Thiesen

Hård weekend, og da min hånd ikke var helot, valgte jeg at lade være med at træne. Det gjorde jeg dog i dag.

Pull-ups

5x bw

6x bw + 12

6x bw + 12

7x bw + 12

7x bw + 12

Military

5x 50

7x 60

6x 60

Squat

5x 60

5x 80

5x 80

5x 90

Kunne stadig mærke min venstre lyske, så jeg kørte med lette vægte

Ring dips

5x 3 reps

WOD - AMRAP 20 min 2 og 2 (jeg kører en øvelse, og så kører min makker samme øvelse, før vi går videre):

1 bane walking OH lunges (20 kg)

10 box jumps

20 box dips

1 bane walking lunges

Jeg nåede 6 runder + OH lunges. Jeg kunne mærke min venstre lyske i hver eneste rep i OH lunges. Træls.

Jeg når muligvis ikke at træne i morgen, og da jeg skal til Bruxelles onsdag-søndag og får min specialemakker på besøg fra mandag, er der ingen træning i nærmeste fremtid. Vil forsøge at få trænet lidt, men da det inkluderer adskillige værtshusbesøg, er det ikke specielt realistisk, at jeg får lavet noget. I stedet vil jeg lade op til de næste 2 måneders specialehelvede.

WOD - "Hammer"

5 runder af:

5 power clean (60 kg)

10 front squat (60 kg)

5 jerk (60 kg)

20 pull-ups

90 sekunders pause mellem hver runde.

Tid: 27:52 inkl. pauser

Front squats var ikke sjove, og jeg fik aldrig gang i mine pull-ups. De kører altid elendigt, når min puls er høj.

Jeg mødte op til træningen med begge hænder tapet godt op. Desværre sprang tapen i tredje runde af workouten, hvor jeg tog en helt og aldeles elendig handske på. I de sidste to runder pull-ups havde jeg derfor et helt elendigt greb, og mine sår på den ene hånd er brudt op igen.

En hård workout som jeg kan anbefale at lege med. Der er helt sikkert mulighed for at køre den hurtigere.

I byen både fredag og lørdag, og min hånd er stadig ikke helet ordentligt. Jeg tapede den dog godt ind og tog til træning alligevel.

Front squat:

5x 40

5x 70

5x 80

5x 80

5x 80

5x 80

WOD

Nedenstående skulle være 5 runder, men (stort set) ingen nåede det inden for de 25 minutter, der var sat af til det. Jeg er da også ret sikker på, at det ikke var meningen, at det skulle være true push-ups, men sådan blev det.

20 pull-ups

30 "true" push-ups

40 atomic sit-ups

50 air squats

Jeg nåede 3 runder + pull-ups, push-ups og 15 sit-ups. Jeg var sgu lidt svimmel bagefter, og mine push-ups kørte helt elendigt.

Har ondt i min lyske efter gårsdagens workout. Jeg forsøgte mig med lidt dødløft, men det generede for meget, og jeg skiftede derfor sumo dødløft i workouten ud med pull-ups

Pull-ups (OH)

10x bw

3x bw + 24

1x bw + 32

1x bw + 41 (PR, går jeg ud fra)

10x bw

Opvarmning til wod'en

4 runder @

10x push-ups

10x air squats

10x atomic sit-ups

10x back extensions

Dødløft

3x 100

3x 100

3x 100

Lysken brokkede sig i bunden af løftene

WOD

On the minute for 15 minutes

3 pull-ups (kipping, i stedet for 1x sumo dødløft)

5 toes to bar

6 burpees

Den blev sgu hård til sidst - især for hænderne. Jeg havde glemt at få fixet dem inden, og de blev revet op et par steder. Pisse irriterende.

High pull-ups (progression til muscle-ups):

6x bw

6x bw

Pull-ups

5x bw + 12

5x bw + 20

Lidt asen og masen for at lave en muscle-up i barren, men den kom ikke i dag.

