Edep

Ben

A Squat 5x5

B1 Goodmornings 4x10

B2 FFE Split Squat 4x10

C Benpres 4xmax

D Calf Raise 4xmax

D1 Ab Roll-out 3x15

D2 Hanging Leg Raise 3xmax

E Planken 3x1min

Bryst/skulder/triceps

A Bænkpres 5x5

B Military Press 4x8-10

C Dips 4xmax

D Incline Benchpress 4x8-10

E1 Push-Ups 3xmax

E2 Pushdowns 3xmax

E3 Lateral Raise 3x15

Dødløft/ryg/biceps

A Dødløft 5x5

B Chin-Ups 4xmax

C DB Rows 4x8-10

D1 Facepulls 3x15

D2 Preacher Curls 3x15

D3 Bicep Curls 3x15

Hej Motion-Online.dk

De seneste par måneder har min kost ikke været specifik nok, og det vil jeg rigtig gerne lave om på.

Mit ligevægts-indtag er ca. 3100 kcal. Jeg er 187 cm høj, vejer 81,1 kilo og har en fedtprocent på 14,5% (målt for ca. en måneds tid siden, og nok ikke meget anderledes i dag). Jeg har trænet i et års tid, så jeg er lettere markeret uden dog at stråle igennem overhovedet.

Mit MÅL er at jeg vil tage lidt mere på i muskler og tage lidt mere i vægt, men kun lige ligge 200-300 kalorier over mit ligevægtsforbrug i dette program (8 uger), hvorefter jeg vil begynde at cutte af. Jeg har allerede været i gang med programmet i en uges tid. Grunden til at jeg ikke vil have flere kcal i overskud, er at jeg allerede har 14,5% i fedtprocent og jeg vil ikke skulle til at smide så meget fedt% senere.

Jeg har søgt rigtig mange steder uden at finde det perfekte - for sagen er at jeg spiser utrolig meget frugt og grønt. Jeg vil nok skyde på en 2-3 stykker frugt dagligt samt 700-800 gram grønt hver dag (400 gram gulerødder, resten til broccoli, agurk m.m.).

_______________
Det ser normalt sådan her ud:

7.30:
1 scoop Whey 100 Proteinpulver, 250 ml Skummetmælk + 100 gram Havregryn

9:35:
3-4 gulerødder, 1 æble, evt. andet grønt

11.20:
1-2 skiver rugbrød m. kødpålæg

14:50:
3-4 gulerødder/broccoli, 1 æble og så noget proteinrigt - nødder/hytteost/andet

16:30:
Træning

18:15:
1 scoop Whey 100 Proteinpulver, 250 ml Skummetmælk

18:45:
Aftensmad - der spiser jeg en del. Vi får god sund mad hver dag, og heraf er grønt tilbehør.

20:00:
Selvom jeg er mæt, småspiser jeg lidt her og der resten af aftenen. Dette kunne f.eks. være 3 gulerødder

21:00:
Og så også lige et æble.

22:00-22.30:
Et par gulerødder til, en grovbolle med kødpålæg eller en proteinbar (Pro 50) samt et stort glas mælk.

23:30:
Godnat
___________________

Mit træningsprogram:

Mandag: 4 km løb (intervalpræget) + 1,5 time styrke (bryst/triceps/skulder)
Tirsdag: 1,5 time styrke (ben/biceps/ryg)
Onsdag: 5 km løb
Torsdag: 1,5 time styrke (bryst/triceps/skulder)
Fredag: 1,5 time styrke (ben/ryg/biceps)
Lørdag: 10-12 km løb (roligt, men fint tempo)

Søndag: Fri

http://fitness-blog.dk/tr%C3%A6ningsprogram-muskelv%C3%A6kst-og-styrke-for-de-harde-gutter-850/

___________________

Hvordan synes I det ser ud?
Kan jeg optimere min kost uden at skære ned på frugt og grønt f.eks.?

Jeg vil helst ikke skære ned på mit løb, måske kun omlægge det.

De bedste hilsner herfra - og tak for eventuelle svar m.m.

mm