Wally

som overskriften lyder har jeg startnummer til salg... kan ikke selv løbe det da jeg ikke har fået trænet nok pga skinnebensbetændelse...

SOLGT!

Held og lykke til Niels!

Hej:)

Som overskriften indikerer vil jeg høre hvordan man/i fordeler de tre grupper ind procentvis i den daglige kost?

Jeg vil gerne have en kost hvor jeg taber i hvert fald 1 kilo om ugen de næste mange uger... ligger pt på 100+ kg (108 for ca. en måned siden, men har trænet meget den sidste måned... så vil gætte på en 103-105 kg nu)

Jeg har i den forbindelse startet en logbog her på siden og nu har jeg så også startet en madlog på madlog.dk... Den siger at jeg for at tabe mig et kg om ugen skal jeg indtage ca. 2060 kcal om dagen... Udover det viser den også en graf over fordelingen af protein,kulhydrat og fedt.. Og så var det jeg tænkte om der var nogen her der vidste hvordan fordelingen mellem de tre grupper er optimal? (cirka)

PS sådan noget som nul kulhydrater ser jeg ikke umiddelbart som en mulighed... få.. ja... nul.. nej..

W

Skriver fra iPad så kort men ikke meget at fortælle....

Troede mine problemer med min lænd var overstået og havde forberedt mig til 2 timers spinning.... I slutningen af første time begyndte lænden dog at drille og jeg endte med at droppe time 2....

Alt i alt: 1 times spinning.... Ikke tilfreds...

Skriver fra iPad... Så kort...

Onsdag d. 8.8.:

Havde haft ondt i lænden det meste af dagen, men det forsvandt i løbet af eftermiddagen, så jeg tænkte at lidt cardio var vejen frem...

Det blev til en times spinning efterfulgt af 5 km's løb på 26 min med 1,3 graders hældning...

Tirsdag d. 7. august blev første dag i mit nye program. Sidste uge må betegnes som begynder/prøve uge og i søndags lavede jeg så min 5RM test i de forskellige øvelser og de næste 8 uger vil jeg så følge et progressions program som er beskrevet ovenfor...

Progressionsforløbet skal kombineres med følgende antal sets:

uge 1+2: 2x12 @ 75-85% af 5RM

uge 3+4: 3x08 @ 80-90% af 5RM

uge 5+6: 4x07 @ 90-95% af 5RM

uge 7+8: 5x06 @ 95-105% af 5RM

Efter første omgang med 2x12 @ 75 % af 5RM er jeg lidt i tvivl om min 5RM ikke er for høj... Jeg synes godt nok jeg var presset og især dødløft og BB rowing var hårde for min ryg og jeg er i tvivl om jeg lavede en øvelse forkert eller bare var uheldig, men jeg strak min lænd igår hvilket har betydet at jeg har haft smerter i den hele dage i går og stadig har nogle smerter i den her til formiddag... Jeg er lettere bekymret...

Når men gårsdagens træning bestod af følgende:

Squat:

2x12 @ 72,5 Kg <- squat bliver bare aldrig en yngling og det skyldes mit relativt svage knæ... en dag håber jeg dog at mestre denne satan...

Wide grip pull up (forhåndsgreb):

4x bw <- går nærmest i den forkerte retning... kombineret med:

Lat pull down:

2x12 @ 70 kg <- gik ok, men især de sidste kunne mærkes...

Dødløft:

1x12 @ 75 kg

1x12 @ 70 kg <- plejer at bruge 20 kg's vægtskiver men igår brugte vi 10 kg's hvilket betød at min timing var off i hvornår stangen ramte jorden.. hvilket resulterede i et lille upset fra min ryg.... kombineret med bb rowing var det ikke godt...

Bænk:

2x12 @ 55 kg <- 75% af 5RM var helt fint her...

BB rowing:

2x12 @ 65 kg <- synes egentlig ikke at vægten var noget problem (75% af 5RM... ) , men og kender egentlig øvelsen godt fra nogle forsøg med bodypump... Men der var et eller andet der gik galt alligevel og ryggen sagde av! :(

Miltær:

2x12 @ 30 kg <- resten af træningen var lidt mærket af min ryg... ellers god passende vægt..

BB curl:

2x12 @ 25 kg <- det gik lige... selvom de sidste på andet set var strenge...

Fransk:

1x12 @ 25 kg

1x12 @ 20 kg <- vi havde kun en 20 kg stang og det var for besværligt med at sætte skiver på der ikke passede...

