Eventyren

mandag
Kajakergometer
10min opvarmning inkl. 3x1min tempo
5x40/20s interval
500m let
3x100m sprint p. 200m let
300m let
Styrketræning
1t fullbody med fokus på ben.

Tirsdag
80min jog som 2x3.5km jog + o-løb som kort husk moment træning. Jeg havde meget trætte ben, så træning blev løbet i jogge tempo.

Onsdag
Teknik-, styrke- og spændstighedstræning
20min løbeteknik øvelser og stilløb
1km jog
2km by sprint o-løb (findveji kort)
800m jog
Trappetræning på riget kælder til top (17 etager og ca. 65 højdemeter)
1. gang
2. hop og hink (fokus på læg)
3. 3 trin pr skridt og 10 air squat pr. 3. etage (fokus på forlår)
4. to etager op, en etager ned.
500m jog
Første undervisningsgang i USG (https://www.usg.dk/tilmelding/adventurerace/beskrivelse/) denne sæson, jeg løb løbetekniktræning inden, og deltog i o-løbet og trappetræning. Det variere meget for gang til gang om jeg løber med, eller mere er instruktør der står på sidelinjen. Med det er helt klar et super studiejob, da lønne er god og man for penge for at træne med af og til.

Torsdag
Hometrainer
3x 4min rul + 16min Sweet spot/AT (2x 4min 60 rpm/4min 90 rpm)
10min afrul.
1t off bike løb
Primært jog inkl. lidt løbeteknik, baglænsløb, trappetræning, et sand interval og 3 spurter

Fredag
Fridag, kroppen var general træt og samtidig tager jeg til Norge på skiferie/fjeldtur/træningslejre i aften. Det bliver 8 lange grundtræningsdage på fjeldski (offpist langrend). Målet er at for en stor volumen (25-35 timer) og godt med højdemeter, men også lidt kort træning, da der bl.a. er ski-orientering på programmet.

søndag
O-løb - 147min, 25.3km og en AV puls på 149/69 % HRR.

lang orienterings konkurrence (20.15km i fugleflugt) på amager, planen var at holde pulsen under 150, hvilket gik fint undtagen i starten og mod slutning, da vi var en del der lå tæt så skulle lige holde min plads/vinde slutspurten. Mellemsvær orientering som var super AR relevant træning grundet kort overlappende (både o-kort og topografisk) og opbygningen af strækkene, dermed også sagt det ikke var klassisk svær lang orientering. Jeg bumende et par gange, men ikke noget af særlig stor betydning. Terræn tung våd/moset skov og lidt asfalt. Bonus træning 2x13km transportcykling

Uge 4

Mandag - 60min full body styrke

Tirsdag - 110min løb

Onsdag - 35min kajak (korte intervaller) + 50min kajakstyrke

Torsdag - 40min all out intervaller på hometrainer + 55min by o-løb

Fredag - 170min havkajak

Lørdag - 175min landevej

Søndag - 150min o-løb

i alt 14 timer

Torsdag del 2
o-løb: 55min inden omkring fælledparken, 4 små baner fin træning selvom banerne til tider mindende ret meget om hinanden. Middagens intervaller sad i benene så spring trapperne på riget over.

Fredag
Havkajak - 170min og 20km

Lørdag
Cykling - 175min grundtræning 62% HRR.
Man kan siger meget om amager, men heldigvis er der åbnet hvilket giver rigtig god mulighed for lange åbne stykker med god modvind, hvilket jo næste er lige så godt som stigninger.

Er jeg den eneste der slet ikke forstå alt det fokus på gennemsnit hastighed og distance? Altså jeg synes det har en relevans for at sammenligne og følge med i ens udvikling, men kan kun bruges under samme forhold. Det er også et super redskab man kan bruge til intervaller under kontrollet forhold, men så ikke mere en det. I lørdags roet jeg 19.77 km det præcis samme i går, dog på forskellige ruter under forskellige forhold. Turen i lørsdag som tog 20min mere men var hårdere grundet vinden, og dermed var træningseffekten dets større. Set ud fra gennemsnit hastigheden var gårsdagen pas jo af højere kvalitet, men sådan forholder det sig ikke. Det samme går sig gældende på cyklen, specielt her om vinteren hvor kulden ødelægger ens fart (http://www.icebike.org/Articles/SlowerWinter.htm). Jeg vil til en vær tid vælge en rute der enten er kuperet eller vindblæst fremfor en mere beskytte fald rute, selvom det går udover gennemsnit hastigheden, for det er ikke gennemsnit hastighed og antal km der gør en stræk, men til gengæld den intensitet og volumen (i tid) man har trænet.

