Rall
-
Posts
1,419 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Rall
-
-
Kommer du i bogholderen idag? Jeg skal køre 5*6 i DL og kan godt bruge noget spot
Det gør jeg. Jeg har fri kl. 16, så er jeg er der nok ved 16.45/17-tiden. Spot i dl? Må det blive på Sune Larsen måden, hvor jeg ligger inde under stangen og bænker samtidig med at du dl?
Hvornår er du der?
-
Rall-construction
Uge 3, dag 3
Torsdag d. 25/1 2007. Bogholderen. Kl. 16.30
Jeg skulle ha' været i cf i går til noget fællesbrænder med bonebreaker, men han måtte melde afbud, så jeg tog nogle ekstra timer i klinikken, da der var et par nye patienter, der gerne ville til med det samme. Så for at nå træningen inden Murder koncerten i Vanløse Kulturhus, røg jeg i Bogholderen. Squatten kørte godt, og incl bb bp var faktisk også overkommelig, men der var godt nok mange set. Derudover fik jeg lave en del gode løft for lat'en og delten.
Torsdagens tal:
Squat - sheiko
1x5@80,0
1x5@95,0
2x5@112,5
5x4@120,0
Nemt
Incl bb bp
1x5@60
1x4@70,0
2x3@80,0
5x2@92,5
1x6@60
2x6@70,0
4x6@75,0
Det var sgu' en del set, men det kørte helt fint
Swissball crunches
3x15@mig
Liggende legcurls
2x10@70
2x8@70
Tungere end sidst
Chins
5x8@mig + 5kg
1x7@mig + 5kg
Ét set mere end sidst
Lat. raises
2x10@15
2x12@14
Tungere end sidst
BB shrugs
3x20@125
Rest fra i tirsdags
Torsdagens træning tog: 1 time og 30 minutter.
Kcal: +4400
Bagefter var jeg lige hurtigt hjemme for at bade og skife tøj og så gik vi på Boyd og fik en bøf inden Muder gik på kl. 20. Det var en rigtig fed koncert. Meget intim. Musikken er meget stille og afdæmpet. Stemningen og lyden er lidt à la Leonard Cohen og Johny Cash. Murder myspace
-
Hej Anders
Tillykke med dit nye job. Selv om det betyder slut med ferie, så er det sgu' også bedre med en fast løn, end dagpenge
-
Godt at se vægten er på vej opaf igen. Du var jo noget pillet at se på til sidst... Du skal op og være vinter-fedladen sammen med os andre dødelige. :4mewantfood:
Meeeeeeeen, er du stoppet i CF? Det er ved at være noget tid siden, man har set noget til Hakkemus, synes jeg?
Hej Buddy
Ja, vægten er på vej opad. Formen er bedre end den har været længe. Guns'ne responderer godt på volumen progressionen, og hjulene er på vej tilbage takket være sheiko. Lidt ekstra kcal i sækken spiller også top nice. Desuden så tyder det på at mine nye kosttilskud har haft en god effekt :4thumbup:
Med hensyn til CF, så er jeg stadig medlem, men der går noget tid mellem besøgene, da det sparer en del tid at træne i Bogholderen, hvor udstyret er helt i top. Jeg har dog fortsat planer om at træne i cf fredag og i weekenderne. Tiden er knap i øjeblikket, og der bliver ikke mere af den, når vi bliver tre til maj
. På det tidspunkt skal jeg vurdere, om jeg fortsat har overskud af tid til transport til og fra Bryggen. Det vigtigste er trods alt, at jeg får trænet, og så må stedet komme i anden række, men stemningen og menneskerne i cf findes ikke andre steder i København .Rall-construction
Uge 3, dag 2
Tirsdag d. 23/1 2007. Bogholderen kl. 15.00
Fri fra arbejde kl. 14 og så direkte i Bogholderen til en omgang gode løft i dl og en helvedes masse press i incl bb bp. Min højre achillessene brokkede sig lidt under lægtræningen, men noget isbehandling, Felden og fiske olie skal nok få den i orden igen, og så følger der jo også en deload om 1½ uge.