Ville have sluttet af med planke men ryggen gad ikke rigtig og efter 1½ time gad jeg heller ikke rigtigt...

VI må se hvordan ryggen har det lidt senere og om der bliver plads til lidt cardio...

Mandag morgen blev det til en times spinning... Gav den virkelig gas, selvom jeg lå i min seng 5 min før timen startede... Det var fedt!

Ugens Program ser ca. sådan ud:

Mandag: 1 times spinning

Tirsdag: fullbody program + ½ times cardio

Onsdag: hviledag evt. ½ times løb + ½ times step

Torsdag: 1 times spinning + løb

Fredag: Fullbody program

Lørdag: dobbelt spinning (hvis tid)

Søndag: Fullbody+ ½ times cardio

S

Jeg synes det danske sundhedsvæsen er helt absurd... Nu ved jeg ikke hvor gammel du er og hvor aktiv du er og hvor slem din skade er...

Anyways for at svare på dit spørgsmål: Jeg ved heller ikke om du er fra københavnsområdet...Men det antager jeg (og det eneste sted jeg kender nogen)... Der er to steder jeg vil anbefale at tage hen.. Gildhøj Privathospital (ved Brøndby stadion) og Parkens privathospital... Jeg vil klart anbefale Gildhøj (og det er ikke et Brøndby - fck ting <- jeg er selv fck fan).. Jeg er selv blevet opereret derude og de er meget kompetente og man stoler straks på dem....

Hvis du er interesseret kan du sende mig en PM og jeg skal give dig navnet på en læge derude...

Når selvom jeg følte mig rimelig frisk da jeg vågnede lørdag, så kunne jeg godt mærke da jeg var ude og lufte hunden at jeg måske ikke var i topform... Så lørdag blev ugens hviledag, hvilket sådan set også var fint nok!

Da jeg til gengæld vågnede i dag, søndag, kriblede det i kroppen for at komme ned og få trænet!

Dagen blev brugt til at lave 5 max reps for at kunne følge et progression program i forsøg til at blive bedre og stærkere via mit nye fullbody program...

Det var ikke synderligt imponerende, men man skal jo også starte et sted:

Squat: 90 kg <- absolut ikke her jeg er stærk pga mit svage knæ (post-korsbånd/ledbåndsskade)

Lat pull 95 kg <- efter 5x wide grip chin ups @BW

Dødløft 100 kg

Bænk 75 kg

BB rowing 90 kg

Militær 40 kg

Fransk 30-35 kg

Barbell curl 35 kg

Calf Raise 140 kg

Planen er ikke at lave hele programmet ved hver træningssession, men i hvert fald i starten bytte lidt om på de komplimenterende øvelser...

Progressionsforløbet skulle gerne gå sådan her:

Uge 1+2: 75-85 % af 5RM

Uge 3+4: 80-90 % af 5RM

Uge 5+6: 90-95 % af 5RM

Uge 7+8: 95-105 % af 5RM

Når tilbage til dagens træning... Efter at have gennemført de 5RM i de forskellige øvelser, blev der tid til lidt planke, men ikke så meget.... (for svagt!!) og så var det tid til lidt cardio... Det blev til 5 km's løb med en hældning på ca. 3% på 28 min. (620 kcal ifølge løbebåndet) efterfulgt af 20 min. let step (500 kcal ifølge stepmaskinen)... Føj det var hårdt i den lumre varme...

Har desuden startet en madlog på madlog.dk <-bliver spændende og ser hvordan det kommer til at gå...

Har planlagt næste uges træning men det må blive i morgen at jeg poster det...

Lad nu ikke for meget af din styrketræning være afhængig af en makker, hvis han er fyld med gode forklaringer og undskyldninger.

Man kan godt træne krop selvom men er smadret..

Ja i et her tilfælde er det et meget godt råd for han har det med at hoppe fra... Jeg vil nu heller ikke være afhængig af ham, kun lige her i startfasen af mit nye program uden maskiner... det er lidt af en omvæltning (hvilket er super fedt!!)...

On another note.... kæresten er ude af byen og det resulterede i noget impulsivt fredagsøl der først sluttede ved 4 tiden i nat... Absolut ikke en del af planen... Jeg føler mig nu meget frisk så er optimistisk omkring lidt aktivitet i løbet af dagen...

FREDAG 3. AUGUST 2012:

Jeg havde som skrevet tidligere byttet om på dagens program med weekendens, da min buddy ikke kunne klare fullbody (og jeg selv også var rimelig øm).. long story short.. styrke var byttet om med cardio..