Onsdag
Kajak (ergometer)
10min opvarmning
Interval
5x30/20/10s (let/tempo/sprint)
500m let
50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m. pause samme distance i let/grundtempo
500m let
i alt 6km

Styrketræning
En arms træk: 4x4x45kg
Pull down: 4x4x65kg
Russia twist: 3x16x15kg
+ core/skulder/bryst træning og vippebræt

Torsdag
Hometrainer
10min opvarmning inkl. to ryk
4x15s MAX! p. 45s rul
2min rul
4x30s MAX! p. 3.5min rul
12min afrul

Til ugens højintens pas ville jeg give kroppen et "eksogent chok", og så kom jeg til at tænke på Allan Zachariasen (http://politiken.dk/motion/ECE1012510/dhl-fartskolen-2-super-intensiv-konditionstraening/), som var ret vil med dette super intens all out pas. Videnskaben bag denne træningsform kan findes her: https://henninglangberg.wordpress.com/traening/traening-sadan-gor-du/traening-intervaller/

Resten af ugen byder på et by o-løb/trappetræning pas inden omkring fælledparken/riget i aften. Fre/lør/søn kommer til at bestå af et lang kajakpas, en rigtig lang mtb tur og en rigtig lang løbetur.

Mandag
Styrketræning:
Frontsquat: 4x4x75kg
Calf raises: 3x15x95kg
DB en arms træk: 3x4x44kg
En arms træk: 3x4x40kg
Russia twist: 3x30x10kg
+ coretræning og vippebræt
Ville endelig have roet inden, men kajakergometerne var optaget og efter maks. styrke er der ikke meget at komme efter.

Tirsdag
løb - 110min/22km/AV puls 65% HRR. Grundtræning inkl. 6km by o-løb. Primært underlag asfalt men også sand, grus/græs og mole.

Begynder stille og roligt at ligge orienteringstræning ind i min træning, som det ser ud pt. har jeg nogle holdkammerater der er betydelig stærkere på kort end mig selv, men på sigt er det en evne der kan blive meget relevant. Samtidig er det god off trail teknik træning, og man møder af og til konkurrencer, hvor man må splitte op og tager poster hver for sig.

Moleløb har jeg været en del af min træning i lang tid, men i forhold til Kina er det ekstra relevant, da underlaget nogle steder er meget teknisk klippe/sten. Der skurer jeg stille og rolig op for mole mængden. Scott Cole, som jeg formentlig skal konkurrerer imod flere gange i år, viser her hvordan vintertræning kan gribes an, og hvordan sådanne en mole skal takles.

Løbeteknik

For det første løbestil er individuel og noget alle har, men teknik kan trænes. Min første skoling var klassisk atletik hos Sparta, senere pose run da det skulle være bedre til triatleter. De sidste par år løb jeg bare uden at tænke på det, men sidste forår/sommer havde jeg et løbe forløb med den gode Allan Z. Jeg fik at vide at jeg løb for oprejst/stift og var skolet men havde ikke fået teknikken ind under hunden, så det blev ikke let men mekanisk. Siden har jeg arbejde med fokus om at løbe let og læne mig forover. Mine hoftebøjer var for svage i starten, men de er ved at komme efter det. Det fede ved at arbejde med at for en "naturlig" løbestil er følelsen af at løbe let. Når man bare jogger der ud af i rimelig fart, med følelsen af at veje ingenting og bare kunne blive ved i evigheder, ved man at man har ramt noget rigtigt, men der er stadig plads til forbedringer. Jeg brude jo ligge en omgang tekniktræning ind fast ugentligt, hvilket ikke burde tager mere end 5-10min, så det er vel bare om at komme i gang...

Ugen blev lidt rutsjebaneartigt, først en langhåret politisk teori eksamen der kun gav plads til kort og hård træning. Siden noget træthed det skydes en lille smule sygdom i kroppen. Ved onsdages løbepas, var jeg træt men kan se at kroppe allerede har været små ramt. Torsdag fik jeg et halvhjerte kajakpas, hvor jeg efterfølgende lagde mig med feber og lidt opkast. Fredag var jeg frisk nok men tog en fridag for lige at komme mig helt. Lørdag og søndag blive gode grundtræningsdage.