Tirsdagens tal:
Deadlift Up To Knees - sheiko
1x4@100,0
1x4@120,0
2x4@140,0
4x4@150,0
Nice and easy
Incl bb bp - sheiko
1x6@60
1x5@70,0
2x4@80,0
2x3@87,5
2x2@92,5
2x3@87,5
1x4@80,0
1x5@75,0
1x6@70,0
1x7@65
1x8@60
Ren hygge
Deadlift from boxes - sheiko
1x5@120,0
2x5@140,0
4x4@160,0
Easy peasy
Cg neutral pullups
4x8@mig+5kg
Tungere end sidste uge
Millitary press
5x8@55
Ét set mere end sidst
Stående calf raises - volumen progression
4x12@16
4x9@18
3x6@20
Lidt ømhed i højre achillessene halvvejs, men ellers overkommelig
Incl db curls - volumen progression
4x12@18
4x9@20
3x6@22
Mange set og kæmpe pump, men ingen problemer
Cykling 10 minutter
Tirsdagens træning tog: 2 timer og 15 minutter.
Kcal +4400
Morgencardio
Onsdag d. 24/1 2007. Bogholderen
Cykling 20 minutter på level 150-160
-
[C2
3 min
Calf Raises
3x15@120 - laaange pauser
Herefter lidt stretch og en masse snak med sheikopaten hr. Hakkemus
Jamen, goddav. Det var sjav
Uh, min træning sneg sig op på 2 timer og 15 minutter i dag. Primærtpå grund af de to runder squat og incl bb bp ind imellem. Det var jo ikke fordi kæwen skal ha' al' skylden
Det er godt, at du ikke slider romaskinen ned
Kører du længden af cardioen op over de næste par uger, eller holder du den på 20 minutter?Hva'. Jeg troede du ville ændre logbogens tittel til "The Casio Chronicles"?
-
Hej Rall
Jeg glæder mig til at høre om du er blevet stærkere efter Sheiko. Jeg synes at både dig og Bone-Breaker skriver at det ofte har været piece of cake efter træning i squat og brystøvelser. Hvordan er din fornemmelse selv?
Mvh Geo Nysgerrig
Hej Jan
Om det direkte er piece of cake, ved jeg ikke
, men sheiko har øget min styrke i de tre store (squat, bænkpress og dødløft) hvergang, jeg har kørt det. Sheiko er et supergodt program til at få en bedre teknik i de tre store, da man kører en helvedes masse set med få rep og en relativ lav intensitet. CNS bliver med andre ord tunet af en omgang Sheiko. Jeg har også haft godt hypertrofi på sheiko, så længe jeg har fået nok kcal. Det gælder også på denne runde med sheiko, hvor planen er at få min squat igang igen efter fiberen, og det går helt klart den rigtige vej .Fredag eftermiddags disco feber
Uge 2, dag 4
Fredag d. 19/1 2007.
Bogholderen. Kl. 16.00
En hurtig opdatering af fredagens tal:
Dips
1x15@mig
4x12@15 kg+mig
Tungere end sidst
Db pullover
4x12@47
Ligeledes tungere end sidst
Upright row
[email protected]+EZ-stang
EZ-stangen i Bogholderen er tungere end C's EZ-stang, men det passede helt fint
Front raises
4x12@14
Tunger end sidst
Incl curls - volumen progression
3x12@18
3x9@20
3x6@22
En masse set, men de sad godt
Stående calf raises - volumen progression
3x12@16
3x9@818
3x6@20
Overskud, måske skal jeg øge intensiteten lidt næste uge
Cykling 10 minutter på level 9
Kcal: 4400.
Frdag aften så vi The Sentinel med Michael Douglas, lækker secret service film :4thumbup:
Vægtupdate
Lørdag d. 20/1 2007
Morgenvægt: 85.5 kg. Det vil sige nogenlunde status quo i forhold til sidste uge. Jeg har ikke været helt god til at huske mit andet postworkout måltid i den sidste uge. Det skal efter planen ligge 45 minutter efter det første postworkout måltid, og 45 minutter inden et almindeligt p+f måltid, som jeg betragter som aftensmad med Camilla. Problemet er, at jeg nogle gange først er færdig med træningen kl. 18 og så bliver det hele lidt presset sammen, men jeg vil gøre en indsats for at få det med fra næste uge af :4mewantfood: .
