ReneHostrup

Onsdag d. 27/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Styrke/VL

10 sæt med 1 squat clean + 2 front squat med 60 kg

4 x 1 power clean med 70 kg

2 x 1 power clean med 80 kg

Bænkpress smal greb

5 x 10 med 70 kg

En hurtig træning i CFAA, synes ikke lige motivationen er der lige for tiden, så må lige

tage mig lidt sammen og komme igang igen!

Tirsdag d. 26/2/2013 Løbetræning

Dagens træning stod på løbetræning, det blev til den sædvanlige tur på de 14 km. Jeg lagde ud i et rimelig godt tempo, men jeg følte mig ikke

helt tilpas i kroppen, og havde ikke rigtig overskud under turen. Endte dog med en udmærket tid på de 14 km.

Løbeturen:

Længde : 14,31 km

Gnsn. tempo: 4:43 min/km

Tid: 1 time og 7 min.
Terræn: Asfalt og flad

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/278580252

Mandag d. 25/2/2013

-restday

Søndag d. 24/2/2013

-restday, dog med 5 til 6 km gang i skoven

Lørdag d. 23/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Lørdagens træning stod på en omgang "upper body day", min energi har ikke været så høj i denne uge, følt mig lidt små syg

så det blev kun til lidt begrænset træning.

Bænk pres smal greb

10 x 10 med 70 kg

Ring Dips

3 x 10 med BW

Curl med barbell

10 x 10 med 30 kg

Pull ups 3 x max rep

1. sæt 10 rep

2. sæt 8 rep

3. sæt 6 rep

Fredag d. 22/2/2013

-restday

Torsdag d. 21/2/2013

- restday

Onsdag d. 20/2/2013 Træning i FW

Onsdagens træning stod på en times spinning i Fitness World. Det var en udfordring fra en veninde og en kammerat, så det skulle lige prøves.

Tirsdag d. 18/2/2013 løbetræning

Dagens træning stod på løb, det blev til en 14 km tur, hvor jegfølte at tempoet var rimelig højt og formen gik godt. Jeg havde desværre ikke strøm på mit GPS ur, så måtte løbe uden tid.

Udfra klokken, tog turen ca. 1 time og 10 min.

Løbeturen:

Længde : 14 km

Gnsn. tempo: - min/km

Tid: Ca. 1 time og 10 min

Terræn: Asfalt og flad

Mandag d. 18/02/2013 Træning i Crossfit Aaborg

Back squat

1 x 10 med 40 kg + 10 jumping sqaut (SS)

1 x 8 med 60 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 6 med 80 kg

10 x 5 med 90 kg

Pull-ups BW

5 x 5

En hurtig træning i CFAA, efterfulgt af 11 km gå tur.

_{Søndag d. 17/2/2013}

_{-Rest day}

Lørdag d. 16/2/2013

. Rest day

Fredag d. 15/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

5 runder af:

8 pistols (4 på hver ben)

20 Double unders

VL/ styrke

10 sæt squat clean + 2 front squat med 60 kg

Power clean

2 x 1 med 70 kg

1 x 1 med 80 kg

1 x 1 med 85 kg

1 x 1 med 90 kg Fail

1 x 1 med 90 kg

1 x 1 med 92 kg PR!!

1 x 1 med 95 Fail

Dejligt med PR i Power clean. Den på de 85 kg rigtig godt, så tror bare jeg skal have hovedet med på de næste, lidt som om

jeg ikke tror på den når jeg går hen til stange, men det går stille og roligt fremad :)

WOD

20 min AMRAP

2 Power clean med 70 kg

5 Tire flip

10 Tire slammers

15 m prowler høj greb med 40 kg på + prowler

10 ring dips

15 m prowler høj greb med 40 kg + prowler

Resultat: 8 runder + 2 power clean

Torsdag d. 14/2/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Upper body

Smal bænkpress

10 x 5 med 80 kg

Fransk press

5 x 10 med 35 kg

Curl med vægtstand

1 x 5 med 50 kg max rep

1 x 9 med 40 kg max rep

1 x 11 med 35 kg max rep

1 x 10 med 30 kg

Var ikke så oplagt, så fik ikke lige banket armene ordentligt igennem i dag.

Straight Pull-ups

3 gange maks reps

1. sæt 12 rep

2 . sæt 11 rep

3. sæt 8 rep

Mave

GHD sit-ups

3 x 15 med BW

Onsdag d.13/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

250 m ro

6 pistols (3 på hver ben)

10 sit-ups

15 back extensions

Styrke

Back squat high bar

1 x 10 med 40 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 5 med 60 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 5 med 80 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 4 med 100 kg

3 x 3 med 100 kg

1 x 8 med 80 kg

1 x 5 med 80 kg

WOD 1 Annie

Double unders og sit-ups

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Tid : 7:14

Mine double unders fejlede tit, så det gik meget udover min tid, holdte et godt tempo på mine

sit-ups, så må igang med og arbejde på mine double unders igen!

WOD 2 Powerclean and Prowler

3 x 5 Powerclean med 60 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler

3 x 3 Powerclean med 70 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler'

2 x 1 Powerclean med 80 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler

1 x 1 Powerclean med 85 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler

1 min pause imellem hver runde.