Front squat

3x 70

3x 80

3x 90

WOD

Stafet 2 og 2, så vi begge skulle igennem nedenstående:

3 runder af:

200m løb

200m farmer walk (2x32 kg KB's)

200m baglæns løb

Afslutning efter 3. omgang: 200m OH lunges (10 kg) tilsammen. Jeg var en gentleman og lod min makker tage mere end halvdelen, fordi han så så frisk ud. Mine knæ er flotte og blodige nu.

Tid: 23.45

God workout i et fremragende vejr.

Squat

7x 50

5x 90

5x 100

5x 100

Pull-ups

10x bw

10x bw

Push-jerk

6x 60

3x 70

3x 80

Push-press

3x 90

2x 90

WOD

5 runder af:

Max antal push-jerks (70 kg)

20 box jumps

Resultat: 12 / 6 / 7 / 7 / 6 = 38 reps

Fremragende NorthSide i weekenden. Gode branderter og en masse junk. Jeg nåede dog alligevel at klemme en træning ind i dag.

Opvarmning

5 pull-ups

10 push-ups

10 air squats

5 pull-ups

10 push-ups

10 air squats

Thrusters

3x 50

3x 60

3x 70

3x 75

1x 80

1x 85

1x 90; PR velsagtens. Langsom!

Muscle-ups

- En masse god tekniktræning, da jeg hev fat i en instruktør, der bare chillede.

- 4 strict!

Power cleans

- Tekniktræning med 40 og 60 kg. Den blev langt bedre

Military

5x5 60 - inkl. clean fra gulvet

Rope climbs:

6-8 stk rundt omkring i træningen

Squat

5x 90

5x 90

5x 90

Pull-ups

10x bw

Der er kommet to bænke i Aarhus Crossfit, og det fejrede jeg ved at bruge den.

Bænkpres

5x 60

5x 100

5x 110

Det gjorde lidt ondt i skulderen, så jeg stoppede fejringen her.

Pull-ups

10x bw

10x bw

3x bw + 24

3x bw + 24

OH squat - snatchet første rep

5x 40

5x 50

4x 55 - mistede balancen på femte rep

5x 50

Rope climbs

6x - spredt ud over ovenstående træning

WOD -

Crossfit total - max løft i squat, dødløft og military; 5 minutter pr. øvelse

Squat

5x 60

1x 90

1x 100

1x 105

1x 110

1x 115

Dødløft

1x 75

1x 110

1x 140

1x 160

1x 170

Startede på 180, men droppede den efter 10 cm, da formen ikke var god, og jeg kunne mærke lidt ømhed i lænden.

Military

1x 50

1x 60

1x 70

0x 80 - skod

1x 75

Total: 115 + 170 + 75 = 360

På en god dag laver jeg 120 + 190 + 80 = 390

Øl i aften, Northside fredag - søndag, intensivt specialearbejde mandag - onsdag = tidligst træning onsdag.

Pull-ups

10x bw

3x bw + 20

5x bw + 20

5x bw + 20

5x bw + 20

Military + rope climbs

5x 20

1 rope climb

5x 50

1 rope climb

5x 60

1 rope climb

5x 60

1 rope climb

5x 60

1 rope climb

Front squat

5x 40

5x 60

3x 70

3x 80

3x 80

WOD

10 to 1 front squat (50 kg)

1 to 10 toes to bar

3 burpees hvert minut

altså:

10 front squat

1 toes to bar

9 front squat

2 toes to bar

etc.

Afbrudt af 3 burpees hvert minut. Hvis jeg manglede 1 eller 2 reps i front squat, lavede jeg sættet færdigt, før jeg tog mine burpees. Sådan en snyder jeg er!

Tid: 9:18

Squat

5x 60

5x 80

5x 90

5x 100

5x 105 - tungt.

5x 100

5x 90

5x 90

WOD

"300"

25 pull-ups

50 dødløft (60 kg)

50 push-ups

50 box jumps

50 floor wipers (60 kg)

50 clean-and-press (20 kg)

25 pull-ups

Tid: 18:58.