Rall-construction
Uge 3, dag 1
Søndag d. 21/1 2007. Bogholderen. Kl. 14.45
Søndag eftermiddag i Bogholderen i selskab med sheiko og jhax på cardio mission. Squatten og incl bb bp kørte rigtig godt og der var fremgang over hele linien på de andre øvelser. Træningerne bliver lidt omfattende nu, hvor sheiko fylder godt og volumen progressionen også tager et stykke tid. Armene synes at respondere godt på volumen progressionen. Læggene er også umiddelbart godt med, men jeg tror de vil respondere bedre på en rep range à la 15,12,9 istedet for 12,9,6.
Søndagens tal:
Squat - sheiko
Bedre kontrol med de 80% end sidste uge
Incl bb bp - sheiko
1x5@60
No problemos. Jeg måtte dog racke stangen ind i nederste hak på et af de sidste set, da jeg missede det øverste hak.
Squat - sheiko
Hyggeligt
Goodmornings
1x5@95
4x5@100
Tungere end sidst på først set
Pendlay rows
3x10@80
1x9@80
Tunger end sidst
Stående calf raises - volumen progression
4x12@16
3x9@18
3x6@20
Ingen problemer, overvejer lidt højere rep range
Incl db curls - volumen progresiion
4x12@18
3x9@20
3x6@22
En helvedes stor bunke set, og et kæmpe pump på guns'ne
Cykling 10 minutter på level 150
Søndagens træning tog 2 timer og 15 minutter
Kcal: + 4000
-
Ja, men jeg ved ikke helt om jeg trækker den til kl 15 - er det der du tager derover? Jeg regner med at være i ca 45min idag.
Ja, det bliver ved 15-tiden, så vi ses nok
-
Rall-construction
Uge 2, dag 3
Torsdag d. 18/1 2007. Bogholderen. Kl. 16.10
Der var pænt roligt da jeg kom, så der var udsigt til en hurtig træning, men ved 17-tiden dukkede en tydeligt slankere jhax op og så blevet der kæwet lidt. Super hyggeligt
. Både squat og incl bb bp kørte godt.Torsdagens tal:
Squat - sheiko
Nul problems
Incl bb bp - sheiko
1x6@60
1x7@60
Easyyyyyyyyyzzzzzzzzz
Squat - sheiko
1x3@90
Back off - let
Chins
4x8@5+mig
1x7@5+mig
Èt set mere end sidst
Liggende legcurls
3x12@65
1x10@65
Sidder godt, den hér maskine
Lat. Raises
4x12@14
Tungere end sidst
Swissball crunches
3x15@mig
Cykling 10 minutter på level 150-160
Torsdagens træning tog: 1 time og 55 minutter
Kcal: +4200 - Camilla og jeg var til aftensmad hos nogle venner. Menuen stod på chili con carne med oksefilet, chorizo og øl :4mewantfood:
Opdatering af fredags træning følger i morgen
Jeg har lige set DK's herre mod Ungarn til håndbold VM - hvad sker der? Hvordan kan man smide en 4 måls føring overstyr 4-6 minutter før tid?
-
I et akut post-workout-traumatisk anfald af megareksi, har jeg besluttet mig for at der også skal dødløftes på programmets dag1. Det skulle gerne gøre det onde ved mine nuværende lidt sarte tøze-trapz, og give et mere 'dense' look. Så må jeg bare leve med at min røv aldrig kommer til at ligne Marcus Schenkenberg i hovedet - og at jeg, fra afstand, kommer lidt at ligne en hobbit.
Hvis der er nogen der har overskud, til at give feed back på programmet - så er det kærkomment.
Hej Jens.
Det ser spændende ud. Jeg synes du skal gå igang med det. Holde fast ved programmet, gennemføre det og så evaluere efter de 10 uger. Som jeg nævnte for dig i går, så har jeg selv prøvet at stoppe midt i et program så mange gange
. Typisk har det været fordi der ikke har været taget hensyn til progression / variation i alle variablerne - set, reps, tempo, intensitet, øvelser. Det ser ud til at du har lagt en god plan. Måske for god. Måske kommer du til at hade dit Casio, eller også så kommer du til at elske at tælle ned mellem hvert set . Hvem ved, du bliver nød til at prøve det af.2x25 reps på pullups?
Skal du i Bogholderen i morgen eftermiddag?