Uge 3

Mandag
Hometrainer - 1t FTP træning

Tirsdag
Løbebånd - 40min inkl. 30min sweet spot bakkepyramide + 65min højintens spinning

Onsdag
løb - 80min 62% HRR

Torsdag
Syrekajaktræning, kombi af ergometer og styrketræning:
kajak: 10min opv
Bænktræk: 3x15x40kg p. 30sek
5min kajak
Russia twist: 3x30x5kg p. 30sek
5min kajak
En arms træk: 3x20x20kg
5min kajak
Hård coretræning inkl. push ups
12min afroning

Fredag - fri

Lørdag

kajak - 190min med Team Merrell

Søndag

cykling - 3t rulletur med kvik tri.

i alt 11 timer

På cykelturen var der ikke nogle af de hurtige med, så var klart den stærkest, og måtte ikke side foran hele tiden (desværre). Samtidig lavet i ikke den normale opdeling i to hold. Derfor kom jeg hjem med et puls snit på 58 % HRR selvom det var inkl. 2x10min solo tempo kørsel. En dag som i dag brude jeg nok bare havde kørt alene, men på den anden side er det noget motiverende ved gruppetræning, og at vide der er andre står og venter på en. Det er fint nok at kører en stille og rolig tur, problemet er nok mere de periode hvor pulsen lå imellem 110-120, hvilket bare er at "spilde" sig tid for mit vedkommende.

Jo det vil jeg prøve, for det første har jeg fokus på kost uden at være fanatisk.

Morgenmad: typisk tykmælk med mysli og en kop kaffe.

Frokost: rugbrønd med kød/fisk/ost pålæg. Samt lidt frugt og grønt f.eks gule rød, rødpeber og et æble

Aftenmad: varm ret med lidt grønsager, f.eks. overbagt fisk/grønsager med ris. .

Kosttilskud: en multivitaminpille og fiskeolie evt. lidt ingefær.

Eftertræning: hurtige kulhydrater og protein.

Væske til maden: primært mælk, men også juice og vand.

I løbet af dagen: nødder og måske lidt frugt, har dog en sød tand som typisk lidt sodavand/kage/saft/slik/is eller andet usundt. Når ja så er der jo også det der alkohol...

Så længde jeg får mine vitaminer/mineraler og en basis fra en sund og velnæret kost, er jeg nok lidt mere ligeglad for hvad jeg "hygge" snakker i løbet af dagen. Men ja der er plads til forbedring på dette punkt, men igen så længde adventure race er en hobby, og ikke mit arbejde, ser jeg det ikke nødvendigt at være fanatisk.

Da jeg for 1.5 år siden måtte sige op på hærens sergent skole grundet en skade, vejene jeg 75.5 kg og havde en fedt procent omkring de 14. Det hang nok samme med en livstil, hvor der var buffer morgen/middag/aften og fokus på styrketræning. Lige pt ligger jeg omkring 70.5kg og under 10 i fedt procent. Dette er nødvendigt for at være hurtigt i bjergrige omgivelser, som mine A-løb kommer til forgå i. Folk kommer af og til og siger de forstå ikke hvorfor så små lår kan cykel så stærkt (relativt). Hvis jeg skulle satses på danske løb, skulle jeg nok tage en 2-3 kg på, fordelt på lår og ryg for at kunne ro stærkere og træde flere watt på de falde stykker. Forrige søndag kørte jeg tempo intervaller på tyren (kuperet rute ved Farum), men nogle sub 9.15 Ironman atleter, det sjove var at vi skulle kører non draft dvs. 7m afstand imellem, jeg fik tæsk på de falde stykker, men kørte fra på alle bakkerne, det skal også siges de var i vintervægt form (80kg +). Så for at runde den af, er jeg interesseret i hvad vægten siger, hvad der kommer ind er mindre vigtigt, så længde kroppe får hvad den skal bruge.

Jo tak Henrik.
Fortiden går det rigtig god formmæssigt, kroppen responderer sindssygt godt på sweet spot træningen. Hvorfor så lave et træningsskift nu? Jo for det første vil denne fremgang ikke forsætte i samme grad, i hvert fald ikke før min aerobe base er blevet mere udbygget. Nu har jeg også tiden til lang og langsomt.
Målet for den næste periode (frem til d. 8/2) er at øge min metaboliske fitness, specielt med fokus på fedtforbrænding. Derfor kommer hovedelen af træning til at ligge på 65% af HRR +/- 5%, dog vil jeg holde fast i et VO2max pas om ugen. Jeg er tilhængere af den træningsfilosofi, at man skal minimum skal træne aerob effekt en gang om ugen året rundt som udholdenhedsaltet.
I dag løb havde jeg trætte ben, men løb en 80min tur omkring 60-65% af HRR, hvor det var tydeligt at se farten gik lidt ned efter en time. Hvilket bare underbygger at der er udviklingspotentiale på denne front. Jeg kan ses at jeg løber efter en time omkring 12.1 km/t ved puls 143 (64%) og 13.6 ved puls 153 (72%). Hvilket bare underbygger at jeg løbeøkonomisk er dårlig ved lave hastigheder end ved moderate hastigheder. For øvrigt er jeg ikke helt sikre på mine zoner. Makspulsen er med udgangspunkt i en makspulstest i løb fra foråret hvor den hed 196 og min hvilepuls ligger omkring 44, uden dog at være helt sikker.

