Tailwhip

Jeg er lidt i tvivl om hvordan jeg skal gribe mine intervaller an mht. om jeg skal udelukkende sidde ned eller hvor meget skal skal stå op i de forskellige intervaller. Så det ville være lækkert at høre hvad i andre gør og tænker

Kører umiddelbart kun 40/20, 3 mins, 10 mins, 15 mins eller 20 mins intervaller

Det skal siges at jeg udelukkende kører MTB og derfor er det meget afvekslende i løbet af et løb om jeg står op eller sidder ned, men står op og træder noget mere end man typisk gør på landevejen

På forhånd tak

Stærke bænkskub. Hvad er din PR med 60'erne?

11-02-2016

1000 m. svømning

15 min sauna og kold bruser derefter

15 min teknik på MTB og samlet ~50 min transportcykling i løbet af dagen

Tager det med ro i dag og i morgen da jeg satser på at køre meget i vinterferien uden så mange rolige dage!

10-02-2016

Tidligt op for at nå på cyklen

PraxTour cykelsimulator

25 min opvarmning

35:23 min @ 295,9 watt

10 min rul

1 time @ den høje ende af zone 2

5 min afrul

... og så afsted til Sverige. Fik badet i havet kombineret med sauna i lidt over 2 timer. Var fuldstændig smadret bagefter, og det varede resten af dagen. Super lækker følelse!

08-02-2016

Morgenvægt: 73,4 

Min vægt er ikke helt til at blive klog på fra dag til dag, men den går stille og roligt nedad fra uge til uge, så det er perfekt!

Overkrop

WG OH thumbless Cable rows 2-3 sek ecc.

12 x 42

12 x 42

12 x 42

12 x 42

Pulldowns OH thumbless 2-3 sek ecc.

10 x 67

10 x 67

10 x 67

10 x 67

DB Bench Press 2 sek. ecc.

8 x 18

8 x 30

8 x 30

8 x 30

Military press 1,5-2 sek. ecc.

6 x 40 

6 x 40

6 x 40

+ 3 sæt band pullaparts og 2 sæt extern skulderrotation 

Tog helt bevidst med ro under dagens træning, holde det let med forholdsvis korte pauser. Fint fint. 

MTB

3 timer og 43 min

Havde en kammerat med så intensiteten var meget vekslende. Vi kørte dog på et semi-svært og ret kuperet singletrack det meste af tiden så pulsen kom fint op ind i mellem.

Min mate måtte kapitulere efter ca. 2,5 time og jeg kørte så ud på et andet spor for at få lidt flere km. i benene.

Rigtig meget regn i dag. At jeg så vælger efter 20 minutters kørsel at skulle blære mig overfor en kammerat ved at prøve at hoppe over en lille bæk på cykle og crasher ned i vandet gjorde ikke turen mindre våd 

Hoften (højre) er ikke glad, og der hvor vastus lateralis hæfter ved knæet (venstre) er det noget stramt/ømt i det. Skal heldigvis til massør en times tid i morgen.

~20 min transportcykling

20 min SMR

05-02-2016

Sov af helvede til i nat, og fik alt for lidt timer, så var meget uoplagt da jeg ankom i centeret.

Overkrop

Pullups 2 sek ecc. + kort deadhang

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

WG OH thumbless Cable rows 2-3 sek ecc.

12 x 49

12 x 49

11 x 49

16 x 42

DB Bench Press 2 sek. ecc.

8 x 18

8 x 34

8 x 32

8 x 32

Military press 1,5-2 sek. ecc.

8 x 45 

8 x 45

8 x 40

Half-kneeling pallof press

15 x 10

15 x 10

15 x 10

ss. med 3 sæt band pullaparts

1-legged calf raises hold i top + slow ecc.

20 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

ss.

