MOL Forum virker igen

Msig

Medlemmer
 View Profile  See their activity

  • Posts

    21

  • Joined

  • Last visited

 Content Type 

Posts posted by Msig

  1. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted · Edited by Msig

    Lørdag bød på halvanden times funktionelt træningsevent. Inden træningen startede, fik jeg målt min fedtprocent - målingen viste, at jeg er kommet ned på 14% - til sammenligning var jeg på 17% for et år siden.

    Program:

    Opvarmning: sjipning i 6 intervaller à 40 sekunder, med 10 sekunders pause mellem hvert interval.

    1. del

    - 40 front squats

    - 50 lunges

    - 50 sit-ups

    - 50 kettlebell swings

    - 40 dips

    ... afbrudt af 3 burpees hvert minut

    2. del - as many reps as possible på et minut

    - push-ups

    - jump squats

    - atomic sit-ups

    - burpees

    3. del - tabata

    - pull-ins med fødder på bold

    - lunges

    - Romanian deadlift

    - sit-ups

    - traveling push-ups

    - decline row

    I aften står den på Grit Plyo. Se en 3-minutters teaser for det nuværende program nedenfor:

  2. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Ups! Det er tydeligvis alt for længe siden, der sidst er kommet en opdatering her. Siden dengang har jeg eksperimenteret en del med både træning og kost.

    På træningsfronten er det i de fleste uger blevet til 4-5 træningspas, hvor jeg i løbet af året både har prøvet forskellige træningsprogrammer med både 2-split, 3-split og 4-split. Lige nu er mit program bygget op omkring funktionel træning og Les Mills Grit Plyo, begge dele er hold i fitnessdk.

    Min instruktør på funktionel træning kører tabata det meste af tiden, dvs. 8 højintensive sæt à 20 sekunder i hver øvelse, med 10 sekunders pause mellem hvert sæt.

    Grit Plyo er et Les Mills-koncepttime, der er bygget op opkring højintens plyometrisk træning.

    Dvs. musikken og programmet bliver ændret hver tredje måned, men opbygningen vil altid være ens, uanset hvor i verden man træner.

    Et træningspas tager 30 minutter og er sindssygt hårdt at komme igennem, selv hvis ens grundform er god.

    Mht. kost har jeg prøvet paleo af, men forsøger nu at køre LCHF det meste af tiden.

    Resultatet er, at jeg har tabt 3,5 kg, og at mit kondital er røget op fra 51 til 56.

  3. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Dagens træning (27. september)

    24. september

    Opvarmning

    8 minutter på crosstrainer

    Ben

    Leg Extensions

    1 x 10 x 52,5 kg

    2 x 11 x 52,5 kg

    Squat

    3 x 11 x 60 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Step-ups (BB)

    3 x 12 x 25 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    3 x 10

    Mave

    Situps med rotation

    3 x 16

    Situps på BOSU

    3 x 15 x 10 kg

    Situps på skråbænk

    3 x 15

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    3 x 15 x 10 kg

    Lower-Back Extensions

    3 x 12 x 55 kg

    Kredsløbstræning

    5 minutter på cykel

    Gns. belastning: 280 watt

    25 minutters intervaltræning på crosstrainer

    Gns. belastning: 200 watt

  5. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    24. september

    Opvarmning

    8 minutter på cykel

    Ben

    Leg Extensions

    1 x 10 x 50 kg

    2 x 11 x 52,5 kg

    Squat

    3 x 11 x 60 kg

    Natural Hamstring Curl

    2 x 12

    Step-ups (BB)

    2 x 12 x 22,5 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    2 x 11 x 5 kg