Husk dog at denne tabel tag udgangspunkt i træningseffekt inden for samme tidsperiode, hvor et udholdenhedspas vil være længere en et tempo pas, og derfor kan være mere effektivt.

Træning

Mandag
Hometainer:
5min Opvarmning
20min Sweet spot/AT (2x 4min 95 rpm/4min 60 rpm + 4min 95 rpm).
5min rul
25min Sweet spot (3x 4min 90-100 rpm/1min 120 rpm + 10min 90-100 rpm)
5min afrul

Tirsdag
løbebånd
6min opv
15x2min: 2,4,6,8,10,12,14,15,14,12,10,8,6,4,2% stigning 30min tempo/sweet spot træning.
4min afjog
Efterfulgt af Spinning: opvarmning - sub AT/AT træning - lidt under/over VO2max/AT - tungt kadence træning.

Onsdag
løb - 80min, 15km sand/landevej, AV puls 142 (64% af HRR)

Det undre mig at spinningstimen var lavet sådanne at man de sidste 10 minutter skulle kører 70 -> 40 rpm hvor pulsen skulle går fra 90 -> 95 % af max. Som jeg tidligere har nævnt, er det godt at kører tungt til spinning, men når man kører tungt er pulsen lavere end ved 90-100 rpm, hvor muskeludtrætning til gengæld er meget større. Derfor forstå jeg ikke den opbygning da høj puls og få omdrejninger er lidt modsætning til hinanden, er der en der kan give en fysiologisk forklaring på dette? Jeg er kommet frem til, at jeg i hvert fald droppe spinning de næste par ugen. Jeg synes det er fedt at blive presset sammen med andre, men på den andre side irriter det mig, at programmet ikke giver mere mening, når man tænker at de er rettet imod triatlet og ikke fitness motionister.

Dagens gode nyhed; nu er det ved at falde på plads, at jeg skal ud og rejse i april. Baise Outdoor Quest, fem etaper på fem dag og i alt ca. 450km fordelt på løb, mtb, kajak, rafting og rebaktiviteter i bjergrigt Kinesisk landskab. Denne film viser lidt fra løbet i 2013:
https://www.youtube.com/watch?v=Zqm5eXybI0U

I dag havde jeg en ide om at skulle ud og ro, men lige pudselig var kl. 20:30 før jeg lagt bøgerne fra mig. Jeg kunne se at jeg har haft en del tempo/AT træning denne ugen, men ikke noget VO2max, så tænkte en god omgang P9 var på sin plads. Fordelen var disse mikro intervaller er, at det er muligt at have rigtig høj puls i lang tid grundet de mange små pause. Dog er pauserne så korte, at pulsen ikke når at falde ret meget dvs. ikke under AT.

Hometrainer:
10min opvarmning progressivt
3min VO2max i den lave enden
1min rul
1. pas (18x 5/5s, 12x 10/5s, 9x 15/5s)
3min rul
2. pas (6x 20/10s, 4x 30/10s, 4x 40/10s)
3min rul
3. pas (3x 50/10s, 3x 60/10s, 2x75/15s)
8min afrul

I runde tal ligger min VO2max zone imellem 180-190 slag. 5/5sek intervaller er forkorte til at pulsen kan komme op, men målt på watt ligger de over VO2max, hvilket også er ideen med dem.

Ugen 2

Mandag

hometrainer - 1t AT træning

Tirsdag

løb - 10km inkl. 5x800m + 70min spinning

Onsdag

Rulleski - 75min jævnt høj tempo

Torsdag

Løb - 95min lavintens

Fredag

Core/overkropstræning

Lørdag

løbebånd - 50min Tempo/Stigning + full body styrketræning

Søndag

hometrainer - VO2max (P9 3min)

9 timer

Intensitet > mængde

Lige en lykønskning til resten af holdet, der tog året første sejrer i let "blæst", godt nok på den korte distance til kong vinter, men en sejr er en sejr. Dette betyder også at min motivation høj, for at komme ud og give den gas.

Aktuelt er jeg i gang med en politisk teori og ide historie eksamen med udgangspunkt i Tucqueville, men selvom hans hovedværk er næste 180 år gammelt er det stadig aktuelt. I disse terror tider, skal vi den grad ikke lade frygte styre os, ved at give mere magt til statsmagten (efterretningstjenesten) på bekostning af f.eks. domstol kontrol med myndighederne. Som Tucqueville sagde er stærke domstole og en fri presse et vigtigt middel imod at demokratiet udvikler sig til et despoti (tyranni)... Skal nok prøve at udgår at blive for politisk, men det er svært at lade være.