Jack Knife Sit-ups

12 @ BW

10 @ BW

9 @ BW

+ 3 sæt extern skulderrotation 

.... og så ud og skifte tøj og op på cyklen

PraxTour cykelsimulator

25 min opvarmning

25 min @ 254 watt

25 min @ zone 2

10 min afrul

Totalt off-dag mht. cyklingen. Planen var 20 minutters-intervaller og 2,5 timer i benene, men kunne hurtigt mærke jeg ingenting var værd, så tog det lidt med ro.

Min arbejdskapacitet er umiddelbart ikke så god endnu. Kunne og ville ellers gerne cykle 15-20 timer om ugen, men må indse jeg stadig er newbie og benene bare ikke kan holde til det. Må bare være tålmodig og øge stille og roligt. 

Hoften var lidt irriteret og er den stadig her i dag (dagen efter) så medmindre det er gået i sig selv i morgen må jeg lige et smut forbi min kiropraktor igen. Det er dog ikke alvorligt på nogen måde 

05-02-2016

Svømning

1000 m.

Efterfulgt af 20 min skiftevis sauna og kold bruser

Hurtigt madlavning og indkøring af lidt føde og så ud på cyklen

MTB

1 time og 27 min leg/teknik/balance/køren rundt

Havde kørt max 2 minutter da jeg mødte en tosse på hans racercykel. Vi holdte for rødt ved siden af hinanden, og han kiggede på mig og sagde: "De der solbriller hjælper dig nok rigtig meget her i mørket, og du bliver sikkert også hurtigere af dem!". Han var ret tydeligt provokeret af jeg kørte med solbriller på trods af at mørket havde sænket sig, og jeg blev ret provokeret af hans attitude. Da det blev grønt kunne jeg se han gav den fuld gas, så jeg lod mig lokke og gav også fuld æder på trods af ingen opvarmning. Jeg endte med at køre 1,5 minuts all-out på ren irritation og fik da også sat ham gutten på det groveste. Ikke specielt smart træk af mig pga. den manglende opvarmning og planen for i dag var et stille og roligt pas, men ak ja.

Har lidt irriteret hofte nu her men håber jeg kan sove det væk!

Hvordan ser en typisk session core-træning ud for dig? 

9 timer siden, TheCzech skrev:

Det kunne være sjovt at lave en gæsteoptræden i AF en dag. Min roning er faktisk heller ikke helt skidt.

Nej, altid håndvægt i samme side som det arbejdende ben.

Er du kommet i gang med carb cycle?

Hvad er fordelen ved at have 1 håndvægt i den arbejdende side frem for 1 i hver hånd? 

Jeg varmer op til carb cyclen vil jeg sige  Har skåret rimelig kraftigt ned på carbs, og leger en del med timingen af dem. Er umiddelbart ikke så afhængig af dem for at præstere på cyklen som jeg havde troet lader det til  Men men men. Det bliver nu stadig en udfordring at få det "carb-fasten" timet men er stadig tændt på at prøve

Har kun lige læst lidt af Lyle McDonald's e-bog, håber at få læst det hele her i weekenden!

03-02-2016

PraxTour cykelsimulator

20 mins opvarmning

40:26 min @ 294,6 watt

15 min rul

52:15 min @ 234,3 watt

10 min afrul

Kunne sagtens mærke i ben, og baller når jeg stod op og trådte, at det kun var 11 timers tid siden jeg havde trænet ben, så er fint tilfreds med wattene i første "sæt"

Ville gerne have kørt lidt mere men havde et møde jeg skulle nå. Hvorfor lever man ikke bare af at cykle? Der er jo ik tid til alt det andet pjat hvis søvnen også skal passes bare nogenlunde 

30 min balance/teknik på MTB

15 min med hulahop ring

Ja, hulahopring! Det skulle have en hvis overførbarhed til MTB i form af balance og koordination, og desuden lære en at "slappe mere af" i hofterne i de skarpe sving, hvilket jeg helt sikkert ville have godt af. Kan så overhovedet ikke finde ud af at bruge sådan en skide ring, men det må jeg jo lære! 

