SugarCake

Mandag

Meget træt. Dagens træning: march med 30kg og løbe hård fartlek 9.4km

også 2 set chins. Kun 8 og 5 reps. Meget træt i armene.

Ja det er en militær uddannelse jeg gør. :-) jeg vil ikke sige mere da jeg vil være anonym på internet.

Men det er en god uddannelse og rimeligt hård.

Torsdag

1 h meget intensiv cirkeltræning. 5 min paus ved 30 min. Meget hård træning med fokus på at kravle, planken og masser pushups etc.

March 7km (alle marcher de sidste uger er ildmarch med ca 7km/h og med 21kg.)

løbe med udrustning og skovsarbejde.

Fredag

March 5km og masser af løbe i terræn og kravlende i vand.

Lørdag

Lidt roligere dag. Men også lidt intensive perioder.

Søndag

March og lidt hiit-løbe.

Er meget træt atm.

Søndag

Løbe - fartlek. 20 min hårdt.

Lidt pushups og deadlifts

Tirsdag - fri

Onsdag

Løbe 40 min i bakker. Mange højdmeter. 160-175 bpm. Måske 6.5 - 7 km.

Lidt kettlebellswings

40-50 chin ups totalt

Lidt floorball og rodmaskine 30sek-30sek x 5. Også lidt træning til mave og ryg.

Imorgen bliver det march...

Søndag

Løbe - fartlek. 20 min hårdt.

Lidt pushups og deadlifts

Tirsdag - fri

Onsdag

Løbe 40 min i bakker. Mange højdmeter. 160-175 bpm. Måske 6.5 - 7 km.

Lidt kettlebellswings

40-50 chin ups totalt

Lidt floorball og rodmaskine. Også lidt træning til mave og ryg.

Imorgen bliver det march...

Mandag:

Restitutionsløbe 20 min

March 5.3km 50 min med 21kg

Lidt løbe med rygsæk under dagen.

Tirsdag:

Løbe med 17kg under dagen.

Onsdag: Løbe med udrustning og meget kravlende med udrustning. March 5.3km på 43 min med 21kg.

Torsdag: lidt løbe under dagen.

Fredag: fri

Haha :-)

Søndag:

Hårdt arbejde med meget høj intensitet. (Bære en kammerat i intervaller).

2h kampsport med udrustning og stretching 30 min. Lidt løbe med 15kg.

Imorgen er det felttur igen.

Onsdag: Marchtur og arbejde i skov: 10h. Meget løbeture på 100-500m med 15-20kg.

Torsdag: March 12km og løbe i intervaller. Skovsarbejde.

Fredag: March 7km plus arbejde og lidt løbe.

Lørdag:

Lidt MMA i 3,5h

Short update:

Løbe

Bakkeintervall

6km.

500m bakke x 6

Hårdt. Ikke nogen rest.

Også lidt løbe i støvle under dagen.

Styrke

Mave og ryg, chinups og pushups

Imorgen tager jeg ud på en lille felttur.

Mandag

Løbe:

10km, 3km roligt - 7 km hårdt.

49 min.

Rimeligt mange højdmeter.

Søndag

Styrke

Deadlifts 70kg x 10 superset med push-ups

6 set.

Også lidt ekstra push-ups.

Det er sgu ikke det samme at skade en kammerat og at skade f.eks. en taliban. Men det er sgu dig der kender dig selv bedst. :-)

Lørdag

Rulleski

13km

1h

4.36 min/km

159 bpm snit. 45 min med 160-170 bpm

God tid!! Havde lidt dårlig teknik i starten og kunne ikke få pulsen op. Jeg har sgu ikke kørt rulleski på måske 1 år.

Torsdag

Løbe i støvle + march

Løbe:

2 x 500m bakke (ca 50 højdmeter) i 7cm sne

2 x 200m bakke (samme bakke)

Total: 3km

efterfulgt af:

March 17km i sne og terræn. Mange højdmeter.

Vægt: 15 kg i rygsæken.

Total tid den hele dag inkl mad og pauser (50 min march - 5 til 10 min paus):

5 timer.

En meget hård dag, det er meget hårdt med sne + terræn. Hehe

Onsdag

Styrke

Chin-ups

8, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 4

Push-ups med variation.

10 set

Row med kroppen

4 set

Imorgen bliver en god dag.

