SugarCake

Lørdag

Løbe

8,5km terræn

155-165 bpm

Styrke

Lying row

80kg x 5 x 6 set

Lat pulldown

85kg x 8 x 4

Mavemaskine

2,5kg x 20 x 3

Hyperextensions

4 set med 15kg bag hovedet.

Torsdag

• Svar
• MultiCitér
• Rediger

Onsdag

Løbe

7km terræn

166 bpm

C2-rower

25-30 min intervall

Styrke

Bænkpress

80x10

80x9

80x7

Short rest: 80x4 fail

chinups

8 reps

5 reps

Brystpress 10 reps.

Mandag

hård cykling intervall

50 min

styrke

ryg etc

Fredag

Styrke,

biceps og chins

Torsdag

Cykling

Bakke-interval x 5 reps

total tid 40 min

Cykling

10 min med +1 resistance hver minut.

Sidste (hårdeste) niveau = 2 min.

Styrke

Mave, 30 min på centret.

Hmm, er ikke så god til rapport pt.

Mandag

Cykling

50 min landvej

Styrke

Chins, row, armer, gripping og lidt mere. Ca 1,5h

Tirsdag

Terræn-løbe

ca 50 min

Onsdag

Løbe

sprints etc på bane med lang restitution

150m, 150m, 100m, 100m, 200m.

Styrke

Bench

warmup 40,60,70,80,90 kg

105kg x 3

105kg x 3

105kg x 3

95kg x 5

95kg x 5

90kg x 8

40kg x 20

40kg x 20

40kg x 20 wide

40kg x 20 narrow

Torsdag

Tabata-cykling

20-10 x 8

hårdt!!

Fredag

-

Lørdag

Cykling interval

bakke x 10

55 min total tid.

Onsdag

Styrke

Benchpress

warmup 50,70,90,100kg

110kg x 2 + 1 (hjelp)

110kg x 2 + 1 (hjelp)

110kg x 2 + 1 (hjelp)

100kg x 4

100kg x 4

90kg x 8

Brystpress-maskine

3 set

Upright row

40kg x 8 x 2

30kg x 10

Lying tricep-extensions

30kg x 10 x 3

Tricep-extensions (cable)

5 set

Cykling

Bakke-interval

42 min

7 eller 8 reps:

700m bakke (og roligt tilbage)

Speed i bakken: ca 28-32 km/h

Total ca 17 km

Løbe med en ven

30 min fartlek på 400m bane, lavede nogle 100m-sprints og nogle 200m, 400m.

Hehe, almost. De sidste 2 måneder = lort.

Mandag:

Styrke

Chins

kv + 18kg:

5 reps

5 reps

4 reps (fail 5)

kv:

10 reps

8 reps

Fat-bar row

3 set

Deadlift - teknisk

50kg warmup

80kg x 10

80kg x 10

80kg x 10

80kg x 10

80kg x 10

60kg x 20

1 set bicepcurls

1 set hyperextensions

Cykling: Interval

5 min warmup.

30-30 x 12 reps

45-15 x 6 reps

efterfulgt af 20 slow lunges

Cooldown 3 min

Har varet på ferie i nogen uge. Og sidste dager har jeg lavet lidt styrketræning.

Idag lidt kort intensiv cardio;

Lørdag

Løbe

400m x 5 - 100%

1,5 - 2 min rest.

Cykling

30 sek maks - hårdeste resistance og 40 walking lunges efterfulgt af 30-60 sek rest.

x 3

Sådan!!!!

Sådan!!!

Lørdag:

8-10km march med ca 35kg rygsæk.

Søndag:

15km march med ca 25-30kg rygsæk

25 (ca) km gang/løb, løb ned i bakker, gang op i bakker.

Mandag:

23km march med 18-20kg rygsæk

Tirsdag:

Off

Findes billeder og lidt mere info i "jenshh"s log! :)

Haft en "lille" sygdomsperiod + at jeg ikke varet så glad. Men den neste uge er jeg tilbage i logen. Og imorgen tager jeg ud på en lille friluftstur.

Fint! Tror det er smart at lave let træning under skydeugen og få lidt aktiv restitusion.

Nice at weekendens træning giver resultat!

Mandag

Løbe - 7km terræn

------

Styrketræning

Chin-ups

kv+12kg x 5 x 2

kv+9,5kg x 5 x 2

Lat-pulldown

95kg x 8

95kg x 8

90kg x 8

Lying row

50kg warmup

70kg x 5 x 5

Cable-row

90kg x 8 x 3

Bicep-curls

40kg x 8 x 4

Hyperextensions

version 1: (stående m vægt bag hovedet)

15kg x 15

15kg x 15

15kg x 12

Rullende x 15 reps

version 2: (liggende)

3 set

Tager en rolig dag idag tirsdag. Ikke nogen træning. Så er jeg klar til en hårdere dag imorgen.