Det blev til en ½ times løb 10,6 km/t i snit med en hældning på 3,5% efterfulgt af 20 min. step (skulle have været en ½ time, men blev konstant afbrudt af telefonen og mistede til sidst koncentrationen) ... Det var ellers en superfed træning hvor jeg synes gav den godt gas... skinnebensbetændelsen blev holdt i rimelig bero så det var også godt... desværre gik jeg bagefter ud og drak øl i 12 timer :4drunk:

P.S. Wuhuu! Nu på side 2 af min log! Yaay!

tror ikke det er en korsbåndsskade... i hvert fald lyder det ikke som om det er knækket...

men ville gå til specialist hvis du føler dig usikker... knæet er en skrøbelig ting og noget man skal pleje!

I dag stod programmet oprindeligt på 3. forsøg af fullbody programmet... Men min træningsbuddy har meldt fra, med undskyldningen om at han er for smadret... Fair nok.. Jeg er selv ret smadret, så jeg bytter om på dagene.. og tager cardio i dag og tager så fullbody i morgen...

Why?

1 1/2 times spinning er da en ganske god dags arbejde.

Jamen jeg havde planlagt 2 timer... ;)

TORSDAG 2. AUGUST:

Det blev til 1½ times spinning i dag.... Ikke rigtig en happy camper...

Hej Betina!

Haha Ok jeg vil begynde at ligge noget 'papir' under cyklen til timerne... Det er jo ikke meningen at det skal vække forargelse!! Når det så er sagt så har jeg altid følt det lidt som en konkurrence om at kunne producere den største sø under ens cykel... :) Men jeg vil def. tage det til efterretning og begynde at have papiret klart ;)

ja måske er handsker løsningen?? Ikke sikker da jeg forstiller mig at de bare laver et rent dampbad for mine 'sarte' hænder...

Tak igen ;)

Hej Arcus

Tak igen for dine gode råd! Ja jeg tænker også om jeg har taget for meget på til at starte med! og Måske variere/minimere lidt i programmet er løsningen for at jeg ikke går kold i det! Kan godt lide den med Beach øvelserne... Det er ganske givet rigtig og noget jeg er ret ligeglad med... Mit primære mål som jeg også stater i min allerførste post er jo at tabe mig... Det betyder en masse cardio og til det er det nødvendigt/fordelagtigt med en god core.. (har pt en elendig core).. Jeg tror jeg vil følge dit råd og variere øvelserne lidt fra dag til dag.. altså ikke tage dødløft og bent over rowing samme dag... <- kan nu meget godt lide den rowing øvelse, da den sætte sig meget godt i coren...

Tak igen for dine råd! Det er virkelig super! og tak for linket... vil læse lidt mere om denne Bill Starr!

W

Altså for at tørre hænderne løbene?

Tak for svar :)

Skriver fra Ipad... så kort...

ONSDAG 1. AUGUST 2012:

Lavede mit nye fullbody program (se ovenfor) for anden gang... Detaljerne skriver jeg i morgen når jeg er ved en computer. Jeg vil dog lige komme med en kommentar der til det.. Jeg er klar over at det er nyt, men var i dag lidt frustreret over hvor lang tid det tog at komme igennem... Brugte godt 1½ time på det og jeg kom ikke igennem hverken fransk pres eller BB curls... <- det skyldes en anden frustration... Mine hænder blev helt smadret og fik opbygget en ordenlig gang hård hud... (jeg er måske lidt sart) jeg ville egentlig have købt nogle træningshandsker , men det var ikke noget mit fitnesscenter solgte... det skal jeg have købt!

Efter fullbody programmet tog jeg 20 min. på stepmaskinen for at få lidt cardio ind også...

I mit fullbody program vil jeg i øvrigt forsøge at følge en progressions udvikling og have en cyklus på 8 uger og så en uges deload...

Håber dog at jeg kan få tiden ned på mit fullbody program???? (skal siges at jeg trænede med en buddy)

Jeg er indenfor den sidste måned til 1½ begyndt at spinne en del... og jeg laver altså en mindre sø under cyklen... Det har resulteret i at mine hænder er helt ødelagte af alt sveden... Jeg tænker at jeg ikke kan være den første som har stået med dette problem før.. Så er der nogen forslag til hvad man skal gøre for ikke at ætse sine hænder helt op?? Eller er det bare en masse håndcreme der skal til?

W

Skriver fra IPad så det bliver lidt kort...

