Rall
-
Posts
1,419 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Rall
-
-
Rehab / Smolov jr.
Torsdag d. 19/10 2006. OBBC
Efter en lang dag med en 8 timers præsentation af den nyeste forskning inden for styrketræning, en del gode og en lige så stor del pænt kedelige, var jeg glad for at jeg skulle træne. OBBC ventede og sammen med Bonebreaker blev det en fin træning i godt selskab med masser af kæwe om styrketræning, forskning, sportsspecifik træning og vores egne skader og mad :4mewantfood: med mere. Vi mødte også en utrolig slank JSC, der havde smidt 20 kg siden d. 1. august. Virkelig imponerende. Desuden fik jeg lige hilst på Jonas, der havde receptionsvagt og på Pau, der stillede op til Mr. Fitness i år. Så der blev snakket en del om konkurrence og om hvordan kroppen reagerer bagefter
Torsdagens tal:BP
10x3x90
Nemt
Chins (120 sekunder imellem sets'ne)
5x10xmig
Kørte overraskende godt og sad rigtig godt i lat'en. Jeg skal bare huske at holde brystet fremme, også når det begynder at blive tungt på de sidste par set
Siddende db skulderpress (100 sekunder)
4x12x25
Fuld ROM og konstant spænding over delten
, så kan selv 25 kg føles tungeSiddende lat. raises (120 sekunder)
5x10x12
Bonebreaker kom med et godt tip om at sætte scapula i stilling a la i latspread inden settet påbegyndtes, og det virkede faktisk ret fint, for delts'ne syrede godt til
Incl Hammercurls (120 sekunder)
6x22
3x6x24
Tunge, men sad godt
Superset: Stående calf raises -> Swissball crunches
15x150 -> 20x
15x150 -> 15x
15x150 -> 15x
15x150
Bagefter var det hjem til laks og spinat :4mewantfood: , og nu har jeg netop slukket for fjernsynet efter en sørgelig omgang UEFA cup. Parma skule ha' været sendt hjem med et 2-0 nederlag i tasken
.Jeg fik forøvrigt også lige hilst på Incognito i dag over frokosten. MOL's muskelnørd nummero uno havde poster præsentation i eftermiddags, men forhåbentlig er han frisk på en tur i OBBC i morgen eftermiddag
-
Tak. Ja, det´er sgu' noget lort med den skade, og så sprang den fandme op igen mandag aften, fordi jeg selvfølgelig var gået lidt for hurtigt igang med rehab'en. Der er egentlig ikke noget at sige til jeg får en fibersprængning nu. Jeg har tilmed været igennem både en maveinfluenze og en gang forkølelse efter DM. 4 måneder på diæt og to-fire bentræninger om ugen gennem to år skal kunne mæskes. Jeg burde i bagklogskabens lys ha' holdt en god måneds pause fra træning for bare at få kroppen fuldt restitueret, men man lærer hele tiden, og jeg tager pausen nu. Overkroppen er dog slet ikke så slidt som hjulene (nu skal jeg selvfølgelig passe på, hvad jeg sigerHej Rasmus!Surt med en semi-skade! Men, heldigvis ved du jo hvordan man takler sådan en satan... Det er fedt at du giver dig tid og energi til at komme helt i orden - og det er jo ikke fordi du slapper for resten af mullerne.
Kunne egentlig godt tænke mig en tur i CF inden længe for lige at få sagt 'rigtig' hej og få brændt ordenligt igennem. Men vi kan lige finde en tid! God bedring.
), så den holder jeg igang, mens jeg lader fiberen hele, og så regner jeg med at jeg tidligst starter på meget let rehab om en uges tid. Jeg tror rehab'en vil strække sig over 4-6 uger, inden jeg overhovedet vil begynde at tænke på at få en stang på nakken.Med hensyn til CF, så kunne det være fedt at finde ud af noget en dag, måske sammen med Lagoon? Vi er der oftest samtidig om søndagen ved 14-tiden. Du kan lige smide en pm :4thumbup:
Godt at det går bedre med hoften Hvornår ser man dig igen smide med vægte, nede i kælderen?Jeg var faktisk dernede i går. Nu er jeg i Odense til en konference om styrketræning på universitetet indtil søndag, så jeg træner først i København på tirsdag, hvor jeg måske tager ned i Gladiator Gym, men det bliver allerede ved 15- eller 16-tiden. Desuden træner jeg torsdag ved samme tid, fredag ved 16-tiden og søndag ved 14-tiden. Søndag bliver nok i CF, men du kan jo lige pm'e mig næste gang du overvejer at tage i kælderen
.Rehab / Smolov jr.
Tirsdag d. 17/10 2006. Gladiator Gym.
