HITmen

Jeg er ikke ude på at overbevise nogen, det er en umulig opgave - som du jo nok kan se. Jeg vil blot informere dem, der rent faktisk vil give en fantastisk træningsmetode en chance.

Det fede ved mailen er, at man rent faktisk kan få noget positivt ud af en diskussion - i modsætning til det her. Måske nogen der rent faktisk har læst bogen?

Jeg eksisterede ikke på boardet dengang, men det han skriver dengang stemmer næsten overens med hvad jeg mener - og hvad der er HIT. Han vælger dog en restitutionsperiode på 9-15 dage, som for utrænede vil være i overkanten.

Alt hvad jeg skriver står uddybet i Body By Science og alle undersøgelser, der underbygger, hvad jeg har skrevet, står ligeledes i bogen - hvilket må betyde at du altså IKKE har læst bogen.

Det er ærgeligt at en sund diskussion omkring træning skal lukkes ned pga. sådanne kommentarer, hvilket var derfor, at jeg ikke havde lyst til at skrive her in the first place...

Hvis man er interesseret i HIT, så smid en mail til [email protected] , så vil jeg gerne hjælpe én igang til at prøve det af.

Som jeg har skrevet tidligere er 10 sekunder op og 10 sekunder ned ikke noget øvede udøvere skal gøre, selvom det stadig vil give gode resultater. Desuden er det at sammenligne med en pro bodybuilder forkert, da de har super gener, til at gøre hvad de gør, så næsten ligemeget hvad de gør, vil det give gode fremskridt. Dog vil de alle sammen træne med en ekstremt høj intensitet, som er hvad HIT handler om.

Du har ret i at Mentzer ikke vandt overall, men han vandt trods alt heavy weight kategorien med en perfekt score. Jeg fremlagde kun Mentzer fordi han oprindeligt har været med til at skabe begrebet HIT i 70'erne som bliver brugt i flæng til mange forskellige formål.

Body By Science præsenterer fremragende alle disse principper og jeg foreslår enhver, der vil vide noget om optimal og samtidig tidsbesparende træning, at købe bogen.

Det er muligt at øge intensiteten mere for alle muskelfibre end traditionel styrketræning hvis du træner til det muskulære svigtepunkt med en belastning svarende til 75% af 1 RM. Også grundet den sekventielle rekruttering af fibre der sker i løbet af et korrekt udført HIT sæt.

Mentzer vandt heavyweight klassen i Mr. Olympia 1979 med en perfekt 300 score. Det var i 70'erne, og HIT er selvfølgelig blevet forbedret siden. Men ja, hans programmer er sindsygt smertefulde - det vil sige med HØJ intensitet - vil du have høj intensitet, så er det intet mindre end ekstremt smertefuldt og mentalt hårdt at udføre.

RM er ikke det samme som intensitet, det er et mål for en belastning i en given øvelse.

HIT gør det blot muligt at opnå en højere intensitet ved korrekt udførelse.

Igen ja, det er hvad fitnessindustrien, trænere osv. de siger, men det er fejlagtigt at bruge RM som et mål for intensitet. RM er en beskrivelse af hvor stor en belastning man bruger, ikke hvor stor intensitet øvelsen udføres ved. Det er to forskellige ting. Et HIT sæt udføres ved at vælge en passende belastning - typisk 75% af 1 RM, hvorefter man udfører sættet til det muskulære svigtepunkt. Da man gradvist bliver svagere i løbet af sættet er man nødt til at øge sin intensitet, for at blive ved med at løfte vægten, hvor man til sidst rammer en intensitet på 100% for den pågældende øvelse.

Teddy,

Jo mere kraft dine muskler kan producere, jo højere en intensitet kan du opnå.

Det handler om de såkaldte "cross-bridges" der bliver dannet flere af i et langsomt løft.

Se for eksempel på en force velocity curve - søg på google efter den. På første-aksen har du "Speed" og på anden-aksen har du "Force". Jo langsommere hastighed, jo højere kraft kan du producere - altså en tungere vægt kan du løfte.

Det som mange fitnessproducenter, trænere osv. tror er, at man skal træne indenfor hver fase af kurven, men det er en fejlagtig antagelse. Hvis du prøver at udføre et enkelt sæt rigtig HIT, så ved du hvad intensitet kan være.