    1 x 12 x 5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    3 x 10

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    2 x 12

    Military Press

    2 x 11 x 27,5 kg

    Dips

    2 x 12

    Trækbevægelser

    Maveliggende sideløft på skråbænk

    1 x 7 x 10 kg

    1 x 8 x 8 kg

    One-Arm DB Row

    2 x 10 x 22 kg

    Wide-Grip Lat Pulldown

    1 x 10 x 55 kg

    1 x 10 x 57,5 kg

    Mave

    Situps med rotation

    2 x 16

    Situps på BOSU

    2 x 15 x 10 kg

    Situps på skråbænk

    2 x 15

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    2 x 15 x 10 kg

    Lower-Back Extensions

    2 x 15 x 52,5 kg

  7. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    22. september

    Opvarmning

    10 minutter på crosstrainer

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    3 x 12

    Military Press

    1 x 10 x 25 kg

    2 x 10 x 27,5 kg

    Dips

    3 x 12

    Trækbevægelser

    Maveliggende sideløft på skråbænk

    1 x 10 x 7 kg

    2 x 11 x 7 kg

    One-Arm DB Row

    1 x 10 x 20 kg

    2 x 10 x 22 kg

    Chin-ups

    3 x 10

    Kredsløbstræning

    10 minutter på cykel

    Og så kunne jeg ikke nå mere...

  9. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Onsdag 19. september

    Opvarmning

    10 minutter på cykel

    Ben

    Squat

    1 x 10 x 50 kg

    2 x 10 x 60 kg

    Leg Extensions

    1 x 10 x 50 kg

    2 x 10 x 50 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Step-ups (BB)

    3 x 12 x 22,5 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    3 x 10

    Mave

    Situps med rotation

    3 x 16

    Situps på BOSU

    3 x 15 x 10 kg

    Situps på bænk

    3 x 15 x 10 kg

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    3 x 15 x 10 kg

    Lower-Back Extensions

    3 x 15 x 50 kg

    Kredsløbstræning

    25 minutters intervaltræning på crosstrainer

  10. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    I weekenden 15-16. september blev der desværre ikke tid til at træne da jeg var til en todages konference.

    Så 17. september var første træning efter en tre-dages pause.

    Opvarmning

    10 minutter på crosstrainer

    Ben

    Squat

    1 x 10 x 50 kg

    1 x 12 x 55 kg

    1 x 10 x 55,7 kg

    Leg Extensions

    3 x 11 x 50 kg

    Natural Hamstring Curl

    2 x 12

    Step-ups (BB)

    1 x 12 x 20 kg

    1 x 10 x 22,5 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    2 x 10 x 5 kg

    1 x 12 x 5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    2 x 10

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    2 x 12

    Military Press

    1 x 10 x 25 kg

    1 x 12 x 27,5 kg

    Dips

    2 x 12

    Trækbevægelser

    One-Arm DB Row

    1 x 12 x 20 kg

    1 x 10 x 22 kg

    Wide-Grip Lat Pulldown

    2 x 10 x 55 kg

    Mave

    Situps med rotation

    2 x 16

    Situps på BOSU

    2 x 15 x 10 kg

    Situps på bænk

    2 x 15 x 10 kg

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    2 x 13 x 10 kg

    Lower-Back Extensions

    2 x 15 x 50 kg

  11. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted · Edited by Msig

    Det er vist blevet til 5 træningspas siden sidste log.. må hellere lige opdatere.. de kommer i 5 forskellige indlæg.

    Torsdag 13. september

    Opvarmning

    10 minutter på cykel

    Ben

    Squat

    1 x 10 x 47,5 kg

    1 x 12 x 50 kg

    1 x 10 x 55 kg

    Leg Extensions

    1 x 12 x 47.5 kg

    2 x 10 x 50 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Etbens squat (BB)

    3 x 10 x 20 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 2,5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    3 x 10

    Mave

    Situps med rotation

    3 x 16

    Situps på BOSU

    3 x 15 x 10 kg

    Situps på bænk

    3 x 15 x 10 kg

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    2 x 14 x 10 kg

    1 x 15 x 10 kg

    Lower-Back Extensions

    1 x 13 x 50 kg

    1 x 14 x 50 kg

    1 x 15 x 50 kg

    Kredsløbstræning

    30 minutters intervaltræning på crosstrainer

  12. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted · Edited by Msig

    Mandagens træning (10. september)

