Hans Nøhr

til UI C

du har ret, men de fleste mennesker har ikke let adgang til at måle muskelmasse, knoglemasse, fedtprocent og maximalt iltoptag, og så bliver det lidt svært med den idealvægt.

I roning er der en letvægtsklasse. Den danske Guldfirer er en letvægtsbåd. De vejer alle det samme, nemlig den maksimalt tilladte vægt. For dem er det klart, hvad der er idealvægten. Desværre er deres normalvægt højere end idealvægten. Så det er et svært liv.

Ja, det ser ud til, at der skal nogle forbedringer til.

Det er nu ikke så meget ryg- og mavemuskler, du får brug for. Det er dine lår. Normalt kommer ca 50% af kraften fra benene, og det er naturligvis fra lårene.

Da du åbenbart træner styrketræning, så skal du træne nogle squats, men jeg tror det er endnu bedre at træne lunges.

Konditionen skal trænes i ergometeret. Du må træne nogle korte pas. Start med 30 sekunder, men så skal du altså trykke 250 watt i 30 sekunder. Når du kan det, så øger du til 40 sekunder. Hold et par minutters pause mellem de korte pas. Bliv ved til du segner. Den øvelse laver du kun een gang om ugen, men den giver god kondition.

Hej Signe,

Med din højde og vægt har du et BMI tal på 24,4. Det tal regnes for at være indenfor normalområdet. Du skal bare være glad :)

Tak Bensen

for de pæne ord, men jeg vil så også sige, at det virker som om, du har fået en del mere forståelse for Concept 2 ergometeret og dets virkemåde.

Når du skal ro 2000 m på 8 minutter skal du trykke 2:00 på 500 m tiden. Hvis du bruger instrumentets watt-visning skal det vise 203 watt medens du ror.

Der findes en konverteringsberegner mellem 500 m split tid og watt på:

http://indoorsportservices.co.uk/training/watts_pace_calc

Hvis du kan lære dem noget i træningscenteret, så må du endelig gøre det, og så vil jeg ønske dig god træning og held og lykke med væddemålet.

Du kommer til drag factor ved at gå til menu-punktet "Flere muligheder" her er et menu punkt som hedder drag factor. Den vælger du. Så laver du nogle pænt lange træk med håndtaget og lader det glide tilbage uden at du holder igen.

Drag factoren måles ved hvert rotag, og det som man måler er faktisk, hvor hurtig ventilatoren bremses ned. Ved åbent spjæld og stor luftmængde bremses ventilatoren naturligvis hurtigst. Drag factor er i virkeligheden en meget mere nøjagtig indstilling end den indstilling, du laver med pinden til spjældet. "Pind-instillingen" er specielt unøjagtig mellem to forskellige romaskiner, men drag faktor er helt præcis, også hvis du sammenligner to romaskiner.

Skalaen for drag faktor er lidt tilfældig valgt, men 100 skulle svare til belastningen i en almindelig single sculler. Drag faktor 200 svarer så til en tung robåd som for eksempel de inriggere, som bruges i danske roklubber.

Hvis du får bedst resultat ved at bruge en høj drag faktor, så synes jeg, at du skal holde fast ved den høje drag faktor. Det kan have noget med din ro-stil at gøre og din fysik. Når jeg ikke har set dig ro, kan jeg ikke rådgive.

Du skulle kigge på denne video:

og læg mærke til roerne anvender et hel jævnt og meget langt tag. De første 5 tag er korte ryk, men når ventilatoren er kommet op i fart, forsøger man at holde den i en jævn fart.

Hvis du anvender høj drag faktor bremses ventilatoren længere ned imellem ro-tagene og den skal acceleres mere op ved hvert ro-tag, men det er helt i orden, hvis du har det godt med at trykke hårdt og længe. Når du får bedst resultat med en høj drag faktor, kan det skyldes, at du har et lidt afkortet rotag.