TIRSDAG 31. JULI:

Programmet lød på 1/2 times løb og 1 times spinning. Jeg startede med løb frisk og klar og jeg synes jeg pressede mig så godt som jeg nu kunne, givet min skinnebensbetændelse der hele tiden lurer... Derefter 1 times spinning hvor jeg gav mig alt men er altså smadret når jeg har startet med løb... Synes motivationen mangler lidt og har ikke rigtig lyst til en dobbelt spinning lige for tiden, så er lidt spændt til på torsdag, hvor dobbelt spinning er på programmet...

W

Vil som en ny del også ligge en plan for ugens træning:

Mandag: Nyt fullbody program <- DONE

Tirsdag: ½ times løb på løbebånd og 1 times spinning (elite) < DONE

Onsdag: Fullbody program <- det nye! efterfulgt af ½ times løb <- DONE (dog kun 20 min. step)

Torsdag: 2 timers spinning (1 øvet og 1 elite) Donish

Fredag: Fullbody program efterfulgt af ½ times løb <- Blev til cardio 1 lille time

Lørdag/Søndag: En af dagene hvil, den anden dag 1 times løb <- fullbody 5RM test og 1 lille times cardio

Derudover skal jeg også have set på kosten... Det er blevet bedre, men har stadig en sød tand.... Den skal jeg have trukket ud... ;)

Vil også gerne begynde at smide en eller to svømme pas ind om ugen... men jeg er sikkker på hvor og det bliver nok tidligst om et par uger, da jeg har temmelig travlt de næste par uger...

Efter at have læst og fået fif fra Arcus i posten ovenfor var det meningen at jeg vil skrive dette log indslag i går, for det gælder træningen i går mandag... Men jeg var uden computer i går aftes... Jeg lavede dog noter undervejs på min telefon...

Ud fra Arcus' post var der to ting jeg med det samme tænkte på... 1: Skriv loggen umiddelbart efter træning og inkluder 'mental' og fysisk tilstand.. 2: skift program til kun at inkludere frivægte/kropsvægt og ikke maskiner! Noget som jeg i længere tid har overvejet og som jeg også i det meget små var begyndt at inkorporere i mit program...Da Arcus skrev tænkte jeg at nu skulle det være og jeg slog et godt begynder program op via et link inde i træningsprogrammer sektionen... http://træningsbloggen.dk/traeningsprogrammer/fullbody/ ...

Jeg fandt programmet søndag aften og glædet mig til at komme igang med det mandag! Jeg tog en ven med som har lidt erfaring med at træne med frivægte, så jeg ikke var helt på bar bund...

Første træningspas med det her program (og de næste par stykker vil nok også gå til det) gik med at finde den rigtige belastning og perfektionere teknikken... Derfor var belastningen ret svingende men jeg regner med at kunne rette op på det i løbet at et par gange... Anyways programmet blev ikke helt som det beskrevet i linket men næsten:

Squat:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

10 x 70 kg <- havde generelt lidt problemer med squat teknikken hvilket måske skyldes et svagt knæ fra min kors- og ledbåndsskade

Dødløft:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

10 x 80 kg

Efter de her øvelser tilføjede jeg to maskin øvelser til at isolere nogle muskler omkring knæet (pga mit svage knæ skal trænes op)... eneste maskine øvelser undertræningen.. og havde egentlig tænkt mig at skifte dem ud med lunges men glemte det i kampens hede... fra næste gang tilføje jeg lunges og fjerner disse...

Bænkpres:

10 x 50 kg

10 x 55 kg

10 x 55 kg

Militær pres:

10 x 15 kg

10 x 25 kg

10 x 25 kg

Fransk pres:

10 x 15 kg

10 x 20 kg

10 x 25 kg

Barbell curls:

10 x 25 kg

10 x 25 kg

07 x 30 kg <- gik død

Bent over Rowing:

10 x 30 kg

10 x 50 kg

10 x 70 kg <- var lige ved at gå kold ved det sidste par stykker her...

Havde undervejs forsøgt at komme til at lave wide-grip pull ups, men trænede i rush hour så der var konstant optaget... Da vi endelig kom til (til allersidst) var jeg helt færdig og kunne kun lave ynkelige 1 x 2 x bw (wide-grip overhåndsgreb) ... forsøgte slet ikke 2 og 3. gang... En øvelser der skal ligge i starten af min exercise ellers kan jeg ikke lave den... glemte lidt at lave en alternativ øvelse da vi på daværende tidspunkt havde været igang i 1 og 15-20 min... (slog mange af øvelserne op undervejs og det tog ekstra tid ved hver øvelse da det var første gang og skulle lige sætte mig ind i det...)

sluttede af med 3 x 1 min. planke... En øvelser jeg er så ynkelig til og virkelig skal forbedre... i virkeligheden kun 45 sek. med de sidste 15 sekunder på knæ for hvert minut....

