T

Er du sikker på det ikke bare var Tonni og du så ham i spejlene også?

Klaus made a funny!

Onsdag 17. August:

Low box squat:

5 sæt @ 90 kg x 5 reps

GHR:

3 sæt @ kropsvægt + 5 kg x 6 reps

Et bens benpres:

3 sæt @ 60 kg x 10 reps

Cardio:

5 km PW.

Havde selvskab af herrelandsholdet i håndbold fra Japan! De optog så mere eller mindre hele HSK og lavede lidt af hvert.

Hvad er der galt med bentøjet?

Forklar.

Tirsdag 16. August:

3 km PW ud til fodboldbanen.

Tempoløb:

opvarmning + 8 x 100 meter, 2 x 200 meter.

3 km PW hjem.

Mandag 15. August:

Aftentræning:

C.S. Rows bredeste greb:

4 sæt @ 42.5 kg x 10 reps

DB incline bænkpres:

2 sæt @ 37 kg x 10, 8 reps

2 sæt @ 34½ kg x 8, 7 reps

Supersættet med:

DB rows:

4 sæt @ 34½ kg x 10 reps

DB front raises:

4 sæt @ 8.5 kg x 10 reps

Supersættet med:

Facepulls:

4 sæt @35 kg x 10 reps

Dips:

2 sæt @ kropsvægt x 12, 8 reps

Supersættet med:

DB hammer curls:

2 sæt @ 22 kg x 10 reps

Har en lille irritation i nakken, som jeg har fundet ud af godt kan lide DB front raises, så den erstattede lige DB laterals i aftenens træning. Jeg har ikke kørt dips i jeg ved ikke hvor mange år og jeg gik da også hurtigt død. Godt det kun var 2 sæt!

Du bliver ved med at imponere.

Tillykke med det flotte resultat.

Mandag 15. August:

Bænkpres:

5 sæt @ 110 kg x 5 reps

supersættet med:

Chin ups:

5 sæt @ 5 reps x kropsvægt

Seated narrow grip rows:

3 sæt @ 80 kg x 8 reps

Military pres:

4 sæt @ 50 kg x 8 reps

Liggende DB extensions:

3 sæt @ 22 kg x 6 reps

supersættet med:

Barbell Curls:

3 sæt @ 40 kg x 6 reps

Sidste dag i ferien + carb up dag = 2 træningspas.

Så blev det tunge træningspas overstået. I aften står den på BB træning :4flex:

Fede lår...på den gode måde! :4thumbup:

Godt at se og høre at det går fremad med træningen.

Lørdag 13. August:

Low box squat:

5 sæt @ 90 kg x 5 reps

Min makker skulle træne teknik, og jeg nuppede lige lidt squat med. Fik desuden lige foamrollet et par ømme punkter på mine lår og det var lige hvad jeg havde brug for.

Torsdag 11. August:

C.S. Rows bredeste greb:

4 sæt @ 42.5 kg x 10 reps

Bænkpres:

3 sæt @ 95 kg x 10, 10, 8 reps

Supersættet med:

C.G. neutral pulldowns:

3 sæt @ 75 kg x 10 reps

DB rows:

3 sæt @ 32 kg x 10 reps

Standing DB press med twist:

1 sæt @ 22 kg x 10 reps

1 sæt @19½ kg x 8 reps

1 sæt @17 kg x 7 reps

B.O. laterals:

3 sæt @ 12 kg x 10 reps

supersættet med:

Facepulls:

3 sæt @ 35 kg x 10 reps

Første træning efter 5 dage i sommerhus hvor jeg lavede absolut INTET! Kosten var faktisk ok, så tror ikke der er sket det store på vægten. Mine skuldre skal åbenbart til at have lidt mere tæv, så de ikke forbliver så latterligt svage...

Træningen kører stadigvæk efter "I go, You go" sammen med min makker og det kunne da godt mærkes i dag.

Mandag 1. August:

Cykeltur:

38 km på jernhesten.

En af mine gode venner spurgte om jeg ville med ud og trille en tur. Hvad han glemte at sige var at vi skulle på en lille detour, så vi kørte lidt længere end regnet med!

Det var nu ok, selvom mine tæer sover nu hvor jeg er hjemme igen.

Søndag 31. Juli:

Morgencardio:

11 km PW.

SOMMER!!!

Lørdag 30. Juli:

Morgencardio:

5 km PW.

C.S. Rows bredt greb:

4 sæt @ 40 kg x 10 reps

Supersættet med:

Bænkpres:

4 sæt @ 90 kg x 12, 12, 10, 7 reps

close grip neutral pulldowns:

3 sæt @ 70 kg x 10 reps

Supersættet med:

Cable flyers:

3 sæt @ 20 kg x 10 reps

DB rows:

3 sæt @ 32 kg x 10 reps

Standing DB press med twist:

3 sæt @19½ kg x 10, 10, 8 reps

Cable B.O. laterals:

3 sæt @ 10 kg x 10 reps

supersættet med:

Facepulls:

3 sæt @ 30 kg x 10 reps

Barbell curls:

3 sæt @30 kg x 10 reps

Finisher:

- Farmerwalks 2 x frem og tilbage i HSK med 22 kgs DBs.

- 15 reps stående plate lift med 10 kgs skive.

- 15 pushups

x 2.

Fååårk der var varmt i HSK i dag. Halvdelen af træningen foregik i bar overkrop da min t-shirt var gennemblødt efter de første 3 øvelser.

Træningen var "you go, I go" igen, så det var småt med pauser. Pulsen var oppe at ringe et par gange, men det er en fed måde at presse min makker på.