Dødløft

5x 70

10x 120

5x 150

1x 170

1x 180

1x 190 PR + 10 kg. Det var dog ikke noget udpræget kønt syn

1x 170

6x 150

Push-press; første rep cleanet fra gulvet

5x 40

5x 50

5x 60

5x 70

5x 80

5x 85

WOD

1 bane OH lunges (25 kg)

18 push-press (40 kg)

1 bane OH lunges

16 box jumps

1 bane OH lunges

14 push-press

1 bane OH lunges

12 box jumps

1 bane OH lunges

10 push-press

1 bane OH lunges

8 box jumps

Tid: 6:25

Jeg kørte med rx-vægt, men jeg skulle have holdt ved min idé om at køre med 45 eller 50 kg i push-press.

Hang power snatch

- singler op til 65 kg, dog var kun 60 kg godkendt, da jeg lavede et lille press-out ved de 65.

Prowler

1x 45 kg

1x 60 kg

1x 70 kg

1x 80 kg

1x 90 kg - og det var nok også max

WOD

7 min amrap af

1 bane prowler (50 kg)

5 burpees

10 Knees to elbows

Nåede 4 runder + 1 bane prowler.

Jeg satser på at dødløfte og tage en WOD i morgen.

Druk onsdag, så dagen i går blev tilbragt på sofaen.

Military

8x 50

5x 60

5x 65

2x 70

5x 65

5x 60

Bænkpres

5x 50

8x 90

8x 100

5x 105

8 pull-ups

10 toes to bar

8 pull-ups

10 toes to bar

WOD - 3-mands team workout; jeg lavede derfor en tredjedel af nedenstående

6x 200m løb

90 back squats (50 kg)

6x 200m løb

60 back squats (50 kg)

6x 200m løb

45 back squats (50 kg)

6x 200m løb

30 back squats (50 kg)

6x 200m løb

Meeeh. Jeg gav mig ikke helt nok i løbet, og jeg skulle have haft 10 kg mere på i squatten, så jeg var desværre ikke helt brændt af efter workouten. I øvrigt fik jeg ikke de sidste 200 m løb, da vi ramte 30 minutters timecap.

Jeg fik alligevel trænet i dag. Tager ud og får nogle øl i aften, så i morgen venter sofaen nok

Dødløft

5x 110

3x 150

1x 170

1x 170

1x 170

4x 150

Front squat

5x 40

5x 60

5x 60

5x 60

5x 60

Pull-ups

8x bw

10x bw

Toes to bar

10x

Power cleans

1x 50

1x 70

1x 80

1x 90

1x 95

0x 100 (fail)

WOD

7 runder af:

3 power cleans (de første 2 runder 85 kg, gik ned på 80 kg, da formen var ringe; rx 93 kg)

4 HSPU

Tid: 8:37

Toes to bar

15

Løb

6x 400m løb 2 og 2, sådan at vi fik 3x 400m hver. Min makker og jeg fik hurtigste tid med 6:18.

WOD

Death by hang power cleans

1 hang power clean første minut, 2 hang power cleans i næste minut osv.

Resultat: 7 runder + 7 reps (70 kg)

Teknikken halter stadig lidt, så der er noget at arbejde med

Hang power snatch

5x 20

5x 30

5x 40

4x 50

1x 60

1x 65 (ikke godkendt, da jeg lavede lidt press-out i toppen)

OH squat; første rep snatchet op

5x 40

5x 50

5x 55

5x 60 - de tre første reps manglede en cm eller to for godkendt dybde. De sidste to var fine.

4x 50 - helt udsolgt i skuldrene

Ovenstående blev "supersettet" med bænkpres - der blev holdt gode pauser.

Bænkpres

5x 50

5x 100 (m. pause)

10x 80

12x 80

12x 80

9x 100

Pull-ups

5x bw + 12

5x bw + 20

3x bw + 28

1x bw + 36

Toes to bar (med kip)

10x

10x

10x

Den øvelse sidder lige i skabet nu. Dejligt, at den ikke skal ødelægge min tid længere.

Kipping pull-ups

10

Det var så 7. træningsdag i streg. Min specialemakker kommer på besøg i morgen, så jeg kan passende holde en pause og restituere lidt. Da jeg skal i byen onsdag, er jeg lidt usikker på, om jeg får trænet før fredag. Jeg pønser dog på at lokke ham til at træne lidt tirsdag eller onsdag, men jeg har også anskaffet mig CoD: Black Ops, som vi også prioriterer højt, og vi kan desværre ikke nå det hele.

