Inden du lægger dit fullbodyprogram, så vil jeg anbefale dig, at tænke over dine mål med træningen og dit ambitionsniveau. Vil du være stor som et skur eller træner du for velvære og overskud i din hverdag? Dyrker du en anden sportsgren hvor styrketræningen er målet til at opnå bedre præstationer?
Jeg kører selv et fullbodyprogram hver gang 2-3 gange om ugen. Jeg kører følgende øvelser (delt op i to programmer udelukkende for variationens skyld):
Program 1:
Squat
Brystpres (dumbell)
Bent over rows
Lateral raise
Crunches (med vægt)
Biceps curls
Triceps pushdown
Program 2:
Dødløft
Chest dips
Pullups
Lateral raise
Crunches (med vægt)
Chinups (for biceps. Det er primært en rygøvelse, men biceps aktiveres godt i denne øvelse)
Triceps dips
Med disse få øvelser får du en rigtig god træning af hele kroppen. Jeg vil anbefale dig at køre de store basisøvelser før isolationsøvelser (biceps/triceps) for at få det bedste udbytte af basisøvelserne.
Det du skal være opmærksom på er, at du har progression i din træning. Dvs. Vælg at køre ovenstående program med 10 gentagelser x 3 sæt i 1 måned (brug kalendermåneder, det er nemmere at huske på).
Du skal have så meget vægt på i hver øvelse at du kun lige kan tage 10 gentagelser i første sæt. Kan du tage 11, så er der for lidt vægt.
I 2. måned øger du vægten så du kun kan tage 8 gentagelser x 3 sæt. Dette køres i 1 måned (kræver lidt mere pause mellem hvert sæt)
i 3. måned øger du igen vægten så du kun kan tage 6 gentagelser x 3 sæt.
Når du når til 4. måned går du tilbage til 10 gentagelser x 3 sæt.
Sådan fortsætter du og du vil med stor sandsynlighed se, at du både bliver stærkere og øger volumen af dine muskler.
Progressionen er meget vigtig. Dette gør at du ikke vender kroppen til en bestemt belastning og et bestemt antal gentagelser. Variation er meget vigtigt. De gælder også valget af øvelser.
I stedet for at holde pause mellem hvert sæt, så skift mellem 2-3 øvelser. Dvs. når du holder pause i squat, så lav evt. brystpres imens. På den måde kan ovenstående programmer køres igennem på ca. 45 min - 60 min. Samtid holdes pulsen oppe hvilket kan have en positiv effekt på din kalorieforbrænding.
At gå fra 2 split til full-body
in Træningsprogrammer
Posted
Hej,
Inden du lægger dit fullbodyprogram, så vil jeg anbefale dig, at tænke over dine mål med træningen og dit ambitionsniveau. Vil du være stor som et skur eller træner du for velvære og overskud i din hverdag? Dyrker du en anden sportsgren hvor styrketræningen er målet til at opnå bedre præstationer?
Jeg kører selv et fullbodyprogram hver gang 2-3 gange om ugen. Jeg kører følgende øvelser (delt op i to programmer udelukkende for variationens skyld):
Program 1:
Squat
Brystpres (dumbell)
Bent over rows
Lateral raise
Crunches (med vægt)
Biceps curls
Triceps pushdown
Program 2:
Dødløft
Chest dips
Pullups
Lateral raise
Crunches (med vægt)
Chinups (for biceps. Det er primært en rygøvelse, men biceps aktiveres godt i denne øvelse)
Triceps dips
Med disse få øvelser får du en rigtig god træning af hele kroppen. Jeg vil anbefale dig at køre de store basisøvelser før isolationsøvelser (biceps/triceps) for at få det bedste udbytte af basisøvelserne.
Det du skal være opmærksom på er, at du har progression i din træning. Dvs. Vælg at køre ovenstående program med 10 gentagelser x 3 sæt i 1 måned (brug kalendermåneder, det er nemmere at huske på).
Du skal have så meget vægt på i hver øvelse at du kun lige kan tage 10 gentagelser i første sæt. Kan du tage 11, så er der for lidt vægt.
I 2. måned øger du vægten så du kun kan tage 8 gentagelser x 3 sæt. Dette køres i 1 måned (kræver lidt mere pause mellem hvert sæt)
i 3. måned øger du igen vægten så du kun kan tage 6 gentagelser x 3 sæt.
Når du når til 4. måned går du tilbage til 10 gentagelser x 3 sæt.
Sådan fortsætter du og du vil med stor sandsynlighed se, at du både bliver stærkere og øger volumen af dine muskler.
Progressionen er meget vigtig. Dette gør at du ikke vender kroppen til en bestemt belastning og et bestemt antal gentagelser. Variation er meget vigtigt. De gælder også valget af øvelser.
I stedet for at holde pause mellem hvert sæt, så skift mellem 2-3 øvelser. Dvs. når du holder pause i squat, så lav evt. brystpres imens. På den måde kan ovenstående programmer køres igennem på ca. 45 min - 60 min. Samtid holdes pulsen oppe hvilket kan have en positiv effekt på din kalorieforbrænding.
Det var et bud på hvordan det kan gøres.
Venlig hilsen
Jacob (DGI uddannet fitnessinstruktør)