hannebol

Træning Mandag

Squat u bælte

opv

2x3@100

1x3@130

1x3@150

1x2@160

1x1@170

1x5@180

bænk press sidste rep med pause

opv

1x5@80

1x5@90

1x5@100

3x5@110

front squat

1x3@90

1x3@110

1x2@120

1x1@130

1x1@140

1x1@150

Triceps 2 øvelser

Træning fredag morgen efter nattevagt.

Squat 

Opvarmning

1x3@130

1x3@160

1x3@180

1x2@190

1x5@195

Pause squat

1x1@160

1x1@170

1x1@180

1x1@190

1x1@200

Dødløft

Opvarmning

1x3@130

1x3@160

1x3@180

1x3@190

1x5@210

Dødløftt fra 7cm wægtskive.

2x5@160

1x5@170

1x5@175

Flad bænk

1x10@36

2x10@42

1x17@42

Træning onsdag

Dødløft 

Opvarmning

1x5@140

1x5@160

1x3x@180

1x1@200

Dødløft med trap bar

1x5@140

1x5@160

1x5@180

1x5@200

Lidt ryg øvelser 

Træning Mandag

squat 

opv

2x3@100

1x3@140

1x1@160

1x1@180

1x3@200

bænkpress

opv

2x6@80

3x6@90

pause squat

1x1@140

1x1@160

1x1@170

1x1@180

flad db 

3x10-15@42

pushdown

4x10-20

Træning Fredag

Squat

opv

1x3@150

1x2@170

1x2@180

1x3@190

squae med pause i bunden

1x1@150

1x1@170

1x1@180

Dødløft

opv

1x3@160

1x3@180

1x3@200

1x5@220

noget ryg, mave og skulder

Træning Mandag

squat u bælte

opv

2x3@120

1x3@140

1x2@160

1x2@180

stød hiv + frivend + front squat + puspress

opv

1x1@80

1x1@90

1x1@95

benkpress

opv

1x5@80

1x5@90

1x5@100

1x5@110

lidt træk 

Træning Fredag

squat 

opv

1x3@150

1x3@170

1x5@180

2x5@170

bænk

opv

1x5@80

1x5@100

3x5@110

flad bænk hv pause i bund

1x10@36

2x10@42

1x10@40

Træning Onsdag

Dødløft 

opv

1x5@150

1x8@170

4x5@170

Opride row

5x3@40 og 45 kg

stå træk

3x50kg

bryst maskine 

5x10-20 rep

curl i maskine

4x10-20 rep

ryg i maskine

5x10-20 rep

Træning Mandag

Pause squat

opv

1x3@100

1x3@130

1x1@160

1x1@170

1x1@180

1x1@190

1x1@195

bænkpress

opv

1x6@80

1x6@90

1x6@100

1x6@110

3x8@100

triceps

abs

Træning Søndag

Dødløft

opv

1x3@100

1x3@130

1x3@150

1x3@170

1x2@190

1x2@210

1x2@230

2x3@170

Dødløft fra knæ

1x3@170

1x3@210

2x3@230

rowing

5x8-12

Lidt træning i have mandag.

Nakke stem op til 3x20@38 kg

Up ride row 3x15@28 kg

Side lat 3x12@10 kg

Træning søndag

Sitting row 7x15-20

Hiv til bryst 4x12

Bagside skulder 4x15

Mave old style 4x15

Curl med ez stang 3x15

Træning Torsdag

Det ser ud til genoptræningen af ben kan begynde Tirsdag, dog uden vægt i squat og minimal i de andre den øvelser. Køre min 12 gentagelser i alle de andre øvelser den næste måneders tid for at lette trykket fra mit ben.

bænkpress

1x20@bar

1x20@bar

1x15@50

1x15@50

1x12@80

1x12@80

1x12@80

1x12@80

skrå db press

3x12@32

1x12@26

flys i maskine

5x15

push down

4x12

Træning tirsdag

Fiber i lysken blev det til, men det er heldigvis ved at blive bedere. Tænker jeg kan begynde genoptræning af ben næste uge. Det har været 10 dage med smerte. Skal til fys i dag, den mand kan gøre underværker. Det kan været hårdt at se andre løfte på youtube og FB, for ikke at tale om der lige har være verdens stærkeste mand, når man knap kan gå rundt selv. Glæder mig til at komme igang igen.

