Skjold

July 30, 2012

Mission 88 : 2 Split

Chest/Wheels

Status: 97/88 : -0,0kg

Så er det slut med re-load, begyndte på mit nye program, samt cut i dag.

Starter med en uge, hvor der indtages ca. 3800-4000kcal, som skulle være tæt på ligevægtsindtag.

Vil ikke gå fra 500kcacl overskud til underskud, det har jeg prøvet. Dårligt humør og ingen kræfter...

Regner med at vægtabet tager ca. 3 måneder.

Startede let op. Dog fik den en skalle i bænken, der var masser af overskud.

Squat:

1 x 15 @ 52

1 x 15 @ 82

1 x 5 @ 102

Sumo DL:

1 x 10 @ 90

Bænkpres:

1 x 15 @ 52

1 x 10 @ 77

1 x 5 @ 92

1 x 5 @ 97

1 x 5 @ 102

High Incline DB:

1 x 15 @ 26

1 x 10 @ 30

Dips:

1 x 10 @ BW

OA Pulldown:

1 x 10 @ 12,5

Tricep Pulldown:

1 x 10 @ 35

Calf:

1 x 15 @ 67,5

Hurtig og nem omgang.

July 29, 2012

Hej, jeg træner for både styrke og masse. Jeg har prøvet at lave mit et program jeg vil følge. (Jeg har over trænet i lidt over 1 år)
Dødløft - 8x3
Bænkpres - 8x3
Military press - 8x3
Squat - 8x3
Cable pulldown eller Pull-up. 8x3
Bent over rows - 8x3
Curls - 8x3
Kom endelig med spørgsmål og forbedringer.

Umiddelbart ser øvelsesvalget rigtig godt ud, solide basisøvelser, det er ikke sat forkert sammen. Dog mangler du en tricep øvelse.

Jeg ville lege med rækkefølgen og rep-range.

Så ville jeg enten køre dødløft eller squat, ikke begge dele. Det bliver for hårdt for lænden i længden.

f.eks:

Dag 1:

Squat 8 x 3 (Tung)

Bænkpres 8 x 3 (Middel vægt)

Military 3 x 8 (relativ let vægt)

BO Rows 3 x 10 (f.eks)

Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Dag 2:

Dødløft (medium)

Miltary 8 x 3 (middel vægt)

Bænkpres 3 x 8 (relativ let vægt)

Pull ups 3 x 10 (f.eks)

Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Dag 3:

Squat (let)

Bænkpres 5 x 3 (tung vægt)

Miltary 3 x 8 (middel vægt)

Bo Rows 3 x 10 (f.eks)

Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Jeg kører selv efter sådan et setup, og det virker meget bedre for mig end den typiske HST progression,

hvor man hurtigt vil føle sig bundet af den faste progression og rep-range.

Vigtigst af alt, det er sjovere, og derved langt mere motiverende.

Gruden til at jeg foreslår supersæt er for at spare tid, og det er jo support

øvelser, så ikke noget man skal presse sig alt for hårdt i.

At et split program er bedre fordi du er "erfaren" løfter, er ikke andet end et dogme. Fullbody har klare fordele, det samme har split,

men det ene, er som udgangspunkt ikke bedre end det andet.

July 28, 2012

Dagens Træning: 28-07-12

PW 7 km @ 1.05

Ok vejr.

July 28, 2012

Bro:

Say It! SAY IT!

July 27, 2012

RE-LOAD: Dag 2

Jeg var i et kæmpe dilemma i morges.

Var så tæt på at tømme min gymbag for træningstøj og fylde den med badehåndklæde og øl, igen....

Men desværre have jeg også en aftale senere, så nu går jeg sikkert glip af årets sidste stranddag

Men kroppen fungerede i dag. Alt var latterligt nemt!

SUMO Dødløft:

1 x 15 @ 52

1 x 10 @ 92

1 x 10 @ 102

1 x 10 @ 112

WG Pulldown:

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 82

1 x 10 @ 75

Low Inc DB:

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 30

1 x 6 @ 38

1 x 6 @ 36

Seated DB Shoulder:

1 x 15 @ 24

EZ-Preacher:

1 x 10 @ 40

Dips:

1 x 15 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 15 @ BW

F2B:

1 x 10 @ BW - PR!