Jeg gik først i seng omkring halv 2 i går, men jeg vågnede alligevel 7.30. Jeg prøvede at falde i søvn igen, men gav op igen efter en halv time og satte mig i stedet til at arbejde med specialet i et par timer. Derefter trænede jeg, og nu sidder jeg 12.30 med hele dagen foran mig. Dejligt!

C2 - 500m på tid

1:28.6

Jeg har aldrig roet med henblik på at gøre det hurtigst muligt, så jeg er godt tilfreds. Jeg lagde dog for hårdt ud, og de sidste 150 meter var lidt ubehagelige. Det samme var de næste 5 minutter.

Rope climbs

Var oppe et par gange og gav ellers teknikråd til andre. Jeg er glad for, at jeg for nogle uger siden tog en gymnastics-time med fokus på rebene. Det er laaangt nemmere, nu hvor jeg har teknikken i orden.

WOD

3 runder af:

1 min KB swings (32 kg i første omgang + halvdelen af anden. Derefter 24 kg, da de blev for tunge og grimme)

30 sec pause

1 min burpees

20 sec pause

1 min box jumps

10 sec pause

1 min air squats

10 sec pause

AAAH det var sgu hårdt som formiddagstræning. Det var egentlig meningen, at jeg skulle øve lidt power snatch og OH-squat, men det magtede jeg ikke efter sådan en omgang.

Dødløft

5x 70

5x 110

5x 140

4x 160

2x 170

2x 170

7x 140

Back squat

5x 70

5x 90

5x 100

Military

5x 40

5x 50

4x 70

5x 60

WOD

D.U's og atomic situps

50 / 40 / 30 / 20 / 10

Tid: 13-something. Jeg behøver næsten ikke skrive, at det ikke var min favoritworkout, og jeg formåede også at ødelægge mit speed rope i processen.

Jeg ser en klar fremgang i mit dødløft. Squatten er jeg ikke så god til, men det er også pinligt, så lidt jeg har trænet den øvelse. Følgende mål må være realistiske inden ikke alt for længe:

Dødløft: 1x 200

Squat: 5x 120

Femte træningsdag i streg, men da jeg ikke skal i byen i aften, kan jeg ikke forestille mig, at jeg tager en hviledag i morgen.

Update på vægt/mål

11. januar:

Vægt: 90,5

Livvidde lige under navlen: 90,5

V-gun = 40,5 cm

H-gun = 41 cm

29. februar

Vægt: 90,0 (-0,5)

Livvidde lige under navlen: 86,5 (-4)

V-gun = 41 (+0,5 cm)

H-gun = 41,5 (+0,5 cm)

1. juni (udvikling siden januar i parantes)

Vægt: 87,7 (-2,8 kg)

Livvidde lige under navlen: 83,5 (-7 cm)

V-gun = 41,5 (+1 cm)

H-gun = 41,0 (+0,0 cm)

I øvrigt er min talje 82 cm, og med lidt god vilje er taljemålet = 2x guns, og det er jo også et godt mål at forsøge at holde.

Vægten er 2,5 kg fra målet om 85, men livvidden er allerede under målet om 84 cm, så det er ok. Kosten og alkoholindtaget har ikke spillet, og det er primært en hel del træning, der har taget noget spæk af.

Min venstre gun er så åbenbart blevet større end den højre, men alle målingerne er nok lidt upræcise. Bedste bud er derfor, at begge arme ligger omkring 41-41,5.

Spændende log! Det virker som om, vi begge prøver at bevare styrken mens vi slanker os. Vil følge med.

Dejligt. Jeg læser skam også med i din, og på et eller andet tidspunkt bliver du træt af ikke at kippe dine pull-ups, når alle andre gør det :)

Bænkpres

5x 60

7x 100

4x 110

4x 110

4x 110

4x 110

3x 115 - crossfit har ikke været godt for min pressestyrke.