    Opvarmning

    10 minutter på crosstrainer

    Ben

    Squat

    2 x 11 x 50 kg

    Leg Extensions

    1 x 10 x 47.5 kg

    1 x 11 x 47.5 kg

    1 x 12 x 47.5 kg

    Natural Hamstring Curl

    2 x 12

    Step-ups (BB)

    1 x 12 x 20 kg

    Etbens squat

    2 x 10 x 20 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 2,5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    2 x 10

    Mave

    Situps med rotation

    2 x 16

    Situps på BOSU

    2 x 15 x 10 kg

    Situps på bænk

    2 x 15 x 10 kg

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    2 x 13 x 10 kg

    Lower-Back Extensions

    2 x 15 x 47,5 kg

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    3 x 12

    Military Press

    2 x 10 x 27,5 kg

    Dips

    2 x 11

    Trækbevægelser

    One-Arm DB Row

    2 x 10 x 20 kg

    Wide-Grip Lat Pulldown

    2 x 10 x 55 kg

    Maveliggende sideløft på skråbænk

    2 x 10 x 7 kg

  13. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Dagens træning

    Opvarmning

    4 minutter i romaskine

    4 minutter på cykel

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    3 x 12

    Military Press

    1 x 10 x 25 kg

    2 x 8 x 27,5 kg

    Dips

    3 x 11

    Trækbevægelser

    One-Arm DB Row

    1 x 10 x 16 kg

    1 x 12 x 18 kg

    1 x 10 x 20 kg

    Pulley Row

    1 x 11 x 45 kg

    1 x 10 x 45 kg

    1 x 9 x 45 kg

    Chin-ups

    2 x 1

    1 x 8

    Kredsløbstræning

    25 minutters intervaltræning på crosstrainer

    Gns. energiforbrug: 202 watt

  14. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Og så til sidst dagens træningspas:

    Opvarmning

    8 minutter på cykel

    Ben

    Squat

    1 x 10 x 45 kg

    2 x 10 x 50 kg

    Leg Extensions

    1 x 10 x 45 kg

    2 x 10 x 47,5 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Step-ups (BB)

    3 x 12 x 15 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 2,5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    2 x 10

    Mave

    Situps med rotation

    3 x 16

    Situps på bænk

    3 x 15 x 10 kg

    Situps på BOSU

    3 x 15 x 10 kg

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    3 x 15 x 9 kg

    Lower-Back Extensions

    1 x 15 x 47,5 kg

    1 x 14 x 47,5 kg

    1 x 13 x 47,5 kg

    Kredsløbstræning

    20 minutters intervaltræning på crosstrainer

    Gns. energiforbrug: 237 watt

  15. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Tirsdag (4. september)

    Opvarmning

    8 minutter på crosstrainer

    Ben

    Squat

    1 x 10 x 42,5 kg

    2 x 10 x 50 kg

    Leg Extensions

    2 x 10 x 45 kg

    1 x 11 x 45 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Step-ups (BB)

    1 x 12 x 15 kg

    2 x 10 x 15 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 2,5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    2 x 10

    Mave

    Situps med rotation

    3 x 16

    Situps på bænk

    2 x 13 x 10 kg

    Situps på BOSU

    1 x 14 x 10 kg

    1 x 13 x 10 kg

    Lænd

    Hyperextensions på bold

    1 x 15 x 8 kg

    1 x 13 x 9 kg

    Lower-Back Extensions

    2 x 14 x 47,5 kg

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    3 x 12

    Military Press

    2 x 10 x 25 kg

    Dips

    2 x 10

    Trækbevægelser

    One-Arm DB Row

    1 x 10 x 16 kg

    1 x 11 x 18 kg

    Pulley Row

    2 x 10 x 45 kg

    Chin-ups

    1 x 10

    1 x 8

  16. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted · Edited by Msig

    Helt uhørt har jeg trænet hele 3 gange siden min sidste log.