Min skade sprang som nævnt op igen mandag
, så jeg har helt droppet selv de letteste rehab øvelser for at give hjulene fuldstændig ro til at hele, men overkroppen blev trukket igennem en ok omgang. Bænken var ret overkommelig og så kom der godt pump på resten af overkroppen og læggene. Tirsdagens tal:BP
8x4x85
Chest supported row (100 sekunder imellem sets'ne)
2x12x30+Stang
3x12x40
Fed øvelse
Upright row (120 sekunder)
2x7x50+EZ-stang
3x7x45
50 blev for tungt
Stående calf raises (120 sekunder)
5x10x85
EZ-curls (120 sekunder)
5x10x32.5+EZ-stang
Pressdown (100 sekunder)
15x45
12x60
10x65
2x10x70
Jeg skulle lige finde en passende belastning
I dag og frem til lørdag er jeg i Odense til "The 5th International Conference on Strenght Training" på Syddansk Unviersitet. Programmet er virkelig interessant, og så får jeg skabt en del kontakt rundt iomkring, så jeg ser frem til nogle lærerige dage. Jeg mødtes med BoneBreaker til konferencen idag, så der blev kæwet lidt om træning, skader og kiropraktik. Det var hyggeligt
Her til aften har jeg været med min mor og far på Herrford og fået en ordentlig bøf, en helvedes masse salat og et godt glas rødvin. Lækkert :4mewantfood:
Nu vil jeg i seng, så jeg kan være klar til 8 timers forelæsning i morgen og træning i OBBC bagefter
-
Rehab / Smolov jr.
Søndag d. 15/10 2006. City Fitness
Det går bedre med min skade. Der er øget bevægelse i hoften og hævelsen er aftaget. Jeg har kørt en skrap kur fiskeolie, mineraler, c-vitamin, Ipren konbineret med ultralyd og genoptræning. Genoptræningen kommer nok til at tage nogle uger, eller 6
, men fu.. det. Jeg skal bare tilbage 100% i orden. Jeg er begyndt at lave lidt lette strækøvelser, cykler med moderat belastning og laver noget balancetræning, noget isometrisk knæekstension og så lidt let baglårstræning.Jeg er startet på en Smolov jr. for patværket og resten af kroppen ryger også rundt i noget Chad Waterbury fullbody sjov.
Biiiike Mike var på gæste visit med Lagoon i CF i går, så der blev kæwet lidt om skader og træningscentre
. Søndagens tal:BP
7x5x80
Let
Cg neutral pullups 120 sekunder
4x8x10
Sad perfekt yderst i lat'en
Millitary press 120 sekunder
4x6x50
No probs
Incl curl100 sekunder
4x12x18
Lee'. Høje reps er en sikker vinder for kontakt til gunz'ne
Liggendelegcurl10 sekunder eccentrisk
3x15x35
Hacksquat calf raises 120 sekunder
4x8x149
Sad helt fint
Swissball crunches
3x10
Cykling 10 minutter på level 8.
Bagefter var vi til møde i team City Fitness. Det bliver rigtig godt. Virkelig dejligt at træne et sted, hvor konkurrence atleterne bliver støttet.
Da jeg kom hjem røg der noget boller i karry ned :4mewantfood: , og senere kogte vi til filmen "Sideways", der handler om to gamle kammerater på"polterabendt" i de Californiske vinmarker. Cool film
Morgencardio
Mandag d. 16/10 2006
30 minutter på cyklen i Gladiator Gym:superman:
-
Tillykke. Hun ser rigtig fin ud
Rasmus
-
Jeg ville nok være påpasselig med at holde formen i alt for kort snor. Nær-konkurrenceform er ikke lige en sund tilstand at gå rundt i og hvis kroppen ikke bliver tilført næring lige efter, hvor den er overtrænet, er det en sikker vej til skader samt at det vil tage betydeligt længere at komme op på niveau igen. Ikke dermed sagt at man skal begynde at æde som et svin, men det er en god ide langsomt at få øget kalorieindtaget så man kommer noget længere op end prækonkurence.
Kragefar >> Jeg kan kun give dig ret, men det er sgu' altid nemmere at være bagklog.
Jeg blev ultralydsscannet i går, og der var en pænt stor blødning at se i m. tensor fascia lata og i m. sartorius som følge af fibersprængninger i den øverste del af muskelbugene lige under udspringene
. Heldigvis var der ingen overrivnng at se .Jeg er igang med antiinflammatorisk behandling nu med is, Ipren, kompression og så får jeg lidt ultralyd, selv om jeg ikke er sikker på effekten af det, men det kan ikke skade
.Så snart hævelsen har lagt sig, skal jeg igang med noget rehab. Det skal gøres ordentligt, så jeg forbereder mig på at jeg ikke kommer til at træne tung ben de næste par måneder, men så bliver der overskud på restitutionsbariometret til at putte noget masse på overkroppen
-
Her i løbet af formiddagen er min højre rectus femoris begyndt at brokke sig helt ondsvagt. Området er hævet op og blevet blåt-gult, det er blevet helt vildt stift og jeg halter på benet
. Diagnosen må være en fibersprængning . Så nu står den på is, felden, NSAID og hvile de næste par dage, og så skal jeg ha' det genoptrænet perfekt. Jeg tager mig tid til at få skaden i orden. Jeg gider simpelthen ikke at komme til at døje med en kronisk skade. Derfor sætter jeg mit Bill Starr / Glenpendlay 5x5 i bero for squattens og DL'ens vedkommende. Jeg tror istedet, at jeg vil køre noget Smolov jr. for BP og så fortsætte med min høj frekvens træning for resten af kroppen sideløbende med rehab'en. Surt, men min krop har sgu' også været presset til det yderste de sidste 24 uger, så den har kun godt af lidt ro -
Nej det er forståeligt, men der må da alligevel have faldet en nogen kilo på rammen i form af væske..?