På træningsfronten var kroppen hårdt ramt fredag, ville endelig have været ude og ro, men det ville kroppen ikke. Jeg enten med man en omgang core/overkrop træning derhjemme med fokus på kajak træk øvelser.

Lørdag

Løbebånd - 50min blandet stignings og flat AT (3.38 min/km) program med lidt jog indimellem.

Styrketræning

Benpres 4x4x230kg

Læg i Benpres 3x6x250kg

3x 4 Kropshævninger (overhånd), 2 kropshævninger (underhånd) + 4 ring dips. Det hele med en vægtvest som vejede et sted omkring 12kg +/-

Rowing 3x4x70kg

en arms træk 3x4x60kg

+ vippebræt og coretræning.

Ps hvis han mente det som procent af VO2max, forstået som 5min maks intensitet giver det mening, for så er 85-90 % Vo2max træning, samt 70% passer fint med AT/Sub AT træning. Håber det giver mening.

VO2max/aerob effekt er et ret udvasket begreb. moderet trænet bør træne ved omkring 90-95% mens veltrænet kan ligge på 95-98%. Det skal være hårdt, i sådanne et tempo man maks kan holde 5-15 minutter i konkurrence. Pause 50-100% af arbejdstiden afhængig af intensiteten. Normalt snakker man om at kroppe kan holde til 16-24 (30) min i aerob effekt træning. Det kunne være 8x3/3min, 4x4/3min, 5x5/3min osv. Under/over intervaller har også et element af VO2max træning, hvis de bliver kørt hårdt nok.

Under min uddannelse til mtb instruktør mm. have jeg Kim Petersen (landstræner i cykelcross) som træner, han var af den holdning at man træner x antal intervaller indtil kvaliteten falder, dvs. det kunne være 6-8 gang 4min med 4min pause, hvor det var kroppen der styrende antallet. Kvaliteten i kvalitetstræningen er væsentligt, derfor skal man være frisk for at træne VO2max osv. For øvrigt mente han at man brude kører anaerobe effekt intervaller inden (f.eks. 6x8sek MAX pause 1-2min). Samtidig er der en tendens til at cykelklubber undervurder betydning af anaerobe træning, specielt anaerob kapacitet, hvilket er specielt vigtigt i DK, fordi det er det der gør man kommer med over bakkerne på rykkende.

Som jeg ser det kørte i jeres "VO2max" intervaller som AT træning, uden at det rigtigt er det. Mens 70% er udholdenhed.

Hvis jeg skal komme med et bud, har jeres træner blandet rundt på % af VO2max og puls %, hvilket ikke er det sammen. Ligesom at VO2max kan er 30% af maks intensitet.

Onsdag d. 7/1

75min klassik rulleski i fælledparken, dvs. tungt grus i jævnt godt tempo, der ikke var sweet spot men heller ikke udholdenhed. Jeg har adgang til rulleski inden ved fælledparken, hvilket jeg vil udnyttet. Planen er at løbe et par gange her i januar for at være klar til Norge og toptur på fjeldski i uge 6. Jeg overvejer dog også at købe et par rulleski, da det er super helkropstræning, som jeg føler er ret overførbar til specielt cykel og kajak.

Torsdag d. 8/1

95min klassik amager strand/kastrup fortet trailløb. Benene var ret trætte, og overkroppen brugt. Derfor blev det "kun" en medium lang tur i lavintens tempo.

Som jeg har lært af Kim P (landstræneren i cykelcross) er det normal Team Danmark testmetode at kører 10s wingate, trappetest og 5min test samlet. Som jeg lærte trappetesten, kigger med på hvornår pulsen stiger mere end den har gjort ved de tidligere watt øgninger, trænende testleder kan typisk se det på hvordan man trækker vejret. Derfor forstå jeg ikke helt, at det var dig der skulle stoppet testen, men nok om det. Trappetesten laves for øvrigt fordi den ikke ødelægger ens evne til at kører en 5min test. Wingate indgår ikke, er det fordi målet er La Marmotte, hvor sprintevnen ikke er super relevant? Man kan sagtens have den 5min test der er meget mere end 120% af FTP, men så er det bare et udtryk for at ens aerobe kapacitet, er ens svage punkt, hvor de største forbedringsmuligheder ligger.

Har du overvejet at købe en hometrainer? Den er jo et mere relevant træningsredskab end en motionscykel, og så er der ikke så mange dårlig undskyldning for ikke at træne i "grimt påklædnings vejr".