Det bedste jeg kan gøre er at anbefale dig bogen Body By Science af Dr. Doug McGuff MD og John Little. Den er ikke specielt dyr og ligger på amazon. Alt hvad der står i bogen er research based.

Ellers er der selvfølgelig tonsvis af artikler på nettet f.eks:

http://baye.com/you-dont-know-hit/

http://baye.com/you-dont-know-hit-2/

Kunne desværre ikke være mere uenig.

Koncept 10 - 10 bygger på Arthur Jones High Intensity Strength Training i 70'erne, som blev udøvet af f.eks. Mike Mentzer, tidligere Mr. Olympia og sidenhen blevet påført SuperSlow Systems.

Det handler om træning til det muskulære svigtepunkt - hvordan man når det er der små tweaks til, men grundlæggende hedder det HIT.

Langsomme løft skaber flere "cross bridges" i musklerne, og de kan derfor tage en større belastning og dermed en højere intensitet. At lave et eksplosivt løft giver ikke en større intensitet i de muskler man vil ramme, da selve løftet bliver en blanding af mange andre bevægelser. De 10 sekunder er til begyndere i konceptet, for at sikre, at de holder en god form under hele bevægelsen. Erfarne udøvere kan, når de har fuldstændig styr på formen, gå ned til en kadence på omkring 4 sekunder op og 4 sekunder ned. Det er tydeligt at mærke forskel, hvis man prøver bare et enkelt sæt rigtigt udført HIT.

Og ja, jeg går ekstremt meget ind for denne træning, når det kommer til sundhed, muskelopbygning, kondition, tid osv.

Jeg siger ikke at du bliver en god løber af det - så skal du løbe mange km. Men jeg siger det vil løfte din generelle "fitness" så godt som muligt.

Jeg siger ikke at marathon er usundt på kort sigt, men på længere sigt er det ekstremt slidende på kroppen - især knæ og ryg. Medmindre man gerne vil bestille et par nye knæ når man kommer op i årene.

Selvfølgelig skal man ikke løbe et marathon baseret på HIT, det ville give meget lidt mening. Efter min personlige mening skal man holde sig langt væk fra alt løb over 5 km, men det er en anden snak.

321,

HIT er den metode hvor du kan opnå højest mulig intensitet i din workout, så det er derfor over en bred kam den "bedste" træningsmetode, der er. Man skal bare huske på at ligemeget hvilken form for træning, man laver, afhænger udbyttet af sine gener.

At en eller anden person har fået et eller andet resultat ud af en bestemt form for træning er IKKE bevis på at den træning virker for dig.

HIT stimulerer kroppen så kraftigt at den bliver nødt til at komme med et adaptivt svar på denne stimuli - nogle bliver store og stærke, nogle bliver stærke men vokser kun lidt - og de fleste af os ligger der i mellem.

Min workout tager 15 min og består af cirka 5 øvelser - 1 sæt af hver øvelse til det muskulære svigtepunkt. Hvert sæt tager cirka 90 sekunder, ofte lidt mere - derfor giver det en effektiv tid på cirka 8 minutter. De resterende 7 minutter er pause imellem sættene, hvor jeg skifter station og vægtskiver. Jo mere du vil stimulere din kondition, jo hurtigere bevæger du dig mellem øvelserne.

Da workouten er så intens er det lige så meget en "workout" for din mentalitet samtidig for din krop - det er SVÆRT at nå det muskulære svigtepunkt. En opvarmning er i den form for HIT jeg snakker om unødvendig - så længe at din FORM under workouten ikke svigter og du bruger den rigtige kadence, som i oprindelig HIT er meget langsom ( 4-10 sekunder op og det samme ned ).

En opvarmning giver ingen fysiske ting, som du ikke får i de første par sæt af øvelsen - den er spild af tid.

Hvor meget du løfter eller hvor mange reps du laver er underordnet. Det er HVORDAN du gør det, der tæller.