Side lat

3x20

Hiv til hagen

3x20

Underarme curl

3x20

Curl dB

3x20

Curl i maskine

3x15

Træning søndag

Hiv til bryst bredt fat

3x20

Hiv til bryst smal fat

3x20

Bagside skulder

3x20

Bendtner row

3x20

Træk til bryst i maskine

3x20

Træning fredag

Smerten er gået fra lænden i venstre side og ned i lysken/baglår? Det er lige før jeg græder så ondt gør det. Skal til fys mandag morgen.

Bænkpress

3x20@50kg

Bryst Press i maskine

3x20

Flyes i maskine

3x15

Push Down rob og push down supersæt

3x10-15

One arm push Down

3x15

Træning Søndag

dødløft

1x10@bar

2x5@70

2x3@120

1x3@160

1x2@190 ondt i lenden :::::::(

chins 3x8-10

bendover row db 3x12

Tog lidt squat for at se hvor galt det var med lenden og det er ikke godt. Ser ud til der bliver noget genoptræning øv øv.

Træning Torsdag

bænk

2x10@bar

1x10@50

1x10@80

1x10@80

1x10@80

1x10@80

flad db 2x9@48, 1x10@40

flyes i maskine 3x15

dips 1x10+10kg, 1x10+20kg, 1x2+30kg, 1x5+40kg

push down 3x15

Træning Tirsdag

Squat

1x6@50

1x6@60

2x3@100

1x3@140

1x1@180

1x1@200 knæbind på

1x2@200 knæbind på

1x3@140

1x3@140

1x8@140

bagside lår 3x12

leg raise 3x12

len 2x10 + 10 kg

curl med ez stang 4x7+7+7

curl over bænk 3x15

De føltes lidt tunge i dag så jeg gik kun op til 200 :(

Træning søndag tros hosten og snotten ;)

dødløft

1x10@bar

2x3@60

2x3@100

1x3@140

1x3@180

1x3@180

1x3@210

1x3@180

1x3@180

1x10@140

bender row 3x10@60-80kg

len 4x10 + 10kg

mavn 4x15 - 20

stille og rolig omgang trods sygdom, havde planlagt at løfte tung squat tirsdag, men jeg ser lige hvordan kroppen har det.

Træning Torsdag

bænk press

2x15@bar

2x10@50

2x8@80

2x8@100

flad bænk med db 3x8@37 og 42 kg

flyes i maskine 3x15

push down 4x12

video af sidste sæt, utrolig flot kamera vinkel :)

Træning onsdag

Dødløft

2x10@bar

2x5@60

2x3@100

1x3@140

2x3@180

1x3@210

1x2@230

2x5@180 fra 10 cm platform herfra

1x5@140

Bendtner row 3x12

Rowing 3x8-10

Hiv til bryst 3x8

Træning fredag skulder

Træning søndag bryst og triceps

Træning mandag

Squat uden bælte

2x6@bar

2x3@60

2x3@100

1x3@140

1x3@170

1x3@170

1x3@170

Bagside lår 3x12

Benpress 3x15

Mave i maskine 3x15 +20 kg

Len 3x12 + 10 kg

Curl med ez stang 3x15

https://m.youtube.com/watch?v=4us0NnPizvM

Træning Onsdag

squat

1x8@bar

2x5@60

2x3@100

1x3@140 knæbind på herfra

1x8@180

stifleg deadlift uden bælte

1x5@100

5x5@140

hiv til bryst 4x12

bagside skulder 3x15

Hiv til nak 4x12

grip work 3x12

crunch 3x12

Træning Tirsdag

bænk press

1x15@bar

2x10@50

2x10@80

1x6@110

1x3@120

1x1@130

1x12@80

flad db 3x10@48kg

cabel cross 3x15

flys i maskine 3x12

push down 3x12

dips 3x12