Personligt vejede jeg 3 kg mere, end lørdagen inden konkurrencen, 2 dage efter konkurrencen.
Men det er sgu imponerende, hvis du kan holde den i så kort snor..
Jeg var også godt væsket til de første par dage efter DM. Jeg vejede mig ikke, men mit bud er at jeg nok holdt et par kg eller tre i form af væske, som jeg så har pisset ud igen.
-
Morgencardio
Onsdag d. 11/10 2006
Kl. 6.10 - 45 minutter pw rundt om Damhussøen.
Jeg har vist overbelastet min højre rectus femoris helt oppe ved hoften, og jeg tror også at psoas og tensor fascial lata er lettere medindragede også. Jeg kunne mærke lidt efter squatten i går. Jeg har haft problemet før. Det er godt, at jeg først har en tung squat træning på søndag, så jeg kan nå at restituere
-
Direkte fra badedyr til overarbejde - ja, så kan man jo lære det....
Det lyder ellers lækkert med det hele -Team CF, uppet køkken og Reef n' Beef synes jeg også godt om :4mewantfood: :4thumbup:
Jeg bliver lige nødt til at høre - SBDL?? Hvad er det? - Det har jeg tænkt over et par gange nu.
Here you go: SBDL - Stivbenet dødløft
-
Det var sgu'ette meget da..!
Nej, vægten skal gerne rykke sig lidt op ad, men det er planlagt, at det skal gå langsomt. Jeg gider ikke at svulme op som Michelin manden i løbet af 4 uger. Målet er at bygge noget kvalitetets masse og samtidig holde fedt% i lidt kortere snor end tidligere, så jeg ikke skal bruge 20 uger på diæt næste gang jeg skal til det. Lad os nu se, hordan det kommer til at gå
-
Reef and Beef er nemlig rigtig lækkert og til rimelige priser ovenikøbet. Cindie og jeg har selv været der et par gange, og vi bliver vel også nødt til en omgang mere, inden vi tager på ferie down under. :4mewantfood:
Lyder godt mht. Team City Fitness - det manglede vel sådan set også. 10 atleter til DM, må da kunne bruges til noget.
Kiggede Martin (bamsen) forbi og snakkede stærkmand til mødet?
Ja, Reef and Beef spiller :4mewantfood: , og ja Martin var også til mødet og han var klar på noget stærkmand. Jeg ved ikke, hvordan det passer ind i Team City Fitness konceptet, men han er sgu' pænt stærk
-
Update
Bill Starr/Glen Pendlay 5x5
Uge 3, dag 1
Tirsdag d. 10/10 2006. Gladiator Gym.
Jeg har ikke lige haft tid til at opdatere loggen efter de sidste par træninger. Min kæreste og jeg har været på det fedeste afstressende wellness ophold på Gilleleje Badehotel torsdag til fredag i sidste uge, og i weekenden strøg vi rundt i Ikea og Silvan for at købe skuffer, hylder og andre ting og sager til vores køkken, som vi er ved at friske op. Vi fik ordnet en masse gode ting i køkkenet, der bliver rigtig fedt, når vi lige får skufferne og en ekstra bordplade op.
Lørdag aften var vi på Reef and Beef med Holp og fruen. Det var super lækker mad og helt klart anbefalelsesværdigt.
Søndag trænede jeg i CF og bagefter var jeg til møde med de andre atleter i CF angående det nyetablerede Team City Fitness. Planen er, at klubben vil støtte 10-15 atleter, der har planer om at stille op i den nærmeste fremtid, i form af vejledning til diæter, træning og posering og i form af gode tilbud på kosttilskud. Det vil helt sikkert skabe et rigtig godt træningsmiljø. Det vil være med til at holde motivationen opppe i de sure måneder under diæt og til at holde fokus i perioderne med den tunge offseason træning.
I denne uge er den ene af mine chefer på ferie, så jeg arbejder et par timer mere. Derfor henlagde jeg dagens træning til Gladiator Gym. Det blev en god omgang. Jeg kan tydelig mærke, at min styrke ikke er, der hvor den har været, men det går den rigtige vej.
Morgenvægten sagde 82.8 kg i lørdags. Det vil sige, at jeg kun har taget 0.9 kg på siden lørdag før Dm. På lørdag vejer jeg mig igen. Hvis vægten ikke er steget, så ryger der 250 kalorier ekstra på.