Vi ses
-
Rall-construction
Uge 2, dag 2
Tirsdag d. 16/1 2007. Bogholderen. Kl. 16.10
Der er tryk på i øjeblikket. Jeg knokler på arbejdet for at ha' råd til at holde barsel. I øjeblikket bruger jeg op til 42 timer om ugen på mit arbejde. Camilla skal ha' 8 måneders barsel frem til og med december 2007, og så skal jeg ha' en måneds barsel i januar 2007. Camilla får halvløn det første lange stykke tid, men derefter går hun ned på dagpenge og det samme gør jeg på min barsel. Det vil sig, at vores samlede indtægt bliver reduceret med ca. 25%. Det kan mærkes. Det er trods alt ikke helt billigt med en 3-værelses ejerlejlighed. Måske skal vi lægge vores lån om - det skal vi snakke med vores bankrådgiver om.
Jeg kan se, at det bliver en lidt presset tid vi går i møde. Bebsen har helt klart første prioritet, men jeg håber, at jeg kan få lagt min arbejdsplan, så jeg har mulighed for at passe min træning og stadig arbejde 35-37 timer, indtil jeg skal på barsel. Derefter er planen, at vi begge to ikke skal arbejde mere end 30 timer om ugen, og så bliver der bedre tid til alt det sjove
.Tirsdagens træning kørte godt. Godt tryk på i dl og incl bb bp og fremgang i de andre øvelser.
Tirsdagens tal:
DL til knæene - sheiko
1x4@100,0
2 x4@120,0
4x4@140,0
Ingen problemer
Incl bb bp - sheiko
1x5@60
2x5@70,0
5x4@80,0
Nærmest en formalitet
DL - sheiko
1x4@100,0
1x4@120,0
2x3@140,0
5x3@150,0
Gule ærter
Millitary press
4x8@55
Flere reps og ét set mere end sidste uge
Cg neutral pullups
4x10@mig
med en Storm P-agtig opfindelse for at få et smalt neutralt greb
Stående calf raises - volumen progression
3x12@16
3x9@18
2x6@20
Sad perfekt
Incl db curls - volumen progression
3x12@18
3x9@20
2x6@22
Kørte godt, pænt pump
Bb shrugs
3x20@120
Tirsdagens træning tog: 1 time og 50 minutter
Kcal: +4200
Morgencardio
Onsdag d. 17/1 2006. Bogholderen. Kl. 6.20
Cykling 20 minutter på level 150-160
Jeg holder mig til 40 minutter cardio i form af cyling om ugen indtil videre.
Nu videre til yderligere 6 timers arbejde
-
Rall-construction
Uge 2, dag 1
Søndag d. 14/1 2007. City Fitness. Kl. 14.30
I går aftes var vi en tur på Bryggen hos holmp og kone og 2xjunior's til en omgang lækker mad. Ikke dårligt.
I formiddags stod den på rigtig søndagshygge med kaffe og avis og så lige lidt rengøring ind i mellem
Der var ikke mange mennesker i CF i dag. Ingen mol'ere, men en amerikansk gut, der squattede 200 kg for reps - pænt nasty - og så kom Boris lidt senere, så kæwen fik lidt motion, mest omkring BZ'erne i NV
Søndagens træning bød på 80% i squatten for første gang. Det er lang tid siden at 80% har været 127.5, men jeg skal jo op ad igen efter fiberen, og det hele gik heldigvis som det skulle med et pænt overskud. Det samme galdt incl bb bp. og da de andre øvelser, hvor jeg fik øget belastningen i både Pendlay rows og GM og volumen i incl curls og stående calf raises
:4flex: .Søndagens tal:
Squat - sheiko
1x5@80
2x4@95
Ingen problems
Incl bb bp - sheiko
1x5@60
Nemt
Squat - sheiko
1x3@90
Kørt godt
Goodmornings
1x5@80
4x5@100
Kørt bedre end sidst
Pendlay rows
Tungere end sidst
Stående calf raises - volumen progression
3x12@70
2x9@85
2x6@100
Bedre muskelkontakt efter at jeg er gået lidt ned i belastning på 12-reps'ne
Incl db curls - volumen progression
3x12@18
2x9@20
2x6@22
Easy weight
Swissball crunches
2x15@mig
1x10@mig
Cykling 10 minutter på level 9-10
Søndagens træning tog: 1 tme og 55 minutter.
