Rall

Rall:

Ja, det er ved at hjælpe på det, men kører også nærmest raises som min main deltøvelse pga. min skulderskade. Det har nu virket ok. synes de langsomt begynder at arte sig en smule, men der er lang vej til jeg er tilfreds (sådan skal man jo have det som bb'er  )

Los Santos (og resten af San Andreas) er hvor jeg slår mine folder hver aften for tiden   - har dog lige fået Battlefield 2 idag  :4thumbup: Så jeg kommer også til at tage et trip ned til Osama og venner, for at smide lidt bly omkring mig også 

Cool - ser fee' ud.

Btw: rimelig lee' DL på en "jeg skal bare røre mig"-dag :4thumbup:

Klami >> Tak skal du ha' - jeg er stolt af hende , og jeg kan fornemme på hende, at hun er rigtig lettet og glæder sig til at komme ud og bruge det, hun har lært de sidste 5 år Hun skal allerede starte på fredag, men kun til kl. 12 - for derefter er klinikken lejet ud til holdet bag "Klovn" på TV2 Zulu, der skal optage et afsnit af klovn i klinikken

Lagoon > Det var godt at få det set med de 41,5 efter at ha' lavet årets stunt 3 gange i træk forinden

LungBrush >> Man kan ikke både ha' evil peak gunz og nasty delts - jeg tror heller aldrig Allerød Brændehandel har haft supersize tilbud på både King Size delts og gunz

Powerwalk

Onsdag d. 22/6-2005.

20 minutter på løbebånd med 7,5% stigning.

Det kan godt være at du piver over en svag delt press, men din lat. raises ! - den er da for vild

Los Santos????

Dr, Delt >> Tak, det vil jeg prøve. :4thumbup: .

Hr. Kirchebrandt og Doc >>

Hej

Faldt over Charles Poliquin's seneste program på t-mag. com:

www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=AFD19B8924CB8F38293B5201096296E0.hydra?id=658759&pageNo=0

og en enkelte ting undrer mig:

-Der er ingen direkte delt's øvelser - CP må mene, at de får nok stimulation via press øvelserne, men jeg har overvejet at placere en skulder press øvelse på arm dagen (10 set à 5-3 reps som anbefalet) og så droppe den ene triceps øvelse (3x6-8 reps). Kommentarer ønskes

På forhånd tak

DFHT vol 2., uge 3, dag 2.

Tirsdagens træning gik både godt og skidt. Jeg fik prøvet krafter med 100 kg i incl BB BP og 90 kg i smal BP, og begge dele gik egentligt godt . Men dips viste sig igen at være ubehagelig for min venstre skulder , min venstre albue brokkede sig på rows og pulldown , og for at det ikke skal være løgn så måtte jeg kaste 41,5 kg's håndvægtene ned på gulvet 3 gange i træt, da jeg kiksede forsøgene på at få dem op til siddende skulderpress Jeg havde en (lille) makker til at stå bagved for at hjælpe mig med at få den første rep op, efter at jeg selv havde svinget vægtene op til startpositionen, men 3 gange i træk gik det altså i kludder - enten pressede han for tidligt, så jeg mistede balancen, eller også så havde han ikke styrke nok til at hjælpe mig op med dem Nå, men heldigvis fik jeg kørt et par gode 7'ere med 40 kg's. Derefter kom der en anden BB'er der kunne finde ud af at hjælpe mig igang, så jeg alligevel fik mine 5 reps med 41,5 . Glad var jeg, men det var min venstre skulder altså ikke - den gør ondt i dag og skal ha' noget is og Felden senere

Jeg er forøvrigt brlndt varm på Charles Poulequin's Advancet German Volume Training fra t-mag.com - det eneste der undrer mig er hvorfor der ikke er noget direkte delts træning i programmet

Tirsdagens tal:

Incl BP

5x90

5x95

4x100 Ny PR

Smal BP

7x90

7x90

OK.

Dips

9x15

9x15

God kontrol, men alligevel smerter i venstre skulder

Triceps dips

9x20

Chest supported rows

8x65

7x65 Ondt i venstre albue -> på med den stramme albue koger

8x65 OK - ingen gener fra venstre albue

Pulldown neutralt

8x90

8x90

Siddende dumbell skulder press

(Lagoon: den er god nok denne gang )

7x40

Missx41,5

Missx41,5

Missx41,5 og til grin

7x40 og til helvede med 41,5

5x41,5 Sådan, nu kan de fandme bare vente til om 14 dage så ryger de rundt igen

Upright rows

6x47,5

6x47,5

Yep.