23-09-2012 Søndag

Løb

Distance: 3.3 km

Stille og rolig tur i dag for at prøve læggen af.

Jeg tog i svømmehallen med en kammerat fra dykkerklubben fordi klubben har ret til hallen her om aftenen.

Så var der ingen der havde åbnet og vi kunne ikke komme ind. Øv ! Så gik jeg glip af to timers vandtræning..Der er en ny dag i morgen, nu kan jeg gå tidligt i seng..

Too bad. Men du har sgu 5h vandtræning denne weekend. :)

Søndag - let dag

Svømme

800 m + lidt undervand

Løbe

2km stille og rolig

Imorgen bliver en god dag.

Alright, men da giver sikkert tjenesten lidt fysisk træning i sig selv? :)

Hvorfor kan i ikke træne? Findes det ikke 1-2h fri nogle dage i ugen?

Hvad er det du gør der stopper din træning??

Fed læsning fra forsvarsmesterskaben i AR! Jeg synes du har en fin form. Stærk og udholden. Skriv gerne lidt fra din marchtræning også. :)

Uden at være ekspert tror jeg ikke at du skal sætte næsen op efter en psykolog samtale mere, iår.

Psykologerne laver bedømmelsen udfra alle dine prøver og spørgeskemaer, samt samtalen.

Jeg har været vidne til en mand som klaret alle prøverne, i Jonstrup, med glans. Men fordi at han havde gennemgået uge 44 før og havde været på elevskolen, så forventet de mere af ham. Og de afskrev ham som "umotiveret".

Så ja de er subjektive, men det er kun hvad man kan forvente.

De er benhårde.

Hvad er planen så nu?

Kan godt se hvad du siger. Jeg håbes stadigvæk at jeg kan prøve i år. Det er ikke muligt at være mer motivered.

Jeg laver nye planer når det er 100% at jeg ikke kan komme till prøvene.

Lørdag

Styrketræning

Bryst, triceps, mave, obliques.

Bænk

90x6x4

Narrow bench

70 x 6-8 x 4

Z-hammer brystpress

45kg x 10 x 3

Armløft

6 set

Tricep push-downs

3 set

Mavemaskine

10kg x 15 x 5

Obliques 2 set per side.

Det var surt.

Psykologerne er meget strikse omkring hvem de sender videre til uge 44.

Så må du jo prøve igen næste år. Ved godt at det gør ondt, men der er ikke rigtig andet for.

Yes, og det er godt at de er strikse med det. Men en psykologbedømning er også subjektiv. Det er surt at ikke få prøve sine vinger.

Bad luck mate - Du fortalte dem vel, at de skulle tjekke din log, og rende og hoppe med deres umotiveret blabla!

Men se på den positive side; Mere tid til træning til næste år! - Mit forslag vil være at skrue lidt ned for intensiteten, vinteren over, revurdere og så burde du vende stærkt tilbage.

Knæk og bræk fremover!

BTW: Jeg kom hvist til at trykke like på dit indlæg i stedet for quote - Lad vær at lig noget i det, jeg kom bare til at trykke forkert!

Ja jeg fik med log-linken i mit brev til FKP og FVR. Håbes det gør nogen forskel. Men det er måske ikke muligt at lave 2 psykologsamtaler.

Ja det er måske en ide at skrue lidt ned på intervall-march etc. Det er hårdt til knæ etc.

Øv :(! Op med humøret og se på den positive side: 365 dage til at give den fuld gas med træningen!

Yes!! :)

Sidste dages træning;

Torsdag

Løbe - fartlek i terræn

10km, hurtigt i bakker, ellers lidt roligere

161 bpm snit

------------------------------------------------------------------------

Fredag

Styrketræning

Lying row

70kg x 5 x 5

Chin-ups

8

8

8

5

5

5

5

6 (lidt cheat sidste to repsen)

= 50 st

Cable-row

90kg x 8 x 3

Bicep-curls

5 set

Hyperextensions

5 set:

50 reps

20 reps m 5kg bag hovedet

15 reps m 10kg bag hovedet

10 reps m 10kg bag hovedet

1 set statisk

Løbe - let distans

10km

147 bpm snit

--------------------------------------------------------------------------