Tirsdag - aktiv restitutionsdag

Styrke

Deadlift

70kg x 10 reps x 7 set, 1.30 min rest.

Mandag

Styrke

Push-ups, chin-ups, lying row, lidt statisk core, let deadlift

Tid: 1h 40 min

Løbe

13km med 150-160bpm. Meget tid med 157-160 bpm

Tid: 1h 10 min

Torsdag

March

9km

1h 15 min

ca 10kg

(Hjem fra en rejse, mit valg var: 1. Vente 1h på tog eller 2. Hurtigmarch hjem.)

Fredag

Styrke

Bench

100 x 5 fokus: TUT

100 x 5 fokus: TUT

100 x 8

90 x 4 med stop

90 x 4 med stop

Bench incline

70kg x 8

70kg x 10 (2 med spotter)

70kg x 8

70kg x 7

Narrow grip bench:

60kg x 12

60kg x 12

60kg x 10

60kg x 9

60kg x 8

20 push-ups

20 push-ups

Løbe

Total: 10km landvej.

Tempo i min/km hver 500m:

1. 500m: 4.54
2. 500m 4.36

3. 500m 5:19
4. ​500m 5:07

5. 500m 4:21
​6. 500m 4:19

7. 500m 5:39
8. ​500m 5:18

9. 500m 4.28
10. ​500m 4.11

11. 500m 5.37
​12. 500m 5:42

13. 500m 4:37
​14. 500m 4:22

15. 500m 6:10
16. ​500m 5:25

17. 500m 4:32
18. ​500m 4:19

-------

19: Teknisk løbe (30-100m med god teknik)

20: Teknisk løbe (30-100m med god teknik)

Mandag

-

Tirsdag

Løbe

15-16km

1h 25 min

cityrun

Onsdag

rest/walk 2h / 11km i støvler.

Søndag

Chins med 1 min rest.

1-2-3-4-5-6-7-4 (fail)

C2 rower-cardio.

500m medel-hårdt - 1 min rest x 5 (ca 1.50 per 500m)

Cykling

1 min hårdt - 1 min roligt x 5

C2-rower igen

30 sek all out - 30 sek rest x 5

også maks i chins efter row (haha!): 5 reps!

Lørdag

March

Let tur med en ven.

15-16kg.

20km

4h aktiv tid

Mange højdmeter. måske 3-400

Fredag

Løbe

Bakke-intervall

1,5km warmup

4 st: 500m i en meget hård bakke. 3.30 - 3.45 min per rep!(!!!)

2 st: 200m bakke. ca 1.15 min.

1,5km hurtigt (4.45 min/km i hård terræn)

Total: 8.07 km

Tid: 52.54 min

Styrke

Benchpress

warmup 20,50,70,90,100 kg

110kg x 4

110kg x 3

100kg x 5

100kg x 1 stop, FU

100kg x 1 stop

tricep-pulldowns

1 set

Mave:

4 meget hårde set i stang. (benløft)

3 lettere

3 set sidebends

Torsdag

Styrke

Lying row

70kg x 8

70 x 8

70 x 8

70 x 8

70 x 8

Chins 1 min rest

3+4+5+6

1+2+3+4+5

1+2+3+1

= 40 reps

Shrugs

80kg x 13 reps x 4 set

hyperextensions

4-5 set

Mandag

Løbe (tunge sko)

Warmup 400m med 5.00-5.20 min/km.

3,6km med 4.30 min/km (AT træning)

Også:

400m - 1 min 20 sek

400m - 1 min 25 sek

Senere:

10km landvej (60-70 højdmeter)

52 min

Roligt i begyndelsen også hurtigere fra 5km og fremad

Total: 15km

Tirsdag

Styrke - core og let bench

Bench

70kg x 23 reps (dårligt med carbs igår...)

70kg x 20 reps

70kg x 10 reps FU med stop

70kg x 10 reps FU med stop

70kg x 8 reps FU med stop

Super-set:

Mave i maskin 15 reps x 5 kg

Hyperextensions 15 reps

6 set i hver.

3 set sidebends (obliques)

Bliver ikke nogen mer træning før søndag. Og da bliver det kun løbe. Men jeg er nøjd med dagens PR i bænkpress og ugens løbe med meget kvalitet (og så bliver det sgu lidt ekstra distance på søndag).