Incl lat. raises

8x14

8x14

Ond - sad perfekt

EZ-curls

10x35+EZ-stang

10x35+EZ-stang

Fremgang.

Incl curls

8x22,5

8x22,5

Kørte perfekt.

Overhead dumbell triceps extension

10x44

10x44

Rotatorcuff udadrotation

15x

15x

15x

15x

Tirsdagens træning tog 1 time og 50 minutter.

Morgenvægt: 95,0 kg.

Kcal: 5300.

Dagen i går var dog ikke helt ad h.... til. For min dejlige kæreste bestod sin sidste eksamen i går og er nu cand. manu. - om et år, efter turnus, bliver hun kiropraktor.

Desuden sendte DR2 et rigtig godt program "Da punk kom til Danmark" i går aftes - godt at man kan glæde sig overandre ting, når træningen ikke lige kører efter planen .

DFHT vol. 2, uge 3, dag 1.

Mandag d. 20/6-2005. Hjørring Styrkesport.

Det blev en rigtig god træning i går, med ny PR i squat og SBDL. Det var ubehageligt varmt - opvarmning var ikke nødvendigt og jeg var gennemblødt allerede efter første set squat.

Jeg har længe overvejet om siddende calf raises overhovedet har hypertrofi potentiale, når man tager soleus's overvægt af langsomme fiber i betragtning - derfor dropper jeg den for en stund og kører lidt ekstra calf øvelser med strakte knæ Mandagens tal:

Squat

5x20

5x60

5x100

----

5x120

5x125

5x130

5x135 Ny PR

5x135 Yep

Hacksquat

8x110

8x110

8x110

Lee' - endnu en ny PR

SBDL

5x177,5

5x177,5

5x177,5

Ny PRSad perfekt og med overskud på alle 5 set

Leg curls

6x6

6x6

5x6

Rigtig lee' for skinkebasserne.

Stående calf raises

8x180

8x180

7x180

7x180

7x180

Sad perfekt.

Benpress calf raises

12x160

12x160

OK.

Swissball crunches

20x

20x

20x

Abs superset

Reverse crunches -> Side crunches

15x -> 10x

15x -> 10x

Hyperextension

12x10

12x10

Mandagens træning tog 1 time og 30 minutter.

Morgenvægt: 95,0 kg.

Kcal: 5375.

Siddende dumbell skulderpress

9x72,5

9x72,5

8x75

Kørte perfekt - totalt yndlingsøvelse

Ja, det kan jeg e'ermame godt forstå det er, hvis du repper løs med 75 kg's DB's!

Lagoon

<{POST_SNAPBACK}>

Well, jeg må da ha' været fuldstændigt brændt af i varmen. Gad fandme godt reppe med 75 kg's håndvægte, men det var desværre ikke dumbell, men barbell istedet

Den DL der er da godt nok steget en del 

He he go god stil med de der kong fu ål 

<{POST_SNAPBACK}>

Thnx Granhof. Nu havde jeg også lige set Bruce Lee i "Game of Death", så jeg havde nogle tricks i ærmet Nej, de var et sted mellem 10 og 12 år og skulle til deres første graduering, så de tænkte vist mere på at lege og drikke grønne sodavand, men de var godt nok generende

DFHT vol 2., uge 2, dag 4.

Fredag d. 17/6-2005. Hjørring Styrkesport.

Her følger lige en opdatering af fredagens træning, der kørte pisse godt. Dog spiller chins'en stadig ikke helt - jeg tror jeg har lagt for tungt ud, så der ikke er blevet plads til progression Fredagens tal:

Incl dumbell BP

8x41,5

8x42,5

8x42,5

Yep

Incl dumbell flyes

9x32,5

9x32,5

Lee'

Chins

8x10

7x10

6x10

Hmm, sad egentlig godt nok, men min gamle albueskade gav lyd fra sig og samme reps som sidst

Kabel row

9x90

9x90

Fremgang

Siddende dumbell skulderpress

9x72,5

9x72,5

8x75

Kørte perfekt - totalt yndlingsøvelse

Delts superset:

Lat. raises dumbells -> Bagskulder maskine

11x12 -> 10x50

10x12 -> 10x50

Pullover dumbell

10x42,5

10x42,5

EZ-curls

5x37,5+EZ-stang

5x40 PR

5x40 :4thumbup:

Hammercurls

8x22,5

8x22,5

Scullcrushers

10x35

9x35

Pushdown

10x75

8x75

Underarms superset

Fleksion -> ekstension

25x5 -> 17x5

25x5 -> 15x5

Fredagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Morgenvægt: 95,0 kg.

