Christian Tambo Holm

Udgangspunkt? Har du løbet, har du ekstra vægt der skal smides, hvad er din profil? Skadeshistorie mm.

Alle disse ting er vigtige for at planlægge et forløb. Hvad er målet med marathon? At gennemføre fornuftigt på 4-5timer, komme under 4timer, komme tæt på 3timer, eller lave en sub3 mararthon?

26uger er et langt forløb, jeg vil starte med at hakke det lidt op i faser, så kan du nemmere overskue det.

Det er fint med styrketræning ved siden af, men den skal være specifik for dit løb (prioritering). For tung styrketræning gør dig kun langsom, mens korrekt core-styrke mm. hjælper dig til at blive en super løber.

/N

Tak for respons :). Mit udgangspunkt er at jeg lige nu vejer 78 kg, og er 191 cm høj. Så vil ikke mene at jeg skal priotere at smide kilo. Jeg har før løbet op til en distance på 24 km på 2 timer, og et par halvmaratoner, men aldrig længere end det. Har haft en pause på en 3 måneder og lige nu er formen nok til at kunne løbe 14 km på 1 time og 5-10 min. plus/minus en smule. Målet er først og fremmest at kunne gennemføre et maraton, men havde selv tænkt på en tid omkring 4 timer. Kan godt lide at presse mig selv. De 26 uger er et program jeg har fundet på nettet, som jeg umiddelbart lige synedes så ud til at være overskueligt. Skadehistorien er ikke den vilde, har haft lidt småskavanker før med ankel og knæ, men mest på grund af overtræning. Synes det lyder godt med core træning, havde også selv tænkt lidt i den retning, har dog ikke meget erfaring inden for styrketræning af kroppen. Er der noget du kan anbefale?

Hej eksperter :).

Jeg skal til at begynde på et løbeprogram hvor jeg træner op til at kunne løbe et marathon på 26 uger.

Det vil sige at jeg kommer til at løbe omkring 4 dage om ugen. Dertil bliver jeg anbefalet at styrketræne, for specielt at styrke ryg og maveregionen så den er bedre rustet til de lange løb.

Jeg vil høre om i har nogle gode råd til hvordan sådan et program kan se ud, eller måske endda har et program der kan anbefales. Umiddelbart tænker jeg at 2 dage med styrketræning vil være det bedste, da jeg som sagt skal løbe 4 dage om ugen, og tænker at minimum 1 hviledag ville gøre godt. Jeg glæder mig til at høre fra jer :).

På forhånd mange tak.

Venlig hilsen

Christian

Tak for vejledningen, så har jeg lidt konkret at gå ud fra. Så skal jeg bare have tilpasset kosten, til det jeg nu bestemmer mig for. Tak :)

Ja okay, det kan jeg godt se. Tak for det :). Så må jo jeg vælge hvilken vej vil gå. Enten at cutte ned i fedt og bygge op bagefter, eller omvendt. Er det ene sundere/bedre end det andet vil du mene? Beklager hvis jeg spørger dumt, men har ikke meget erfaring, og må erkende at mit hoved ikke altid kommer frem til de sundeste beslutninger når de omhandler

Mad og træning.

Tak for dit svar, og jeg vil overveje min situation. Kan godt se logikken i at man ikke kan tabe vægt og tage på i muskel på samme tid. Det jeg egentlig tænkte på var også om man kan opbygge muskulatur og samtidig gå ned i fedtprocent eller det simpelthen er fysisk umuligt?

Hej allesammen. Beklager på forhånd hvis dette ligner et af de mange indslag som omhandler vægttab, men har brug for noget konkret at forholde mig til.

Jeg er ung mand på 21 år, som har en højde på 191 cm, og lige nu har en vægt på 80 kg. Jeg har nogle problemer iforhold til spiseforstyrrelser hvor jeg både lider af anoreksi og bullimi, som gør at jeg flyver op og ned i vægt. Det er ikke længe siden jeg vejede 72 kg, og lignede et afpillet æg, og nu har jeg så på 2 måneder tager 8 kg på og størstedelen af det fra mine ædeflip og chokolade osv. Og det har selvfølgelig sat sig alle de forkerte steder :). Det får jeg dog professionelt hjælp til og arbejder med i høj grad andre steder, og det er ikke derfor jeg skriver dette indslag. Jeg er en fyr som godt kan lide at bruge min krop og dyrke sport med højs puls. Det giver et dejligt kick, velvære og overskud til resten af livet. For at komme ind til kernen er jeg egentlig ude efter noget tilbagemelding på det program jeg kører ligenu som lyder :

Mandag : ca. 45-50 styrketræning af hele kroppen, som køres som cirkeltræning. Ca. 3-4 øvelser til ryg, skulder, biceps, triceps, og ben. Derudover 1 øvelse til nakke, og 2 til underarm.

Tirsdag : minimum 50 blandet cardio træning, det kan være en form for thaiboksning, løb, bikefit osv. Hvis det er løb, så er det mellem 12 og 20 km. Og dertil 200 maveøvelser.

Onsdag : samme som mandag

Torsdag : Samme som tirsdag

Fredag : Samme som mandag

Lørdag : Samme som tirsdag

Søndag : 2 timers "let" fodboldtræning, eller hviledag.

Dertil skal det siges et jeg på en normal arbejdsuge, cykler 18 km hver dag, i rimeligt tempo, da jeg ikke kan cykle roligt :). Og jeg har et arbejde hvor jeg står eller er gående i minimum 5 timer om dagen.

Min kost på en normal uge lyder således :

morgenmad : 100 g havregryn + rosiner ca 25 g (dog kun et gæt)+ en lille smule kanel og en pærer. + en proteinshake på træningsdage.

Frokost : 2 skiver fuldkornsrugbrød + enten en bøtte tun i vand eller en dåse makrel i tomat begge dele med agurk på. Nogle gange mayonaisse hvis jeg har lyst til det.

Aftensmad : ca. en 200-300 gram kyllingebryst med en god del salat til, som bliver godt krydret med stærk krydderi. Lige for tiden bruger jeg ingen fedtstof til at stege det, men har før brugt olivenolie.

Mellemmåltider : Det er ikke altid jeg spiser mellemmåltider, men hvis jeg gør er det frugt, som regel æbler. Og nogle gange en skive rugbrød eller 2 når jeg kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen.

Til alle måltiderne drikker jeg vand. Og en god del af det :).

Det som mit mål er at finde et leje, hvor jeg stille og roligt kan opbygge noget muskelstyrke og masse. Uden at jeg har et behov for at blive bodybuilder. Og smide det fedt jeg har fået på kroppen, og tilsvarende kost hvor jeg ikke underernærer min krop, men heller ikke tager "unødig" på i fedt. Og samtidig har lidt frihed til at spise lidt usundt i ny og næ :).

Hvordan lyder det i jeres verden? er det et realistisk og sundt program? og evt. optimalt i forhold til at omdanne det overflødige fedt til muskler.

Jeg vil sætte pris på enhver tilbagemelding der måtte komme, og takker for jeres tid.

VH Christian.

Meget interessant for en uvidende person, som mig selv :). Tak for det gode arbejde :)

Meget interessant for en uvidende person, som mig selv :). Tak for det gode arbejde :)