Tirsdagens tal:
Squat
5x5@120
Der er langt op til de 5x5 med 140, men dagens squat kørte overraskende godt Dmdiæten taget i betragtning. Jeg havde en spotter på femte set, men jeg havde ikke behov for hjælp
SBDL 120 sekunder pause mellem settene
5x10@140
KØrte meget bedre end i sidste uge
BP
5@75
5@95
4+1forced@100
Tja, jeg har ikke bænket i laaaang tid, og det er netop et af de områder, jeg arbejder på at forbedre mig
supersettet med
Row
Kørte ok
EZ-curl80 sekunders pause mellem settene
[email protected]+EZ-stang
supersettet med
Scullcrushers80 sekunders pause mellem settene
4x12@30+EZ-stang
Sad godt i a' gunz
Stående calf raises120 sekunders pause
5x10@90
Sad bedre end sidst
Cykling 10 minutter på level 7
-
Rall-> Well, jeg skulle jo prøve Zercher Squat før eller siden Nu, jeg tænker over det, så ligger jeres klinik jo dejlig tæt på mit job. Kunne være rart at ordne sådan noget i arbejdstiden :4whistling:
Du siger bare til, så finder vi ud af noget
-
LTS >> Hej Sally. Det er helt ok med lidt log reklame. Jeg skal desværre til general forsamling i Dansk Kiropraktor Forening samme dag som mol-julefrokosten
, men jeg håber I får en super god aften -
F SQ
1½@130 ...mega crash - måtte zercher stangen på plads - nasss....
har fortsat probs med lænden - tænker lidt på at opsøge noget kiropraktorværk....
Der er sgu' ikke noget, at sige til at din lænd fucker up med zercher squat på 130. Kiropraktor ? :4whistling:
-
Steve'O >> Tak skal du ha'. Jeg tror nu ikke det er min Camilla du hentyder til, men hun vil helt sikkert blive glad for at høre at hun træner meget
, men hun motionerer kun til husbehov. Regelmæssig løb, kombineret med lidt styrketræning og svømning, når tiden er til det. Det er nu også godt nok ikke at være to diæthjerne, der går og er egocentrerede samtidig Det bliver sgu' spændende med Nm, Steve'O. Vi krydser fingre for dig, og jeg håber at influenzaen er ved at være ude af din krop?Dr. Steen >> Tak. Det er aldrig for sent.
Lone >> Hejsa. Jeg snakkede lige med Kim om det i går,og jeg ser frem til det. Det lyder som et rigtigt spændende projekt. Jeg skal i CF i morgen ved 16- eller 17-tiden og så igen på søndag ved 15-tiden inden mødet. Så vi ses snart
Bill Starr/Glen Pendlay 5x5
Uge 2, ekstra dag
Onsdag d. 4/10 2006. Gladiator Gym.
Jeg var på arbejde fra 8-18 i går, og jeg ville bare gerne ha' træningen i hus og så hurtigt hjem, så jeg smuttede lige ned i den onde kælder for at brænde skuldrene. Alt var overkommeligt, og der er stadig plads til masser af progression. Min krop føles gradvis på vej til at komme oven på igen. Jeg tror at den langsomme progression på Bill Starr passer godt til min afbrændte diætkrops work kapacitet. Onsdagens tal.
Upright row 120 sekunder i mellem set'ne
Let
Superset: Siddende db lat. raises -> Nautilus rear delt 120 sekunder
5x10@11 -> 5x10@70
også nemt
Bb shrug 120 sekunder
5x10@160
Blev pænt tung på de to sidste set, så jeg holder mig på de 160 næste gang også
Siddende calf raises 120 sekunder
5x10@35
Crunches
3x25@Rall
Reverse crunches
3x20@Rall
Cykling 10 minutter på level 7, 163 kcal.
Da jeg kom hjem var vores nye mega køleskab kommet :4thumbup: Nice, masser af plads til kød og æggehvider :4mewantfood:
Morgencardio
Torsdag d. 5/10 2006
40 minutter rundt om Damhussøen.
Nu venter jeg bare på at Camilla kommer og henter mig, så vi kan komme nordpå til Gilleleje Badehotel og afslapning i stor stil
Stress af
-
timea og LTS >> Mange tak skal i ha' girls. Ja, hun er bare dejlig
. Vi skal giftes lillejuleaften i Brahetrolleborg Kirke i Korinth ved Faaborg lillejuleaften, så kryds fingre for en hvid jul . Det er en slotskirke, hvor jeg er døbt, og mine forældre er også blevet gift der.Bill Starr / Glen Pendlay 5x5
Uge 2, dag 1
Tirsdag d. 3/10 2006. Gladiator Gym.