Søndagens indtag: +4000 kcal
Nu står den på afslapning, en god gang wok, en lur på sofaen og så andet afsnit af Forbryddelsen
-
Rall-construction friday afternoon disco-fever
Uge 1, dag 4
Fredag d. 12/1 2007. City Fitness. Kl. 16.00.
Der var dømt disco over hele linie i går. Der var lidt stille på klinikken i går, så jeg fik fri lidt tidligere end beregnet. Alligevel var der godt proppet i cf i går. Lagoon var nærmest ved at gå i svimer over den nye Coca Cola Zero - og jeg hopper sgu' med på vognen - den smager godt :4thumbup: .
Fredagens tal:
Dips
2x15@mig
2x12@10 kg+mig
1x10@10 kg+mig
God start på disco fredag
Db pullover
4x12@46
Stræk til lat'en
Upright row
4x12@40+EZ-stang
Overskud
Front raises db
4x15@12
Incl curls - volumen progression
2x12@18
2x9@20
2x6@22
Easy peasy, men sad godt
Stående calf raises - volumen progression
2x12@75
2x9@85
2x6@100
Jeg tror jeg skifter til hacksquat calf raises, næste gang jeg skal træne læg i cf, eller også skal jeg sætte belastningen lidt ned, for efter første set ryger noget af muskelfornemelsen
Reverse crunches
3x20@mig
Cykling 10 minutter på level 9
Bagefter hjem til en god saftig bøf og noget kung-fu munke halløj på TV2 - ganske underholdende, men ikke det store mesterværk.
Vægtupdate
Lørdag d. 13/1 2007
Morgenvægten sagde 85.7 kg. Det vil sige at jeg faktisk har taget 1.8 kg på siden sidste lørdag
. Jeg er startet på et nyt program, men min diæt er den samme. Det eneste jeg har tilføjet er et nyt kreatin produkt - noget tyder på at det virker 
Jeg fik lige rørt stænger lidt i morges:
Morgencardio
Lørdag d. 13/1 2007. Bogholderen kl. 8.30
Cykling 20 minutter på level 150-160.
Da jeg kom ned i Bogholderen i morges var der helt stille, ingen der trænede og ingen musik, men da jeg gik over til cyklen kunne jeg, i spejlet, se en person stå inde i den mørke kung-fu sal. Han stod helt stille og først troede jeg bare, at det var mit egen spejlbillede gengivet i et mørkt spejl inde i salen, men der var noget der ikke passede, så jeg råbte "godmorgen" til ham, og så kom der er mørklødet mand ud og mumlede "godmorgen". Så gik han ud og fumlede med et par blade inden han gik tilbage i salen og træk døren i efter sig. Jeg kunne se at han ikke tændt lyset derinde, og jeg tror sgu' manden har sovet inde i salen natten over
Stakkels man, han er sikkert blevt smidt ud hjemme fra efter en for våd tur i byen -
Så var det i dag jeg var til min 2. eksamen! Og jeg var MEGET nervøs, især igår..! Jeg har heller ikke lavet andet end at læse og læse..! Og heldigvis for det da..
der var 13 spørgsmål at trække imellem, alle sammen kendte på forhånd, men der er ingen forberedelsestid..
Jeg trak det spørgsmål jeg nok aller helst ville trække..! :4thumbup: Og så var det ellers bare at begynde at lire af...
Det gik ud over al forventning, jeg fik mig endnu et dejligt 10 tal! :4thumbup:
Så stort tak til alle for opbakningen og de krydsede fingre..!
Nu mangler jeg blot forsvar af afgangsprojektet på onsdag!
Tillykke Anders.
