DSI

Hej alle

Jeg vil lige starte med at sige tak for inspiration til, at jeg overhovedet kom i gang med at styrketræne efter to alvorlige kræftforløb. Jeg begyndte for første gang i mit liv for alvor at interessere mig for styrketræning og at opbygge muskelmasse efter at have læst en masse spændende indlæg herinde. Det førte til, at jeg tog springet ud i det, meldte mig ind i et fitnesscenter i september og har nu trænet non-stop tre-fire gange om ugen lige siden. Det kan også så småt ses på min fysik, der har ligget i kategorien meget undervægtig efter mine alvorlige sygdomsforløb med kemo og andet gift, men som nu bevæger sig stille og roligt opad. Det booster en ellers lidt skrøbelig selvtillid - så tak for inspiration! :)

Nu er jeg nået til et punkt, hvor jeg måske er kommet i tvivl om, hvorvidt min træningsiver måske i stedet har medført, at jeg laver en "rookie mistake": At være på vej i - hvis ikke allerede jeg er - i overtræning.

Jeg kører efter fullbodyprogram, hvilket jeg klart foretrækker frem for split, så jeg kan nå hele kroppen igennem hver gang. Men jeg er nok kommet i tvivl om, hvorvidt jeg nu også træner i de rette mængder, med for mange øvelser eller for ofte - eller måske lidt af det hele. Derfor slynger jeg nu lige min tvivl ud her i forummet til nogle af jer mere erfarne "gunslingers" :)

Lidt info:
A) Jeg styrketræner hver anden dag, og hvert træningspas når som regel op på halvanden time.
B) Jeg når som regel op på noget i retningen af 13-15 forskellige øvelser pr. gang - og det er uden at medregne 6-8 minutters cardio-opvarmning som romaskine, crosstrainer eller et cirkeltræningsprogram med blandede øvelser i 7 minutter.
C) Jeg kører med tre sæt og omkring 10-12 gentagelser pr. øvelse, alt efter hvilken øvelse og hvor mange kg der er tale om.
D) Jeg varierer ofte mine programmer, men skulle jeg komme med et eksempel på et nogenlunde standardprogram, ville det kunne se sådan her ud:

(Opvarmning)
3x10 Squats
3x12 Assisted Pullups (har endnu ikke styrken til at køre nok gentagelser uden assist)
3x12 Triceps Dips
3x12 DB Bænkpres
3x12 DB Incline Bænkpres
3x12 DB Incline Rows
3x12 DB Shoulder Press eller Barbell Military Press
3x12 DB Sidebøjning
3x12 Cable Cross Flyers
3x12 Lat Pulldown eller Pulldown-maskine med vægtskiver
3x12 Cable Overhead Triceps Extension eller DB Overhead Triceps Extension liggende på bænk
3x12 "Pulley" eller Barbell Curls (eller en anden øvelse, hvor biceps bliver aktiveret)
3x12 Calf Raises i Leg Press-maskine (alternativt kører jeg ikke specifikt calf den dag og laver en ekstra benøvelse á la Leg Curl/Leg Extension/Leg Press)
3x12 maveøvelse (Total Abdominal, Decline Weighted Crunches eller noget med TRX, hvor jeg står i armbøjningsposition og trækker knæene op mod brystet, kender ikke navnet!)
3x12 Lower Back eller Hyper Extension
2 minutters planke til slut

Som sagt varierer det, men jeg forsøger altid videst muligt at få en hel del compound moves, at få brugt både push- og pull-øvelser og at komme videst muligt hele vejen rundt i systemet.

På det sidste synes jeg imidlertid, at det har stået lidt stille, og at det også er blevet en smule sværere at finde de samme kræfter til øvelserne. Måske er det for lange og omfangsrige træningsprogrammer, måske er det for mange træningsdage, måske er det noget tredje. Jeg har fået en diætist til at lave en kostplan til mig, så det burde ikke være den del, der halter, selvom en diætist selvfølgelig også kan sætte energiindtaget for lavt i forhold til et aktivitetsniveau.