Vi blev ikke helt færdige med at gøre plads til den nye opvaskemaskine og vaskemaskine i køkkenet mandag aften, så vi ændrede planerne med holmp, frue og junoir, så de kom over til os i går aftes, istedet for at vi skulle komme ud til dem på Islands Brygge. Så kunne holmp lige give en hånd med, så køkkenet blev ryddet og gjort klar til vores nye hårde hvidevarer. Tænk, nu får vi et køle/fryseskab, hvor der kan være 10 kg kyllingefilet, masser af grøntsager og en kæmpe omgang oksekød :4thumbup: , og vi skal ikke længere op og ned af trapperne og ned ad gaden for at vaske tøj. Det bliver så fedt.
Det betød så, at jeg ikke kunne nå ud i CF og træne, men så fik Gladiator Gym bare fornøjelsen af en Rall i Bill Starr mode
Der var ikke et øje, da jeg kom derned ved 14.30 tiden, så på med AC/DC "Back in Black". Vægtene er fortsat overkommelige. Jeg har også sat mine maks efter mine diæt løft, så jeg er sikker på ikke at starte for tungt op og løfte vægte min krop ikke er klar til endnu. Tirsdagens tal:Squat
2x5@110
Ingen problemer, men jeg kan mærke at hjulene har været kørt helt ned af al cardioen op til Dm, for speed'en er ikke hvad den har været. Det kommer forhåbentlig igen, når jeg trapper cardioen yderligere ned og får kørt nogle flere tunge set squat
SBDL 120 sekunder pause mellem set'ne
5x10@140
Sad godt, men som med squatten, så er min krop kommet ud af rytmen med at løfte tunge vægte
BP
5@70
5@75
5@80
5@85
5@90
supersettet med:
Row
5@60
5@65
5@70
EZ-curls 90 sekunder
[email protected]+EZ-stang
Jeg skulle "kun" ha' kørt 4 set"
Scull crushers 90 sekunder
5x12@30+EZ-stang
Hér skulle jeg også kun ha' kørt 4 set - hvad sker der? har jeg fortsat diæthjerne?
Stående calf raises 120 sekunder
4x10@90
10@80
Sad godt, men 90 blev lidt for tungt, så jeg reviderer lige lidt i progressionen til næste gang
Cykling 10 minuter på level 7, 154 kcal.
Jeg har været lidt stresset hér den sidste uge efter DM. Der har været en masse ting, jeg skulle ordne og med kurset i weekenden fik jeg heller ikke gearet ned, men det ændrer sig forhåbentligt i denne uge, for torsdag til fredag skal Camilla og jeg på wellness ophold på Gilleleje Badehotel med massage, kurbad, romantisk middag og gåture ved havet. Det kan kun blive afstressende
-
Har præsentation i morgen formiddag og fra middag skal jeg sidde i jury for "Årets bedste dagbladsannonce" Som tak fordi vi bruger 1/2 dag på det, bli'r vi inviteret på Kong Hans og spise i morgen aften. HURRA!!!!
For ulykkeligt uvidende kan det nævnes at det absolut er en af landets aller-aller-bedste restauranter :4thumbup: Det er så fantastisk at jeg næsten har tudet mig gennem retterne af ren lykke, de gange jeg har været der. Nu skal jeg kun sove én gang inden - 
Øiiii hvor jeg glæder mig 
De hellige underjordiske haller.
Nå, om lidt står den på DR2 tema-aften med Onkel Danny
Livet er ikke det værste man har..
Sally
-og knæene - vinker!Hej Sally
Ahh, hvor er du bare heldig og forkælet. Bare det var mig, der skulle på Kong Hans. Istedet skal vi på Romarin på Østerbro på lørdag, hvilket jeg også ser frem til efter en laaaang diæt med kylling og grøntsager
.Ærgeligt, at jeg ikke lige var i CF i søndags. Jeg skal træne derude fredag eftermiddag ved 16-17-tiden og igen søndag ved 15-tiden. Hvornår skal du derud igen?
Jeg skulle hilse fra Camilla
Det er forøvrigt et rigtig fedt initiativ med julefrokosten. Det er bare noget pisselort, at vi skal til generalforsamling i Dansk Kiropraktor Forening samme lørdag
.Vi ses
-
Lagoon, Lone, Biiiig Mike, LungBrush >> Tak skal I ha' alle sammen. Camilla har virkelig støttet mig. Uden hendes overbærenhed og evne til at få mig til at slappe af, var jeg ikke kommet igennem diæten
.Bill Starr / Glen Pendlay 5x5
Uge 1, dag 3
Søndag d. 1/10 2006. Gladiator Gym.
