-
Posts
320 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Barholic
-
-
Fredag 05.09.14
Fik ikke sovet i nat, så tog afsted til træning med en tom tank. Gik nu meget godt alligevel.
A1 Towel chins
8 reps
4 reps
4 reps
4 reps
3 reps
1 rep
A2 Ovh mb throws, 2kg mb
15 reps
15 reps
10 reps
6 reps
B1 Unilateral db floor press
8/8 reps
8/8 reps
5/5 reps
B2 Stående unilateral mb kast, 2kg mb
10/10 reps
7/7 reps
2/2 reps
C1 Towel dødløft, 90kg
15 reps
5 reps
5 reps
C2 Hip bumps
15 reps
15 reps
13 reps
D1 Half kneeling landmine press, 10kg
11 reps
9 reps
6 reps
D2 Siddende på røven vp press, 2kg mb
15 reps
11 reps
- Jeg var helt færdig allerede efter pull ups'ne, men den store cult undervejs hjalp en smule. Dl gik helt galt, håndklæderne var pludselig ikke lige tykke, gulvet hvor det rack vi brugte er så skævt at stangen triller i rundkreds om sig selv hvilket fedt for formen når der skal løftes lige op. Efterfølgende var det en tur i byen og købe ny tux til bryllup imorgen. Nu er jeg træt, men skal først have nogle kalorier i sækken og så har jeg vidst fortjent en morfar!
-
Tirsdag 02.09.14
Vi har nu arbejdet de tunge løft og lange pauser gennem det sidste år for at øge styrken og selvfølgelig det eksplosive power output, men vi har efterhånden nået point of diminishing returns og ser derfor ingen grund til at forsætte. På trods af vi får masser af specifik cadio gennem sparringen er der et disconnect mellem den styrke og eksplosive output vi har opbygget og så ar kunne bruge den under sparringen i længere perioder. Så planen er nu at begynde at blande de to. Conditioning, styrke og eksplotion under samme tag.
1. 5 Min supersæt runder m. eksplosivt arbejde. Når power outputtet daler drastisk stoppes arbejdet indtil man er frisk eller overgår til kontrast øvelsen.
A1 Floor db press, 27.5 kg db's
15 reps
4 reps
3 reps
A2 Klap push ups
8 reps
6 reps
4 reps
B1 Towel pull ups, bw
6 reps
6 reps
4 reps
B2 Overhead medball slams, 3kg mb
15 reps
15 reps
10 reps
C1 Towel dødløft på bænk, 90kg
16 reps
10 reps
7 reps
C2 Hip bumps, bw
15 reps
15 reps
D1 Knælende russian contact twist, 15kg + stang
13 reps
10 reps
D2 Knælende sidelænds mb kast, 4kg mb
10 reps
6 reps
3 reps
15 min udstrækning
- Udemærket træning, men vi kørte forskudt af hinanden hvilket ikke duer. Tager for lang tid.
-
Glemte at logge sidste træning
A1 Unilateral db press 3x3, 30s pause
1 x 32.5
1 x 35
1 x 35
A2 Unilateral mb wall throws 3x5, 60-90s pause
3 x 3kg mb
B1 Towel chins 3x3, 30s pause
1 x 12.5
1 x 12.5
1 x 12.5
B2 Overhead medball slams 3x5, 60-90s pause
3 x 3kg mb
C1 Floor DL 3x3, 30s pause
1 x 130
1 x 130
1 x 130
C2 Jumping knee ups from squat position 3x5, 60-90s pause
3 x bw
D1 Zecher squat 3x3, 30s pause
1 x 80
1 x 80
1 x 80
D2 Squat jumps 3x5, 60-90s pause
3 x bw
Total energi forladt!