30 min SMR og mobilitet her til aften

Du fortalte mig den anden dag du helt frivilligt bruger 10 min på romaskinen en gang om ugen, og nu også 15 pullups i et enkelt sæt? Hvad skal det ik ende med? AF incoming! 

Bruger til du stang til dine loadede Bulgarians?

Stærke sit-ups i dag btw 

2 timer siden, Gregers TF skrev:

Er sweet spot ikke en ret bred wattzone, sådan 30-40w på "vores" niveau, eller har jeg misset en pointe?

Jeg bliver da også lidt i tvivl nu. Hvad betegner i andre som sweet spot?

01-02-2016

Morgenvægt: 73,9 

Det går nok lige hurtigt nok med det vægttab her. Spiser jeg helt clean ryger kg.'ene altså bare af på trods af jeg ikke er specielt nærig med gels, bananer og energibarer i forbindelse med træning

Overkrop

WG OH thumbless Cable rows 2-3 sek ecc.

15 x 42

12 x 49

12 x 49

13 x 42

... trak den længere under navlen end jeg plejer. Føltes lidt specielt men giver det et skud i en periode. Det stresser rhomboideus mindre og har tendens til at spænde op i denne

Pulldowns OH thumbless 2-3 sek ecc.

10 x 67

6 x 77

10 x 67

10 x 67

DB Bench Press 2 sek. ecc.

10 x 18

6 x 36

7 x 34

8 x 30

Military press 1,5-2 sek. ecc.

10 x 20

7 x 45 

6 x 42,5

8 x 40

+ 3 sæt band pullaparts og 3 sæt extern skulderrotation 

Var så heldig at tiltuske mig en ~30 mins middagslur, søvn er ellers på ingen måde min stærke side! Lidt mad i hovedet derefter og så ud i regnvejret.

MTB

3 timer og 4 min @ zone 2

Regn og hård vind fra start til slut. Savner alt det lækre sne, hold nu op der er mudret og vådt overalt 

Efter 10 mins kørsel mødte jeg på en grussti en kæmpe vandpyt som der ingen vej udenom var (udover at svømme ud i en å) så måtte igennem den, så jeg blev helt gennemblødt op til midten af skinnebenet. Tror i jeg havde kolde fusser da jeg kom hjem? 

31-01-2016

Prøver lige at få logget lidt igen 

4 dages sygdom måtte jeg lige igennem denne uge. Det var hårdt både fysisk og psykisk men planen var alligevel en recovery-uge så timingen var faktisk ok

Satsede først på at skulle køre løb i slutningen af april, men der er dukket et løb op i starten af april jeg gerne vil køre og gøre det så godt som muligt i. 

Så base-træningen er nu overstået og intensiteten bliver øget frem mod løbet. Der er helt præcist 9 uger til.

PraxTour cykelsimulator

25 mins opvarmning

10 mins @ 302,8 watt

5 mins spin

10 mins @ 294,2 watt

5 mins spin

10 mins @ 289,2 watt

5 mins spin

40 mins i zone 2

5 mins afrul 

Så en tur i svømmehallen. Det blev kun til 500 m. svømning da jeg kunne mærke højre side af nakken stak lidt og ikke gad tage nogle chancer. Skal både styrketræne og ud på et meget bump'n'grindy-spor på MTB'en i morgen så nakken bliver sikkert presset nok der.

30 min skiftevis sauna og kold bruser efter svømmeturen

25 mins samlet transportcykling i løbet af dagen og tager en 1 times mobilitet og SMR i aften

23-01-2016

Morgenvægt: 75,4 

Tiltrængt off day i dag. Vågnede helt åndssvagt sulten og små-forkølet med kriller i halsen. Har fået ordnet en masse praktiske gøremål i hjemmet, spist en masse mad, set 2 kampe engelsk fodbold og lavet lidt mobilitet. Her til aften er jeg stadig lidt mat i kroppen og føler mig småsyg. Satser og håber på jeg har det bedre i morgen tidlig!