Held og lykke med det sidste forsvar
-
Rall-construction
Uge 1, dag 3
Torsdag d. 11/1 2007. Bogholderen. Kl. 16.20
Der var godt proppet i Bogholderen med discopumpere og kungfu-trolde, men selvfølgelig ingen ved squatracket, så vejen var banet for min sheiko. Som ventet var der ingen problemer med squatten og heller ikke med incl bb bp. Jeg er godt tilfreds med at jeg valgte at køre incl bb istedet for alm. bb. Mine skuldre har det fint trods den høje volumen, og patværket er pænt ømt
.Torsdagens tal:
Squat - sheiko
1x5@80
2x4@95
2x3@112,5
5x3@120,0
Nul problemos
Incl bb BP
1x7@60
1x6@62,5
1x5@70,0
1x4@75,0
2x3@80,0
2x2@87,5
2x3@80,0
1x4@75,0
1x6@70,0
1x8@62,5
1x10@60
Easy
Chins
4x8@5kg+mig
Sad rigtig godt i lat'en
Liggende legcurls
12@55
12@60
12@65
10@65
10@60
God fornemmelse omme bawi
Lat. raises
4x15@12
High rep brænder
Swissball crunches
3x20@mig
Bb shrugs
3x20@120
Ok
Torsdagens træning tod: 1 time og 30 minutter.
Kcal: 4200.
I dag står den på noget discohalløj i CF ved en 16-stykker
-
Velocity Diet - Day 3/28
KL 07:40
AM WALK
Hyggelig tur på ca 25 minutter, i let regn og med P3 i ørerne. Hørte Kanon Kongen og Erik Clausen i Hard Talk. Gud hvor er EC dog blevet en rigtig morfar at høre på. Timeglassets sand har vist slevet kanten væk... mærkeligt på en små nedern måde
"........og så sagde jeg til Larsen: "Larsen, vi skal sgu' ha' noget rock""
Jeg mener nu alligevel, at EC gav kanonkongen kamp til stregen. Helt grå er han sgu' ikke blevet den gamle socialist
-
Det er satme en syg diæt, men respekt for din vilje.
Det er snart lørdag, så bare hæng i
-
He he - den 19. maj... Maj børn - skønt...
Ja træningen får nok ikke så meget gas i sommer, når nu vi bli'r forældre til småfolk...
Nej hvor fedt.
Ja vi må håbe, at det ikke bliver så meget strandvejr, for det er nok ikke lige DM-formen, jeg kan stille i på stranden
På det tidspunkt vil jeg nok også helst bare sove. Held og lykke med det hele Iver -
Det er så 2500 kcal mere end jeg fik igår
Imorges da jeg var ude og :walking: gik jeg på et tidspunkt nær en særdeles hostende dieselhakker, og den umiddelbare association jeg fik var saftig BACON
ææøhhh.... DIÆTHJERNE
og så efter en uge.....det er ellers noget af en præstation
Hvorlang tid varer din diæt? Går du forresten rundt om Damhussøen? -
Hej Razmus... Stort tillykke med din gravide hustru - og jeres bryllup...
Hvor er det bare dejligt for dig/jer... Hvornår bli'r I forældre??
:4thumbup:Hej Iver. Tak skal du ha', og lige over med jers kommende famillieforøgelse. Efter planen skal vi være forældre d. 5. maj. Hvad med Jer?
-
Till >> Tak skal I ha'. Det var simpelthen den bedste dag og alt var endnu mere vellykket end vi havde turde håbe på
.Med hensyn til familieforøgelse, så kan det være at jeg kan trække nogle fif ud af ærmet på dig? Jeg tænker på sådan noget som, hvornår det er bedst at starte med prot. pulver og hvornår de kan tåle at få en stang på nakken
. Vi glæder os helt vildt.Angående cf og Bogholderen, så afhænger det lidt af, hvornår jeg får fri, men CF om søndagen ved 14-tiden er altid god. Hvis jeg har meget at lave tirsdag og torsdag. så ryger jeg ofte i Bogholderen efter work og det er ved en 16'r. Om fredagen er CF ved 16-17ish også et hit. Hvornår plejer du at træne?
Masskiiiiiiiiiiiiiiiiinen >> Mange tak. Ja lige pludselig skal jeg begynde at indse, at jeg snart ikke har så meget tid til mig selv længere, men det bliver sgu' dejligt med en bette en. Træningen skal jeg nok få passet, men måske ikke lige fem gange om ugen i de første par måneder
Farverige kosttilskud siger du
? Jeg skal love dig for at der er knald på CT Hardcoren. Den smager som rød saftevand - så bliver det bare spændende, hvordan effekten er. X9'eren synes jeg virker helt fint - det er som om den lige giver en-to reps mere på de tunge set Hr. Kirchebrandt >> Ha, så kan du lære det - hold dig mol-opdateret konstant
. Nej, jeg kan se at Alva og dig har ændret lidt på jeres træning efter at I er blevet forældre, og I er jo også flyttet fra Vendsyssels hovedstad , men det er dejligt at læse, at I holder træningen vedlige trods de nye forhold Rall-construction
Uge 1, dag 2
Tirsdag d. 9/1 2007. City Fitness. Kl. 16.