Vægten sagde forresten 99,7 kg i forgårs. Det er ved at være over 2 år siden, jeg har været under 100 kg. Nu gælder det 90 kg!

Jeg troede et øjeblik i går aftes, at jeg havde brækket håndleddet, og lå og tænkte på at tage på skadestuen. Jeg besindede mig dog og sov på det. Det var stadig ikke helt godt fra morgenen af, men er blevet langsomt bedre i løbet af dagen. Konklusion: Mit håndled er nok ikke brækket

Det ville jo heller ikke være helt heldigt eftersom jeg står og skal afsted på druk. Noget white trash privatfest måske efterfulgt af Trailer Park.

Jeg satser på, at det bliver en enlig svale denne weekend.

Er i øvrigt lige kommet hjem fra FitDk hvor jeg nuppede en times cardio på diverse maskiner. Meget katabolsk..

Der sidder et hav af knogler i hånden og håndleddet i sig selv er ret kompliceret. Hvis bare et af disse led er "poppet" ud gør det niller naller! En smart test er at tage fat i en tennisbold eller lignende og klemme løs på den. Er der ikke samme styrke i begge hænder, kan det være du har et led der ikke sidder som det skal. Du kan eventuelt vinke med hånden hurtigt op og ned og frem og tilbage for at teste om det løse led sidder i selve håndleddet. Det klikker ret hurtigt på plads så hvis det er det der er galt.

Hvis smerter føles mere som om at der er en der stikker dig med en kniv, altså skarpe smerter, lugter det lidt mere af ledbånd eller en nerve der er kommet i klemme. Så vil jeg tage på skadestuen.

Tirsdag 26. Juli:

3 km PW ud til fodboldbanen.

Tempoløb:

opvarmning + 8 x 100 meter, 3 x 200 meter.

3 km PW hjem.

Så kom sommeren igen!

Ifølge vejrudsigten skal det blive godt at løbe de næste par dage. Benene er friske igen efter den lille løbepause over weekenden.

Mandag 25. Juli:

C.S. Rows medium greb:

4 sæt @ 42.5 kg x 10 reps

Bænkpres:

4 sæt @ 90 kg x 12, 10, 10, 7 reps

Supersættet med:

Straight bar pulldowns:

4 sæt @ 70 kg x 10 reps

Seated rows:

3 sæt @ 70 kg x 10 reps

Standing DB press med twist:

3 sæt @ 19½ kg x 10 reps

DB B.O. laterals:

3 sæt @ 12 kg x 10 reps

Barbell curls:

4 sæt @ 30 kg x 10 reps

Fed træning. Pauserne var korte, da min makker og jeg kørte "I go, You go" hele træningen. Var glad for at højre trap ikke brokkede sig under bænkpres.

Fredag 22. Juli:

Morgencardio:

10 km PW.

Skulle egentlig havde været oppe at løfte, men havde mere lyst til at gå en tur i regnvejret, så flyttede rundt på dagene.

Dejlig afslappende tur i regnvejret.

Torsdag 21. Juli:

Benene trængte til et hvil fra løberiet, så jeg pakkede tasken og gik en tur.

Morgencardio:

10 km PW.

Onsdag 20. Juli:

Opvarmning, foam rolling.

Low box squat:

5 sæt @ 100 kg x 5 reps

GHR:

4 sæt @ 6 reps

One leg leg pres:

3 sæt @ 70 kg x 10 reps

Fin træning. Fik strukket en masse ud bagefter, mens jeg fik sludret med en kammerat der lige er vendt hjem efter 3 uger i Asien.

Så skal der trænes!

Onsdag 20. Juli:

3 km PW ud til fodboldbanen.

Tempoløb:

opvarmning + 8 x 100 meter, 2 x 200 meter.

3 km PW hjem.

Endnu en dag med suverænt vejr til løb.

Opdaterer loggen i aften, når dagens bentræning er overstået.

Tirsdag 19. Juli:

3 km PW ud til fodboldbanen.

Tempoløb:

opvarmning + 8 x 100 meter, 2 x 200 meter.

3 km PW hjem.

Perfekt vejr i dag. Knap 20 grader og tildels overskyet.

Mandag 18. Juli:

Bænkpres:

3 sæt @ 70 kg, stoppede da min højre trap gav op.

Supersættet med:

Pullups:

5 sæt @ 5 reps

Close grip neutral grip pulldowns:

3 sæt @ 70 kg x 10 reps

Seated rows:

3 sæt @10 reps x 80 kg

Standing DB press med twist:

3 sæt @ 22 kg x 10 reps

Cable B.O. laterals:

3 sæt @ 10 kg x 10 reps

supersættet med:

Facepulls:

3 sæt @ 30 kg x 10 reps

Finisher:- Farmerwalks 2 x frem og tilbage i HSK med 24½ kgs DBs.

- 15 reps stående plate raises med 15 kg

- 15 pushups

- 15 reps lilla band pull aparts

x 2.

Har haft lidt irritation på forsiden af højre skulder, som jeg har behandlet og som er forsvundet, så var lidt træt af at høre trap begyndte at skabe sig under bænkpres. Den må få samme tur og så må jeg prehabe lidt mere.

Fik desuden kørt en del sæt dødløft "introduktion" med 50 kg i dag, bare for at få bevægelsen ind i kroppen igen.

Godt at se logføring igen mester.

Og tak for sidst!

Søndag 17. Juli:

Opvarmning, foam rolling.

Low box squat:

5 sæt @ 90 kg x 5 reps

Fik sludret lidt med Tonni og han rettede lige til i forhold til mit squat. Har en tendens til at sætte mig ned i den ene side. Altid godt med lidt øjne udefra.

Sjovt nok var der som forventet DOMS i bentøjet fra sprint i går.