1 x 10 @ BW

Første gang jeg har taget 10 reps, hvor alle rep var 100% oppe og røre i overbevisende stil.

Rolling Crunches:

1 x 20 @ BW

Maskine hvor man trækker knæene op til albuerne. 90 Incline.

Har tabt konkurrencen med min bror, så gider ikke logge point mere efter i dag.

Vægtab giver 100 point, og da han har tabt 7 kg er det umuligt for mig at vinde.

Næste gang bliver point baseret på fedtprocent!

Point: 20

Total: 1820 Point

July 26, 2012

Hele ugen er gået med strandture, grill og øl, og minimalt med træning (deload).

Næste uge står den også på ferie, men også nyt program.

Når min ferie slutter vil jeg langsomt begynde mit cut.

July 24, 2012

RE-LOAD: Dag 1

Deload lyder deprimerende. Så jeg kører reload. Det giver meget mere mening.

Der bliver kørt små pas med lav vægt ugen ud.

Så står den på cut. Regner med at smide 7-8kg over 2-3 måneder.

Squat:

1 x 20 @ 50

1 x 12 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90

Bænkpres:

1 x 20 @ 62

1 x 15 @ 72

1 x 10 @ 87

Seated DB Shoulder:

1 x 10 @ 22

Pullups:

1 x 10 @ BW

BB Curls:

1 x 10 @ 30

Dips:

1 x 10 @ BW

BL Cable Curls:

1 x 10 @ 10

1 x 10 @ 23

OA Tricep Pulldown:

1 x 10 @ 10

1 x 10 @ 12

Legraises:

1 x 10 @ BW

Point: 20

Total: 1800 Point

July 24, 2012

U dead?

July 23, 2012

Dagens Træning: 23-07-2012

Ud i det grønne, på min skoles gamle 10km rute, som fører forbi Krænkerup gods.

Gang 10.5km @ 70 min

Point: 30

Total: 1780 Point

July 21, 2012

Dagens Træning: 21-07-12

PW 7 km @ 60 min

Der blev gået til den. 6 km/t er meget mere behageligt.

Point: 20

Total: 1750

July 20, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 5, Runde 4

Så var det sidste dag i dette program. Tror dog jeg tager en dag til på mandag, og derefter deloader en uges tid.

Har ferie, så overvejer at vente en uge før jeg indleder mit cut.

Dødløft - Light:

1 x 10 @ 52

1 x 10 @ 92

1 x 10 @ 112

1 x 10 @ 122

BO Rows:

1 x 10 @ 57

1 x 10 @ 72

Low Inc DB - Heavy:

1 x 12 @ 26

1 x 6 @ 34

1 x 6 @ 40

Seated DB Shoulder:

1 x 10 @ 26

1 x 10 @ 22

Spider Curls:

1 x 10 @ 16

1 x 6 @ 18

Cable Kickbacks:

1 x 10 @ 10

1 x 6 @ 12,5

BL Cable Curls:

1 x 10 @ 15

1 x 10 @ 12,5

Dips:

1 x 20 @ BW

1 x 15 @ BW

F2B:

1 x 10 @ BW

Kun de 5 første oppe og røre i begge sæt.

AB Crunches:

1 x 10 @ 60

Fin omgang, godt med pump efter dips.

Point: 20

Total: 1730 Point

July 18, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 5, Runde 4

Stenede film hele natten, så kom først i seng efter 02.00.

Stod op og spiste lidt morgenmad, i haven og sætte hegn op, og så til træning.

Der var INGEN power overhovedet

Squat:

1 x 10 @ 42

1 x 10 @ 62

1 x 10 @ 102

Tungt...

Bænkpres:

1 x 12 @ 52

1 x 5 @ 82

1 x 5 @ 92

1 x 4 @ 102

1 x 3 @ 102

Så gad jeg ikke mere. Damn det var puny.

Seated BB Shoulder:

1 x 15 @ 52

1 x 12 @ 52

Puny...