Jeg har været til kursus med den amerikanske kiropraktor Michael Mancini i weekenden, så jeg har ikke haft mulighed for at træne i CF, da de lukker kl. 17 og kurset også varede til kl. 17 begge dage. Derfor er det bare fedt, at jeg har min nøgle chip til Gladiator Gym, så jeg kunne få rykket lidt skiver rundt i søndags. Kurset bød på en masse praktiske indslag vedrørende rehabilitereing, og da jeg samtidig havde pw't en tur på 45 minutter både lørdag og søndag morgen, så mine hjul var godt brugt. Det var dog relativ overkommeligt at komme igennem træningen. Søndagens tal:
Squat
5@80
5@85
Superset: BP -> row
5x5@75 -> [email protected]
Superset: Siddende Arnold presses -> legcurls 120 sekunders pause
[email protected] -> 5x10@5
Jeg tror de 22.5 vejer lidt mere, men uanset hvad, så sad de perfekt i delten
Superset: Incl db curl -> Ovehead db ekstension 120 sekunder pause
[email protected] -> 5x10@40
Sad perfekt i gunz'ne
Benpress calf raises 100 sekunders pause
4x12@160
Morgencardio
Mandag d. 3/10 2006.
45 minutters pw rundt om Damhussøen
I går var jeg på arbejde i 11 timer, så jeg var ret smadret, da jeg kom hjem. Selvfølgelig lå der så en besked om, at de hårde hvidevarer, vi har bestilt kommer i morgen og ikke i weekenden, så vi var nød til at flytte vores gamle køleskab og opvaskemaskine og skille et skab af kl. halv ti i går aftes
Nå, men det bliver nu fedt, at få en mother fu.... stor fryser med plads til 10 kg kyllingefileter . I aften kommer holmp med sin bedre halvdel og junoir til noget rødt kød og hygge :4mewantfood: -
-
Iver, Anders, Kong Kent, BBRulez, Angel, Quantanamo, Carpediem84, Saint Pauli, Till, Tuna og Rudgibergidurski' >> Tak skal I ha'. Jeg er rigtig glad og vi glæder os. Vi sidder og prøver, at planlægge brylluppet. Hvem skal med, hvornår skal det holdes, hvor skal det holdes? Arghhhh, det er ikke nemt, men det skal vi nok få styr på.
Morgencardio
Powerwalk
40 minutter i Vanløses gader
.Bill Starr/Glen Pendlay 5x5
Uge 1, ekstra dag
Fredag d. 29/9 2006. Gladiator Gym.
Jeg har lavet mit Bill Starr / Glen Pendlay - 5x5 program med de traditionelle tre dage med squat, bp / millitary press og row / dl, men jeg har lagt lidt ekstra øvelser ind for armene, skuldrene, baglårene og læggene. Jeg vil helst ikke køre mere end 6-7 øvelser per dag, så derfor har jeg lagt en ekstra fjerde dag ind i programet. Den fjerde dag kan falde efter 1., 2. eller 3. dag, alt afhængig af hvad jeg skal i weekenderne. I dag blev skuldrene revet godt igennem, selv om vægtene ikke var specielt tunge, men der skal jo være plads til progression. Fredagens tal:
Upright row 120 sekunder i mellem set'ne
Sad godt, jeg eeeelsker denne øvelse
Superset: Siddende db lat. raises -> chest sup. rear delt raises 120 sekunder mellem hvert superset
5x10@10 -> [email protected]
Overskud
Bb shrug120 sekunder
5x10@150
Siddende calf raises 120 sekunder
12@40
10@30
10@30
10@30
Crunches
3x25@Rall
Reverse crunches
3x20@Rall
Cykling 10 minutter på level 6.
Jhax dukkede op, da jeg var ved at være færdig med at cykle, og uden meget opvarmning snuppede han 150 K i bænken - lee'. Han havde dog lige kværnet en ordentlig krabat af en prot. bar, så måske AAD skulle kigge lidt på køleskabet i Gladiator Gym
. Jeg er forøvrigt blevet overrasket over Gladiator Gym. Jeg er godt tilfreds med det og jeg skal nok få fyret nogle gode pas af dér.På vej hjem fra træning snupped jeg lige thai take away med hjem fra La Petit Bangkok på Salingevej. Kyllingespyd med peanutbutter og kongerejer i sursød sovs :4mewantfood: Let the party begin
-
Bill Starr / Glen Pendlay 5x5
Uge 1, dag 2
Torsdag d. 28/9 2006. Gladiator Gym
Dagene efter Dm har været præget af rastløshed og en masse tanker har fløjet rundt i mit hoved, men efter at jeg har fået skrevet DM beretningen, har jeg fået lidt mere ro på. Kroppen var træt og øm i søndag, lidt lige som efter en druktur, men uden hovedpinen. Jeg har drukket en masse, både cola light, vand, kaffe og en enkelt milk shake på McD i søndags, så min trang til væske er blevet dækket. Jeg har ikke været særlig sulten, nok pga. alle de carbs, jeg spiste på carb up'en. Jeg har stadig streger på røven og obliques, men selvfølgelig er hele skroget blevet mere væsket. Jeg vil som nævnt holde fedt% i stram snor, og monitorere min kropsvægt, så den stiger langsomt, maks 0.5 kg om ugen, i takt med at jeg "trapper" mig ud af cardioen. Jeg kører videre på min diæt, dog tillader jeg mig selv en dag med madfrihed inden for rimelighedens grænser om lørdagen.