Jeg håber, at du kan blive inspireret af filmen. Roeren i grøn rodragt på filmen har en midelmådig stil, men han er verdensmester og er verdensrekordholder for roere under 75 kg (det er han i øvrigt også på vandet i single sculler). Han ror de 2000 m på 6 minutter. Jeg kender ikke hans drag faktor, men almindeligvis bruger alle de lette roere en drag faktor på 110. Du må prøve nogle af de råd, som Jens Vilhelmsen giver.

Hej Bensen,

Tillykke med forbedringen.

Romaskinen har ikke et svinghjul. Det er en ventilator, og den pind man stiller på, er et luftspjæld ( ="damper" på engelsk). I stilling 10 er der fuldt åbent for luftspjældet, så ventilatoren flytter størst luftmængde, og dermed er den tung at trække. I stilling 1 flyttes mindst luftmængde og dermed er den lettest at trække.

Instrumentet måler i virkeligheden watt, altså den effekt, som man tilfører "ventilatoren". (Det er meget teknisk det her). Watt-målingen er meget nøjagtig, og alle romaskinerne er kalibreret til at give samme watt-måling. Instrumentet kan også vise watt. En computer omregner watt til den hastighed, som en single sculler ville have, hvis den blev roet med så mange watt.

Indstilling af luftspjæld har ingen indflydelse på, hvor langt man kommer per rotag. Det eneste, der tæller er, hvor hårdt man trækker i snoren, og man kan godt trække hårdt ved lav ventilatorbelastning. Rekorder i ro-ergometer er typisk sat med en luftspjældindstilling på 4 - 5, som ca. svarer til en drag factor på 110 - 130.

I træningscentre står luftspjældet typisk i stilling 10 og i roklubber står det typisk i stilling 4. Stilling 4 svarer meget godt til den belastning man føler i en single sculler på vandet, så det er naturligt for roerne at træne med den belastning, de er vant til fra sommerens træning på vandet. Hvis ikke man træner i robåd, så kan det være lige meget hvilken spjældstilling, man anvender. Man får ikke nødvendigvis bedre resultat af en "tung" indstilling, men risikoen for skader på ryggen er større jo "tungere" man ror.

Du bør eksperimentere lidt med forskellige indstillinger af luftspjældet og med kadencen. Du kan for eksempel prøve at ro flere gange 500 m ved fast tryk 2:00 med forskellige luftspjældstillinger og ved forskellige faste værdier for kandence. Find ud af hvilken indstilling af luftspjæld og hvilken kadence der gør det lettest at holde 2:00 over de 500 m.

God træning og god fornøjelse

Hej Bensen,

Jeg beklager, men du har et problem med det væddemål. Jeg kender en del til ergometerroning, og der er ingen quick fix.

Damperindstilling 8, er det noget de færreste trænede roere bruger. De fleste gode roere bruger omkring stilling 4, og så bruger de deres gode kondition og holder en kadence 30 - 34. Kadencen kan du se i nederste venstre hjørne af instrumentet.

Hvis du har stærke ben og middelmådig kondition, kan du muligvis bruge damperindstilling 8 og kadence 27 - 28.

Drag faktor 105 svarer til ca. damperindstilling ca 3, og det vil være den indstilling, som anbefales til personer som dig, da det giver den mest harmoniske roning og dermed de bedste præstationer.

Hvis du går ind på hjemmesiden www.concept2.com under fanen training kan du finde rigtig mange gode tips til at blive bedre.

På siden http://indoorsportservices.co.uker der helt utrolig mange gode tips

Læg mærke til den rigtige ro-teknik. Der kan du nok hente lidt. Den bedste 2000 m får du ved at holde konstant tryk, og det betyder at din 500 m tid som vises på instrumentet konstant skal stå på 2:00. Du må ikke falde for fristelsen til at lægge hårdt ud på for eksempel 1:55. Det hævner sig meget hurtigt.

Hvis du har mulighed for det, så tager du ud i Gladsaxehallen på lørdag den 31. januar og kigger på Danmarksmesterskabet i Concept 2 ergometer, og du kan møde 800 trænede roere som er villige til at give dig alle de gode råd, du har brug for.

Held og lykke