Rolf Toft

Uge 50

Mandag

Backsquat:

opvarmning til 135kg

3 x 3 x 135kg

Bænkpress:

opvarmning til 95kg

3 x 3 x 95kg

Tirsdag

Dødløft:

opvarmning til 162,5kg

3 x 3 x 162,5kg

Skulderpress:

opvarmning til 62,5kg

3 x 3 x 62,5kg

Torsdag

Backsquat:

opvarmning til 112,5kg

5 x 2 x 112,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 80kg

5 x 2 x 80kg

Fredag

Dødløft:

opvarmning til 140kg

5 x 2 x 140kg

Skulderpress:

opvarmning til 52,5kg

5 x 2 x 52,2kg

Uge 49

Mandag

Backsquat:

opvarmning til 135kg

3 x 2 x 135kg

Bænkpress:

opvarmning til 90kg

3 x 2 x 95kg

Tirsdag

Dødløft:

opvarmning til 162,5kg

3 x 2 x 162,5kg

Skulderpress:

opvarmning til 62,5kg

3 x 2 x 62,5kg

Torsdag

Backsquat:

opvarmning til 112,5kg

5 x 2 x 112,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 80kg

5 x 2 x 80kg

Fredag

Dødløft:

opvarmning til 135kg

5 x 2 x 135kg

Skulderpress:

opvarmning til 52,5kg

5 x 2 x 52,2kg

Lørdag

C2

3x1000m/2:00r
/1000. 1:48 - 1:49
s/m 22 - 23

Uge 48

Mandag

Backsquat:

opvarmning til 127,5kg

5 x 6 x 127,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 90kg

5 x 6 x 90kg

Onsdag

Dødløft:

opvarmning til 152,5kg

5 x 6 x 152,5kg

Skulderpress:

opvarmning til 65kg

5 x 6 x 60kg

Torsdag

Backsquat:

opvarmning til 112,5kg

5 x 2 x 112,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 80kg

5 x 2 x 80kg

Fredag

Dødløft:

opvarmning til 135kg

5 x 2 x 135kg

Skulderpress:

opvarmning til 52,5kg

5 x 2 x 52,2kg

Søndag

C2:

10x500m/2:00r

/500m 1:44 - 1:45

s/m 23 - 24

Uge 47

Mandag

Backsquat:

opvarmning til 127,5kg

5 x 5 x 127,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 90kg

5 x 5 x 90kg

Tirsdag

Dødløft:

opvarmning til 152,5kg

5 x 5 x 152,5kg

Skulderpress:

opvarmning til 65kg

5 x 5 x 60kg

Torsdag

Squat:

opvarmning til 112,5kg

5 x 2 x 112,5kg

bænkpress:

opvarmning til 80kg

5 x 2 x 80kg

Fredag

Dødløft:

opvarmning til 135kg

5 x 2 x 135kg

Skulderpress:

opvarmning til 57,5kg

5 x 2 x 52,5kg

Lørdag

6 x 500m C2

nedkølling

Uge 46

Mandag

Backsquat:

opvarmning til 127,5kg

5 x x 127,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 90kg

5 x 4 x 90kg

Tirsdag

Dødløft:

opvarmning til 152,5kg

5 x 4 x 152,5kg

Skulderpress:

opvarmning til 65kg

5 x 4 x 60kg

Onsdag

1000m C2 (rest)

30min Mobillity

Torsdag

Squat:

opvarmning til 112,5kg

5 x 2 x 112,5kg

bænkpress:

opvarmning til 80kg

5 x 2 x 80kg

Fredag

Dødløft:

opvarmning til 135kg

5 x 2 x 135kg

Skulderpress:

opvarmning til 57,5kg

5 x 2 x 52,5kg

Lørdag

3 x 1000m C2

nedkølling

Uge 45

Onsdag

Backsquat:

opvarmning til 127,5kg

5 x 3 x 127,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 90kg

5 x 3 x 90kg

Torsdag

Dødløft:

opvarmning til 152,5kg

5 x 3 x 152,5kg

Skulderpress:

