Unmack

Tak for svar igen.

Jeg har prøvet back squat med straps - det føles meget underligt. Benpres har vi desværre ikke der, hvor jeg træner - ellers et oplagt alternativ. Jeg tror, jeg vil inkorporere lunges og split squats som variation og leve uden rigtig tung bentræning her i starten.

Jeg kan godt lide dødløft, så skal i hvert fald have den med 1 gang om ugen.

Den type progression, du nævner, er netop den jeg har lagt ind i programmet, hvis jeg forstår dig ret. Jeg starter med progression i kilo (er dekonditioneret inden start), men klan nok kun øge i et par uger, hvis rep-antallene skal holdes, herefter er der progression i volumen (flere sæt) over de næste omkring 4 uger og herefter manipulation med pauser, udtrætningsteknikker osv. samtidig med rep-variationen de enkelte dage. Er det ikke tilstrækkelig progression?

Jeg kender ikke Westside-protokollen. Mener du, at du gradvist ville sænke antallet af reps i de store øvelser for at kunne køre en progression i kilo på stangen i længere tid, og dermed gå bort fra fast at køre henholdsvis 12, 8 og 5 reps de tre dage gennem hele programmet?

Tak for de uddybende svar!

Jeg prøver at få back squat med igen senere, hvis skulderen vil. Du har ret i, at grebet i zercher nok i længden sætter ud før benene, så det er kun en øvelse, jeg vil få noget ud af her i starten.

Jeg har kun dødløft med to af dagene, men det kunne godt være, at jeg skal udskifte den med RDL. Du har ret i, at det er en meget trættende øvelse.

Jeg fik ikke skrevet det, men det er kun øvelserne til og med dips, jeg kører 5 gentagelser i på den tunge dag. Resten af øvelserne vil jeg køre 8-12 rep. I Chinups, row, dips, military osv. er det vel fint nok med 5 rep, ikke?

Det her forstår jeg ikke helt:

'jeg ville kører noget weekly lineær progression henover f.eks. henover 4 uger på de store øvelser:

Daily undulated med prioritet høj/lav/medium. 6-8RM, 10-12RM, 8-10RM. kunne også køres med endnu større variation i RM.

Westside protokolen er med meget stor RM variation, hvor det helt tung formentligt skader lidt af hypotrofi effekten'

Og hvorfor ville du ikke supersætte de store øvelser? Fordi det går ud over antal kilo eller fokus på den enkelte øvelse? Jeg tænkte egentlig at gøre det for simpelthen at spare tid. Jeg har halvanden time pr. Træning.

keep it more simple...

du kan dine øvelser så kører et split program

du kan sagtens kører undulating... det er fint til din baggrund.

lidt bedre øvelses valg...

drop zercher squat, dødløft, pendlay rows, kører istedet back squat, RDL, seated row

Tak for svaret!

Jeg har valgt fullbody, fordi jeg kun har mulighed for at træne mandag, onsdag og fredag. Jeg responderer desuden bedst på frekvent træning. Har tidligere trænet i årevis med både 2- og 3-split, men fullbody har givet de bedste resultater.

Jeg ville rigtig gerne køre back squat, men min skulder kan ikke lide armenes position (historik med to skulderskader). Af samme grund har jeg foreløbig fravalgt fx lateral raise, front raise og lignende øvelser.

Seated row er et godt alternativ. Hvorfor ville du tage rumænsk i stedet for konventionel dødløft?

Mener du med 'keep it more simple', at progressionen, udskiftning af øvelser osv. bliver for besværlig, eller er det noget andet, du tænker på?

Hilsen Unmack

Jeg har strikket nedenstående program sammen og kunne godt tænke mig at få nogle af jer kloge hoveder herinde til at kommentere det. Først er her lidt om mål, forudsætninger osv., derefter følger selve programmet og nogle specifikke spørgsmål til det.