I forhold til led er jeg uenig i, at steady state "cardio" hjælper på dine led - måske på en kortsigtet periode, men på lang sigt slider det. Især hvis man går i ekstremerne og dyrker marathon og lignende. I forhold til HIT er sådan noget som marathon meget skadeligt på kroppen og bidrager ikke til kroppens sundhed.

Martin Bahrs,

Jeg er skeptisk overfor VO2 max testen, da den er ekstremt specifikt på den bevægelse, en person udøver. Dog er jeg ikke i tvivl om at hvis du presser dig så meget du kan på 20 sekunder - og altså opnår en nogenlunde høj intensitet i forhold til normal cykling - vil du på få gange ugentlig se en stor forbedring i VO2 max, men det er ikke sikkert, at det har noget med sundhed at gøre overhovedet. Testen ser jeg dog som ekstremt farlig, da der ikke er talt om opvarmning og der er så store accelerationer i træningen.

Man skal også være skeptisk - selvfølgelig! HIT ryster ligesom fundamentet for hele fitness verdenen som den ser ud i dag. Folk tror de skal løbe flere gange om ugen + styrketræne for at opretholde en sund krop og det eneste - set i forhold til rigtig HIT - er en masse slid på led.

Jeg kan kun tale ud fra min egen erfaring og de 3 andre i min træningsgruppe, men jeg har fået chokerende gode resultater indtil videre og jeg har aldrig nogensinde tænkt mig at tage mine løbesko på igen - medmindre det er til en sjov fodboldkamp eller lignende. Vi træner 1 gang om ugen og workouten varer under 15 min med en effektiv tid på cirka 8 min.

Selv var jeg vildt skeptisk til at starte med, men tænkte hvorfor ikke prøve det. Efter jeg prøvede det bare 1 gang fandt jeg ud af hvor svært det er at snakke intensitet med folk, fordi HIT er virkelig det mest intense jeg nogensinde har prøvet.

Jo da - har bare dårlige erfaringer med at skrive på forums da der ofte kommer mange negative tilbagemeldinger på det man skriver. ISÆR hvis det man siger går imod normen - hvilket HIT så sandelig gør :)

Svarer ikke præcist på dine spørgsmål, men jeg vil lige opklare lidt ting om HIT.

Jeg har lige set udsendelsen og det første jeg vil sige er, at man skal passe lidt på selve begrebet HIT ( High Intensity Training ), fordi det bliver brugt meget løst i markedsføringen af alle mulige motionsformer fra spinning, boot camps, crossfit, p90x, sprint intervaller osv. Selv forskere bruger det meget løst.

I udsendelsen bruger de en kondicykel og beder forsøgspersonen give den alt hvad han kan i 20 sekunder ad gangen - idet han giver alt hvad han kan, siger de at intensiteten er høj og bruger derfor begrebet HIT. De måler alle mulige gode tal og viser at ja - med høj INTENSITET vil man forbedre sig markant med blot få minutter om ugen. Det strider jo enormt imod hvad vi får at vide af fitness industrien, bodybuilding magasiner, personlige trænere osv, men det er sandt og efterhånden meget veldokumenteret.

Problemet er så - hvad er høj intensitet? Og hvis man skal lave noget med ekstremt høj intensitet følger skaderne så ikke lige efter? I udsendelsen får de forsøgspersonen til at give alt hvad han har i sig på 20 sekunder - det er enormt eksplosivt og genererer en stor kraftpåvirkning på de indgående muskler og led. De siger intet om opvarmning inden træningen eller om hvordan han skal bevæge sig. Dette er en stor fejl og VIL føre til skader - altså er HIT så farligt? Væv bliver ødelagt at store kraftpåvirkninger. Kraft er masse x acceleration. Jo tungere en vægt du løfter og jo hurtigere du prøver at accelerere denne jo større kraftpåvirkning påfører du kroppen. Forestil dig at du bliver bedt om at løfte en bil. Du har 2 muligheder for at gøre dette. Enten kan du ( ligesom i udsendelsen på cyklen ) tage fat i bilen og rykke så hårdt du overhovedet kan - eller du kan gå hen til bilen, sætte dig i en god stilling og langsomt prøve at løfte bilen først med moderat effekt og derefter gradvist øge effekten til du simpelthen ikke kan mere, hvorefter du igen gradvist slapper af i musklerne igen. Af de 2 tilfælde er vi vidst ikke i tvivl om hvad der giver skader. Om du bliver skadet af det har altså ingenting at gøre med hvor TUNG bilen er, men HVORDAN du prøver at løfte den.

