KRF

Uge 44

Mandag - Rest

Tirsdag - Rest

Onsdag - Styrketræning

Torsdag - Rest

Fredag - Styrketræning

Lørdag - O-løb (3.5km, Svær)

Missede én post, hvilket jeg måtte affinde mig med, da jeg allerede var på lånt tid.

Mandag - Lørdag

Rest

Dog med et enkelt let styrkepas, først på ugen.

Søndag

Himmelbjegløbet

Distance: 9600m

Tid: 51:51 min

Ny PR - fint løb.

Onsdag

Rest

Torsdag

Rest

Fredag

Rest

Lørdag

O-løb

Distance: 5.3 km

Havde problemer med at fokusere, så jeg endte med at bomme 2 poster, fordi jeg løb til 8, i stedet for 6. Opdagede det forsent, og havde allerede mistet tid nok, på den konto.

Tirsdag

Cirkel A

3 x

15 Push Ups

15 Lunges

12 TRX Rows

12 Superman

12 TRX Rollouts

2 min rest

Løb

Tid: 30 min

Trail

Mandag

Styrketræning

5 runder af

6 x Military Press @ 45 kg

8 x Dips @ BW

2 min rest

6 x Pull Ups @ BW

8 x Barbell Rows @ 60 kg

2 min rest ->

Finisher

C2-roning

3 x 500m: 1 min rest.

Fredag

Rest

Lørdag

O-løb

Tid: 2:03 time

17 poster, mellemsvær i Nordskoven.

Søndag

Rest

Onsdag

Styrketræning

5 runder af:

6 x Front Squat @ 70 kg

8 x Bulgarian Split Squat @ 2x16kg (Venstre)

8 x Bulgarian Split Squat @ 2x16kg (Højre)

2 min rest

6 x Dødløft @ 100 kg

8 x 1-benet DL @ 16 kg (Venstre)

8 x 1-benet DL @ 16 kg (Højre)

2 min rest ->

Torsdag

Løb

12 min let løb

3 x 800m intervaller (0300 - 0330 min/int)

Tirsdag

Cirkel A

3 x

15 Push Ups

15 Lunges

12 TRX Rows

12 Superman

12 TRX Rollouts

2 min rest

Løb

Tid: 30 min

Trail

Lørdag

Løb

Distance: 3900m

Tid: 18:10 min

Almindsø rundt

Søndag

Rest

Mandag

Styrketræning

5 runder af

6 x Military Press @ 45 kg

8 x Dips @ BW

2 min rest

6 x Pull Ups @ BW

8 x Barbell Rows @ 60 kg

2 min rest ->

Fredag

Cirkel B (2 x 16 kg KB)

3 x

12 Kettlebell Jerk

12 Kettlebell Front Squat

12 Kettlebell Rows

12 Kettlebell Deadlift

12 Leg Raises

2 min rest

Løb

Let opv.

2 x 800m intervaller

Torsdag

Styrketræning

5 runder af:

6 x Front Squat @ 65 kg

8 x Bulgarian Split Squat @ 2x16kg (Venstre)

8 x Bulgarian Split Squat @ 2x16kg (Højre)

2 min rest

6 x Dødløft @ 110 kg

8 x 1-benet DL @ 16 kg (Venstre)

8 x 1-benet DL @ 16 kg (Højre)

2 min rest ->

Mandag

Styrketræning (AM)

6 x Military Press @ 45 kg

8 x Dips @ BW

2 min rest

6 x Pull Ups @ BW

8 x Barbell Rows @ 65 kg

2 min rest ->

Løb (PM)

Let løb (7 min)

8 x 60m Sprint

Tirsdag

Cirkel A

3 x

15 Push Ups

15 Lunges

12 TRX Rows

12 Superman

12 TRX Rollouts

2 min rest

O-Løb

Tid: 54 min

Korthuske (Pointløb), der var kort placeret i terrænet, så gik det ud på at huske posterne, og løbe mellem x antal poster og tilbage til kortet.

Onsdag

Rest

Fredag

Lørdag

Løb

Tid: 20 min

Almindsø rundt.

