MathiasSeverin

så måske akkumulere dagene, så det bliver et basis back to basic program 2 x split? ville kroppen kunne klarer det?

Altså så det ser sådan her ud?

Mandag: bryst, triceps, skulder og mave

Bænkpræs med frivægte 5 set

Cable flyers 4 set

Dips 4 set

Shoulderpress i smith maskine 5 set

rear delt cable rise/flyers 4 set

Incline Mavebøjninger 5 set

Cable woodchops 4 set

Back Extensions 4 set

Tirsdag: lår, læg Ryg og biceps.

Rows i frivægte 5 set

Deadlift 4 set

Cable pulldowns 4 set

Bicep curls 4 set

Squat 5 set

Hamstring curls 4 set

Calf raises on smith 5 set

Torsdag: bryst, triceps og skulder og mave

Shoulderflyers frivægte 4 set

Shoulderpress frivægte 4 set

Bænkpres decline 4 set

Bænkpres 4 set

Bænkpres incline 4 set

incline mavebøjninger 5 set

Oblique Crunches 4 set

Back Extensions 4 set

Fredag: lår, læg, ryg og biceps

Pullups 5 set

Deadlift 4 set

Cable rows 4 set

Bicep curls 4 set

Squat 5 set

Hamstring curls 4 set

Calf raises on smith 5 set

Jeg har styrke trænet on and off i 5 år nu, men aldrig noget seriøst, har normalt aldrig kørt så hårdt på før dog. I forhold til progression ville jeg foretrække styrke og god form fremfor muskelmasse. Jeg var måske lige optimistisk med programmet, kan jeg godt se nu. Jeg kører det nok over to uger istedet, men med læg træning hver gang.

Jeg har kørt noget der ligner det her i et par måneder nu, og fået resultater, dog med træthed i kroppen. burde jeg hellere splitte det her program op over to uger, og sparer mig selv lidt tid?så ville jeg bare addere lidt cardio ind. jeg tænker bare, at man ikke får så meget progession ved kun at ramme hver muskel en gang om ugen, eller tager jeg helt fejl?

Hey motionister, jeg har lavet et træningsprogram selv for første gang. Jeg ser meget gerne, at i kommenterer med ris eller ros, da jeg ikke er super øvet på det område.

på forhånd tak.

Mandag: bryst, triceps og skulder (plus lidt ekstra læg)

Bænkpræs med frivægte x 5set

Cable flyers x 4set

Dips x 4set

Shoulderpress i smith maskine x 4set

Shoulder cable flyers x 4set

rear delt cable rise 4 x set

Calf raises on smith 1 x opvarmning 5xset

Tirsdag: Ryg, biceps og mave.

Rows i frivægte 1 x opvarmning 4 x set

Deadlift 4 x set

Cable pulldowns 4 x set

Bicep curls 4 x set

Incline Mavebøjninger 5 x set

Cable woodchops 4 x set

Back Extensions 4 x set

Onsdag: lår & læg.

Squat 1 x opvarmning 5xset

Legpress x 4 set

Hamstring curls x 4 set

Calf raises on smith 1 x opvarmning 5xset

Seated calf raises x 4 set

Torsdag: bryst, triceps og skulder

Shoulderflyers frivægte x 4set

Shoulderpress frivægte x 4set

rear delt cable rise 4 x set

Bænkpres decline x 3set

Bænkpres x 3set

Bænkpres incline x 3set

Butterflychest machine x 3set

Fredag: ryg, biceps og mave

Pullups 1 x opvarmning 4 x set

Deadlift 4 x set

Cable rows 4 x set

incline mavebøjninger 5 x set

Oblique Crunches 4 x set

Back Extensions 4 x set

Lørdag/søndag: lår og læg

Squat 1 x opvarmning 5xset

Legpress 4 set

Hamstring curls x 4 set

Calf raises on smith 1 x opvarmning 5xset

Seated calf raises x 4 set

tak for de gode råd. jeg tror jeg vil prøve mig ad med det program jeg først har lagt.

jeg har gjort nogle overvejelser omkring hvor hvilken motion bliver lagt. det bliver nok således:

mandag: ryg,

tirsdag: mave, løb

onsdag: bryst, crosstrainer/svømning

torsdag: ben , ronning/svømning

fredag: skulder, løb

lørdag:

søndag: ekstra, løb

jeg vil prøve at holde alle træningerne på en ret intens halv time. et kvarter til cardio og et kvarter styrke.

hvis jeg synes det giver for lidt vil jeg nok lave mig 2 split program med cardio på dagene jeg ikke pumper.

Er der for få sæt? Eller for få gange at træne en muskel på en uge? Mit mål er ikke at blive stor, bare at finde en god grundform som jeg vil holde over længere tid. Det skal lige siges at grunden til de korte træningspas er at jeg vil træne inden arbejde og der er ikke plads til at fylde mere ind. Jeg har god tiltro til at mit program vil få mig til at vokse lidt og efterfølgende holde mig der, eftersom det ikke falder i min smag at være for stor. så det var ret bevidst at mine muskler kun skulle trænes en gang om ugen. Jeg vejer pt 70kg jeg håber lidt på at smide nogle få kg i fedt og tage små 5 på i muskler. Er mit træningsprogram helt hen i vejret til det?

Hej

Jeg har dyrket styrketræning on and off i et godt stykke tid. Jeg har altid bare taget i centret med en uorganiseret træning. nu er jeg flyttet ind ved siden af et trænings center og har besluttet mig får at kører et fast program, det ser således ud:

Mandag:

Lattpulls

1 opvarmningsæt

1x12 1x10

Rowing

1x10 1x10

Bend over laterals

1x10 1x8

Barcurls

1x12 1x10 1x8

Tirsdag.

Mavebøjninger:

1 x opvarmningsæt 1x12 1x10 1x8

Skrå mavemuskler:

hverside på skift

1x12 1x10 1x8

Lænd:

1x12 1x10 1x8

Onsdag.

Bench press:

1 opvmarmningssæt 1x12 1x10

Decline press

1x10 1x10

Inchline press

1x10 1x8

Torsdag.

Legpres:

1xopvarmnings sæt

1x12 1x10 1x8

Calfraises:

1 opvarmnings sæt

1x12 1x10 1x8

Legcurl:

1x12 1x10

Fredag.

SKULDERDAG:

Lateral raises

1 opvarmningsæt 1x12 1x10 1x8

Lørdag.

Fri.

Søndag.

Dumbell fly (machine)

1 opvarmningsæt 1x12 1x10 1x8

Calfraises

1 opvarmningsæt 1x12 1x10 1x8

Alle dage bliver startet med enten løb, roning eller på crossfit traineren. og efterfulgt af en omgang udstrækning og en proteinshake.

Kom endelig med noget kritik.

-Mathias