I forbindelse med Dm friede Per Fisker på scenen til sin kæreste. Det var selvfølgelig fedt for dem, men han kom mig lidt i forkøbet med frieriet, for jeg havde planlagt at fri til min dejlige kæreste, Camilla
lørdag aften, efter at vi havde været ude og spise. Om alt er, så kom jeg ned på knæ og hun sagde ja. Så nu skal vi giftes til vinter Jeg har også fået trænet. Jeg er startet på Bill Starr / Glen Pendlay 5x5. Første træning var i tirsdags i CF, hvor jeg snakkede med en masse mennesker, der alle ønskede mig tillykke med tredje pladsen. Det var rigtig dejligt.
I tirsdags meldte jeg mig også ind i Gladiator Gym på Finsensvej på Frederiksberg. Det er et rigtig fedt, omend lidt slidt, old school center, der ligger i en kælder kun 500-800 meter fra vores lejlighed. Så nu har jeg mulighed for at træne uden at skulle bruge op til en hel time ekstra i transport ind gennem byen til CF og hjem igen. Jeg er stadig medlem i CF, og jeg vil helt sikkert træne der de dage, hvor jeg ikke skal igennem byen i myldretid. Torsdagens tal:
Squat
5x5@90
DL
5x52132.5
Millitary press
5x5@45
Chins 120 sekunder i mellem set'ne
4x8@Rall+10kg
Stående calf raises 100 sekunder i mellem set'ne
12@100
12@90
12@80
12@80
Sag rigtig godt - fee' maskine
Cg bp 120 sekunder i mellem set'ne
3x6@80
6@85
Incl Hammercurls 120 sekunder
4x10@20
Cykling 15 minutter på level 6 - 210 kcal.
En god træning. Squatten, dl'en og millitary press'en var lette, men det er god at bygge styrken op fra bunden, så teknikken kommer helt på plads igen.
Ellers så er OB videre til UEFAS cup'ens gruppespil
-
Tunen >> Tak skal du ha'. Ja, morgengåturene - lad os nu se. Indtil videre synes jeg godt om dem, men det kan være, at det ændrer sig når det bliver vinter
Angel >> Der er altså noget dejligt beroligende og afstressende ved at starte en dag, der er fyldt godt op i kalenderen, med en god rask powerwalk :walking:
timea >> Tak. Ja, Dm var min første konkurrencediæt. Jeg har gjort mig en masse erfaringer, som jeg kan drage nytte af senere. Vi ses i CF :4flex:
Rothman >> Tak skal du ha'. Du har jo også stået på scenen, så vidt jeg kan forstå. Jeg er glad for, at folk sætter pris på min Dm dagbog. Jeg skrev den for at få styr på alle de tanker, der kørte rundt i hovedet på mig efter DM. Dagbogen har hjulpet mig af med ratsløsheden, så jeg kan fokusere på fremtiden's "bygge-projekter" :4sport:
Lone >> Hej Lone. Mange tak. Jeg har sagt det mange gange før, men jeg kan ikke sige det nok. Jeg er virkelig glad for den kæmpe støtte, som Kim og dig har givet mig hele tiden på diæten og til Dm. I er bare de dejligste mennesker. Vi ses i CF. Jeg har forøvrigt sendt dig en pm
-
Hvad så nu? Evaluering af diæten og peak week.
Efter at ha’ analyseret diæten og Dm 24/7 de sidste par dage er jeg kommet frem til følgende:
Ting, der gik godt:
•Mit cut var perfekt. Jeg kom så langt ned, som jeg havde ønsket med streget på røven og kraftig separation i obliques.
•Tørhed: Jeg stod knastør fredag morgen, og jeg fortsatte med at tørre ud i løbet af fredag og lørdagen. Måske var jeg blevet endnu mere tør, vis jeg havde fået flere carbs, for jeg skulle tisse flere gange i løbet af fredagen og lørdagen, og urinen var ikke specielt ”morgenurin-farvet”.
•Min farve var perfekt. Stor tak til min opvarmer, Thomas Davidsen.
Ting, der skal optimeres:
•Unødig muskelmassetab på diæten, der varede 20 uger. Jeg vil holde min fedt% i lidt kortere snor, så min off-season vægt ikke kommer til at ligge på mere end 10% over min konkurrence vægt. Derved kan jeg forhåbentlig nøjes med en diæt på ca. 12 uger.