Kcal: 5300.

Dælme nogle nasty PR's du får i hus - Flot!

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak Power Clauer . Jeg er glad for, at jeg har sænket min volumen, det var lige hvad min krop havde brug for.

DFHT vol. 2, uge 2, dag 3.

Torsdag d. 16/6-2005. HSS.

Endnu en fee' træning på DFHT. Godt at jeg fik fundet det frem igen. Squatten kørte perfekt - ny PR og endda med overskud. Ligeledes ny PR i DL, og så føltes frontsquatten ikke så tung, som den gjorde sidste uge :4thumbup: Eneste minus var at jeg var nød til at spille den skrappe BB og smide omkring 20 karate drenge ud. De ventede på at skulle til graduering i karateklubben lige nede af gangen, og ventetiden ville de bruge med at fise rundt mellem alle bænkene og maskinerne Det kom de så ikke til...................

Torsdagens tal:

Squat

10x20

10x60

2x80

----

Work-set:

10x102,5

10x107,5

10x112,5 Ny PR og med overskud

Dødløft

5x177,5

5x177,5

5x177,5

5x177,5

Ny PR

Trap shrugs

20x107,5

20x107,5

Frontsquat

8x92,5

8x92,5

8x92,5

Lee' - sad perfekt. Tungere end sidste uge, men føltes lettere.

Leg curls

9X5,5

8X5,5

7X5,5

Så var alle fibre i baglårene smadrede.

Leg extensions

10x8

10x9

10x9

Stående calf raises

15x150

15x150

15x150

12x150

Evil

Benpress calf raises

12x160

12x160

11x160

OK

Reverse crunches skråbænk

15x

15x

15x

Torsdagens træning tog 1 time og 40 minutter.

Morgenvægt: 95,0 kg.

Kcal: 5300.

Det er jo helt vildt som du bliver ved med at smide omkring dig med PR´s - både i træningen og mht. din kropsvægt :4thumbup:

Ja, min log har desværre stået stille her i eksamensperioden, idet jeg har været lidt presset med en kernepensum som jeg havde hængende . Men efter klinisk 3 igår har jeg så endelig sommerferie i et par uger og min log bliver nok først opdateret når jeg kommer hjem fra Grækenland i starten af juli!

Jeg har desværre tabt mig lidt i eksamensperioden og døjer med et par små skader, men generelt går træningen nogenlunde okay.

Hils chefen

<{POST_SNAPBACK}>

Thnx , jeg gør mit bedste.

Det lyder godt med en tur til Grækenland. Det er simpelthen europas bedste sommerferieland :4thumbup: Det er velfortjent efter en lang eksamens periode

Powerwalk

Onsdag d. 15/6-2005.

30 minutter.

DFHT vol. 2, uge 2, dag 2.

Tirsdag d. 15/6-2005. HSS.

En rigtig fin træning igen, hvor jeg tangerede min PR i incl BP og i dumbell skulderpress. Volumen på DFHT passer mig rigtig godt - og den falder helt tilfældigt inden for de rammer for styrke med hypertrofi/hypertrofi som Chad Waterbury beskriver på t-mag.com, så ved planlægning af de næste programer vil jeg helt klart tage hans anbefalinger til mig . Der var godt pakket i Hjørring Styrkesport i går, både med SL'ere og BB'ere. Bla. var Karsten Laursen der for at træne lidt teknik i BP. Han var eneste tilmeldt til DM i BP i sin vægtklasse i masters, så han var sikker på DM guld, bare han fik godkendt sine løft. Og hvad gør han så? Han får alle 3 løft underkendt for ikke at holde bagdelen i sædet Too bad - så han fik vist trænet noget opspænd med rø... i bænken i går Tirsdagens tal:

