Beeps

27-12-15

Bare noget tung overkrop

Bænkpres m.stop

2 x 100 kg

2 x 100 kg

3 x 105 kg

2 x 110 kg

Arnold pres

10 x 19 kg

10 x 19 kg

10 x 19 kg

CG t-bar rows

10 x 40 kg

8 x 65 kg

8 x 80 kg

6 x 90 kg

6 x 100 kg

6 x 100 kg

DB bænkpres

8 x 36 kg

6 x 41 kg

5 x 45 kg

6 x 45 kg

5 x 45 kg

Chin ups

6 x bw

6 x bw

5 x bw

4 x bw

BB hammer curls

6 x 40 kg

6 x 40 kg

6 x 45 kg

6 x 50 kg

6 x 50 kg

Pushdowns

15 x 40

10 x 60

8 x 70

8 x 80

6 x 90

6 x 100

10 x 75

Rope curls

10 x 45

10 x 55

10 x 55

Seated OH DB extension

8 x 30 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

26-12-15

*Squat

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

3 x 150 kg

Konv. dødløft

op til

1 x 200 kg + backflip

Der er godt nok blevet langt rundt med 107-8 kg

25-12-15

Bænkpres m.stop

1 x 100 kg

1 x 110 kg

1 x 115 kg

5 x 100 kg

5 x 100 kg

5 x 100 kg

DB bænkpres

6 x 38 kg

6 x 42 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

Dips

10 x bw

10 x bw

10 x bw

Cable flyes

12 x 4 blokke

12 x 4 blokke

12 x 4 blokke

12 x 4 blokke

Arme

24-12-15

*Squat

4 x 140 kg

4 x 140 kg

4 x 140 kg

4 x 140 kg

4 x 140 kg

4 x 140 kg

4 x 140 kg

4 x 140 kg

Konv. dødløft --> leg extensions

3 x 140 kg --> 20 x 130 lbs

3 x 140 kg --> 20 x 150 lbs

3 x 140 kg --> 20 x 150 lbs

3 x 140 kg --> 20 x 150 lbs

3 x 140 kg --> 20 x 150 lbs

23-12-15

DB rows

8 x 30 kg

8 x 42 kg

8 x 62 kg

6 x 67 kg

8 x 72 kg

10 x 72 kg

CG pulldowns

8 x 90 kg

10 x 100 kg

12 x 100 kg

5 x 100 kg + 5 x 90 kg + 5 x 80 kg + 5 x 70 kg

WG OH cable rows

10 x 80 kg

8 x 90 kg

10 x 100 kg

6 x 110 kg

12 x 90 kg

13 x 90 kg

Facepulls

12 x 8 blokke

12 x 10 blokke

12 x 9 blokke

15 x 9 blokke

15 x 9 blokke

22-12-15

UGE 3 DAG 2

*Squat

5 x 130 kg

5 x 130 kg

5 x 130 kg

5 x 130 kg

5 x 130 kg

5 x 130 kg

5 x 130 kg

Spoto press

3 x 100 kg

3 x 100 kg

DB flyes + rotator cuff

21-12-15

Ligget forkert søndag nat så var blevet noget så stiv i højre side af nakken.

UGE 3 DAG 1

*Squat

6 x 125 kg

6 x 125 kg

6 x 125 kg

6 x 125 kg

6 x 125 kg

6 x 125 kg

3 sæt t-bar rows inden jeg valgte at stoppe.

19-12-15

Styrtede på vej til træningen i lørdags, og det gik lidt ud over knæet.

UGE 2 DAG 6

*Squat

3 x 145 kg

3 x 145 kg - bælte herfra

3 x 145 kg

3 x 145 kg

3 x 145 kg

3 x 145 kg

3 x 145 kg

3 x 145 kg

3 x 145 kg

3 x 145 kg

Konv. dødløft

5 sek ned

4 x 120 kg

4 x 120 kg

4 x 120 kg

4 x 120 kg

4 x 120 kg

Seated calf raises

10 x 80 kg

10 x 100 kg

11 x 110 kg

10 x 100 kg + 20 x 80 kg + 30 x 40 kg

Leg curls

12 x 130 lbs

8 x 150 lbs

8 x 170 lbs + 8 x 130 lbs + 20 x 90 lbs

FFE DB bulg. split squat

8 x bw

8 x bw + 5 kg

8 x bw + 5 kg

8 x bw + 22.5 kg

Decline sit ups

10

10

10

10

18-12-15

UGE 2 DAG 5

DB bænkpres

10 x 30 kg

6 x 38 kg

5 x 42 kg

5 x 47 kg

5 x 47 kg

5 x 47 kg

4 x 47 kg

PR - der var en del grind på sidste rep, især sidste sæt

Første rep tæller, for den er pis' hård dernede fra. Sprang 2 elastikker i første sæt efter jeg smed dem fra mig, ellers havde jeg nu taget den ecc. del med