-
Torsdag 28.08.14
A1 Decline Bp 3x3, 30s pause
1 x 85
1 x 85
1 x 85
A2 VBC Klap push ups 3x5, 90s pause
3 x bw
B1 Power rows 3x3, 30s pause
1 x 80
1 x 80
1 x 80
B2 VBC Bar2bar rows 3x5, 90s pause
1 x 1 blå band
1 x 2 blå band
C1 Glute bridge 3x3, 30s pause
1 x 200
1 x 200
1 x 200
C2 VBC Eksplosive bw glute bridges 3x5, 90s pause
3 x bw
D1 Bulgarian db split squat 3x3, 30s pause
1 x 2 x 15 kg
1 x 2 x 15 kg
1 x 2 x 15 kg
D2 VBC jump squats 3x5, 90s pause
3 x bw
E1 Cable rope rotations 3x3, 30s pause
1 x 25kg
1 x 25kg
1 x 25kg
E2 SIdelænds mb throws 3x5, 90s pause
3 x 3kg mb
-
Lørdag 16.08.14
A1 Eksplosive bw bridges 5x3 + F, 30s pause
5 x bw
Feeder: 25
A2 BB Glute bridge 5x3, 120s pause
1 x 220
1 x 225
1 x 230
1 x 235
1 x 245
B1 Band grapplers pull down 5x3 + F, 30s pause
5 x tykt blå bånd
Feeder: 15
B2 Grapplers pull ups 5x3 + F, 120s pause
1 x bw
1 x 1.25
1 x 2.5
1 x 3.75
1 x 5
C1 Klap push ups 5x3 +F, 30s pause
5 x bw
Feeder: 10
C2 Flad bænk db press 5x3, 120s pause
5 x 32.5
- højeste vægt centret har.
-
Det ser meget godt ud og umiddelbart har du styr på dine øvelses valg
Ikke mange piger der kan lave dips, du er stærk. det er fedt! -
Friday 25.07.14
Cycle 2, Day 1: Pull + Acc + Vp
A1 VBC Overhead medball slams 5x3, 30s rest
5 x 3kg mb
A2 VBC Band resisted wide grip pull ups 5x3 + F, 30s rest
1 x green band 2 om db
1 x gb 2x + 3.75
1 x gb x2 + 6.25
1 x gb x2 + 11.25
1 x gb x3 + 2.5
Feeder: 14 reps x bwACR: Thick green band
A3 VBC Overhead medball slams 5x3, 120s rest
5 x 5kg medball
B Bottom up press
1 x 10kg db x 15
1 x 15kg plate x 6
1 x 10kg plate x 10
C unilateral bottom up square farmers walk
1 x 10kg db x 1 square, left & right
1 x 10kg plate x 1
1 x 15kg plate x 1
1 x 10kg plate x 1
- 1 square: 5-6 steps forward & backwards. 3-4 steps sideways.
D Half kneeling landmine press
1 x 12.5 x 10
1 x 17.5 x 8
1 x 20 x 5
Acc Pull up:
unilateral cable curls
1 x 20 x 15 -
Thursday 24.07.14
30 min warmup. Mobility drills, backward, sideways, forward treadmill running, mobility drills.
Cycle 1, Day 3: Quad Dominant + Core
A1 VBC High box squat jumps 5x3, 30s rest
5 x bw
A2 High rack band Zercher squat 5x3 + F, 30s rest
1 x 70
1 x 75
1 x 80
1 x 85
1 x 90
Feeder: 40 x 20
ACR: 2 "thin" blue bands"
A3 VBC High bow squat jumps 5x3, 120s rest
5 x bw
B1 Lateral Band resisted sit ups 2 x 10
2 x blue bandB2 Hanging knee raise with alternating resistance 2 x 10
2 x 10 x 4kg mb
B3 Anti rotation / rotation mb catch & throws 2 x 15
2 x 4kg mb
15 min mobility stretching -
Wednesday 23.07.14
Cycle 1, Day 2: Push + PC
A1 VBC Band resisted klap push ups 5x3, 30s rest
5 x blue band
A2 Decline Band bench press 5x3 + F, 30s rest
1 x 70
1 x 72.5
1 x 75
1 x 75
1 x 75
Feeder: 40 x 22 w. acr.
ACR: 2 "thin" green bands.
A3 VBC klap push ups 5x3, 120s rest5 x bw
B1 VBC Explosive band resisted glute bridge 5x3, 30s rest
2 x blue band
3 x blue band double
B2 Band Deadlift 5x3 + F, 30s rest
1 x 90
1 x 95
1 x 100
1 x 105
1 x 110
Feeder: 60 x 10 sskiftede til mix grip, 60 x 6
ACR: 1 thick green band
B3 VBC explosive bw glute bridge 5x3, 120s rest
5 x bw -
Har laddet loggen ligge lidt stille den sidste uge. hurtig update..