Jeg vil dog ikke bare forsøge at ramme de 90 kg så hurtigt som muligt. Så jeg vil ikke lade stå til og æde alt, hvad der rør sig i løbet af de kommende par uger, så jeg vejer 90 kg om 14 dage. Istedet vil jeg bevare min diæt, og så gradvist ”trappe” mig ud af cardioen. Jeg starter med at holde pw’n ved lige tre morgener om ugen. Dog ikke 60 minutter, men 40-45 minutter. Derudover vil jeg også cykle lidt efter træning. Det bliver ca. 10-15 minutter efter hver af de fire ugentlige træninger. Jeg vil veje mig hver 14 dag, og jeg vil maks tillade 0.5 kg ekstra per 14 dages periode. Selvfølgelig kommer der lidt væske rebound hér de første 14 dage, så jeg vejer mig ikke før end næste lørdag. Hvis jeg ikke har taget 0.5 kg, så reducerer jeg cardio gradvist, måler igen 14 dage efter og réevaluerer. Når jeg har fået skårer cyklingen væk, vil jeg begynde at øge kcal indtaget efter John Berardi’s Massive Eating. Jeg vil bibeholde morgen pw’sne, da jeg føler, den er god for min krop, og så har det en dejlig meditativ effekt. Det er utroligt, hvad man kan få tænkt igennem på en 40-60 minutters pw.
•For kort carb loading: Jeg var slet ikke fyldt ud til forbedømmelserne. Det blev lidt bedre til finalen, men slet ikke optimalt. Enten skal jeg ha’ flere carbs om fredagen eller også skal jeg starte torsdag middag.
•Min frie rutine var dårlig og kedelig, og det skulle ikke undre mig om jeg fik den dårligste bedømmelse af alle fire frie rutiner i finalen i min klasse. Jeg skal ha’ lavet en fed fri rutine, der sparket r… Heldigvis har jeg kompetente folk, der har givet udtryk for, at de gerne vil hjælpe mig med det.
•Jeg skal ha’ bygget noget mere masse på all-over, men primært større skulder og bryst samt bredere øvre ryg, så det skaber en bedre ”v-form”. Jeg har relativt bredde hofter, så for at få en v-form, er jeg nød til at øge bredden af mit skulder/ryg kompleks. Redskaberne til det bliver powerbuilding, basisøvelser, dual faktor loading / deloading og høj frekvens. Jeg starter med Bill Starr’s / Glenn Pendlay’s 5x5 for squat, dl, bp, row og millitary press kombineret med noget højfrekvent Chad Waterbury inspireret træning af arme, skuldre og læggene. Efterfølgende vil jeg køre noget WSB/TJ overhead pressing specialisering og derefter noget Smolov Jr. for bp, squat og millitary press
Rall
in Online Logbog
Posted
Enig.
. De spillede sgu' ellers en god omgang fodbold i de første 30 minutter, men italienerne var bare kyniske 
Rehab / Smolov jr.
Fredag d. 20/10 2006. OBBC
Programmet på ICST var pænt sagt kedligt i dag. Der gik for meget molekylærbiologi og dårlig engelsk med finsk accent i den, til at det fangede min interesse, men så var det godt at der var en super god kringle med en brunsvigeragtig snaks til formiddagskaffen :4mewantfood: Vi bliver simpelthen overdænget med kage og lignende på konferencen :4thumbup: . Godt, at jeg ikke er på diæt.
Jeg fik forøvrigt lige hilst på Kauf i dag. Hyggelig fætter, som jeg fik snakket lidt fysioterai og kiropraktik med
Efter al kagen var jeg glad for at jeg skulle op i OBBC i dag. Min fiberskade har godt af, at jeg holder den i ro, og jeg kunne faktisk cykle 25 minutter i dag uden gener. Nu vil jeg dog ikke gøre samme fejl som i mandags, så jeg venter fortsat med rehab'en til næste uge. Dejligt er det dog, at der er bedre bevægelse i hoften og at hævelsen næsten er helt væk.
Træningen gik fint. Der var ikke de store vægte på spil, men jeg fik rørt mig og kæwet den en del med Christian, der vandt min klasse til Dm, og Jonas. Senere nåede jed lige, at sige hej til Incognito. Fredagens tal:
Cykling 10 minutter på level 6
BP supersettet med chest supported row gym80
6x6x85 -> 3x6125 og 3x6x149
Front raises db supersettet med bagskulder maskine (RI = 120 sekunder)
5x10x12.5 -> 5x10x12
Bb shrug supersettet med Rotary calf (RI 100 sekunder)
3x15x120 -> 5x10x150
Scullcrushers supersettet med reverse crunches (RI = 100 sekunder)
4x12x30+EZ-stang -> 3x20
Cykling 15 minutter på level 6-8
Jeg har lige siddet og læst nogle af Morten Zacho's artiklen om "Hvad der får muskulaturen til at vokse", og det er en virkelig god oversigt over, hvad vi ved og ikke ved om styrketræning og hypetrofiresponset. Utroligt, at jeg ikke har læst de to artikler før, for de handler lige netop om de faktorer jeg har ønsket mere info om i forbindelse med min egen træningsplanlægning. Viva MOL :4thumbup:
I morgen står den på sidste ICST da, der starter med Kraemer og Thue Kvorning, og det kommer til at dreje sig om det endokrine respons på styrketræning. FOrhåbentligt bliver det lige så spændende som det lyder, og his ikke, så er der sikkert noget kage til kaffen til at skabe lidt godt humør