe med at drikke alkohol / Maks drikke 2 glas rødvin om ugen fra jeg starter.
Til det har jeg lavet en ny træningsplan, der tager udgangspunkt i Jim Wendler 5-3-1, dog uden MAX 1reps.
Jeg begynder på en paleokur, hvor jeg skal ligge på -10% kalorier om dagen.
Jim Wendlers træningsprogram går ud på at tager 90% af sit 1R (Det passer nogenlunde med det du kan 4x4) også tilpasser det til hele sin trænings.
FX i første uge skal man kører 70% af de 90% i intensiteten.
Programmet køres over en 4 ugers cyclus, hvor det langsomt stiger i intensitet og ender ud med en resitutions uge (uge 4 )
Det bliver et 4split program hvor jeg træner 4 gange om ugen.
Jeg vælger at gøre det her, fordi programmet jeg føler at jeg kan klare programmet på high reps low volume.
Workout 1
Standing Military press50kg
Uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)
Uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)
Uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)
Uge 4 5x5 (40% volume)
Dips 5x15
Chinups5x10
Workout 2
Deadlift 150kg
uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)
uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)
uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)
uge 4 5x5 (40% volume)
Goodmorning 5x12
Hanging Leg Raises 5x15
b]
Workout 3
Bench Press90kg
uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)
uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)
uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)
uge 4 5x5 (40% volume)
DB Chest Press 5x15
DB Rows 5x10
Pullups 5x10 (Negativ kg)
Workout 4
Squat 100kg
uge 1 3x5 (65, 70, 75% volume)
uge 2 3x3 (70, 75, 80% volume)
uge 3 5reps 3reps 1reps (75, 80, 85% volume)
uge 4 5x5 (40% volume)
Leg Press 5x15
Leg Curl 5x10
Sit Ups: 5x15
Mit Madprogram kommer til at være følgende:
Morgenmad:
2 æg
3 hvider
2 kopper kaffe
1 peberfrugt
1 mandarin:
Middagsmad:
300g salat
200g kylling
80g nødder (Cashew, mandler, jordnødder)
Aftensmad:
300g Grøntsater
400g kylling
2 æg
2 Shakes med vand på valgfri tidspunkter.
I alt er det 2446 Kalorier på en dag(Så jeg sætter lidt ekstra mad ind eller forøger indtagelse af noget)
Spartacus' Cutting Through
in Online Logbog
Posted
Jeg kom til min 5-3-1 hvor jeg endte ud med:
Squats: 135 kg
Deadlift: 190kg
Militairy Press: 75kg
Bænk: 110kg.
Jeg har haft en lille smule gains her i den sidste uges tid, istedet for cut.
Må arbejde lidt hårde, men synes det er svært at følge en stram madplan, når man bor sammen med en pige der godt kan li lidt snoller.