WG Pulldown:

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

Den ene trisse havde sat sig, så de var meget slæbende.

Concentration Curls:

1 x 10 @ 16

Dips:

1 x 15 @ BW

BL Cable Curls:

1 x 10 @ 12,5

OA Tricep Pulldown:

1 x 10 @ 15

Legraises:

1 x 10 @ BW

Ok omgang, desværre var der bare intet overskud, som der ellers har været den sidste måned.

To dage tilbage, så står den på deload og derefter cut.

Point: 20

Total: 1710 Point

July 17, 2012

Dagens Træning: 17-07-12

En tur i det gode vejr med konen.

PW 5.5 km @ 45 min

Point: 20

Total: 1690 Point

July 16, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 3, Runde 4

Har været i kbh de sidste 3 dage med konen. Vil tro jeg har gået 1000 km, bare i et forsøg på at følge med

hendes shopping.

Dødløft - Medium:

1 x 10 @ 52

1 x 10 @ 92

1 x 5 @ 122

1 x 5 @ 142

1 x 5 @ 132

1 x 8 @ 112

Damn, der var ikke meget at skyde med i dag. Der skulle have været 4 sæt med 142,

men det ville rygstykkerne ikke være med til. Har slet ikke fået nok at spise i weekenden :cry:

Seated DB Shoulder:

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 28

1 x 6 @ 34

Godt med overskud!

DB Rows:

1 x 10 @ 40

WG Pulldown:

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

Bænk - Teknik:

1 x 10 @ 52

1 x 5 @ 72

1 x 5 @ 82

2 sek pause og hurtigt op. Fokus på opspænd.

EZ-Preacher:

1 x 6 @ 45

OA Tricep Pulldown:

1 x 6 @ 15

1 x 6 @ 17,5

1 x 6 @ 15

Lying Cable Curls:

1 x 12 @ 25

Dips:

1 x 12 @ BW

SF2B:

1 x 10 @ BW

Ab Crunches:

1 x 10 @ 60

Fin omgang. Dog lidt for tidligt til min smag. Sveder altid markant mere når vi træner tidligt.

Point: 20

Total: 1670

July 15, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 2, Runde 4

Hurtig omgang da jeg havde lovet konen en weekend i kbh med shopping.

Squat - Heavy:

1 x 10 @ 32

1 x 10 @ 52

1 x 10 @ 82

1 x 10 @ 102

1 x 5 @ 122

1 x 4 @ 132

1 x 10 @ 112

Der skulle have været flere sæt med 132, men havde ikke tid, og de var tunge.

Jeg skal øge volumen markant hvis jeg skal op på fordums styrke her.

High Inc DB:

1 x 10 @ 28

Deload til pressestrukturen.

Pullups:

1 x 8 @ BW

1 x 5 @ BW +14

1 x 8 @ BW

Front Pulldown:

1 x 10 @ 70

BB Curls:

1 x 10 @ 30

Dips:

1 x 10 @ BW

OH Tricep:

1 x 10 @ 25

Point: 20

Total: 1650

July 12, 2012

Hvis du skal opbygge muskler skal du have et fornuftigt program,

med fokus på frie vægte. Maskiner er kun til support. Så jeg vil anbefale et fullbody program,

altså et program hvor du træner hele kroppen, som så køres ca 3. gange om ugen.

Selv om du har gang i vægttab skader styrketræning ikke, da du bedre vil holde på musklerne,

og samtidigt opbygger noget rutine, styrker sener, led og lærer korrekt teknik. Der findes ikke en eneste

god grund til at ikke gøre det.

Protein shakes er godt, hvis du ikke får proteiner nok gennem kosten (det gør de færreste).

Men det er ikke et vindunermiddel som straks giver bedre resultater og gør dig mere oplagt, blot et supplement til en i forvejen fornuftigt kost.

