Louise Kiær

Hej igen.

Velbekomme da, vil meget gerne hjælpe! og er glad for at du sætter pris på det :)

Jeg ville dele programmet op i to så - så du træner ben den ene dag og mave den anden. Ellers når dine muskler ikke at restituere og derved bliver du ved med bare at nedbryde dem uden at forøge den muskelstyrke.

Er du sikker på at du kan holde til i længden at træne 6 dage i uge? Du bliver ikke træt af det i længden? Overvej det lige - der er ikke noget i vejen for "kun" at træne 4-5 gange i ugen :)

Hvordan er det gået med at bruge programmet?

Jeg ville dele det op så du tager følgende den ene dag:

- Crosstrainer 10-15 min som opvarmning.

- Benpres. 3 sæt - 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Siddende lårcurl. 3 sæt - 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Knæstræk/extension: 3 sæt - 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Maveliggende benløft på bold. 3 sæt - 12 gentagelser.

- Crosstrainer 10-15 min. - som nedkøling.

Og det her dagen efter:

- Crosstrainer 10-15 min som opvarmning.

- Planken. Lig der så længe du kan * 3 - tag evt tid så du kan se du bliver bedre.

- Mavebøjning liggende på en måtte. 3 sæt - 12 gentagelser.

- Skrå mavebøjning. 3 sæt - 12 gentagelser.

- Træk til bryst (latissimus maskine). 3 sæt. 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Roning med støtte / vertical row. 3 sæt. 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Armstrækkere hvor du står op af væggen og laver dem (indtil du kan lave dem på gulvet). 3 sæt. 12 gentagelser.

- Crosstrainer 10-15 min. - som nedkøling.

For resten hvis ikke du kan holde til at tage 3 sæt * 12 gentagelser af de øvelser hvor du bruger din egen kropsvægt så start med 2 sæt eller 8-10 gentagelser pr sæt indtil du er stærk nok til at tage 12 :)

Et alternativ er at du bruger det program jeg har lavet hver anden dag og gør det du plejer de andre dage - det ville også fungere ret fint :)

Det vigtigste er bare at du sætter alle de store muskelgrupper i gang. Du kan evt søge efter "metabolisk fitness" på nettet for at se hvorfor det er vigtigt at træne regelmæssigt og hvilke gode ting du gør for kroppen ved det - kan evt bruges som motivations faktor :)

Hvis du vil have et præcist tal for din fedtprocent skal du have fat i en såkaldt fedttang, jeg ved faktisk ikke om det er nogen den alm læge har. men du kan evt lave en google-undersøgelse på det og finde ud af hvor de har en. Man skal have ret godt styr på hvordan den skal bruges og er altså ikke til hjemmebrug.

Når det så er sagt vil jeg sige at hvis du bare holder dig til din egen vægt kan du jo sagtens se om du gør fremskridt. Selvom jeg desværre også vil mere at en fedtprocent på omkring de 25 med dine mål lyder lidt usandsynligt.

Hej!

Jeg vil starte med at sige at jeg synes det er utrolig flot at du er begyndt at ville ændre din sundhed!

Dermed vil jeg gerne huske dig på / gøre dig opmærksom på at det er vigtigt at du ser dette forløb som en livsstilsændring og ikke bare et slankeforløb - hvis du ser det som om at du skal tabe de 40 kg og så er alting godt kan det godt blive farligt når du har tabt dig - så risikerer du bare at falde tilbage i det samme gamle spor.

I forhold til det med vægten og vejningen så ofte kan det være en rigtig god motivation. Men samtidig kan det også være farligt hvis du fx ikke har tabt dig det du havde sat som mål - så har man tendens til at sige: nå, så er det også bare lige meget. Pas på med det! Håber bare det giver dig endnu mere lyst til at fortsætte med det.

Jeg læser til fysioterapeut og har derfor godt tjek på det med både træning og kost.

Når du arbejder hen imod et vægttab er det en rigtig god ide at arbejde med de store muskelgrupper - altså fx lår.

Et forslag til træningsprogram her til at starte med:

- Crosstrainer 10-15 min som opvarmning.

- Benpres. 3 sæt - 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Siddende lårcurl. 3 sæt - 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Knæstræk/extension: 3 sæt - 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Maveliggende benløft på bold. 3 sæt - 12 gentagelser.

- Planken. Lig der så længe du kan * 3 - tag evt tid så du kan se du bliver bedre.

- Mavebøjning liggende på en måtte. 3 sæt - 12 gentagelser.

- Skrå mavebøjning. 3 sæt - 12 gentagelser.

- Træk til bryst (latissimus maskine). 3 sæt. 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Roning med støtte / vertical row. 3 sæt. 12 gentagelser og den vægt du kan tage maksimalt 12 gange.

- Armstrækkere hvor du står op af væggen og laver dem (indtil du kan lave dem på gulvet). 3 sæt. 12 gentagelser.

- Crosstrainer 10-15 min. - som nedkøling.

Du kan se de samme betegnelser på maskinerne vil jeg mene.

Ved dette program kommer du igennem hele kroppen og vil opnå en effektiv opbygning af muskler og fedtforbrænding.

Programmet tager ca. 1,5 time vil jeg tro.

Husk at holde pause mellem sættene - ca ½-1 min for at dine muskler er klar til at arbejd e igen.

Husk at om 2-3 mdr. skal vægten øges på maskinerne for at du opnår fremskridt stadig.

Hvis du har nogle spg. så skriv endelig til mig, jeg skal nok svare så godt jeg kan.

Held og lykke med det hele!