22-01-2016

Rimelig mørbanket i kroppen efter gårsdagens udskejelser i svømmehallen. Specielt overkrop og lægge var ramt. 

Overkrop

Chinups UH 2-3 sek ecc.

7 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

5 @ BW

.... skulle ha droppet sidste sæt, trætte hænder!

DB Bench Press 2-3 sek ecc.

10 x 12

10 x 22

8 x 32

8 x 30

10 x 28

Bench-supported DB Rows 2 sek ecc.

10 x 26

10 x 26

10 x 26

... stille og roligt, droppede sidste sæt

1-arm DB OH press 2 sek. ecc.

9 x 18 

8 x 16

8 x 16

Facepulls 1,5 sek konc./3 sek ecc.

15 x 2,5

15 x 2,5

ss.

Half-kneeling pallof press

15 x 10

15 x 10

15 x 10

1-legged calf raises hold i top

20 x BW

19 x BW

16 x BW

ss.

Jack Knife sit-up

10 

10 

10

Ekstern skulderrotation

15 x 2,5

15 x 2,5

15 x 2,5

En banan og en lille shake med lidt gryn i, og så op på cykelsimulatoren

PraxTour cykelsimulator

25 min opvarmning

45:18 min høj intensitet

2-3 minutters "pause" på at skifte til den anden cykel

10 min rul

46.02 min jævnt roligt tempo @ 228 watt

10 min afrul

Startede på den cykel hvor wattmåleren fucker op, så fik desværre ikke målt mine watt i de 45:18 mins. Der var ellers godt tryk i stængerne. Kørte en rute jeg ikke har kørt siden marts sidste år, og dengang var min tid 56 minutter, så lidt har jeg da forbedret mig siden. 

21-01-2016

Tidligt op for at nå en 1 time og 18 minutters tril på cyklen i -8 grader inden arbejde.

Skulle i dag i DGI-Byens svømmehal med arbejdet hvilket jeg havde god optur over.

Startede med at svømme 25 minutter i deres 100-meter lange elipseformede bassin hvilket betød ingen pauser for skuldre. Anderledes oplevelse end de normale svømmeture i et 25-meter bassin men skide lækkert! Det kunne jeg godt vænne mig til.

Derefter 1,5 times leg med klatrevæg, og "basket-rugby" i et 1 m. dybt bassin. "Basket-rugby" var rigtig hårdt for det meste af kroppen, og det kunne mærkes dagen efter. Klatrevæggen var pissehårdt for fingrene, men jeg kom da helt op et par gange på begge vægge 

20-01-2016

MTB

3 timer og 17 minutter @ 134 i gnsn. puls

1 time og 10 minutter undervejs i dag var intervalpræget da sporet jeg kørte på er ret kuperet og jeg gav den ok gas. 

Mundstykket i drikkeblæren frøs helt til ret hurtigt i dag så jeg ikke kunne bruge det resten af turen, og elektrolyt-blandingen i min drikkedrunk blev tykkere og tykkere slush-ice undervejs.

Lavede et kort hold ved en sø for lige at køre en energibar i hovedet, og ved søbredden sad der en isfugl. Det var sgu en oplevelse :)

Tak for info folkens. De laver selvfølgelig ikke MTB-hjul, men lækre ser de dog ud :)

Hvilket hjulsæt er det der sidder på din Cannondale Janni?

Chris Horner spiste McDonalds 7-8 gange under Vueltaen i 2013 og det gik da nogenlunde, just sayin'! 

Jeg kan simpelthen ikke finde en forhandler af Lightweight-hjul. Det er lidt et skod-ord at søge efter på google '

Hvem har umiddelbart det største udvalgt af Lightweight hjulsæt?