Men hensyn til program, så ville jeg starte simpelt (men effektivt).

f.eks:

Ben: Squat/Dødløft Skift øvelser for hver gang. Altså dag 1 squat, dag 2 dødløft osv. (start lavt, og få en kyndig til at lære dig korrekt teknik)

Bryst/skulder: Bænkpres/Skråpres/Skulderpres (gerne med håndvægte)

Ryg: Bent over rows/træk til bryst/rows med håndvægte/Pullups/Chinups

Arme: Hvilken som helt variation af curls til biceps og evt. kabler til triceps.

Øvelser kan ses her http://www.exrx.net/.../Directory.html

Alle øvelser 3-5 x 10 med moderat vægt.

Håber det kan bruges...

July 12, 2012

Pics af dagsformen:

July 12, 2012

Dagens Træning: 12-07-2012

PW 3 km, Løb 4 km @ 45 min

God tur, god musik! Dog kan de ekstra kg godt mærkes.

July 11, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 2, Runde 4

Træning alene, bare mig og min mp3. Good times :wink:

Dødløft - Light:

1 x 10 @ 52

1 x 10 @ 92

1 x 10 @ 112

Easy. Dog var min mp3 i vejen.

Bænkpres - Medium:

1 x 10 @ 52

1 x 5 @ 82

1 x 5 @ 92

1 x 5 @ 97

Kørte godt, men tunge.

WG Pulldowns:

1 x 10 @ 70

1 x 6 @ 80

1 x 6 @ 90

1 x 10 @ 75

Shrugs:

1 x 10 @ 72

Ventede på der blev frit ved DB's.

Side Laterals:

1 x 10 @ 12

Spider Curls: SS1

1 x 8 @ 16

1 x 6 @ 18

Det var vist mit max. Damn de var tunge.

Tricep Pulldown: SS1

1 x 6 @ 42,5

Cable Curls: SS2

1 x 10 @ 25

For at blive markeret!

Dips:

1 x 12 @ BW

F2B:

1 x 10 @ BW

Ab Crunches:

1 x 12 @ 55

+ gainershake

Så var jeg også brugt. God omgang!

Point: 20

Total: 1610 Point

July 10, 2012

Dagens Træning: 10-06-2012

PW 5 km @ 40 min

Har haft begyndende migræne hele dagen, så kom ikke af sted til styrketræning,

men lagde mig på sofaen. Det blev ikke bedre. Så træning i morgen.

Point: 20

Total: 1590 Point[/]

July 8, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 1, Runde 4

Så fik jeg taget hul på den sidste runde af dette program.

Vil sige jeg er overrasket over hvor hurtigt jeg er kommet i form igen.

Selv familie og venner som ser mig dagligt har kommenteret det, så noget

må jeg have gjort rigtigt. Bagefter står den på cut.

Varmen umuliggjorde en normal træning. Så jeg skippede et par øvelser og

kørte til Marielyst få en dukkert og få en øl med den gamle. Super hyggeligt

og dejligt vand. Lige hvad der skulle til.

Squat - Medium:

1 x 10 @ 52

1 x 10 @ 82

1 x 5 @ 112

1 x 5 @ 122

Low Inc DB - Medium:

1 x 14 @ 24

1 x 12 @ 30

1 x 10 @ 36

DB Rows:

1 x 10 @ 40

Seated Rows:

1 x 10 @ 67,5

Max. Kunne ikke overskue at begyndte at være kreativ.

UL Cable Curls:

1 x 12 @ 12,5

1 x 10 @ 15

1 x 10 @ 16

1 x 10 @ 15

Dips:

1 x 12 @ BW

Manglede lidt guns, delt og ryg men det var simpelthen alt, alt for varmt. :sick:

+ gainershake

Hjem og æde og så til straden.

Point: 20

Total: 1570 Point

July 7, 2012

DagensTræning: 7-7-2012

Dagens omgang havde nær taget livet af mig. De sidste intervaller var helvede.

Det hjalp ikke på det at vejret var fugtigt og 25 grader.

Kan dog også se at jeg slet ikke har været tilnærmelsesvis nok af sted de sidste 14 dage.

Interval løb: 2 min sprint / 2 min PW 20 min + 10 @ 5 km

Lorte forum. Kan ikke poste gifs eller jpgs...