Der var godt proppet i cf i går, bla. Lagoon og Flexi og så mødte jeg Jeppe, der kommer fra Hjørring, men som har boet i Kbh. de sidste mange år. Jeg har mødt han i Hjørring Helsestudie nogle gange. Nu har han fåer arbejde i receptionen i Cf - og sjovt nok, så bor han også i Vanløse
Det er en lille verden. Og for at det ikke skal være løgn, så har han faktisk også trænet i Bogholderen. Tirsdagens træning bød på en helvedes masse dl, ingen incl bb bp, men der var frit slav på hylden med incl db bp. Volumen progressionen i curls og calf raises kørte fint.
Tirsdagens tal:
Dl - sheiko
1x5@100
2x5@120
3x4@140
4x3@160
Ingen problemer
Incl db bp
3x8@42
1x7@42
Ok, lidt stiv i patværket efter lørdagens sheiko
Cg neutral pullups
3x10@mig
1x8@mig
Sad rigtig godt i lat'en
Millitary press
2x6@55
1x8@55
Let, så jeg kunne ikke holde mig tilbage på det tredje set
DL fra box - sheiko
1x5@100
2x5@120
3x4@140
4x3@160
Ligeledes ingen problemer
Incl db curls - volumen progression
2x12@18
2x9@20
1x6@22
Easy peasy
Stående calf raises - voluem progression
2x12@16
2x9@17
1x6@20
Ok, jeg tror jeg skal starte på 15 næste gang
Ingen cykling i dag, da p-skiven var i problemer
.Jeg har mærket lidt til fiberen de sidste par dage, så jeg holder lidt igen med cardioen, hvilket også er helt fint, for der skal noget mere maa' på rammen :4flex:
Tirsdagens træning tog: 1 time og 35 minutter.
Kcal: 4200
-
HeeY Rasmus
Ejj hvor er i bare dejlige sammen
og endnu engang tillykke med både bryllup og nu den lille der er på vej :4thumbup: det kan kun blive en super baby med jer som forældre Vi ses til træning idag ??
knuzzer Lone
Hej Lone
Tak skal du ha'. Ja, vi glæder os helt vildt. Camila har naturligvis lidt nemmere ved at fatte, at vi skal være forældre, men jeg er efterhånden også ved at forstå det. Det bliver så dejligt
Rall-construction
Uge 1, dag 1
Lørdag d. 6/1 2007. Bogholderen. Kl. 16.25.
Camilla og jeg brugte formiddagen til at bytte nogle bryllupsgaver og gå på café inde i centrum, så jeg nåede ikke i cf i dag. Derfor trænede jeg i Bogholderen her til aften.De var første dag på dit nye program, og det var ganske overkommeligt.
Søndagens tal:
Lidt naNOx9 i tanken og så igang
Squat - sheiko
Íngen problemer
Incl bb bp - sheiko
En masse set, men ok og ingen brok fra delten
Goodmorning
1x5@80
1x5@90
3x5@100
Ok, lidt specielt øvelse. Jeg kan godt se, at den må gi' en god stabilitet i øvre ryg og lænden, så forhåbenlig kan det overføres tilsquatten. Ellers kommer SBDL på bordet istedet for
Pendlay rows
4x10@75
Sad perfekt i lat'en
Stående calf raises - 12, 9, 6
2x12@16
1x9@18
1x6@20
Jep, føltes godt. Måske går jeg lidt ned i intensitet, når der kommer flere set på - nu får vi se
Incl db curls - 12, 9, 6
2x12@18
1x9@20
1x6@22
Sad godt
Swissball crunches
1x20@mig
2x15@mig
Cykling 10 minutter på level 160
Celltech Hardcore med Fruitpunch smag :4mewantfood: - smager som saftevand :4thumbup:
Trænings tid: 1 time, 25 minutter.