Det som oprindeligt hedder HIT er en styrketræningsmetode, der giver maksimal intensitet i en workout. Den omhandler at man træner med forholdsvis tung vægt i et langsomt kontrolleret tempo - gerne helt op til 10 sekunder i både den koncentriske og excentriske fase af øvelsen indtil man når det muskulære svigtepunkt - helst inden for 3 minutter og optimalt set omkring 80 sekunder. Intensiteten i denne metode bliver så høj at det ikke er muligt at træne i mere end få minutter om ugen og stadig have en progression - alt efter hvilke gener man har. Var denne metode anvendt i programmet ville de have målt bedre tal, forøgelse af muskelstyrke og vækst, bedre insulin sensivitet, bedre kondition osv.

Det er desværre bare en "ikke eksisterende" metode i Danmark, men jeg kan love dig det virker - især når man lærer at presse sig selv nok.

Jeg sad og så BBC udsendelse ”The Truth About Exercise” med Michael Mosley på DR i går

Den kan vist ses her for interesserede: http://www.dr.dk/tv/se/sandheden-om-motion/sandheden-om-motion

En af de ting som jeg fandt interessant var forsøg udført på bl.a. Nottingham University, hvor de undersøgte indflydelsen af HIT på bl.a. glukose optagelse (hvis jeg forstod det korrekt?) samt VO2 max.

En træningsprotokol på 3 x 30 sekunder kun 3 gange om ugen skulle være nok til at have en signifikant indflydelse på disse to parametre.

For glukose optagelsen viste det sig vist at HIT protokollen havde positiv indflydelse for alle.

For et befolkningsudsnit ville 20 % ikke få nogen mærkbar effekt på kondien (VO2 max) og 15 % ville responderer fantastisk godt.

Det viste sig at man ved en DNA test hvor der blev checket for 11 gener kunne forudsige om HIT (motion generelt?) ville have en indflydelse.

Programmet var IMO relativt sobert med et klart underholdningselement. Men det rejste nogle spørgsmål for mig som nogle her på MOL måske kan belyse

Spg 1

Er det alment accepteret indenfor forskningskredse at 3 x 3 x 30 sekunder virkelig er nok til at få en markant indvirkning på glukose optag og VO2 max?

Jeg har svært ved at tro at jeg skulle kunne komme i markant bedre form af 4½ minuts træning om ugen.

Forskerne fra Nottingham virkede meget sikre. Jeg tænker at Nottingham University ved at de efter at have været på landsdækkende TV i UK står godt ved eventuelle fremtidige forskningsansøgninger, hvorfor de ikke ønsker at vise nogen tvivl.

Spg 2

Hvis det er accepteret, hvilke HIT protokoller er det så præcist der er undersøgt. Jeg har hurtigt søgt på nettet og der er mange der fremhæver deres eget HIT program, men effekten af præcis disse er ikke nødvendigvis eftervist.

Altså, hvilke HIT protokoller er der præcist benyttet, såsom antal sæt, pauser i mellem, belastning på cykel/romaskine, puls osv.

Spg 3

Er der så slet ikke nogle gavnlige effekter ved mere traditionel kondi træning, som f.eks. løbeture på 5-10 km

Spg 4

Forskellige steder har jeg læst at HIT ikke bør dyrkes mere end 3 gange om ugen, for ellers kan man ikke restituerer godt nok.

Jeg håber da at den menneskelige krop kan klare mere end 4½ minuts løb all-out per uge uden at bryde sammen?

Spg 5

Er HIT kombineret med netop mere traditionel kondi træningsformer blevet undersøgt. Hvis ja, har I nogle eksempler

Spg 6

Er det accepteret at kondi kan tilskrives 11 specifikke gener eller er dette også en skråsikker udtalelse fra Nottingham University forskerne

Tak for eventuelle input

AxBard

Hey - skriv til [email protected] så vil jeg gerne svare på dine spørgsmål omkring HIT.