Jeg har rodet lidt med nyt træningsprogram, som jeg tror kan være en super kombination af muskelvækst og forøget (eksplosiv styrke)
Jeg har taget udgangspunkt i et klassisk german volume training(GVT) program med 10 sets af 1 øvelse pr muskelgruppe pr træning. Det klassike GVT program er udelukkende designet til muskelvækst, men hvis man laver lidt om på det tror jeg det kan blive meget mere end det.
Hvis man tager udgangspunkt i bænkpress ser det sådan ud:
Set 1-3: 4 til 5 gentagelser med dit 5RM og pause på omkring 2,5min mellem hvert set
Set 4-10: 10 gentagelser med hvad der ca er med 12RM (Hvor man først kører helt til udmattelse på de sidste sets). Pause på MAX 90sek.
Baggrund
GVT er et træningsprogram som er anerkendt for at være et godt mass-building-program, men de mange gentagelser gør at det ikke er effektivt i forbindelse med træning maximal muskelstyrke. For at komme dette til livs må man blande nogle low-rep sets ind i det. Træning af maksimal muskelstyrke er langt hen ad vejen træning af nervernes evne til at aktiverer muskelfibrene. Det er vigtigt at man laver denne træning først, så musklerne ikke er udkørte når man skal præstere tæt på sin 1RM. Når man så skal træne efter muskelvækst skal man udtrætte musklerne, hvilket det klassiske GVT er verdensmester i. Jeg kan derfor ikke se at der er noget galt i at kører GVT i de sidste 7 set. Tvært imod har de første 3 set jo også på sin vis været med til at udtrætte musklerne, og der er vel ikke noget galt i at udtrætte musklerne samtidig med at man træner nervesystemet, og naturligvis også både Type 2a og Type 2x muskelfibre.
Hvad siger i til det? Jeg har kørt det lidt ind til videre og både min 10RM og min 5RM bliver bedre. Har ikke kørt det lang nok tid til at bedømme på vægten.
Håber i har nogle gode kommentarer og at i kan bruge det til noget. Er meget interesseret i jeres mening :)
Blanding af German Volume og maximal styrke
in Træningsprogrammer
Posted
Hejsa
Jeg har rodet lidt med nyt træningsprogram, som jeg tror kan være en super kombination af muskelvækst og forøget (eksplosiv styrke)
Jeg har taget udgangspunkt i et klassisk german volume training(GVT) program med 10 sets af 1 øvelse pr muskelgruppe pr træning. Det klassike GVT program er udelukkende designet til muskelvækst, men hvis man laver lidt om på det tror jeg det kan blive meget mere end det.
Hvis man tager udgangspunkt i bænkpress ser det sådan ud:
Set 1-3: 4 til 5 gentagelser med dit 5RM og pause på omkring 2,5min mellem hvert set
Set 4-10: 10 gentagelser med hvad der ca er med 12RM (Hvor man først kører helt til udmattelse på de sidste sets). Pause på MAX 90sek.
Baggrund
GVT er et træningsprogram som er anerkendt for at være et godt mass-building-program, men de mange gentagelser gør at det ikke er effektivt i forbindelse med træning maximal muskelstyrke. For at komme dette til livs må man blande nogle low-rep sets ind i det. Træning af maksimal muskelstyrke er langt hen ad vejen træning af nervernes evne til at aktiverer muskelfibrene. Det er vigtigt at man laver denne træning først, så musklerne ikke er udkørte når man skal præstere tæt på sin 1RM. Når man så skal træne efter muskelvækst skal man udtrætte musklerne, hvilket det klassiske GVT er verdensmester i. Jeg kan derfor ikke se at der er noget galt i at kører GVT i de sidste 7 set. Tvært imod har de første 3 set jo også på sin vis været med til at udtrætte musklerne, og der er vel ikke noget galt i at udtrætte musklerne samtidig med at man træner nervesystemet, og naturligvis også både Type 2a og Type 2x muskelfibre.
Hvad siger i til det? Jeg har kørt det lidt ind til videre og både min 10RM og min 5RM bliver bedre. Har ikke kørt det lang nok tid til at bedømme på vægten.
Håber i har nogle gode kommentarer og at i kan bruge det til noget. Er meget interesseret i jeres mening :)