Sunday 20.07.14
Cycle 1, Day 1: Pull + VP
A1 Overhead medball slams 7x3, 30s rest
7 x 3kg mb
A2 VBC Neutral grip Band pull up 7x3, 30s pause
1 x green band 2 x om db
1 x gb 2x + 2.5
1 x gb 2x + 5
1 x gb 2x + 7.5
1 x gb 2x + 10
1 x gb 2x + 12.5
1 x gb 3x
- Vi testede bandets træk styrke på den 32kg db vi binder den om. Når bandet er viklet omkring 7 gange løfter db'n sig i peak position.
A3 Overhead medball slams 7x3, 2 min rest
7 x 3kg mb
B bottom up press
1 x 10kg plate x 10
1 x 12.5kg plate x 10
1 x 10kg plate x 10
C Unilateral bottom up farmers walk
1 x 10kg plate x 10/10 x 2
1 x 12.5kg plate x 10/10 x 2
1 x 12.5kg plate x 10/10 x 2 Figure eight.
- 10 Skridt frem og tilbage x2 pr set
D Half kneeling landmine press
1 x 10 x 10
1 x 15 x 7
1 x 17.5 x 7
Acc Pull up:
Cable curls 25 x 20, 25 x 14 -
Torsdag 17.07.14
Hip + VP
A1 Explosive Band glute bridge m. verbal cueing, 10x3
10 x blå & gult band
A2 Sumo Dl 10x3
1 x 97.5
1 x 97.5
1 x 112.5
1 x 122.5
1 x 122.5
1 x 130
1 x 140
1 x 145
1 x 147.5
1 x 150
A3 Explosive bw glute bridge m. verbal cueing, 10x3, 120s pause
10 x bw
B modified bottom up plate press
1 x 10 x 10
1 x 10 x 10
1 x 10 x 10
C Asymetrical bottom up plate farmers walk
10kg x 10/10 x 2
10kg x 10/10 x 2
10kg x 10/10 x 2
- 10 skridt frem, 10 skridt tilbage x 2 pr sætD Half kneeling landmine press10 x 715 x 715 x 7 -
Hej alle
Jeg har lavet tre forskellige fullbodyprogrammer, som jeg har tænkt mig at køre skiftevis, men jeg vil gerne høre jeres mening om, hvordan de ser ud? :)
Stående sideløft
Stående bicepscurl
Dips
Pull ups
Torso rotation
Leg raises i ribbe
Hip adduction
Dødløft med strakte ben
Bænkpres i Smith-stativ NEJ
Arm curl
Cable lat pulldown
Squat i Smith-stativ NEJ!!
Leg curl
Back extension
Ab crunch
Russian twist med bold
Bænkpres med smalt greb i Smith-stativ NEJ
Biceps cable curl
Cable rows
Lat pulldown
Liggende leg raises
Glute kickback i maskine
Leg press
Reverse lunges
Kom endelig med forslag til forbedringer :)
-
Tirsdag 15.07.14
Pull + Anti rotation, Rotation + Neck
25 min opvarmning. Treadmill, Mobility drills, Foam rolling.
A1 Bar2bar band pulls m. verbal cueing, 10x3
1 x bw, starter set
9 x gult band, dobbelt
A2 Wide grip power rows m. verbal cueing, 10x3
1 x 77
1 x 77
1 x 77
1 x 79.5
1 x 79.5
1 x 77
1 x 77
1 x 77
1 x 77
1 x 77
A3 Bar2bar pulls m. verbal cueing, 10x3, 120s pause
10 x bw
B Tall kneeling pallof press
1 x 25
1 x 25
1 x 31.25
1 x 35,25
C Cook bar half kneeling full core rotations
1 x 15 x 10
1 x 15 x 10
1 x 16.25 x 8
D Neck harness, work up to a 5
1 x 5 x 25
1 x 10 x 20
1 x 15 x 6
15 min udstrækning.