Jeg ved, det er en ordentlig mundfuld at smide ud, men jeg kunne virkelig godt bruge lidt feedback, gode råd eller - hvis det er tilfældet - et mere "realistisk" træningsprogram. Alle konstruktive råd tages imod med kyshånd.

På forhånd tusind tak - og igen tak for inspirationen! :)

Et meget langt sygdomsforløb du har haft og flot du er kommet ovenpå to gange nu :) Håber det går der rigtige vej.
Tror du skal tage tingene stille og roligt, da det ikke lyder til du hAr haft de nye celler så længe ?
Ift sygeplejerskernes råd, må jeg give dem ret :) I et akut sygdomsforløb, er det vigtigt at få en masse kcal og herved få en masse energi til kroppen, så det er altså ikke helt dumt :) Det gør ikke noget for dig at spise lidt fed mad oveni det sunde.

Hej DSI, først og fremmest: Tillykke!
1) Med dit udgangspunkt tror jeg helt sikkert at jeg ville forsøge mig med et fullbody program cirka hver anden dag.
2) Nu er det meget svært at strikke noget helt konkret sammen, da det kan være meget svært for mig at vurdere dit relative styrkeniveau. Det betyder dog ikke at jeg ikke kan komme med et par øvelser til et fullbody program:
Ben:
Air squats
Goblet squats (med din håndvægt)
Pistols
Lunges på stedet (evt med håndvægt)
Step ups (hvis du har en skammel af en art du kan træde op på)
Triceps:
Bench dips
Push ups med smal håndstand
Biceps:
Curls med din håndvægt
Skuldre:
DB skulderpres med håndvægten
Læg:
Single leg calf raises (evt med håndvægten)
Bryst:
Pushups med bred håndstand
Eventuelt single arm DB pres på en stol eller andet
Lats (bred rygmuskel):
DB rows (Din håndvægt vil nok lynhurtigt blive for let til denne øvelse)
Kropshævninger (det er ikke sikkert at du kan lave disse hjemme, men måske er du så heldig at du bor i nærheden af et sted hvor du kan lave dem... legepladser, skove, motionsstationer)
Det eneste problem med decideret kropsvægtstræning er at jeg synes det er ret svært at ramme erector spinae (den dybe rygmuskel).
3) Du har ikke brug for en kostplan, selve sammensætningen af de ting du nævner i dit indlæg er meget sunde og vil være helt fine til at tage noget muskelmasse på. Der hvor du måske har et problem (kan noget tyde på), er din appetit? Du skal simpelthen spise mere, meget mere! Hvis du får det fysisk dårligt af at spise meget større mængder må du til at begynde at tænke alternativt. Du skal have gang i nogle fødevarer med lidt højere kalorietæthed. Det kunne for eksempel være at skifte skummetmælken ud med sødmælk, spise flere nødder, eventuelt begynde at pifte dine salater op med nogle sunde olier osv.
Personligt synes jeg (og jeg er absolut ikke en ekspert) kun at du skal begynde at ty til weightgainers hvis det er fordi du ikke kan presse nok kalorier ned i form af rigtig mad. Generelt set har jeg altid været modstander af weightgainers, mens jeg mener at protein shakes kan have deres berettigelse i forbindelse med træning (dog ikke som decideret måltidserstatning).
4) Det bliver måske lidt vagt, men en gylden regel er normalt at man skal forsøge at lade være med at overspise så det når et punkt hvor man tager uforholdsmæssigt fedt på i forhold til muskelmasse. Jeg synes dog at du har en vægt der er så lav at jeg ikke ville bekymre mig nævneværdigt om dette med mindre du gennem flere uger tager 1kg+ på. Jeg er ikke sikker på at jeg forstår hvad du mener med at fordelingen bliver skæv? Med hensyn til fedtdeponering er det desværre mere individuelt (og genetisk betinget) end man lige skulle tro. Det eneste aspekt du kan skrue på er muskulaturen og i din situation er det nok bedst bare at gå efter maksimal muskelvækst over hele kroppen.
Håber du kan bruge det til noget. Spørg endelig igen hvis der er noget du ikke har forstået.