Point: 20

Total: 1550 Point

July 6, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 6, Runde 3

Havde en 15 timers vagt i går, så cardio blev det ikke til. Dagen før lagde jeg tag i 8 timer efter 8 timers job.

Så det er ikke fordi jeg har ligget på sofa eller ved stranden...

Jeg tog lige 2 timer på sofaen da jeg kom hjem. Havde opbygget et mindre søvn underskud.

Vågnede og så blev det lige til 2 espresso. Så var jeg fit 4 fight! :dance:

Dødløft - Heavy:

1 x 10 @ 52

1 x 10 @ 102

1 x 3 @ 122

1 x 3 @ 142

1 x 3 @ 152 - PR

1 x 3 @ 132

1 x 10 @ 102

Tre gode reps uden skyggen af grind!

Ved godt det er en lidt underlig PR når jeg engang har løftet 180, men jeg har aldrig kunne reppe i dødløft,

bare grinde grimme singler. Det er heldigvis blevet MEGET bedre.

Min skade gav ikke et ord fra sig. Det er bare super.

Seated BB Shoulderpresses - Heavy:

1 x 10 @ 32

1 x 6 @ 52

1 x 6 @ 67

1 x 6 @ 75

1 x 5 @ 82 - PR

Kunne godt have grindet en rep til ud, men jeg kører no-grinders princippet,

så det er bare godkendt! :)

Bænkpres - Light:

1 x 10 @ 52

1 x 8 @ 72

Fokus på teknik.

Kunne havde smidt den op så den ramte loftet. Var et kort øjeblik tændt på at teste max, men fornuften sejrede.

Pullups:

1 x 6@ BW

1 x 6 @ BW +16

BB Curls: SS1

1 x 10 @ 35

Dips: SS1:

1 x 10 @ BW

Lying Cable Curls: SS2

1 x 12 @ 32

Tricep Pulldown: SS2

1 x 12 @ 35

F2B:

1 x 10 @ BW

Fødderne helt oppe i første sæt! Nok også en pr.

Ab Crunches:

1 x 10 @ 55

+ gainershake

Rigtig god omgang. Masser af overskud. 2 uger tilbage af programmet.

Point: 20

Total: 1530 Point

July 3, 2012

Fullbody Workout: Episode 2

Dag 5, Runde 3

I går stod den på intet mindre end mit barndoms idol:

Kanon koncert. Stod oppe på første række og fik tilmed autograf! Oh yeah.

Specielt de sidste 5-6 numre fik publikum op og koge, og der var generelt en rigtig god stemning. :drink:

WG Pulldown:

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 80

Bænkpres - Heavy:

1 x 10 @ 52

1 x 5 @ 77

1 x 3 @ 87

1 x 3 @ 97

1 x 3 @ 105

1 x 2 @ 112

1 x 5 @ 102

Dammit! Turde ikke gå efter 3 rep. Min kone (på 50kg) spottede.

Men rigtig godt skub, ingen langsomme reps.

Squat - Light:

1 x 10 @ 52

1 x 10 @ 72

1 x 10 @ 102

Varmen var ved at tage livet af mig.

Seated BB Shoulder - Light:

1 x 10 @ 52

DB Rows:

1 x 6 @ 40

Gad ikke mere, var ved at dø af varme.

EZ-Preacher: SS1

1 x 10 @ 40

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 40

Dips: SS1

1 x 12 @ BW

UL Cable Curls:

1 x 12 @ 12,5

OA Tricep Pulldown:

1 x 10 @ 12,5

High Legraises:

1 x 10 @ BW

AB Crunches:

1 x 10 @ 55

+ Gainershake

Dagens Vægt: 95,5

Point: 20

Total: 1510 Point

July 1, 2012

Ser rigtig godt ud brormand!

Specielt dine ben, der er virkeligt sket noget.

Sign In

Skjold

Posts

Joined

Last visited

Days Won

Content Type

Profiles

Forums

Gallery

Articles

Posts posted by Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Fullbody træningsprogram

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mikkill's Log

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

lidt rådgivning ang. vægttab

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mission 88 - The (video) log of Skjold

Mikkill's Log

Browse

Activity