-
Mandag 14.07.14
Push + Quad
Vågnede 45 min før aftalt trænings tidspunkt og var helt energi forladt, så tog 4 scoops c4 inden træningen. Resulterede i min puls lå og stadig ligger på 140 bpm. Så note to self, 4 er for meget!
A1 Medball crossover push ups 8x4 / 2 hver side
10 x bw
A2 Unilateral db press 8x3
1 x 32.5
1 x 32.5
1 x 35
1 x 35
1 x 37.5
1 x 37.5
1 x 37.5
1 x 40
- sidste sæt delt i to.
A3 Unilateral mb wall throws 8x3, 120s pause
8 x 3kg mb
B1 Low box squat jumps 5x3
5 x bw
B2 Zercher squat 5x3
1 x 85 + 2.5
1 x 85
1 x 87.5
1 x 92.5
1 x 97.5
B3 Squat jumps 5x3, 120s pause
5 x bw
C: Acc dp press
Cabel press down
1 x 20 x 30
1 x 20 x 20
Db shoulder press
1 x 12.5 x 15
1 x 12.5 x 12
- skulle have haft 10 sæt db press og accessory øvelser for squatten, men brugte for meget tid på at ligge på gulvet og prøve at få vejret, så tiden løb ud.
-
Jeg faldt på cykel.
Mit håndled fik et slag hvori et ledbånd blev løsnet så mit led ikke bevægede sig normalt. Jeg kunne skube knoglen på plads (radius) og så had jeg normal bevægelighed, men ellers ikke.
Jeg fik fikserede håndledet med metaltråde i 4 uger og så taget dem ud.
Har nu næsten normal bevægelighed og lidt smerter. Mangler lidt pronation. Og så mangler jeg styrke i alle retninger
Lyder ubehageligt. Håber det går over.
-
Hvad var der sket med dit håndled siden du skulle opereres ?
-
Lørdag 12.07.14
A1 Overhead medball slams m. Cueing 10x3
10 x 4kg mb
A2 Wide grip pull ups m. accommodating resistance 10x3
1 x grønt band rundt om db'en
1 x gb 2x
1 x gb 3x
1 x gb 4x
1 x gb 5x
1 x gb 6x
1 x gb 7x
1 x gb om db'en + 5kg
1 x gb 2x + 5kg
1 x gb 3x + 5kg
A3 Overhead mb slams m. Cueing 10x3, 120s pause
10 x 4kg mb
B1 Explosive band glute bridge 10x3
10 x blå band, forskellige længder
B2 BB glute bridge 10x3
1 x 145
1 x 155
1 x 165
1 x 185
1 x 205
1 x 215
1 x 220
1 x 225
1 x 230
1 x 240 PR
- 240 er max! fik den lige accurat op, men heller ikke mere.
B3 Explosive bw glute bridge 10x3, 120s pause
10 x bw
C Acc Glute bridge
Standing calf raise:
2 x 27 x 8
Tibialis anterior db lift:
2 x 12.5 x 20
D Acc pull up
Alternating cable curls, 2H,2V,2H,2V osv
1 x 20 x 50 / 25
1 x 25 x 28 / 14
-
Onsdag 09.07.14
A1 explosive glute bridge 5x3
5 x Bw
A2 snatch grip deadlift 5x3
1 x 70
1 x 80
1 x 100
1 x 110
1 x 115
A3 explosive glute bridge 5x3 120s pause
5 x Bw
B1 explosive glute bridge 7x3
7 x Bw
B2 bb glute bridge 7x3
1 x 140
1 x 150
1 x 170
1 x 190
1 x 205
1 x 215
1 x 235 pr
B3 explosive glute bridge 7x3
7 x Bw
-
Mandag 07.07.14
Fandt et trænings center i midten af byen, ret svært at undgå egentlig da techno musikken vælter ud af alle vinduer og indvendig virkede som en trance festival. Prøvede flere gange at kommunikere med receptionisten men måtte opgive da musikken var alt overdøvende.