Incl BP

5x90

5x95

5x97,5 Tangering af PR

Smal BP

8x87,5

8x87,5

OK, bedre kontrol end sidst. Næste gang skal jeg haø de 90 kg

Dips

10x12,5

10x12,5

Tungere end sidst

Triceps top ROM dips

10x17,5

Chest supported row

8x60

8x60

8x60

Kørte godt

Pull down neutralt

8x85

8x85

Sad perfekt i lat'en

Dumbell skulder press

8x39 Ny PR

7x40 Tangering af PR

5x41,5 Tangering af PR

Yep - jeg har tidligere kørt det samme én gang, men det var som første øvelse

Upright rows

8x45+EZ-stang

8x45+EZ-stang

Rigtig god delt øvelse

Incl lat. raises

10x13

10x13

Lee'

Overhead dumbell triceps extension

10x42,5

10x42,5

Tungere end sidst, og stadig med overskud

EZ curls

10x32,5+EZ-stang

10x32,5+EZ-stang

Burn tha gunz

Incl curls

8X21,5

8X21,5

Rotator cuff udadrotation

15x

15x

Underarms superset:

Fleksion -> extension

25x5 -> 15x5

20x5 -> 15x5

Tirsdagens træning tog 1 time og 40 minutter.

Morgenvægt: 95,0 kg (PR)

Kcal: 5300.

Satme flot løftet :4thumbup: - og så uden deload (næsten)

Hvad bliver næste konkurrence?

DFHT, vol. 2, uge 2, dag 1.

Mandag d. 13/6-2005. Hjørring Helsestudie.

Da min kæreste er på besøg valgte vi at træne i Hjørring Helsestudie, da Camilla stadig har klip tilbage på sit 10-turskort dér. Det blev en rigtig god ben dag med god opbakning af Tommy-the-beast-from-Djursland i squatten. Desuden blev det til en del kæwe med bl.a. formanden og en del af instruktørerne. En af grundene til at jeg valgte at flytte til Hjørring Styrkesport var, at der var hul i gulvet i Helsestudiet, lige netop det sted, hvor der er plads til dødløft , men en stolt formand Morten kunne berette at det havde han lappet i weekenden - nu mangler de så bare en platform, så gulvet ikke bliver ujævnt igen Mandagens tal:

Squat

10x20

5x60

5x100

----

Workset:

5x120

5x125

5x130

5x132,5 Tangering af PR :4thumbup:

5x132,5 Første gang at jeg kører 2 set à 5 rep med 132,5

Hacksquat

8x105

8x107,5

8x107,5

Lee'

SBDL

5x175

5x175

5x175 Ny PR

Leg curls

10x50

8x55

7x55

Sad perfekt

Swissball crunches

20x

20x

20x

Stående calf raises

8x95

8x95

8x95

8x95

8x95

Var tung, men føltes godt i kalvene

Calf superset:

Benpress calf raises -> Siddende calf raises

15x150 -> 15x30

14x150 -> 9x30

Hyperextensions

11x10

11x10

Revesre crunches

15x

15x

Side crunches

15x

15x

Mandagens træning tog 1 time og 35 minutter.

Morgenvægt: 94,5 kg.

Kcal: +5200.

Hey Rall.

Jeg vil da også lige sige et forsinket tillykke med det nye arbejde :4thumbup: , selvom det jo efterhånden er et godt stykke tid siden jeg hørte det ude på studiet

<{POST_SNAPBACK}>

Thnx Bone-breaker. Det bliver rigtigt spændende. Desuden glæder jeg mig til at komme til at bo sammen med Camilla igen - og så bliver det fedt, at skulle træne i et tip top BB center igen .

Hvordan går det med din træning? Det er jo ved at være en måned siden din log sidst er blevet opdateret .

DFHT vol. 2, uge 1, dag 4.

Fredag d. 10/6-2005. HSS.

God, men ikke for meget DOMS i hjulene efter bentræningen i går. Desuden fik jeg tjecket et par fede artikler af Chad Waterbury og Jack Reape på t-mag.com om set/reps volumen. Stof til eftertanke og til fremtidige træningsprogrammer. Chad Waterbury mener bla., at for maximal styrke (med hypertrofi) bør set/reps antallet pr. træning ligge mellem 24-36 pr. muskelgruppe, med en belastning på 80-90% af 1RM, 70-180 sek. pause mellem hvert set, og 2-4 træninger pr. muskelgruppe pr. uge. For hypertrofi mener Chad-duden, at set/reps antallet pr. træning bør ligge mellem 36-50 pr. muskelgruppe, med en belastning på 70-80%, 60-120 sek. pause mellem hvert set, og 2-4 træninger pr. muskelgruppe pr. uge. Jack Reape kommer med et rigtig godt bud på, hvordan man kan cykle intensitet og volumen uafhængigt af hinanden. Spændende .

Dagens træning gik supergodt (lige på nær chins, der skuffede mig lidt). Styrken er tæt på det bedste inden deloaden og der er overskud på stort set alle set. Fredagens tal:

Incl dumbell BP

8x39

8x41,5

8x41,5

Incl dumbell flies

10x31,5

10x31,5

Chins

8x10

7x10

6x10

Hmm, min work-kapacitet er ikke helt på toppen i chins – well, det kommer, men reps’ne sad perfekt.

Kabel row

9x85

9x85

Yep.

Siddende millitary press

10x70

8x72,5

8x72,5

Kørte rigtig godt

Delt superset:

Lat. raises dumbells -> Bagskulder maskine

10x11 -> 10x45

10x11 -> 10x45

EZ-bar curls

5x35

5x37,5

5x40

Overskud.

Hammercurls

8x21,5

8x21,5

Scullcrushers

10x32,5

10x32,5

Overskud

Pressdown

10x70

10x70

God brænder

Underarms superset:

Fleksion -> extension

25x5 -> 15x5

20x5 -> 15x5

Fredagens træning tog 1 time og 40 minutter.

Morgenvægt: 94,1 kg.

Kcal: 5300.

DFHT vol. 2, uge 1, dag 3.

Torsdag d. 9/9-2005. HSS.

En rigtig god træning, hvor jeg fik sat en ny pr i squat og fik tævet ryggen med nogen tung DL. Der var rigtig god stemning i HSS i går - måske pga. musikken (Ramstein igen ), hvor bla. Hr. K var mødt op for at trække lidt DL.

Squat

10x20

6x60

10x100

10x105

10x110 Ny PR

Dødløft

5x175

5x175

5x175

5x175

Lee'

Barbell shrugs

20x105

20x105

Front squat

8x90

8x90

8x90

Bring the pain Hjulene var ristede bagefter

Leg curls

10x5

10x5

9x5

Sad perfekt

Leg extensions

10x7

10x8

10x8

Yep

Reverse crunches skråbænk

15x

15x

15x

Abs superset:

Swissball crunches -> Skrå crunches

10x -> 10x

10x -> 10x

Siddende calf raises

20x100

20x110

20x110

20x110

20x110

Ild i kalvene

Calf Superset:

Stående calf raises -> Benpress calf raises

10x150 -> 12x120

10x150 -> 12x120

Torsdagens træning tog 1 time og 40 minutter.

Morgenvægt: 94,0 kg.

Kcal: 5300.

DFHT vol. 2, uge 1, dag 2.

Tirsdag d. 7/6-2005. HSS.

Jeg må indrømme at det er svært at holde sig til den relagtivt lave volumen, som DFHT byder på, men min fornuft siger mig at min krop har godt af en periode med lavere volumen efter de sidste par måneders sheiko-BB og WSB-BB hybrider med højere volumen. Jeg lagde let ud i tirsdagens træning for at undgå vild DOMS, men alligevel blev det en ret god omgang . Tirsdagens tal:

Incl BP

5x90

5x92,5

6x95

Smal BP

8x85

8x87,5

Dips

10x10

10x10

Triceps dips

10x15

Chest supported row

8x50

8x50

8x60

Pulldown neutralt greb

8x80

8x80

Siddende skulder dumbell press

6x34

6x39

7x39

Upright rows

8x42,5+EZ-stang

8x45+EZ-stang

Incl lat. raises

10x12

10x12

EZ-bar curls

10x30+EZ-stang

10x30+EZ-stang

Incl curls

7x24

7x24

Overhead dumbell triceps extension

10x41,5

10x41,5

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Underarms combo Flex -> ext

15x5 -> 15x5

12x5 -> 12x5

Egentlig kan jeg godt li', at antallet af reps varierer fra uge til uge som på DFHT, desuden er idéen med at undgå failure på de fleste set også noget, der tiltaler mig - det er sgu' altid rart, at føle at man har overskud

Tirsdagens træning tog 1 time og 35 minutter.

Morgenvægt 94,0 kg.

Kcal: 5260.

DFHT vol. 2, uge 1, dag1.

Mandag d. 6/6-2005. HSS.