Mandag d. 5/1
Hometrainer
5min Opvarmning
25min Sweet Spot+ (5x4/1min 90-100 rpm/110+ rpm samme belastning)
5min rul
20min Sweet spot (2x5min 55-60 rpm/5min 90-95 rpm).
5min afrul
+ et bens styrkeøvelser

Tirsdag
Løb - 10km inkl 5x800m i 10km fart pause 200m jog + 70min semi tung spinning
Intervaller blev løbet på 2.45, 2.50, 2.47, 2.47, 2.47 (3.26-3.33 min/km). de 5km blev løbet på 18:56. Fin hastighedstræning, uden at jeg var presset. Til gengæld kunne det godt mærkes at jeg har gået til den på cykel de sidste par dage, så spinnings time havde få minutter over AT.

Jeg har længe gerne vil prøve at løbe et marathon under de 3 timer. Dog er restitutionstiden ret lang, hvis man give den gas, så det passe ikke så godt ind i 2015 planerne. På den anden side ligge grundtræningstempo for tiden omkring 4.30, så 4.15 er ikke så meget hurtigere igen, derfor er det nok muligt uden det koster for meget restitutionstid.

I takt med at min udholdenhed i løb er blevet bedre, synes jeg at løbesides VODT løbehastighedsberegner er god til at vurdere hvilke hastighed jeg skal træne med. http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php. Mit aktuelt niveau omkring en 60-61 VODT værdi, giver en idealtid på marathon på 2.41-2.43, hvilket nok er lidt højt sat, og ville krave en del speciel træning. På den anden side er et marathon under 2.50 heller ikke urealistisk.

For tiden synes jeg formen kun går en vej, og det er fremad, men jeg skal nok snart til at kigge i retning af volumen frem for intensitet.

Jeg fik skrevet min eksamen færdig i dag ved middagstid (22 timer før den skal afleveres), hvor lørdag var en lang dag (8:30-21)
opgaveskrivningsmæssige. Derefter var jeg fint med, og havde god tid til søndages lange cykeltur. Jeg regner dog med at være en del mere presset med næste weekends eksamen, så kroppen skal trænes i brud de næste par dage.

Det skal ikke være nogen hjemmelighed, at jeg er dybt fascineret af cykelkunstneren Danny MacAskill. Hans film er af super kvalitet som denne her, men der er også mange andre på youtube der er seværdig.

Mit niveau lige nu er, at jeg kan løbe en 5 km på mellem 20 og 21 minutter og en 10 km på mellem41 og 42 minutter. Men eftersom jeg nærmest kan løbe det et par gange om ugen, så er det også blevet en ny komfortzone for mig, som jeg skal rykke mig ud af. Det er ikke sikkert, at jeg kan komme til at løbe så meget hurtigere, men jeg tror i hvert fald, at jeg lige skal skifte spor i enperiode, og så tage den derfra.

Tro for det første at de ikke presser dig selv nok i bund, dvs. du ligger ikke med et pulsgennemsnit omkring de 93-95% på 5km. Derfor bliver det mere tempotræning og ikke konkurrence, men det er bare et gæt uden at vide det.

Hvis du vil være hurtigere, skal du nok overveje om at din træning som primært ligger i en mellem zonen ikke burde deles mere op. Jeg vil foreslog tre kvalitetspas om ugen. 1. pas VO2max træning f.eks. 4x4min med 3min pause, evt. med nogle 60-80m spurter med 6-10 gange så lang pause. 2. pas anaerobe intervaller f.eks. 8x200m med 3min pause. 3. pas 2 timer løb i langsomt tempo dvs. 65-70% af din maxpuls. evt. et 4. pas med tempotræning f.eks. park run eller bakketræning. resten af de turer du løber bør ligge omkring 65% af din maxpuls, det skal være langsomt, da målet er at forbedre din fedtforbrænding. Ja man det lyder dumt, men man kan blive hurtig af at træne langsomt. Pas 1. burde styrke din iltoptagelse som du har undervurderet betydning af. 2. pas er for at give dig en ny stimulans, det brude give dig et fart overskud og forbedre din løbeøkonomi.

Dette er bare mine tanker, men det skal jo også passe ind med fælledstræning osv. Sidst men ikke mindst skal man også træne det der er sjovt, når man alligevel ikke løber hurtigere.

Opsamling på uge 1:

Mandag
Kajakergometer - korte intervaller (P9)
Styrketræning - full body

Tirsdag
Løb - 2t trail

Onsdag
Løb - 1.5t restitutionsløb

Torsdag
30min core/overkrop træning

Fredag
Hometrainer - 70min AT træning

Lørdag
30min core/overkrop træning

Søndag
Landevej - 200min rulletur inkl. 2x20min sub AT og 10x40/20sek ryk.

I alt 10.5 timer

Som forudset kunne jeg ikke rigtig tage mig sammen til en ordentlig omgang træning i går. I stedet tog jeg en omgang kajak muskeludholdenhedstræning, jeg har et par lette håndvægte og en træningselastik til rådighed derhjemme. Ikke verdens bedste kajaktræning, men fint til at holde niveauet, det er heldigvis sådanne at ens træk- og corestyrke fra vægttræningen har en direkte og højere effekt til ens kajak niveau, end hvad f.eks. squat har på ens cykel niveau.