Dips

4 x bw + 15 kg

4 x bw + 30 kg

8 x bw + 15 kg

6 x bw + 15 kg

10 x bw

Cable flyes

5 sæts

Triceps

7 sæts

Biceps

5 sæts

17-12-15

UGE 2 DAG 4

*Squat

4 x 135 kg

4 x 135 kg

4 x 135 kg

4 x 135 kg

4 x 135 kg - bælte herfra

4 x 135 kg

4 x 135 kg

4 x 135 kg

Deficit dødløft

2 x 170 kg

2 x 170 kg

2 x 170 kg

2 x 180 kg - pr

2 x 190 kg - pr - video

Det var godt nok let. billig pr

DB rows

15 x 42 kg

15 x 42 kg

15 x 57 kg

20 x 57 kg - straps

Den er ved at smutte ud af fingrene på high rep

CG pulldowns

15 x 70 kg

15 x 80 kg

15 x 85 kg

BB shrugs

12 x 120 kg

12 x 140 kg

12 x 150 kg

12 x 150 kg

12 x 150 kg

Facepulls

5 sæts

16-12-15

UGE 2 DAG 3

Bænkpres

3 x 105 kg

3 x 105 kg

3 x 105 kg

5 x 92.5 kg

5 x 92.5 kg

5 x 92.5 kg

5 x 92.5 kg

Push press

op til

1 x 90 kg

Bliver bedre og bedre

DB flyes

10 x 17.5 kg

10 x 17.5 kg

10 x 17.5 kg

10 x 17.5 kg

DB conc. curls

10 x 15 kg

10 x 17.5 kg

10 x 17.5 kg

Cable curls

10 x 9 blokke

10 x 11 blokke

10 x 13 blokke

10 x 11 blokke

15-12-15

UGE 2 DAG 2

*Squat

5 x 125 kg

5 x 125 kg

5 x 125 kg

5 x 125 kg

5 x 125 kg

5 x 125 kg - bælte herfra

5 x 125 kg

Dødløft

2 x 180 kg

2 x 200 kg

2 x 180 kg

2 x 180 kg

2 x 180 kg

45' ben pres

8 x 210 kg

8 x 250 kg

8 x 290 kg

8 x 290 kg

8 x 290 kg

Leg extensions

10 x 170 lbs

10 x 210 lbs

10 x 250 lbs

10 x 290 lbs + 10 x 210 lbs + 10 x 170 lbs

DB bulgarian split squat

laaaangsom ned

5 x 17.5 kg

5 x 17.5 kg

5 x 17.5 kg

5 x 17.5 kg

Leg curls

8 x 150 lbs

8 x 150 lbs

8 x 150 lbs

8 x 150 lbs

8 x 150 lbs

8 x 150 lbs

8 x 150 lbs

Standing calf raise ---> AB wheel

10 x 127 kg --> 6

10 x 167 kg --> 6

10 x 177 kg --> 6

10 x 177 kg --> 6

10 x 177 kg --> 6

14-12-15

UGE 2 DAG 1

*Squat

6 x 120 kg

6 x 120 kg

6 x 120 kg

6 x 120 kg - bælte herfra

6 x 120 kg

6 x 120 kg

Bænkpres m. stop

4 x 100 kg

4 x 100 kg

4 x 100 kg

4 x 100 kg

4 x 100 kg

4 x 100 kg

Military pres

5 x 65 kg

5 x 65 kg

5 x 65 kg

CG pulldowns

8 x 100 kg

8 x 100 kg

8 x 100 kg

8 x 100 kg

DB rows

8 x 57 kg

8 x 57 kg

8 x 57 kg

8 x 57 kg

Armblaster ez-bar curls

5 x 50 kg

5 x 55 kg

5 x 60 kg

5 x 55 kg

5 x 55 kg

Seated DB oh extension

10 x 30 kg

10 x 30 kg

10 x 30 kg

10 x 30 kg

12-12-15

UGE 1 DAG 6

*Squat

5 x 120 kg

5 x 120 kg

5 x 120 kg

5 x 120 kg

3 x 125 kg

2 x 135 kg - bælte herfra

2 x 135 kg

1 x 155 kg

Block pulls

op til

2 x 220 kg

2 x 220 kg

45' ben pres

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

12 x 210 kg

Leg extensions

15 x 170 lbs

15 x 170 lbs

15 x 170 lbs

15 x 170 lbs

15 x 170 lbs

DB RDL

12 x 36 kg