Da jeg kom hjem fra træning stod den på andebryst med rødbede/ælesalat :4mewantfood: og en omgang Axel Foley :4thumbup:
Kalorier: + 4300
-
Lone, prøv lige at tjekke nogle optagelser af mig fra da jeg var ungdomsskole-mester i '98... Så er der vist fornyet respekt for Shaker-Maker'n, hva'?
Godt, at du også havde barberet brystet
God fornøjelse i morgen
-
Træning Fredag d. 5/1-2007
Dagens første træning var ben og deltsssss efter en veloverstået 3 timers multiple choice og IKKE MINDST bestået psykiatrieksamen
Så humøret fejlede absolut ikke noget hviket bare gjorde træningen ekstra god. Hvad så var endnu bedre var alle de skønne mennsker som også havde valgt at tilbringe deres eftermiddag i OBBC... kæææææft det var nok den bedste måde at starte weekenden på i selvskab med gode venner og selv i højt humør og MAX overskud
Tillykke med eksamen.
Fredagen kan i mange tilfælde være udlagsgivende for, hvordan weekenden bliver. Hvis den er god, så bliver lørdag og søndag også gode.
Der er, næsten, ikke noget bedre end at ha' fået fri fra arbejde fredag efter en travl uge og komme op i træningscentret og så bare møde en masse søde mennesker, træne og glæde sig til at holde weekend
.Btw. Det var ellers en skovlfuld set du fik fyret af dér
-
Rall re-construction
Efter min fiberskade er min styrke i hjulene dalet en del, ligesom der er røget et par cm i omfang. Da jeg tidligere har haft god erfaring med at tune mit cns med en omgang sheiko, snupper jeg en gang af hans begynder program 1, både for squat og dl. Desuden vil jeg prøve at køre sheiko'en for incl bb bp istedet for bp af to grunde. Dels fucker mine skulde op med såmeget bp, som sheikoen byder på, og dels ønsker jeg at fokusere mere på den øvre del af patværket.
Hvor hjulene fortsat vil ha' første prioritet, vil jeg vil i løbet af 2007 også fokusere på at få lidt mere fylde på den lateral del af delten, på biceps, på lat'en og på læggene. På det kommende program vil jeg prioritere biceps og læg, derefter følger mere fokus på lat'en og delten på det næste program .
På det første program vil jeg eksperimentere med en volumen progression à la Holstings 10, 6, 3 for biceps og læg, hvor jeg bare har ændret lidt i antallet af reps.
Jeg har også planlagt noget progression for Lat'en og delten omend de ikke har første prioritet de kommende fire uger. Det bliver mindre volumiøst end 10, 6, 3 - det bliver noget høj frekvent halløj med inspiration fra Chad Waterbury. Dvs. én dag progression på antal reps, én anden dag progression på antal set og én tredje dag med progression på intensiteten.
Her er programmet:
Rall's lab program # 1
søndag
Squat Sheiko
BP Sheiko
GoodMornings 5x5
Pendlay rows 4x8x12-8RM progression på intensiteten
Curls 10, 7, 5 volumen progression
Læg 12, 9, 6 volumen progression
tirsdag
DL Sheiko
BP Sheiko
Millitary press 3-6x6x8RM progression på antal set
Cg pullup 4x8-10x10RM progression på reps
Curls 10, 7, 5 volumen progression
Læg 12, 9, 6 volumen progression
Bb shrugs 3x20
torsdag
squat Sheiko
BP Sheiko
Liggende legcurls 4x8x12-8RM progression på intensiteten
Lat. Raises 4x8-10x10RM progression på reps
Chins 3-6x6x8RM progression på antal set
Abs
fredag
Upright rows 4x10x12-10RM progression på intensiteten
Pullover 4x10x12-10RM progression på intensiteten
Dips 3x9-12x12RM progression på intensiteten
Curls 10, 7, 5 volumen progression
Læg 12, 9, 6 volumen progression
Front raises 5x8-10x10RM progression på reps
Volumen progressionen starter med 2x10, 1x7 og 1x5, og så putter jeg ét set mere på hver gang
Rall
in Online Logbog
Posted
Er rettet
Jeg har sendt dig en pm angående stabilitets træning.
jhax >> Det lyder som om fredagsbaren har en magnetisk virkning / tiltrækningskraft på cirkusartisten. Du har gennemført en uge på velocity diet, så kan du også modstå et par Guiness. Vi ses kl. 16.45/17
. Det er en ordre 