    Jeg logger de 3 træningspas i hvert sit indlæg, i dette indlæg bliver det træningen den 2. september (søndag):

    Opvarmning

    8 minutter på cykel

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    3 x 12

    Military Press

    3 x 10 x 25 kg

    Dips

    3 x 10

    Trækbevægelser

    One-Arm DB Row

    1 x 10 x 16 kg

    1 x 10 x 18 kg

    1 x 11 x 18 kg

    Pulley Row

    2 x 10 x 45 kg

    1 x 8 x 45 kg

    Chin-ups

    3 x 10

    Kredsløbstræning

    30 minutters intervaltræning på crosstrainer

    Gns. energiforbrug: 195 watt

  17. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Dagens træning

    Opvarmning

    8 minutter på crosstrainer

    Ben

    Squat

    1 x 10 x 45 kg

    2 x 10 x 45 kg

    Leg Extension

    3 x 10 x 45 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Step-ups (BB)

    3 x 10 x 15 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 2,5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk

    3 x 10

    Mave

    Sit-ups med rotation

    3 x 16

    Sit-ups på bænk (DB)

    3 x 15 x 9 kg

    Sit-ups på BOSU (DB)

    3 x 15 x 9 kg

    Lænd

    Hyperextension på bold

    3 x 14 x 8 kg

    Lower-back extensions

    1 x 15 x 45 kg

    2 x 15 x 47,5 kg

    Kredsløbstræning

    Watt-max test på crosstrainer (kondital: 58)

    10 minutters intervaltræning på liggecykel

    Gns. energiforbrug: 198 watt

  18. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Tirsdagens træning:

    Opvarmning

    8 minutter på crosstrainer

    Ben

    Squat

    1 x 10 x 37,5 kg

    1 x 12 x 40 kg

    1 x 10 x 45 kg

    Leg Extension

    2 x 10 x 40 kg

    1 x 12 x 40 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Step-ups (BB)

    1 x 10 x 10 kg

    1 x 12 x 10 kg

    1 x 10 x 15 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 12

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 2,5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk på bold

    3 x 10

    Mave

    Sit-ups med rotation

    2 x 16

    Sit-ups på bænk (DB)

    2 x 15 x 8 kg

    Sit-ups på BOSU (DB)

    2 x 15 x 8 kg

    Lænd

    Hyperextension på bold (DB)

    2 x 13 x 8 kg

    Lower Back Extension

    1 x 12 x 45 kg

    1 x 10 x 47,5 kg

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    2 x 12

    Military Press

    2 x 10 x 25 kg

    Dips

    2 x 10

    Trækbevægelser

    One-Arm DB Row

    1 x 10 x 14 kg

    1 x 10 x 18 kg

    Pulley Row

    2 x 10 x 45 kg

    Wide-Grip Lat Pulldown

    2 x 10 x 55 kg

  19. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted

    Log over lørdagens træning:

    Opvarmning

    4 minutter i romaskine

    4 minutters håndcykling

    Presbevægelser

    Pushups med fødder på bold

    1 x 12

    2 x 10

    Military Press

    1 x 10 x 20 kg

    2 x 10 x 25 kg

    Dips

    3 x 10

    Trækbevægelser

    One-Arm DB Row

    1 x 10 x 14 kg

    2 x 10 x 18 kg

    Pulley Row

    3 x 10 x 45 kg

    Wide-Grip Lat Pulldown

    1 x 10 x 55 kg

    1 x 9 x 55 kg

    1 x 8 x 55 kg

    Kredsløbstræning

    25 minutter på crosstrainer

    Gns. energiforbrug: 216 watt

  20. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted · Edited by Msig

    Ja, så blev det tid til første log allerede i dag. Jeg ville umuligt kunne nå at komme ned i fitnesscentret i morgen, så jeg har været dernede i dag i stedet. Men det går nok, taget i betragtning at der skal gå 1-2 dage mellem mine træningspas.