Stående længdespring

Min makker er blevet optaget ved politiet, så vi lavede nogle tests fra deres prøve. Jeg hoppede til et 7-tal; ikke voldsomt imponerende. Jeg kan desværre ikke huske, hvor langt kravet var.

Pull-ups

16x bw - et 12-tal

WOD

5 runder @

10x OH squat (45 kg)

10x Toes to bar

Tid: 6.57

Det gik godt. Alle squats var unbroken. Jeg var sløv i opstarten i alle runder toes to bar, så det varede hver gang 2-4 reps, før jeg fik tempoet op.

Var lidt energiforladt under træningen i dag, da jeg sad oppe til kl. 3 og arbejdede med et elendigt datamateriale, som jeg har fået af sundhedsstyrelsen, og som skal retur og laves om.

Front squat

5x 40

5x 60

5x 80

5x 70

5x 70

5x 70

Military

5x 60

4x 65

10x 50

Pull-ups

10x bw

WOD

15 min AMRAP 2 og 2, således at jeg holder pause, mens makkeren kører sin runde

@

20 ring push-ups

1 omgang farmers walk rundt i salen (2x 32 kg)

Total: 14 runder. De 140 ring push-ups var sgu lidt hårde til sidst, selvom man fik pauser. Jeg skulle nok have haft 2x 40 kg til farmers walk.

Dødløft

5x 110

2x 150

2x 150

2x 150

2x 150

2x 150

2x 160

2x 160

Thrusters

3x 40

3x 50

3x 60

3x 70

"Fran"

Thrusters og pull-ups

21-15-9 @ 42,5 kg

Tid: 6:42

Anden gang jeg prøver workouten. Første gang var i slutningen af marts med 40 kg, hvor jeg kørte den på 8:07, så der var fin fremgang. Jeg var dog stadig skuffet. De første 21 thrusters var unbroken, men jeg fik ikke mine pull-ups til at køre. Derudover skal jeg blive bedre til at trække vejret under så kort en workout.

Back squat:

5x 60

5x 80

5x 90

5x 95

5x 100

5x 90

Pull-ups

7x bw

4x bw + 24

2x bw + 36

5x bw + 24

7x bw + 12

8x bw

WOD

20 alternating KB floor press (2x 32 kg)

400 meter løb

20 broad jump-burpees

400 meter løb

60 atomic sit-ups

400 meter løb

20 broad jump-burpees

400 meter løb

20 alternating KB floor press (2x 32 kg)

Tid: 14:48

Nåede at træne lidt i dag.

WOD 1

7 min AMRAP, to og to:

10 KB cleans (2x20)

Prowler skub (50 kg)

Prowler træk (50 kg)

Man holder pause, når makkeren arbejder. Jeg havde ingen makker, så jeg fulgte det hurtigste par. Tror jeg fik 4 runder, men jeg er ikke 100.

2 minutters pause

WOD 2

7 min AMRAP

8 tire flips

16 tire slams

Designet var det samme som før, men jeg havde stadig ingen makker, og jeg valgte at køre den alene uden pauser, da mit dæk ikke var pokkers tungt.

I øvrigt er jeg ikke specielt glad for WOD's, hvor det er bøvlet at skalere vægten mellem min makker og jeg.

10 pull-ups

Opvarmning

5 pull-ups

10 push-ups

15 air squats

5 pull-ups

10 push-ups

15 air squats

Dødløft

5x 110

4x 140

4x 140

4x 140

4x 140

HSPU - til 'pude' eller hvad det nu er

10x

10x

10x

Toes to bar

Teknik, og jeg formåede for første gang at lave dem med kippet, så jeg ikke hænger og dingler i lang tid.

Ingen WOD i dag. Der var derimod forskellige styrkeøvelser på programmet.

Back squat

8x 80

8x 80

8x 80

Chin-ups (UH)

8x bw + 10

8x bw + 10

5x bw + 15 - udsolgt

Floor press

8x 90

8x 100

Ring dips

8x bw + 10

8x bw + 15

8x bw + 10

Jeg får muligvis ikke trænet hverken fredag, lørdag eller søndag.