Fredag
Hometrainer
4min Opvarmning
3x40/40/40sek højre/venstre/begge ben
2x16min Sweet spot (2x 4min 55-60 rpm/4min 90-95 rpm). P. 4min rul
12min Over/under (4x 2min under AT/1min over AT)
8min afrul

De team sky intervaller Jannie, lagde op for lidt tid siden, er jeg blevet ret glad for.

Overvejelser omkring spinning vs. hometrainer
Generelt så er spinning jo ikke verdens bedste cykeltræning, og jeg bør nok i højere grad anvende min hometrainer eller bare tage ud på landevejen... At jeg alligevel spinner, handler om at det giver mulighed for løbebånd, dvs. højdemeter man ikke finde i samme grad på amager. Samtidig er jeg bare bedre til at presse mig selv, når jeg er sammen med andre mennesker. Sidst men ikke mindst, skal jeg formentlig kører løb i Kina i april, hvilket betyder at min krop skal vænnes til at arbejde under varme fugtige forhold, hvilket man i den grad finder i at spinningslokale.

Jeg kører spinningstimer med triatleter, men de er ikke helt klassisk spinning timer, men der hen af. Dvs. ikke super landevejsrelevante. Jeg prøver at kører mine timer efter et par råd fra en tidligere triatlet:
Spinning er en rigtig god træningsform og den kan med nogle enkelt principper gøres endnu mere relevant til triathlon træning. Eneste ulemper ved spinning i forhold til hometrainer er graden af kontrol over træningen – altså hvilke intervaller du kører, samt at der på en typisk spinning cykel er et sving hjul som gør at det er “lettere” at køre højere kadance end det vil være på en hometrainer/landevejscykel. Dette kan man dog til dels tage højde for i træningen

Til spinning er det særligt vigtigt at du fokuserer på lavere end normal kadance – for at kompenserer for svinghjulet på cyklen. Det betyder at hvis du kører spinning så er en kadance omkring 60 god – bemærk dog at dette kan være lidt hård for dine knæ – især hvis du sidder med forkert saddelhøjde. Kombiner det med intervaller af meget høj kadance så du bevarer evnen til at have høj kadance. Når du kommer på landevejen er styrke og kadance vigtigt. (Markovic: 2011) - http://www.pulsslag.dk/er-spinning-daarlig-traening-naar-man-traener-triathlon/

Tak Gregers så virke det. Når jeg bare skal foretage en overspringshandling, er jeg blevet ret glad for Global Cycling Network videoer, det er f.eks dem der er med bag Road Bike Party filmene, som helt klart er et kig vær. Men de laver og lidt mere videnskabelig videoer som f.eks. denne, der overordnet kommer frem til at en lettere cykel, giver en større effekt når hastigheden stiger.

Træning:

Tirsdag
21.1km klassisk amager strand trailløb på lige under 2 timer. Grundtræningstempoet ligger pt. på 4.30 min/km på fald asfalt, så den lave gennemsnit hastighed skylles at der primært blev løbet i sand, men også trapper og skrænter. Det kan godt være at amager er pandekage fald, men med lidt kreativitet kan man godt få lidt højdemeter ved, at bruge de gamle militær anlæg.

Onsdag
17km langsom social nytårsløbetur med Kvik Tri på omkring 1,5 time, tempoet var i den lave enden af restitutions skalaen. Dog gav det friske ben og 17km på kontoen.

Målet er at få en god mellemlang og hård cykeltur i morgen, hvis jeg ikke er for ramt. Fredag morgen stå den på lang kajaktur inden kl. 12, hvor eksamen starter. Det blive fem dage med politologi grundkursus tekster og modeller. Bagefter er der "heldigvis" lige en dag pause inden, næste fem dags eksamen i politisk teori og idehistorie starter. Så på træningsfronten bliver det formentlig kort og hård, for lige at få meget frisk luft til hjernen.

Et hurtigt spørgsmål, hvorfor kan man (jeg) ikke kopier link og tekst ind? dvs. sæt ind og Ctrl V virker ikke.

I dag tog jeg en tur ud i grænse landet, jeg ville prøve at ror et cykelcross program på ergometeret. Dog har jeg primært roet sprint og korte intervaller med samme eller længere pause det sidste stykke tid, så kroppe var ikke vant til at presset i bund i lang tid af gange.

Kajakergometer:

10min Opvarmning

3min med pres på

1min roligt

Interval on/off

18x5/5sek

12x10/5sek

9x15/5sek

3min roligt

6x20/10sek

4x30/10sek

4x40/10sek

5min afroning

i alt 6.4km på 40min.