opvarmning til 65kg

5 x 3 x 60kg

Lørdag

Squat:

opvarmning til 112,5kg

5 x 2 x 112,5kg

bænkpress:

opvarmning til 80kg

5 x 2 x 80kg

Søndag

Dødløft:

opvarmning til 135kg

5 x 2 x 135kg

Skulderpress:

opvarmning til 57,5kg

5 x 2 x 52,5kg

Uge 44

Mandag

Backsquat:

opvarmning til 127,5kg

5 x 2 x 127,5kg

Bænkpress:

opvarmning til 90kg

5 x 2 x 90kg

Tirsdag

Dødløft:

opvarmning til 152,5kg

5 x 2 x 152,5kg

Skulderpress:

opvarmning til 65kg

5 x 2 x 65kg

Onsdag

1000m C2 (rest)

1time mobillity (smash/stræk)

Torsdag

Squat:

opvarmning til 112,5kg

5 x 2 x 112,5kg

bænkpress:

opvarmning til 80kg

5 x 2 x 80kg

Fredag

Dødløft:

opvarmning til 135kg

5 x 2 x 135kg

Skulderpress:

opvarmning til 57,5kg

5 x 2 x 57,5kg

Lørdag

C2

2 x 1000m

2 x 500m

nedkølling

Uge 43

Mandag

Backsquat

5 x 105kg

5 x 105kg

3 x 120kg

3 x 120kg

4 x 133kg

+ Hjælpeøvelser (ryg/bi)

Tirsdag

Bænk

5 x 75kg

5 x 75kg

3 x 85kg

3 x 85kg

5 x 95kg

+ Hjælpeøvelser (skulder/tri)

Torsdag

Dødløft

5 x 125kg

5 x 125kg

3 x 140kg

3 x 140kg

4 x 159kg

+ Hjælpeøvelser (ben/bi)

Fredag

Press

5 x 55kg

5 x 55kg

3 x 62kg

3 x 62kg

2 x 68kg

+ Hjælpeøvelser (Bryst/tri)

Lørdag

Idrætsprojekt

1000m C2

time = 03.27

Uge 29

Mandag - Torsdag = Norges fjelde med Mindstemand og skinny aka doktor aka regionals.

Vi gik ca 8-9timer hver dag man-ons.

Backsquat

5 x 105kg

5 x 105kg

3 x 120kg

3 x 120kg

4 x 133kg

Bænk

5 x 75kg

5 x 75kg

3 x 85kg

3 x 85kg

5 x 95kg

Dødløft

5 x 125kg

5 x 125kg

3 x 140kg

3 x 140kg

4 x 159kg

Press

5 x 55kg

5 x 55kg

3 x 62kg

3 x 62kg

2 x 68kg

Kunne godt mærke jeg havde været afsted i nogle dage.. plus min kæreste vælger at smitte mig med forkølelse dagen jeg kommer hjem <3

Uge 28

Backsquat

3 x 100kg

3 x 100kg

3 x 110kg

3 x 110kg

7 x 125kg

Bænk

3 x 71kg

3 x 71kg

3 x 81kg

3 x 81kg

7 x 91kg

Dødløft

3 x 115kg

3 x 115kg

3 x 130kg

3 x 130kg

10 x 150kg

Press

3 x 50kg

3 x 50kg

3 x 58kg

3 x 58kg

5 x 65kg

Uge 27

Backsquat

5 x 90kg

5 x 90kg

5 x 105kg

5 x 105kg

8 x 120kg

Bænk

5 x 67kg

5 x 67kg

5 x 77kg

5 x 77kg

7 x 87kg

Dødløft

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 125kg

5 x 125kg

12x140kg

Press

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 55kg

5 x 55kg

6 x 62kg

Uge 25

Backsquat

1 x 155kg

Bænk

1 x 110kg

Dødløft

1 x 180kg

Press

1 x 78kg

Uge 24

Week 4 Wendler. (deload)

Speed / skill

Uge 23

1. Politiets optagelsesprøve.

Week 3 Wendler.