12 x 36 kg

12 x 36 kg

12 x 36 kg

12 x 36 kg

Seated calf raises --> leg raises

10 x 90 kg --> 10

10 x 90 kg --> 10

10 x 90 kg --> 10

10 x 90 kg --> 10

10 x 90 kg --> 10

Pause imorgen

11-12-15

UGE 1 DAG 5

Bænkpres

op til

1 x 110 kg

1 x 115 kg - let

1 x 120 kg - pr

4 x 100 kg

4 x 100 kg

4 x 100 kg

Dips

bw = 107 kg

8 x bw

8 x bw + 15 kg

8 x bw + 15 kg

8 x bw + 15 kg

DB skulder pres

6 x 25 kg

8 x 30 kg

8 x 30 kg

8 x 30 kg

8 x 30 kg

Armblaster curls

langsom ned

8 x 40 kg

5 x 50 kg

5 x 50 kg

5 x 50 kg

5 x 55 kg

Seated DB hammer curls

8 x 17.5 kg

8 x 17.5 kg

8 x 17.5 kg

8 x 17.5 kg

Pushdowns

6 sæts

10-12-15

UGE 1 DAG 4

*Squat

8 x 110 kg

8 x 110 kg

8 x 110 kg

5 x 120 kg

2 x 125 kg

2 x 125 kg

1 x 135 kg

Bælte på 135.

Deficit dødløft

2 x 100 kg

2 x 130 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

2 x 150 kg

FFE DB bulgarian split squat

langsom ned

7 x 17.5 kg

7 x 17.5 kg

7 x 17.5 kg

Goodmornings

6 x 60 kg

6 x 80 kg

6 x 80 kg

6 x 80 kg

6 x 80 kg

Unilateral leg extension

10 x 90 lbs

10 x 90 lbs

10 x 90 lbs

10 x 90 lbs

10 x 90 lbs

Seated calf raises --> decline sit ups

10 x 80 kg --> 8

10 x 90 kg --> 8

10 x 90 kg --> 8

10 x 90 kg --> 8

9-12-15

UGE 1 DAG 3

CG bænkpres

m.stop

5 x 90 kg

5 x 90 kg

5 x 90 kg

5 x 90 kg

5 x 90 kg

BOR

8 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

8 x 90 kg

DB bænkpres

6 x 38 kg

6 x 42 kg

6 x 42 kg

6 x 42 kg

6 x 42 kg

PR

DB rows

10 x 52 kg

10 x 52 kg

10 x 52 kg

10 x 52 kg

Armblaster curls

10 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

Pushdowns

10 x 10 blokke

10 x 11 blokke

10 x 11 blokke

10 x 11 blokke

rope

12 x 7 blokke

12 x 8 blokke

12 x 7½ blokke

BB shrugs

10 x 100 kg

10 x 120 kg

10 x 120 kg

10 x 120 kg

Ingen straps med :/

8-12-15

Dødløft er med de 2 første uger, hvor squat ikke er så vanvittig tung.

UGE 1 DAG 2

*Squat

8 x 110 kg

8 x 110 kg

8 x 110 kg

5 x 120 kg

2 x 125 kg

2 x 125 kg

1 x 135 kg

uden bælte

Konv. dødløft

3 x 185 kg - video

3 x 185 kg

3 x 185 kg

bælte + straps

45' ben pres

8 x 250 kg

8 x 290 kg

8 x 330 kg

8 x 330 kg

8 x 290 kg

8 x 250 kg

Seated leg curls

10 x 150 lbs

10 x 150 lbs

10 x 150 lbs

10 x 150 lbs

10 x 150 lbs

Standing calf raises --> AB wheel

12 x 87 kg --> 6

12 x 127 kg --> 6

12 x 167 kg --> 6

12 x 147 kg --> 6

12 x 147 kg --> 6

7-12-15

UGE 1 DAG 1

Bænkpres

m.stop

3 x 105 kg

3 x 105 kg

3 x 105 kg

3 x 105 kg

3 x 105 kg

3 x 105 kg - video

Military pres

6 x 62.5 kg

6 x 62.5 kg

6 x 62.5 kg

6 x 62.5 kg

6 x 62.5 kg - video

PR

Chin ups

bw = 107kg...