A1 klap push ups 5x3
5 x Bw
A2 dips 5x3
1 x 40
1 x 42.5
1 x 42.5
1 x 45
1 x 45
B1 klap pull ups 5x3
5 x Bw
B2 neutral grip pull up 5x3
1 x 20
1 x 22.5
1 x 20
1 x 22.5
1 x 20
B power rows 10 x 3 + f
1 x 75
1 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 95
1 x 75
1 x 75
1 x 75
1 x 80
1 x 90
- feeder: 60 x 22
-
Torsdag 03.07.14
Push + Anti rotation & neck
A1 Klap push ups 10x3
10 x bw
A2 Decline bp 10x3
1 x 82.5
1 x 85
1 x 87.5
1 x 90 - PR i sidste omgang af 5x3
1 x 92.5
1 x 95
1 x 97.5 PR
1 x 90
1 x 90
1 x 90
A3 Lying mb ceiling throws 10x3 120s pause
10 x 4kg mb
B1 Pallof press 5x10 a ca 2s hold
1 x 23.75
1 x 23.75
1 x 28.75
1 x 31.5
1 x 34.5 PR
B2 Neck harness work up to a 5
1 x 5 x 20
1 x 7.5 x 20
1 x 10 x 12
1 x 12.5 x 10
1 x 15 x 5
Ferie
-
Onsdag 02.07.14
Hip + Pull
A1 Explosive band resisted glute bridge 10x3
10 x blå band
A2 BB glute bridge 10x3
1 x 130
1 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 200
1 x 210
1 x 215
1 x 220
1 x 225
1 x 230 PR
A3 Explosive bw glute bridges 10x3 120s pause
10 x bw
B1 Overhead medball slams 10x3
10 x 4kg mb
B2 Wide grip pull ups 10x3
1 x 5
1 x 6.25
1 x 7.5
1 x 10
1 x 11.25
1 x 13.75
1 x 16.25
1 x 18.75
1 x 20
1 x 25
A3 Overhead medball slams 10x3 120s pause
10 x 4kg mb
- To dage og så er det tiltrængt ferie på kos.
-
Tirsdag 01.07.14
Push + Grip & Neck
A1 Lying medball throws 10x3
4 x 6kg mb
6 x 4kg mb
A2 Dips 10x3
1 x 30
1 x 31.25
1 x 32.5
1 x 33.75
1 x 35
1 x 40
1 x 41.25
1 x 42.5
1 x 43.75
1 x 45 PR
A3 Lying medball throws 10x3
4 x 6kg mb
6 x 4kg mb
B1 Captain of crush: Trainer
1 x 20
1 x 20h / 12v
B2 Neck harness
1 x 5 x 20
1 x 10 x 15
1 x 15 x 6
B3 Fat grip DB holds
25kg x 45s
27.5 x 30s
-
-
Søndag 29.06.14
Pull & Hip
A1 Bar2Bar pulls 9x3
5 x bw
A2 Power rows 9x3 + F
1 x 77
1 x 78.25
1 x 79.5
1 x 80.75
1 x 82
1 x 86
1 x 87.25
1 x 86
1 x 89.75
- Feeder: 55kg x 40 reps = easy
A3 Band resisted Bar2Bar pulls 9x3
9 x gult band + bw
B1 Explosive bw band resisted glute bridge 10x3
10 x blåt band
B2 BB glute bridge 10x3
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 170
1 x 180
1 x 200
1 x 210
1 x 215
1 x 220 PR Rimelig presset, men der er stadig et stykke op til max. tænker, 245-250 måske
B3 Explosive bw glute bridge 10x3
10 x bw
Strength, Speed & Power
in Online Logbog
Posted
Tirsdag 09.09.14
A1 Towel chins
10 reps
5
5
2
A2 Ovh mb slams, 2kg mb
15
15
15
B1 Floor db press, 27.5kg db's
14
3
2
- Albuerne inde ved ribbene
B2 Klap push ups
9
5
6
C1 Towel DL, 90kg
15
9
8
C2 Hip bumps
15
15
D1 Siddende contact twist, 15kg
14
6
6
D2 Siddende sidelænds mb kast, 4kg mb
8
5
E1 Maskine ben press, 88kg
7
5
6
4
E2 Squat jumps
7
5
5
3
10 min udstrækning