Programtype: 13-ugers fullbody-program baseret på undulation. Starter efter 10 dages dekonditionering. Alle øvelser parres to og to og køres som superset. Progression tænker jeg at lægge ind sådan her:

Gradvist flere kilo på de første to uger, indtil jeg rammer de vægte, der skal køres med (starter jo dekonditioneret).

1 sæt ekstra på i alle træningspas, når jeg ikke længere kan øge vægten.

Efter to uger yderligere et sæt mere på i de store øvelser.

Derefter vil jeg i stigende grad gøre brug af dropsets (og paused dropsets), rest-pause, partials, superset (fx fransk pres med cg bænk) osv. på skiftende øvelser spredt ud på de tre dage for at fortsætte med at gøre programmet hårdere. Desuden vil jeg forkorte pauserne mellem settene og på den tunge dag på skift køre en af øvelserne som 8-10x5 (byg op, pil vægt af og kør worksets) og om mandagen på skift køre en øvelse som paused dropset (minus dødløft) - 8 set med faldende vægt og kort pause imellem.

Mål: Hypertrofi

Træningserfaring: 3-6 træningspas om ugen i 12 år. På vej tilbage efter 6 års total træningspause. Startede med lidt fullbody 3x12-træning med forskellige øvelser for at komme stille og roligt i gang og vænne sener og led til belastningen igen. Kører lige nu en modifceret HST (større volumen og flere øvelser), hvorefter jeg dekonditionerer inden start på dette program.

Selve programmet:

Mandag:

3x8 i store øvelser, 2x8 i isolationsøvelser

Kontrolleret excentrisk fase, eksplosiv koncentrisk fase

Øvelser:

Dødløft

Zercher squat

Bænkpres

Chinups

Yates row

Military press

Shrugs

Fransk pres

Incline db-curl

Back extensions

Cable crunch

Statisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripz

Onsdag:

3x12 i alle øvelser

Fokus på metabolisk stress - TUT/pump/mælkesyre/squeeze

Meget langsom excentrisk fase, hurtig koncentrisk fase

Øvelser:

Zercher squat

Pulldown

Bent over barbell row

Incline bænkpres

Db-skulderpres

Shrugs

Triceps-pushdown/cg bænkpres

Bicepscurl med ez-stang

Back extensions

Cable crunch

Statisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripz

Fredag:

4x5 i store øvelser, 3x5 i isolationsøvelser

Fokus på mekanisk stress - mange kilo på vægten

Kontrolleret excentrisk fase, eksplosiv koncentrisk fase

Øvelser:

Dødløft

Zercher squat

Bænkpres

Chinups

Pendlay row

Military press

Dip

Shrugs

Bicepscurl med OL-stang

Back extensions

Cable crunch

Statisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripz

Spørgsmål:

Ud over generelle kommentarer må I meget gerne hjælpe med følgende spørgsmål:

1. Hvor tit bør jeg træne til failure med sådan et program? Bør jeg holde mig helt fra failure, køre til failure en af dagene (hvilken?) eller oftere?

2. Er det en god idé med skiftende øvelser på de forskellige dage, eller er det bedre at køre alle dage med samme øvelser i en periode, hvorefter de skiftes ud (eller er det fuldstændig ligegyldigt)?

3. Bør der byttes rundt på øvelserne efter nogle uger, så de på skift køres let og tungt, eller er det ligegyldigt

4. Bør jeg holde mig til udtrætningsteknikker en bestemt dag (hvilken?), eller bør de spredes ud? Hvor ofte er det en god idé at bruge dem?

5. Bør progressionen planlægges bedre - vil jeg kunne vokse på det her i hele perioden, eller bør programmet opdeles i perioder med deload imellem?

6. Bør jeg droppe 3x8-dagen og bare køre de to andre dage på skift?

Selvom du ikke har svar på alle spørgsmål, er alle kommentarer velkomne!

Hilsen Unmack