5 x bw

5 x bw +10 kg

5 x bw +10 kg

5 x bw +5 kg

5 x bw

Skull crushers --> seated alt. db curls

8 x 35 kg --> 8 x 15 kg

8 x 37.5 kg --> 8 x 17.5 kg

8 x 37.5 kg --> 8 x 17.5 kg

8 x 37.5 kg --> 8 x 17.5 kg

Facepulls --> db laterals

10 x 8 blokke --> 10 x 10 kg

10 x 9 blokke --> 10 x 10 kg

10 x 9 blokke --> 10 x 10 kg

God omgang.

5-12-15

Bænkpres

op til

1 x 115 kg

1 x 115 kg - m. stop

fint

Push press

op til

1 x 85 kg

DB bænkpres

23 x 30 kg

15 x 36 kg

8 x 42 kg

10 x 38 kg

14 x 34 kg

20 x 30 kg

føj

Cable flyes + Arme

4-12-15

Konv. DL

op til

3 x 1 x 200 kg

High bar squat

m. stop

3 x 70 kg

3 x 100 kg

2 x 110 kg

3 x 2 x 120 kg

u. stop

4 x 6 x 105 kg

CG cable rows

5 x 10 x 85 kg

WG pulldowns

8 x 80 kg

6 x 90 kg

5 x 100 kg

6 x 85 kg

4 sæt læg

2-12-15

Kopieret, er for doven.

Jeppe og Jack var der som sædvanlig til aften, og det er et cirkus hver gang. Jack er Københavner og har alt for meget energi, og han har set Southpaw, hvilket jeg tror er hans ynglings film. Jeppe skulle stå og smadre en 5kg bold i maven på ham, lige indtil han knækkede sammen, for det gør de nemlig i filmen. Jack råber alt hvad han kan, så Jeppe ikke er i tvivl hvornår de skal starte deres sæt. Efter at jeg havde lavet mine walking lunges inde i salen, kom jeg ind i styrke til Rocky anthem, hvor Jack sprang rundt i bar mave over bænke og boksede ud i luften. "MOTIVATION MAND, MOTIVATION SIGER JEG DIG STEFAN!" råber han mens jeg går forbi (det er nu Steffen, men det har jeg opgivet). Jeppe står blot bagved og smiler, mens han lige vil have en high-five af mig.
Jo jo, det er nu underholdning.

Squat
op til
2 x 150 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Konv. dødløft
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg

Walking DB lunges
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg + 10 x 20 kg
10 x 30 kg + 10 x 20 kg
12 x 30 kg + 12 x 20 kg

DB RDL
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Calf raises

1-12-15

Bænkpres

op til

2 x 110 kg

2 x 110 kg

2 x 110 kg

2 x 110 kg

8 x 100 kg - 2 rep pr

8 x 90 kg

8 x 90 kg

Military press

op til

3 x 60 kg

3 x 65 kg

3 x 70 kg - pr

8 x 60 kg - pr

5 x 60 kg

Incline DB pres

5 x 36 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

8 x 32 kg

DB laterals --> cable flyes

langsom ned

8 x 12.5 kg --> 10 x 3 blokke

8 x 12.5 kg --> 10 x 4 blokke

8 x 12.5 kg --> 10 x 3 blokke

Arme

Et billede af 23 måneders arbejde http://i.imgur.com/qaA1Qvx.png

30-11-15

FSQ

op til

3 x 90 kg

3 x 90 kg

3 x 90 kg

3 x 90 kg

Konv. dødløft

2 x 180 kg

2 x 180 kg

2 x 180 kg

2 x 180 kg

2 x 180 kg

CG cable rows

8 x 80 kg

8 x 100 kg

6 x 120 kg

6 x 120 kg

6 x 120 kg + 8 x 90 kg

WG pulldowns --> facepulls

8 x 75 kg --> 10 x 30 kg

8 x 80 kg --> 10 x 35 kg

8 x 85 kg --> 10 x 40 kg

8 x 85 kg --> 10 x 40 kg

8 x 85 kg --> 10 x 40 kg

Biceps

3 sæts - var for træt