Styrketræning:

Front Squat: 4x4x72.5kg

Bænktræk: 2x4x65kg

En arms DB Rows: 2x4x44kg

Kropshævninger + dips: 2x4x15kg + 2x5x15kg

Russian Twist: 3x30x10kg

+ lidt core og underarm.

Har du overvejet lidt alternativ træning for at holde kroppe i gang, som f.eks. svømme crawl ben, romaskine, løb i vand, crosstrainer, rulleskøjter, thoraxTrainer eller rulleski? Mon ikke knæet kan holde til en af muligheder, det burde give dig lidt mental ro, og mulighed for i det mindste at træne din VO2max.

Uge 52:

Mandag

Kajakergometer 7km - korte intervaller

Styrketræning:

Front Squat: 4x4x70kg

Dybe Squat: 2x6x70kg

Bænktræk: 4x4x62.5kg

+ bryst/skulder/core i mobilefit, vægtet russian twist og vippebræt

Tirsdag

Løb 6km - 8x200m ST 3min + 1t spinning (tung og under/over AT intervaller)

Onsdag

7.5km restitutionsløb (4.55 min/km)

Torsdag

Kajakergometer 8km - grundtræning 10 km/t

Styrketræning:

Bænktræk: 3x4x65kg

En arms DB Rows: 2x3x44kg

En arms træk: 2x4x50kg

Lat pulldown: 2x4x60kg

Dips i mobilefit: 3x8xBW

+ hård coretræning

Fredag

Løb/trail 1.5t ved amagerstrand/Kastrup fortet

Havkajak 1.5t inkl. 1t med jævn højt tempo

Lørdag

Løbebånd 6.5km inkl. 450 højdemeter + 1t meget tung spinningstime.

Søndag

MTB 2t roligt på amager + let coretræning

I alt 12 timer

Intensitet > mængde

Hej, jeg dyrker adventure race på dansk top niveau, og ligger derfor en del timer ugeligt i kajakken, på cyklen, i løbeskoene og hvad jeg nu ellers finde på. Logge skal primært bruge til lidt refleksion og ikke daglige updates.

Træningstilgang:
Frem til 14. januar handler det primært om at for et fornuftig udgangspunkt, så timerne er ikke så mange, men der er mere fokus på hårdt og tungt frem for langt. Fra d. 14 januar er planen at få en mere struktureret tilgang til træning, med reel basetræning dog med forbehold for vejret. Jeg er bare dårlig til at sidde og fryse i for lang tid af gange. Min vintertilgang kan aktuelt meget godt opsamles her: http://menschmaschine.dk/cykeltraening-om-vinteren/

Mine overordnet hovedmål med min træning:
Vigtigst:
1. Maksimal/meget høj aerob kapacitet
2. Højt styrke/vægt forhold, specielt i forhold til ryg og mave.
3. høj aerob effekt
Væsentligt:
4. effektiv i tungt/svært terræn: mudder, mose, bakker/bjerge, trail/off trail, sand og tæt skov.
5. Teknik/balance
6.. Navigation/orientering

A-løb i 2015
Baise Outdoor Quest 4 dage etapeløb - Slut april
Raid International Gaspésie 4 dage etapeløb - Start september
9th Royal Belum Iron Bound Challenge 2 dage etapeløb - Midt Oktober

Træningslejre i 2015:
Februar - fjeldski/top tur i Norge
Påsken - kajak i Tyskland

Resultater 2015
DGI Spring Challenge - 1. plads herre/overall
Baise Outdoor Quest - 13. plads mix/overall
Oure Adventure Race - 2. plads mix/overall
AdventureChallenge - 2. plads herre/overall
Møn Klint Adventure Race - 1. plads mix/overall
Raid International Gaspésie - 3. plads 4. person mix
9th Royal Belum Iron Bound Series - 3. plads mix/overall

Personlig data.
70-72kg og 185cm
Kører Adventure Race med Team Merrell Denmark - http://facebook.com/TeamMerrellDenmark?fref=ts
studerende
Uddannet kajak, mtb, klatre og adventure race instruktør fra Oure Højskole
Klubber jeg bruger i min træning: Amager OK, Kvik Tri Team og Neptun kajakklub. Samtidig arbejder jeg for kajakhotellet og er adventure race træner i USG.

Grundet højskoleophold, arbejde i Frankrig og studiestart noget jeg kun at kører to løb med Merrell i 2014, hvor det blev til en 3. plads i Thy Challenge med et meget stræk felt til start. I GIV AR blev det til en sikker sejr.

Ps. jeg har tidligere haft en profil herinde under navnet Triatleten.