hannebol

Træning Tirsdag

bænk press

1x8@bar

1x5@50

1x5@80

5x5@110

skulder press håndvægte

6x8-15@ 20 - 32 kg

side lat

4x10

triceps extention

4x10-15

one arm push down

4x10

curl over bænk

4x10-15

Træning Mandag

squat

1x6@bar

1x6@60

1x5@100

1x3@140

1x2@160

1x1@170

1x1@180

3x3@130 pause i bunden

leg raise

4x15

leg curl

4x15

Træning Fredag

dødløft

1x10@bar

1x6@60

1x4@100

1x3@140

1x3@180

1x3@220

hiv til bryst i maskine

3x10

sitting rowing

4x12

bagside skulder

4x15

curl med ez stang

3x12

curl over bænk

3x10-15

hammer curl

3x15

crunch

3x15-20

træning onsdag

bænk press

1x10@50

1x10@80

2x10@100

2x10@80

skrå bænk med håndvægte

4x10 op til 32 kg

flyes i maskine

4x15

push down + one arm push down ( super set )

4x10-15

Træning mandag

squat

1x6@60

1x3@100

1x3@130

1x1@160

1x1@170

ben press

4x10@200-220 kg

leg curl

4x15

leg raise

4x15

curl i maskine

4x20-25

curl over bænk

4x12

Træning Søndag

smal bænk

1x10@50

1x10@80

1x9@100

1x4@110

5x5@80

Triceps extentions

4x15

stående stem i maskine

5x12-15

underarms curl

4x10

sit ups

4x15

træning fredag

Sitting rowing i maskine

4x15

Bendover rowing

4x10-15

Sitting row

4x12

siddende stem DB

4x12@ op til 32 kg

bagside skulder

3x15

Træning Onsdag

bænk press

1x15@bar

1x8@50

1x8@80

3x10@100

skrå bænk med håndvægte

1x8@32

2x8@42

1x10@32

flyes i maskine

4x12

push down

5x8-15

Træning mandag

Front squat

2x8@50

1x5@80

1x3@100

1x3@110

1x3@120

1x5@80

Leg curl

4x12

Benspark

4x12

Skulder Press håndvægte

1x10@22

1x10@26

3x10@32

Side lat

4x8-15

PG Strongman jule stævne i Svendborg

Tog turen til Svendborg lørdag morgen til et julestævne for at prøve kræfter med noget nyt. løftede i -90 vejede ind på 85,2 med bukser på.

Log press med 80 kg på 75 sek

1x10 stk

frame walk med 190 kg 2x20m

tid 20.14 sek

dødløft med 170 kg på 75 sek

1x17 stk

dækflip med 300 kg dæk

1x4 stk

Træning onsdag

Bænk Press

2x8@50

1x5@80

1x3@100

1x1@120

1x1@130

1x2@130 sling shot herfra

1x1@140

1x1@150

Skrå bænk med dB

4x6-10 op til 48 kg

Flyes i maskine

4x15

Push Down

4x10-12

One arm push down

3x10

Træning mandag ( morgen vægt 86,5 )

squat

2x6@50

2x4@90

1x3@120

1x3@150

1x1@170

1x1@180

1x1@195

1x1@202,5

ben spark

4x12

one leg curl

4x12-15

leg raise

3x12-15

curl db

4x8

curl med ez stang

4x8

curl over bænk

3x10

Træning Fredag

sitting row

4x15

træk til bryst

4x12

rowing

4x12

crunch

3x12

bagside skulder

4x15

Træning Onsdag

Bænk

2x8@50

2x3@80

1x1@110

1x1@130

1x1@140

skrå med håndvægte

4x10-12@ op til 42,5

flyes

4x12-15

push down

4x10-20

Træning Mandag ( morgen vægt 86,5 )

squat

1x8@bar

1x6@60

2x3@100

1x3@140

1x1@160

1x1@180

1x1@200

ben press

4x10@ op til 300 kg

ben spark

4x12

one leg curl

3x12

curl håndvægte

4x8-10@ op til 20kg

Træning søndag

Skrå bænk

2x10@50

1x10@70

1x8@80

1x8@90

1x8@70

1x8@50

Cabel flyes

3x12

Crunch

5x12

Side lat

3x12

Side lat cabel

3x12

Nak

3x12

Push Down

5x10-20

Push Down rob

3x12

Træning fredag

Sitting row

5x12-15

Hiv til bryst i maskine

4x12

Bagside skulder

4x15

Dødløft

1x5@60

1x5@100

1x3@140

1x1@180

1x1@210

1x1@225

Nak

2x15

træning onsdag pas 2

log press

6x3-6@ op til 80 kg

Træning onsdag pas 1

bænk

1x10@50

1x10@80

1x10@100

1x10@110

2x10-15@90

skrå db

4x10 op til 42,5

flyes i maskine

4x15

push down

4x10-15

push down i maskine

4x15

Træning mandag

ben press

6x1-12@ op til 380 kg

ben spark

4x12

one leg curl

4x12

leg raise

4x12

squat 2 sek pause i bunden

1x4@60

1x3@100

2x3@130

2x3@150

curl med ez stang

4x10

curl db

4x8

En 10'er på 170 @ 85 kg kropsvægt? Det er helt ok

Det hjælper på det

Træning Søndag

skrå bænk

2x10@50

1x8@70

1x8@80

1x8@70

1x10@50

cabel cross

3x15

push down rob

4x12

one arm push down

4x10-15

push press

2x10@50

2x8-10@70

stem i maskine

4x15

bagside skulder

3x15

underarms curl

4x8-15

Træning fredag

Sitting row

4x12-20

Hiv til bryst i maskine

4x12

Hiv til bryst

4x12

Dødløft

2x6@100

1x5@140

1x10@170

Crunch 3x12

træning Onsdag (syg)

bænk

1x10@50

1x8@80

1x8@100

1x3@110

1x3@120

1x35@50

skrå bænk

4x10@ op til 40

Curl med ez stang

4x10

Træning Mandag ( morgen vægt 85 )

squat

2x5@60

1x5@100

1x3@140

1x3@160

1x3@175

ben press

3x10

ben spark

4x15

one leg curl

3x12

leg raise

4x15