    Opvarmning

    8 minutter i romaskine

    Ben

    Leg Extension

    1 x 10 x 40 kg

    2 x 10 x 45 kg

    Squat (BB)

    3 x 10 x 40 kg

    Natural Hamstring Curl

    3 x 12

    Step-ups (BB)

    3 x 10 x 10 kg

    Mave

    Sit-ups med rotation

    3 x 16

    Sit-ups på bænk (DB)

    1 x 15 x 7 kg

    2 x 14 x 8 kg

    Sit-ups på BOSU (DB)

    1 x 15 x 7 kg

    2 x 14 x 8 kg

    Lænd

    Hyperextension på bold (DB)

    1 x 15 x 7 kg

    1 x 14 x 8 kg

    1 x 13 x 8 kg

    Lower Back Extension

    3 x 14 x 45 kg

    Genoptræningsøvelser

    Etbens bækkenløft

    3 x 10

    Sideliggende etbensløft (vægtskive)

    3 x 12 x 2,5 kg

    Firefodsstående diagonalstræk på bold

    3 x 10

    Jeg kører min træning som cirkeltræning: ét sæt ad gangen ved hver øvelse og så med det samme videre til næste øvelse.

    Kredsløbstrænining

    15 minutter på crosstrainer

    Gns. energiforbrug: 169 watt

    Det var alt hvad mit knæ kunne klare i denne omgang..

  21. Msig - The Log

    in Online Logbog

    Posted · Edited by Msig

    Efter at have fulgt med fra sidelinjen i et stykke tid har jeg besluttet at det nu er på tide at jeg starter min egen log her.

    Kort om mig

    24 år

    178 cm høj

    74,3 kg

    Kondital: 51 (dvs. lige på grænsen mellem 'middel' og 'god')

    Fedtprocent (5-punktsmåling): 16%

    Jeg har trænet on and off de sidste ni år, de i sidste to år i Fitness dk, men har haft tendens til at træne forkert, på en hurtig og stresset jeg-skal-nå-det-hele-måde.

    Min kropstype er endomorfisk, dvs. jeg er kraftigt bygget og har nemt ved at opbygge muskelstyrke og -masse, men jeg har samtidig lavt stofskifte og derfor svært ved at smide fedtet.

    Jeg har for nylig mødtes fire gange med en personlig træner, som har lagt et nyt program for mig. Vi har dog været nødt til at modificere det en smule da jeg siden har overbelastet mit højre knæ.

    På min træners opfordring har jeg konsulteret en kiropraktor, som har konstateret at jeg har en gammel meniskskade, som dog ikke er aktiv lige nu, der skyldes en muskulær ubalance omkring mit bækken. Da jeg også døjer med nedsunken forfod på begge fødder og har tendens til hælsporer, har min kiropraktor på det kraftigste opfordret mig til at holde mig langt væk fra enhver form for løbetræning.

    Mit træningsprogram

    Programmet er delt op i 5 kategorier: ben, mave, lænd, presbevægelser og trækbevægelser.

    Når jeg træner ben, skal jeg lave 10-12 sæt fordelt på 4 forskellige øvelser. I hver af de andre kategorier skal jeg lave 5 sæt, fordelt på 2-3 forskellige øvelser.

    Jeg skal begynde med ca. 10 minutter generel opvarmning, og det første sæt i hver kategori skal være et opvarmningssæt, hvor jeg skal kunne tage 10 reps uden besvær. Ellers 8-12 reps pr. sæt (12-15 for mave og lænd).

    Indtil videre ser min træningsplan sådan ud:

    - Mandag eller tirsdag: helkropstræning

    - Torsdag: ben, mave, lænd + kredsløbstræning

    - Lørdag eller søndag: pres og træk

    Derudover skal jeg de næste 3-4 måneder følge et genoptræningsprogram på de dage hvor jeg kører lændeøvelser, for at øge stabiliteten i mit bækken. Her skal jeg tage i alt 8 sæt fordelt på disse øvelser 3 øvelser.

    Næste træningspas er på torsdag, så der går et par dage før det første 'rigtige' logindlæg kommer.