2. Squat

5 x 100kg

5 x 100kg

3 x 115kg

3 x 115kg

5 x 130kg

3. Bænk

5 x 73kg

5 x 73kg

3 x 83kg

3 x 83kg

6 x 93kg

4. Dødløft

5 x 120kg

5 x 120kg

3 x 140kg

3 x 140kg

8 x 155kg

5. Press

5 x 50kg

5 x 50kg

3 x 60kg

3 x 60kg

4 x 65kg

Uge 22

Week 2 Wendler.

Squat

3 x 95kg

3 x 95kg

3 x 110kg

3 x 110kg

6 x 120kg

Bænk

3 x 68kg

3 x 68kg

3 x 78kg

3 x 78kg

8 x 88kg

Dødløft

3 x 115kg

3 x 115kg

3 x 130kg

3 x 130kg

10 x 145kg

Press

3 x 50kg

3 x 50kg

3 x 56kg

3 x 56kg

5 x 63kg

Concept 2. 2km - 7min15sec

Uge 21

Week 1 Wendler.

Squat

5 x 90kg

5 x 90kg

5 x 100kg

5 x 100kg

10 x 115kg

Bænk

5 x 65kg

5 x 65kg

5 x 75kg

5 x 75kg

8 x 85kg

Dødløft

5 x 105kg

5 x 105kg

5 x 120kg

5 x 120kg

15 x 138kg

Press

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 52kg

5 x 52kg

6 x 60kg

Uge 20

Week 4 Wendler. (deload)

Skill / speed

Uge 19

Week 3 Wendler.

Squat

5 x 100kg

5 x 100kg

3 x 110kg

3 x 110kg

6 x 125kg

Bænk

5 x 70kg

5 x 70kg

3 x 80kg

3 x 80kg

5 x 90kg

Dødløft

5 x 120kg

5 x 120kg

3 x 135kg

3 x 135kg

9 x 150kg

Press

5 x 50kg

5 x 50kg

3 x 58kg

3 x 58kg

4 x 65kg

Uge 18

Week 2 Wendler.

Squat

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 105kg

3 x 105kg

7 x 118kg

Bænk

3 x 65kg

3 x 65kg

3 x 75kg

3 x 75kg

10 x 85kg

Dødløft

3 x 110kg

3 x 110kg

3 x 125kg

3 x 125kg

11 x 143kg

Skulderpress

3 x 48kg

3 x 48kg

3 x 55kg

3 x 55kg

5 x 63kg

Uge 17

Week 1 Wendler.

Squat

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 115kg

Bænk

5 x 60kg

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

11 x 80kg

Dødløft

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 120kg

5 x 120kg

11 x 135kg

Skulder press

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 50kg

5 x 50kg

6 x 58kg

har desværre været ramt af sygdom hele uge 16, det har kunne mærkes :(

10/4-15 (fredag)

Skulder press

5 x 50kg

5 x 50kg

3 x 55kg

3 x 55kg

4 x 63kg

Incline bænk

8 x 65kg

7 x 65kg

6 x 65kg

6 x 65kg

9/4-15 (torsdag)

aften svømning med wolder og 2xbuuge

10 x 100m crawl

1mins rest

7/4-15 Rest

8/4-15 (onsdag)

Dødløft

5 x 115kg

5 x 115kg

3 x 130kg

3 x 130kg

9 x 145kg

Lounges

4 x 5/5 x 65kg

BB curls

5 x 10 x 35kg

6/4-15 (mandag)

Bænk

5 x 70kg

5 x 70kg

3 x 75kg

3 x 75kg

7 x 85kg

DB skulder press

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 22kg

7 x 22kg

Laterals

3 x 12 x 10kg

4/4-15 (lørdag)

Rest

5/4-15 (søndag)

Backsquat

5 x 95kg

5 x 95kg

3 x 110kg

3 x 110kg

7 x 120kg

T-bar row

5 x 8 x 70kg

Pendley row

4 x 8 x 60kg

BB curls

5 x 10 x 40kg