Rigtig god wod, hvor mine powerclean gik rigtig godt, kørte sidste set med 5 kg under

min PR, hvor den kom let op.

Tirsdag d. 12/2/2013 løbetræning

Dagens træning stod på løbetræning. Jeg måtte aflyse løbe turen med Eberhard, da jeg skulle undervise i to holde ude i Crossfit Aalborg.
motivationen til og løbe var der ikke lige, men tvang mig afsted på en kort tempo tur.

Fik rigtig god fart i benene, og turen ende med at blive omkring 4,7 km så en kort hurtig tur.

Løbeturen:

Længde : 4,70 km

Gnsn. tempo: 4:20 min/km

Tid: 20 min og 21 sek.
Terræn: Asfalt og flad

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/272628696

Mandag d.11/2/2013

- restday iform af 75 min massage.

Søndag d. 10/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

20 double unders

10 sit-ups

15 back extensions

10 KB swing rundt om kroppen (10 til hver side)

Back squat:

1 x 10 med 40 kg + 10 jumping sqaut

1 x 10 med 60 kg + 10 jumping sqaut

1 x 3 med 80 kg low bar

1 x 3 med 100 kg low bar

3 x 3 med 105 kg low bar

5 x 6 med 80 kg high bar

Dødløft og goodmornings Superset

5 x 5 med 100 kg dødløft og 40 kg goodmornings (1 min rest i mellem runderne)

WOD

10 min AMRAP

15 double unders

5 burpees boxjump

15 sit-ups

5 pull-ups

15 KB-swing

resultat: 4 runder + 15 + 5

Lørdag d. 10/2/2013 Løbetræning med Rune

Dagens træning stod på løb, sammen med min lillebror.Han havde spurgt om jeg ville med ud i Lundby bakker og løbe orienteringsløb, den længste rute var 5,5 km i fugleflugt, og vi endte med og løbe 8,17 km. Det var en helt anden slags løb, hvor man samtidig skulle koncentrere sig om at orientere sig i skoven og på kortet.
Så tempoet var ikke så højt, men tilgengæld var det godt kuperet. Så det kan helt klart anbefales, som et alternativ til løbetræningen.

Løbeturen:

Længde : 8,17 km

Gnsn. tempo: 10.16 min/km

Tid: 1 time og 23 min
Terræn: Skov og meget kuperet.

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/271246434

Fredag d. 9/2/2013

Efter og have undervist tre hold i Crossfit aalborg, var motivationen ikke rigtig selv og skulle igang med og træne, så jeg nøjes med en gå tur på 9 km om aftenen.

Torsdag d. 7/2/2013

- Rest day -

Onsdag d. 6/2/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

250 m ro

6 pistols (3 på hver ben)

15 back extensions

10 sit ups

Styrke

Front squat:

1 x 5 40 kg

1 x 5 50 kg

10 x 3 70 kg

VL

Power clean:

1 x 5 40 kg

1 x 5 50 kg

1 x 3 60 kg

1 x 2 70 kg

1 x 1 80 kg

1 x 1 85 kg

1 x 1 90 kg

WOD "The Chief"

AMRAP 5 x 3 min (1 min rest imellem hver runde)

3 power clean med 60 kg

6 push-ups

9 Air squat

Resultat af de 5 x 3 min.

1. runde : 5 runder

2. runde: 4 runder + 3

3. runde: 4 runder + 3

4. runde: 4 runder + 2

5. runde: 4 runder + 2

Rigtig fed wod, hvor vi var fem der kørte mod hinanden.

Tirsdag d. 5/2/2013 Løbe træning med Jesper Eberhard

Så blev det tirsdag, hvilket jo vil sige den står på løb og mad med Jesper. Vi havde besluttet os for at løbe ti km i dag, og se om vi kunne holde et lidt højere tempo idag end vi plejer at løbe med.
Vi lagde godt ud med et højt tempo, midt på turen, synes jeg det var lidt hårdt, men vi sluttede godt af. Kan mærke at min cardio form at ved at blive bedre.

Løbeturen:

Længde : 10,36 km

Gnsn. tempo: 4.48 min/km

Tid: 49:40 min
Terræn: Asfalt og rimelig flad

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/269986941

Mandag d.4/2/2013

-Rest day

Søndag d. 3/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Dagens træningen skulle ha været en omgang løbe træning med min storebror, men vi valgte og finde en anden dag. Hvilket også passede mig fint, eftersom jeg havde lidt ømme ben fra igår, og en snært af tømmermænd.
valgte og tage ud i CFAA, hvor min plan var og ro 5 km, for lige at røre mig lidt, men fik lavet lidt mere, så det var skønt.

Opvarmning:

5 km ro (Helt stille og roligt)

Tid: 20:30 min.

WOD 1

5 min Prowler sprint (40 kg+prowler, sammen med Rune og Steffen, skiftes til og løbe 15 m)

WOD 2

10 min AMRAP

20 Double unders

5 Pull-ups

5 Burpees boxjump

2 powerclean med 70 kg

resultat: 4 runder+ 20+5+4