SugarCake

Mandag

Rest day til styrke igen. Uge 5 var en intensiv styrke-uge.

Løbe

Intervall med mine tunge sko

400 meter x 12

1 min rest

Hver intervall var hård (tiden er ikke 100% da jeg nogle intervaller missede klokken med nogen sekund):

1. 1.25 min

2. 1.23 min

3. 1.29 min

4. 1.31 min

5. 1.32 min

6. 1.27 min

7. 1.34 min

8. 1.37 min

9. 1.34 min

10. 1.37 min

11. 1.36 min

12. 1.38 min

Puls:

5,4km inkl opvarming + cooldown.

Lørdag

Styrke (kun fordi det er sjovt)

Chin-ups

5 set, ca 10kg og 5 reps. (træt fra ugens træning)

Bicep-curls

7 set: 40kg x 5

Reversed curls

35kg x 6-8 x 4

Løbe

Medel-hård tur i hård terræn. (200 højdmeter??)

13km

164 bpm

Meget nice tur. Begynder at få lidt speed igen.

Synes det er fint med 2 rest-days fra løbe efter de to intensive turer i ugen. Imorgen er jeg 100% frisk i benen og kan så komme ud på en lidt længere tur.

Fredag

Styrke

Bench

20,50,70 warmup

90kg x 10

90kg x 10

90kg x 10

90kg x 10

Leg press (one-legged)

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

Tricep-extensions (liggende)

4-5 set

Torsdag = off

Wtf. Det kom masser <br> etc når jeg lavede en edit med smartphone. Måske en lille bug der burde rapporteres til admin?

Onsdag

Styrke

Lying row
80kg x 5 x 5

Row med kropsvægt (som i forsvaret)
3 set

Mave

10 set hårdt

Obliques
3 set

Hyperextensions
50 reps


Aftenstræning

Løbe på bane

Warmup 800m
Intervaller: 800m x 8
1,5 min rest.
Cooldown: 400m
+ let stretch 10 min

Puls:

Meget hårdt. Kunne godt føle mandags løbe med støvle.

Tirsdag

Styrke

Bench

warmup 20,50,70,90kg

100kg x 5 x 5

Ludende bench

70kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

70kg x 5

Flies

12kg per hånd

3 set

Pushups

2 set

Meget muligt at jeg i aften får lidt mer træning. Da bliver det en edit :)

get some!

Mit mål er at gennemføre 20km løbe/hurtigmarch på 2h med 15kg ekstra + støvle i høst. Så jeg træner til det hver mandag/onsdag. :) Det giver sgu også ekstra styrke til almindelig løbe.

Mandag

Styrke
Chin-ups (min kammerat var PT i denne øvelse for fun)
10
10
7
7
5 (3 sek deadhang)
5 (4 sek deadhang)

Cable row
40kg x 10 enhånds
80kg x 10

Reversed curls
5 set:
40kg x 8 (1 set)
30kg x 8-10 (4 set)

Hyperextensions (udstrækning og statisk)
3 set

Løbe - støvle
Landvej (rimeligt kupered)
8.51 km (+0.5km)
153 bpm
50 min 35 sek

5:57 min/km

En meget god tur ! :banana3:

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="Heikichi" data-cid="1625815" data-time="1359225349"><p>

Men han har jo en rimelig vægt og styrke. Præcis derfor er der ikke grund til at over-fokusere på det :) </p></blockquote>

Enig :-)

Men med flere år tilbage til at lave tests etc er sgu SL og styrke måske det der giver bedst fysisk grund med mindst risiko for skader. Og det giver sgu også en god grund til knæ m.m at lave tung styrke. Hvis man er for stor kan man sgu kun holde op nogle månneder og komme ned i vægt igen :-)

Lørdag

Løbe

1h 5 min

landvej

145-160bpm

Pause: 13 min (tøj, sko-skift og en cola)

også;

Rulleski

50 min

snit 142 bpm

Nu bliver det at spise 1500-2000 kcal ekstra. Yeeeey!!