I flg. DFHT-skabelonen skulle den første ben træning i uge 1 bl. a. bestå af max i squat , men jeg valgte en lidt anden strategi. Af flere årsager. Mit sidste program var et næsten rent BB program, hvor jeg umiddelbart ikke tror, jeg har øget min 1RM meget. Desuden føler jeg, at jeg altid lige skal bruge 1-2 uger til at komme ind i rytmen på de tunge øvelser, når jeg har deloaded efter et BB program. Derfor lagde jeg ud med nogle 5’ere. Planen er så at øge belastningen progressivt over de næste 3 uger, til en ny 5RM max. Pga. den lavere volumen blev det en lidt kortere træning end jeg har været vandt til de sidste mange måneder, og det kan kun være godt for mig . Mandagens tal:

Squat:

Opv:

10x20

3x70

1x110

----

Work-set:

5x125

5x127,5

6x130 Tangering af 6 RM PR og der burde være overskud til mere i næste uge, når jeg lige kommer op i gear igen.

Hacksquat

8x100

8x100

8x105

Sad godt.

SBDL

5x172,5

5x172,5

5x172,5

Leg curls

8x5,5

8x5,5

7x5,5

Stående calf raises

8x170

8x170

8x170

8x170

8x170

Leee’

Superset:

Benpress calf raises -> Siddende calf raises

15x140 -> 20x60

15x140 -> 25x60

Hyper extensions

10x10

10x10

Swissball crunches

20x

20x

20x

Superset:

Reverse floor crunches -> Side crunches

15x -> 10x

15x -> 10x

Mandagens træning tog 1 time og 30 minutter .

Kcal: 5375 :4mewantfood: .

Lidt højrep diskopump inden jeg skulle ind og se Black Label Society med dr. Steen(der var aflyst  damn!!) Istedet for gik vi i bio og mødte Quantanamo der også ville ind og se Anakin blive til stygge Darth! Feeeee film!!    :4thumbup: Vi fik 2 afbudsbilletter til kl 21.30 15 række midtfor i Emperial - kanon trøsteoplevelse 

Enig - rigtig feeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee film. Jeg var også inde og se den i lørdags, og i går måtte jeg lige finde afsnit 4+5+6 frem på VHS

I øvrigt lækker PR :4thumbup:

LungBrush >> Mange tak. Det ku' være for fedt med en fælles træning i Allerød Brandehandel - det må vi lige snakke mere om, når jeg er kommet på plads .

Deload

Fredag d. 3/6-2005. HSS.

Ikke meget at sige, andet end det er svært at hidse sig op til en deload cowboy træning :

Frontsquat

6x100

6x100

Leg curls

10x4

10x4

Leg extensions

8x9

8x9

Kabel row

12x65

8x85

Incl dumbell BP

10x34

10x34

Upright rows

8x42,5+EZ-Stang

8x42,5+EZ-stang

Dumbell curls

8x21,5

8x21,5

Overheade dumbell triceps extensions

8x41,5

8x41,5

Benpress calf raises

12x140

12x140

Jeg er ved at planlægge mit nye program, og det bliver et gensyn med DFHT :4thumbup: . Jeg tror, det passer perfekt til mig lige nu, da det har en lidt højere frekvens, men lavere volumen - efter de sidste mange måneders volumen trip

Deload

Onsdag d.1/7-2005. HSS.

Dejligt med lidt ekstra fritid nu hvor jeg deloader. Jeg er begyndt på en hovedrengøring af min lejlighed, nu hvor jeg alligevek skal flytte om 2½ måned - jeg tager det i etaper for alt trænger til en kærlig hånd - jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har gjort hovedrent . I morgen har jeg træningsfri og fredag står den på en omgang disco all-over Onsdagens deload tal:

Squat

10x95

10x100

SBDL

6x150

6x150

Chins

8x

8x

Siddende dumbell skulderpress

6x36,5

6x36,5

Incl dumbell flies

10x26,5

10x26,5

Siddende læg

20x100

20x100

Incl curls

8x21,5

8x21,5

Pressdown

15x50

15x50

Swissball crunches

20x

20x

Tid: 1 time.

Kcal: 4885.

....og tilbage til rengøringen .

Godt at se at du er tilbage. Al respekt for, at du kan få en travlt hverdag med flytteri, familie og træning til at hænge sammen :4thumbup: . At diæten så må på standby i en tid for at få det hele til at fungere er vel OK - det er jo heller ikke i år, at du skal være rippet med 3%BF Keep the good work og :4thumbup: for alle de ny PR'r .