Alt i alt var det super fedt at skifte programmet ud og begynde med kun at bruge frivægte! Glæder mig til i morgen onsdag hvor jeg skal prøve igen.. forhåbentligt går det lidt bedre der...!!

W

@Arcus

Tusinde tak for dine ord! Faktisk nogle super gode og nyttige råd du giver og jeg fik flere aha oplevelser mens jeg lige læste din tråd...

Jeg havde faktisk tænkt mig at få lagt et nyt program i mit center som i høj grad ville fokusere på øvelser som ikke var maskiner... Indtil vil jeg kigge i begyndertråden for programmer... Lige pt har jeg for mange maskiner i mit program.. Jeg er dog begyndt at inkorporere flere løsvægte i mit program...

Jeg vil begynde at skrive min log ud fra en ugentlig planlægning og skrive om min træning umiddelbart efter så den er frisk i hukommelsen...

Igen tak! Fedt med noget super feedback!

W

LØRDAG 28. JULI:

Lørdag skulle være afslapning og det blev det også for det meste... Fik dog løbet og steppet i 40 min. Ifølge maskinerne blev der forbrændt 1000 kcal .... Ved ikke helt hvor præcist det er...

Opdatering for Torsdag og fredag 26-27. juli.

TORSDAG. 26. JULI:

Min torsdagsrutine (hvis man kan kalde noget jeg har gjort i 3 uger for en rutine) er normalt at spinne en time og løbe en time... Jeg døjer dog med noget mildt skinnebensbetændelse og havde besluttet mig for at skippe løbe og tage en dobbelt spinning time.. Det var intentionerne anyways... min kæreste mente i stedet vi skulle have lidt kvalitets tid, så måtte skippe den ene time og nøjes med en enkelt spinning time (ikke noget jeg på tidspunktet var utilfreds med..) <- problemet er bare at motivationen har været lidt sløj så ikke så godt at jeg gav efter så nemt... men 1 time blev det trods alt stadig til og jeg fik givet den ok gas...

FREDAG 27. JULI:

Morgen: Lidt blandet øvelser fra mit quick full body uden dog rigtigt at nå noget helt... ustruktureret og ikke særlig koncentreret... fik dog nogle gode lunges ind og nogle gode øvelser med KB's...

Aften: Efter at have spist en stor frokost, kombineret med at jeg synes morgentræning var lidt svag forsøgte jeg mig igen om aftenen.. Planen var at få lavet nogle af de øvelser som jeg ikke fik lavet om morgenen og samtidig få lidt cardio ind i træningen... Motivationen var helt i bund... Jeg ved ikke om det var den store frokost eller om det var varmen... men der var ikke meget fart over feltet her... Jeg kæmpede dog igennem og afsluttede det med 25 min på løbebåndet med 10,3 km/t og en gns. hældning på 2,9 %....

Tager nok en hviledag lørdag... evt. med en kort løbetur som det eneste..

Hej

Jeg er rimelig ny her på MOL... Jeg har dog startet en log for at holde mig selv i ørerne...

Jeg har læst lidt tilfældigt her på forummet og set flere der siger at det er en myte at man taber sig ved motion. Jeg er netop igang med at tabe de overflødige kilo (fedt) og min strategi var pirmært at gøre det vha. netop motion.

Jeg er klar over at kosten er vigtig og det nok er her man skal tabe det meste.. Men jeg har/havde bare fået lidt den opfattelse af at når det gælder om at tabe sig så er det underskud i kalorier da tæller og ikke andet... (i sidste ende)..

Altså hvis jeg på en normalt dag forbrænder X kalorier og jeg spiser/indtager X kalorier (ligevægt), så sker der ikke noget... Hvis jeg så tilføjer daglig motion hvor jeg forbrænder yderligere Y kalorier, men fortsætter med kun at spise/indtage X kalorier.. Vil det så ikke resultere i at jeg taber mig med Y kalorier?

Er det mig der er galt på den? og hvis det er det.. hvorfor taber man sig så ikke via motion?

Det er ikke sådan at jeg ikke vil ændre i min kost, men jeg kan godt lide mad :) og vil hellere stå på løbebåndet en halv time længere end at skulle veje alle måltider....

W