Det kan godt være en idé at smide kilo på hvis man vil være frømand og ikke har en rimelig vægt. Det giver fortrin ved tung march (30+kg) og tunge løft (f.eks. en gummibåd med motor? ) . Eller måske i kamp hvor det kommer til kamp hand to hand eller noget. Det er sgu en specialenhed, en opgave kan sgu være at fange en person lydløst lol, har I ikke læst "Jæger 200" ??

Men jeg tror ikke jens er i super-behov af at smide masser af kilo på. Ham er sgu kun 18-19 år, og med sin træning er ham meget stærk og rimeligt stor når det kommer til at søge til FKP. (Ham er allereden rimeligt stærk og stor).

KRF; Jeg synes at det jeg skrev også er slow and steady. Det er sgu kun at komme lidt ned i vægt hvis man tror at man kan få en skade. :). Og lidt ekstra rest hvis man ikke er klar til mere.

321: Yes jeg har prøvet 5-3-1, men det var ikke det samme som det her.

En idé er at hvis man ved start kan lave f.eks. 85kg x 5 x 5; starte uge 1 med 80kg x 5 x 5 og siden få på 2,5kg per uge i 2 uger og lave lidt ekstra hårde komplement (da det ikke er så hårde arbejds-set).

Og siden når man efter uge 3 (hvor man brugte 85kg x 5 x 5) få på 1,5kg ekstra hver uge. Når vægten så er too heavy for at lave 5 reps 5 set kan man komme op lidt mere i vægt, f.eks. 2,5kg ekstra, og lave 5-6 set med 2-3 reps per set.

Og siden komme tilbage til f.eks. wendler i nogle uger eller noget andet der ikke har så hård intensitet hver gang så det bliver lidt variation. Men jeg tror at hvis man også træner Crossfit (den samme uge) kan det være too much. Hård SL = meget rest.

Det er sgu ikke wendler der er bingo. Når man er begynder (minus 3-4 år erfarelse) er det mere mærkeligt hvis man ikke har nye PRs.

Jeg vil kun optimere jens træning! Jeg ved flere personer der er på elit-niveau i verden i SL der kan støtte det jeg siger. :-)

Et lidt hårdere (mere arbejds-set) program tror jeg er way to go hvis man er begynder.

Haha det er fordi ham spiser extra protein :-)

Men jens jeg tror dit wendler er too easy. Prøv noget 5x5 når du er klar med wendlercyklusen kun for fun. Det er sgu kun 1 hårdt set på hver øvelse? Det giver sgu en meget lav intensitet.

Jeg tror på en god kost. :-P det er fandme 90% i styrketræning

Haha er dine PRs planlagte eller er det fra dit ekstra indtag af protein sidste tid??

Fredag bliver en restday. Træt i benen etc fra ugens to intensive løbeture (mandag, onsdag). Måske også rest imorgen.

Har også en sindsyg DOMS i obliques og rimelig i ryg, lats. Og skuldrene er lidt trætte fra mandags maks i bench og torsdags militarypress.

Torsdag

Styrke

Military press

70kg x 5 x 5

Upright row

30kg x 12

40kg x 8 x 3

30kg x 12

Side-lifts m håndvgt

10kg x 10 x 4

Løbe

30 min

145 bpm

Cykling som cooldown

10 min

125-100 bpm

Haha, det tror jeg nok. :) nice!!

Flot bench! Spiser du meget protein pt?? :-P

Onsdag

Isfiskeri med dårlig bor :-P God armtræning og let march på is.

Løbe

8km landvej

Km 0-3: 125 op til 155 bpm

Km 3-3.6: bakke, 175 bpm

Km 3.6-4.0 ned fra bakken 175-168 bpm

Km 4-5 168-173 bpm

Km 5-7: 173-177 bpm

Km 7-8: 177-185 bpm