SugarCake

Onsdag

Løbe 10.8km fartlek i Gøteborg, Sverige. Rimeligt kupered by.

Torsdag

Bakker og trapper med meget høj intensitet. 35 min + 5 min cooldown

Mandag

Løbe

6km med sprint i alle bakker.

Også lidt statisk mave.

Sådan, lidt nye updates kommer i dagene.

Idag:

Rulleski 2h

10 bakke-intervaller.

Sådan!! Rapport:

Mandag og tirsdag

3 km med en del højdmeter: 11:40

17 dips

12 chinups

Sidebro 2 min

Stepups med 35kg rygsæk i højt tempo

Masser o-march i bjerge (7-12h??) og løbe med udrustning, "motivationsforhindringsbane", moment med løbe med en kamerat på ryggen og løbe med rygsæk rimeligt lang distans...

Hmm ja det var noget sådant.

Er lidt nervøs til mandag. :-) men jeg tror at den fysiske form er meget god. Har ikke haft nogen direkt hviletid på ca 2 månneder så jeg ved sgu ikke hvor god jeg er når jeg er restituered. Men det bliver sjovt at se mandag. Måske bliver det nogle gode PRs!

Hehe den er på 89-92kg. Man må spise som en idiot... :-)

Ja det er fint med lidt hvile. Ellers tror jeg at en skade var meget mulig. Kunne godt føle det i hele kroppen. Nu er jeg hjemme og spiser godt. :-)

Tirsdag:

March og lidt squats etc

Onsdag til søndag: fri!! Meget hård øvelse på mandag.

Mandag

Masser af push-ups, sit-ups, englehop, squats og pistols. Også lidt statisk mave.

Også løbe med 20kg udrustning i terræn. Intervaller fra 30 til 600m

Søndag

Let dag med lidt let o-løb 1h

Styrketræning

Pull-ups 8 st

Biceps og lidt hyperextensions

Hehe ja... det er hårdt til benen.

:-)

Lørdag - rolig dag

March

10km landvej med 27kg

9.30 min/km

Håbes på en rolig dag imorgen.:-)

Fredag:

Løbe med 27kg under dagen. Nogle km. Træning i hurtigmarch.

Løbe 30 min LSD

Styrketræning

Pushups med vægt

Chinups med 17kg ekstra

Lidt statisk mave

situps med vægt

Torsdag: Rest day.

let kamp mod hinanden og løbe med 15kg i 1km intervaller 3.5 ggr.

Også lidt chins og pushups med 15kg ekstra. Ellers en rolig dag.

Tirsdag

Styrketræning

Mave 5 set

Side bends 3 set

Hyperextensions

Push-ups med 20kg ekstra 3 set

Chin-ups 3 set

C2 rower

20-15 HIIT x 8 reps

Onsdag

March i bjerge (kun i terræn, ikke nogle trails). Mange bakker da jeg brugte armene for klatring.

2h plus lidt løbe på landvej med vægt. Total tid 2,5h

Måske 400 højdmeter.

Vægt: 20kg.

Mandag

Intervall løbe med burpees og pushups etc.

4 km

Også en bakke på 100+ højdmeter. Max effort. Meget hårdt.

March

40 min let. Også bakken på 100+. Måske 15kg total vægt.

Fredag

Let fartlek 5-6km.

Meget træt i benen

Har du begynt at træne march? Kan ikke se noget fra den her uge. Det er sgu prio 1??

Torsdag:

March 10km med løbe. 28kg

Ca 7km/h

Mandag

March og andet i masser af timer. Måske 12 h

Tirsdag: Ikke så fysiskt hård dag.

Onsdag: March og lidt løbe med udrustning.

Håbes det går godt med din optræning. Hvis du bare tager det stille og roligt nu i starten bliver det nok fint. :-)

Søndag

Let styrketræning af biceps, obliques og ryg.

Løbe i bakke med 19kg udrustning.

5 reps

480 meter hver bakke. Måske 60 højdmeter.

2.30 min

2.40 min

2.35 min

2.42 min

2.40 min

Let jog eller hurtigmarch ned.

Hård tur...

Fint at læse at det går fremad i skolen. Og det begynder sgu også at blive godt med benet. :-)

Lørdag - off!

I aften kommer en rapport fra idag.

Fredag

Løbe med udrustning nogle km i meget høj speed (intervalltræning). Og lidt march.

Onsdag:

March 10km - 1h 25 min. 25kg

Lidt løbe.

Torsdag:

Kamp (mma) 5 timer. Meget hårdt.

Styrketræning:

Lunges

20kg x 20 warmup

40kg x 30 reps.

50kg x 16 reps

20kg x 30 reps

Hård mave

5 set x 8 reps

Let mave

40-70 reps x 2 set

C2-rower. 1 min x 2 set.

Hyperextensions

5 set med 10kg.

Sidebends

30kg x 8 reps x 3

Sidbro 1 set

Lidt leg extensions 2 set.

Også lidt sparker a la MMA.

Måske 40 sek rest i hvert set.

March igen (ikke langt). Ellers en rimeligt rolig dag. Lidt chins også.