Cirkel B (2 x 16 kg KB)

3 x

12 Kettlebell Jerk

12 Kettlebell Front Squat

12 Kettlebell Rows

12 Kettlebell Deadlift

12 Leg Raises

2 min rest

Søndag

Rest

Torsdag

Styrketræning

5 runder af:

6 x Front Squat @ 60 kg

8 x Bulgarian Split Squat @ 2x12kg (Venstre)

8 x Bulgarian Split Squat @ 2x12kg (Højre)

2 min rest

6 x Dødløft @ 105 kg

8 x 1-benet DL @ 2x12 kg (Venstre)

8 x 1-benet DL @ 2x12 kg (Højre)

2 min rest ->

Løb

10 min opvarmning

4 x 400m Intervaller

Tirsdag

Cirkel A

3 x

15 Push Ups

15 Lunges

12 TRX Rows

12 Superman

12 TRX Rollouts

2 min rest

O-Løb

Tid: 45 min

Mellemsvær/svær

Mandag

Styrketræning (AM)

6 x Military Press @ 40 kg

8 x Dips @ BW

2 min rest

6 x Pull Ups @ BW

8 x Barbell Rows @ 60 kg

2 min rest ->

Løb (PM)

Let løb (7 min)

10 x 50m Sprint

Let løb (7 min)

Lørdag

Cirkel B (2 x 16 kg KB)

3 x

12 Kettlebell Jerk

12 Kettlebell Front Squat

12 Kettlebell Rows

12 Kettlebell Deadlift

12 Leg Raises

2 min rest

Løb

Tid: 20 min

Foregik på singletrack i Nordskoven.

Søndag

Rest

Torsdag

Løb

10 min opvarmning

3 x 400m Intervaller

Fredag

Rest

Onsdag

Styrketræning

5 runder af:

6 x Front Squat @ 60 kg

8 x Bulgarian Split Squat @ BW (Venstre)

8 x Bulgarian Split Squat @ BW (Højre)

90s rest

6 x Dødløft @ 100 kg

8 x 1-benet DL @ 16 kg (Venstre)

8 x 1-benet DL @ 16 kg (Højre)

90s rest ->

Mandag

Rest

Tirsdag

Cirkel A

3 x

15 Push Ups

15 Lunges

12 Superman

12 Ab Wheel Rollouts

2 min rest

Løb

Tid: 20 min

Afslutning: 40 Day Program

Efter at have kørt programmet over 16 dage, så blev jeg ramt af rastløshed. Jeg fandt simpelthen programmet for kedeligt. Så jeg vælger at stoppe nu.

I stedet for at notere samtlige træningspas, så vil jeg kort opridse de stærkeste sæt i alle de "primære" øvelser:

Dips........: 2 x 5 @ BW + 20 kg (d. 8/9)

Chin-Ups: 2 x 5 @ BW + 10 kg

Sumo DL: 2 x 5 @ 150 kg

Jeg begynder på et nyt træningskapitel, hvor fokus bliver igen at få løbetræningen ind i programmet igen.

40 Day Program

Jeg har endnu engang valgt at kaste mig over Dan Johns 40 dages program. Ingen grund til jeg logger hver træning, vil logge igen omkring 1. okt.

Programmet er som følger:

2 x 5 Dips

2 x 5 Chin Ups

2 x 5 Sumo DL

1 x 5 Ab Wheel

20 - 50 KB Swings

Fredag

Rest

Lørdag

March

Distance: 14 km

Tid: 2:30 time

Oppakning: 25kg rygsæk

TN = Kuperet. Slåensø -> Himmelbjerget t/r

Mandag

Crossfit

"Fran"

21-15-9 rep rounds of:

Thrusters 40 kg

Pull Ups

Tid: 13 min

Virkelig ulækker morgentræning. Ikke meget at skyde med.

Tirsdag

Rest

Onsdag

Løb

"Almindsøstafet"

Distance: 4 km

Tid: 18:00 min

Mit hold fik en samlet placering 11 ud af 99, så det var alt taget i betragtning ok. Jeg ydede mit, selvom løb aldrig blive min stærke side.

Torsdag

Crossfit

2 rounds of:

20 Pull Ups

30 Push Ups

40 Sit Ups

50 Air Squats

Jeg har virkelig ikke meget at skyde med for tiden. Jeg går i recovery og træner kun sparsomt indtil næste uge.

Lørdag

Rest

Søndag

March

Tid: 1:08

Distance: 5.4

Oppakning: 25kg Rygsæk

En god kuperet march, i TN omkring Sindbjerg og Stoubjerg i Silkeborg.

Højdemeter: