Rall

Jeg er enig med Granhof - det er satme modbydelig dødløftet det dér, LungBrush :4thumbup: Jeg håber, at du har husket at shoppe et par nye erectors i Kollerød Brændehandel

BB 3-split.

Volumen forside lår, tung bagside lår/lænd, gastrocnemius.

Torsdag d. 14/4-2005. Hjørring styrkesport.

Da jeg stadig er lidt øm i benene efter max. dagen i mandags valgte jeg at starte let i dagens bentræning. Desuden var næsten alle muskler i min overkrop samt mavemuskler godt ømme efter tirsdagens og onsdagens træning, så jeg havde på fornemmelsen, at der ikke skulle meget til for at chokere understellet også . Torsdagens tal:

VA squat (1 min)

6x100

6x105

6x105

6x105

6x105

6x105 Nice and easy, men alligevel rigtigt lækkert pump i lårbasserne

ME SBDL (3 min)

6x145

6x150

6x155

6x165 ny 6 RM PR

Benpres (1,5 min)

10x200

10x250

10x270

10x280 sad rigtig godt

Leg curls ( 2 min)

10x4

6x5

6x5

6x5 ikke verdens bedste maskine, men det tager jeg med, når stængerne, håndvægtene, bænkene og stativerne i centret er rigtigt gode

Sissy squat (1,5 min)

20x

16x5

12x10 lee' øvelse , som jeg ikke har lavet i mange måneder

Benpres calf raises

15+8+6x160 (rest/pause)

15+8+6x160 (rest/pause) arh, hvor har jeg savnet de hér rest/pause set

Stående calf raises

15x90

15x90

14x90 brændte rigtig godt på alle 3 set

Torsdagens træning tog 1 time og 25 minutter

Kcal: 5100.

BB 3-split.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave.

Onsdag d. 13/4-2005. Hjørring Styrkesport.

Lækkert at få et godt pump i delts’ne, pat-værket og hesteskoene :4thumbup: . Jeg lagde let ud i dagens træning, men alligevel føltes især pecs’ne meget ømme efter sheiko. Der skal ikke meget stræk til før det føles som om, at alle fibrene bliver splittet ad – hvilket jeg umiddelbart ikke har lyst til , så derfor bliver de første par bryst træningen med relativt lette belastninger. Derudover er jeg godt tilfreds med, at jeg har mindst lige så meget power i skuldrene og triceps’ne, som lige inden sheiko’en. Jeg havde ellers frygtet, at jeg ville miste lidt dér. Onsdagens tal:

ME siddende militatry pres (3 min)

Opv:

6x20

6x60

----

Work-set:

6x65

6x70

6x75

6x80 Yep tangereing af PR og tilmed med overskud

Uprught rows (2 min)

6x45+EZ-stang

6x45+EZ-stang

6x45+EZ-stang Nice and easy

Lat raises dumbbells (2 min)

8x11

8x12

7x14 OK

VA Low incl dumbbell BP ( 1min)

6x36 allerede hér bed det godt i de yderste fibre i patværket

6x36

6x36

6x36

6x36

6x36 lækkert pump, men det gjorde også ubehageligt ondt i de yderste fibre

Low incl dumbell flyes (1,5 min)

10x24 overskud, men da strækket nærmest gjorde ondt, valgte jeg at fortsætte med 21,5 kg

10x21,5

10x21,5 ikke flere set i dag, men forhåbentlig aftager ømheden og stivheden og tillader tungere vægte og flere set

Swiss ball crunhes

20x

20x

20x

ME small BP (3 min)

6x70

6x75

6x80

5x85 OK

Overhead dumbbell triceps extensions (2 min)

8x39

8x41,5

8x41,5

8x41,5 overslud på alle fire set

Reverse crunches på gulv

12x

12x

12x

Rotator cuff med elastik

15x

15x

15x

15x

Onsdagens træning tog 1 time og 35.

Kcal: 5200.

Hammercurls med 35 kg ! - YOU'RE INSANE

Det ville ellers være et fedt navn til et center "Kollerød Brændehandel" :4thumbup:

Klami >> Thanx

BB 3-split.

Tung ryg, volumen biceps, soleus.

Tirsdag d. 12/4-2005. Hjørring Helsestudie.

Da Helsestudiet har lidt bedre kabeltræk end Hjørring Styrkesport, og samme håndvægte og chins stativ, så valgte jeg at træne i Helsestudiet i dag. Det blev en nogenlunde let start med masser af overskud – efter planen vil jeg gradvist øge volumen og belastningen over de næste 4-6 uger. Lækkert med lidt pump i lat, guns og læg igen efter deloaden i sidste uge. Jeg mærkede ikke så frygteligt meget til skaden i min venstre underarm, på nær i chins og da jeg forsøgte at køre reverse grip curls. Chins kørte jeg dog færdig uden efterfølgende forværring, mens jeg droppede reverse grip curls til fordel for koncentration curls. Tirsdagens tal:

ME Chins (3 min)

6x

6x5

6x10

6x15

Dumbell rows (2 min)

6x36

6x39

6x42 overskud

6x42 overskud

Supineret kabel row ( 2 min)

8x80

8x80

8x80 En ny øvelse, som sad virkelig godt i lat’værket – og tilmed med overskud til god kontraktion efter den koncentriske fase

Incl bagskulder, kabel, reverse grip ( 2 min)

12x20

9x25

9x25 også en ny øvelse, som sad perfekt i bagdelten

Siddende læg (1,5 min)

23x30

22x30

17x30

VA EZ-bar curls (1 min)

6x35+Ez-stang

6x35+Ez-stang

6x35+Ez-stang

6x35+Ez-stang

6x35+Ez-stang

6x35+EZ-stang Yep, brændte rigtig godt, selv om det var langt fra maximal belastning

High kabel curls

12x40

12x49

12x45

12x45 lækkert gunz pump

Reverse grip curls

4x15+EZ-stang forget about it …….. smerter i venstre underarm

Koncentration curls

10x11

10x13

10x13

8x13 perfekt afslutter

Squatting calf raises

28x

26x

22x

Barbell shrugs

12x70

12x90

10x110

10x110

Tirsdagens træning tog 1 time og 35 minutter

Morgenvægt: 93,5 kg

Kcal: 5200.

Power Clauer, Crawdaddy, Granhoff og Maaaaaaaaasss >> Mange tak skal i ha'. PR'er er for fedt. Jeg håber også, at det lige er hvad growth-maskinen har brug for - for det er jo mindst lige så fee', at være leee' rent udseendemæssigt

Sheiko begynder program – Max.test.

Mandag d. 11/4-2005. Hjørring Styrkesport.

Så blev det tid til at finde ud af om de sidste 4 ugers anstrengelser på Sheiko’s begynderprogram 2 havde båret frugt. Mine erfaringer fra Sheiko’s begynderprogram 1 var gode rent styrkemæssigt, hvad angår squat og DL, mens BP ikke steg så meget. Derfor var mine forventninger da også mest knyttet til fremgang i squat og DL i dag. Mine 1 RM inden dagens test var:

Squat: 160 kg med bælte

DL: 195 kg med stropper og bælte

BP: 115 kg

Dagens tal:

Squat:

6x20

3x60

1x100

1x120

1x140

1x160 tangering af 1 RM PR

1x165 ny 1 RM PR

1x170 var tung, men op kom den, og derfor - ny 1 RM PR

DL

3x70

1x120

1x160

1x190

1x200 ny 1RM PR

1x205 ny 1RM PR

BP

8x20

1x60

1x80

1x110

1x117,5 var en grinder, men ny 1RM PR

1x120 var nok ikke det mest eksplosive løft – det føltes, som om det tog 1 minut at løfte den, men hvad: ny PR er altid ny PR.

Sheiko har gjort det igen :4thumbup: . Jeg er dog mest tilfreds med squatten (+ 10 kg) og DL (+10 kg), mens jeg ikke er sikker på, at det mit patværk (og nerveforbindelserne dertil) har gavn af 3 gange BP træninger om ugen , som Sheiko jo byder på (+5 kg på BP).

Vægten har under de sidste 5 ugers Sheiko ligger stabilt på 93-94 kg, og på den side har jeg ikke fået så meget med, som jeg havde håbet (sidste Sheiko gav 1-2 kg).

I morgen starter jeg på mit nye BB 3-split .

Hej

Jeg er netop flyttet til Hjørring Styrkesport. Træner du stadig i Hjørring Styrkesport? I så fald, på hvilket tidspunkt og hvilke dage?

Mvh Rasmus

Sheiko begynderprogram 2 - deload.

Fredag d. 8/4-2005. Hjørring Styrkesport.

I fredags stod den på deload i squat og BP:

Squat

5x2x105

BP

5x2x75

I weekenden har jeg holdt træningsfri og istedet dyrket familie og venner . I dag står den så på max.test - uhh, det bli'r (forhåbentligt) fee' , inden jeg starter på mit nye 3-split BB program i morgen - jeg kan næsten ikke vente .

Lækkert trukket.

Jeg tænkte på: hvor mange kg ekstra på totalen giver det at kæwe den? Og hvor stor skal volumen af kæweriet i så fald være?

Klami >> Hey, godt at se at du er tilbage på MOL -lang tid siden . Jeg håber virkelig også at ibumetinen kan tage det, for min lat og gunz træning bliver påvirket af skaden, og det er to områder, jeg gerne skulle forbedre.

Granhof >> Thnx. Ja, du ved jo alt for godt hvad det vil sige, at slæbe rundt på tarvelige skader.

Sheiko begynderprogram 2 - Deload

Onsdag d. 6/4-2005. Hjørring Styrkesport.

Min skade i venstre brachioradialis vil ikke rigtig makke ret på trods af albuekoger, massage og Felden, så det spiller ikke . Jeg starter derfor med at tage ibumetin i dag - håber at det kan slå skaden ned. Deload i går var en meget overkommelig omgang DL og BP, hvorefter jeg lavede lidt cowboytræning for lat og gunz:

DL

5x2x140

BP

5x2x80

Lat. pulldown

2x8x?

Chest supported T-bar row2x8x?

Bagskulder Teca

2x8x?

Stående dumbell curls

2x12x21

Reversegrip curls

2x8xEZ-stang gjorde ondt i ve brachioradialis

Hammercurls dumbells

2x8x16,5 gjorde også ondt i venstre brachioradialis

Siddende læg

2x20x30

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Nu glæder jeg mig til at få min skade behandlet og så til at starte på afbrænding i næste uge.

Sheiko begynderprogram. Deload.

Mandag d. 4/5-2005. Hjørring Styrkesport.

En let gang deload, som føltes af ingenting, men sådan skal deload jo også føles . Derimod fik kæwen en god omgang træning, så jeg fik alligevel brugt godt 2 timer i klubben i går. Mandagens tal:

Squat

5x2x120

BP

5x2x87,5

Derudover lidt let lat.raises, calf raises, triceps pressdown samt som nævnt masser af kæwe

Lækker squat :4thumbup:

Sheiko begynderprogram, uge 4, dag 4.

Ryg, biceps, soleus, mave.

Søndag d. 3/4-2005. OBBC.

Søndagens ryg, biceps-træning forgik i et forårs tomt OBBC. Jeg mødte dog Kragen der straffede sine gunz og Jeppe, der efter en uges træningsfri med cigaretter og bajere, valgte at starte med lidt German Volume træning for stængerne . Søndagens tal:

Chins

6x15 ny PR

6x15

5x15

5x15

Kørte rigtig godt, god fremgang fra sidst

Dumbell row

8x42

8x42

8x42

7x44

En OK runde, men jeg er ved at nå max i den her øvelse

Dumbell pullover

10x52

10x52

10x52 Jeg præsterede at bevare koncentrationen, selv om en eller anden spasser-disco-pumper gik lige ind bag mig, så jeg var ved at ramme ham med håndvægten på rep 7 - se dig dog for mand

9x52

Siddende calf raises

21x60

21x60

19x60

Stående barbell curls

6x35+Stang

6x35+Stang

6x37,5+Stang Ny PR

6x37,5+Stang Yep

Incl dumbell curls

8x24

6x24 millimeter fra rep 7

5x23 elendigt

5x23-> 6x15 (: drop) så var der udsolgt, men godt punp

Squatting calf raises

26x

25x

25x

Maskine crunches Nordic

15x55

15x55

15x55

Revers crunches skråbænk

10x

10x

10x

Bagskulder Nordic maskine

8x70

10x65

9x65

8x65

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Søndagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Sheiko begynderprogram, uge 4, dag 5.

Squat, BP, skulder, triceps, gastrocnemius.

Fredag d. 1/4-2005. Hjørring Styrkesport.

I fredags trænede jeg for første gang i HHS, og det var en helt anden oplevelse end Helsestudiet. Der var Metallica i højtalerne, folk squattede, dødløftede og bænkede, og stemningen var også god - alle var klar til at spotte hvis det blev nødvendigt - fedt sted :4thumbup: Fredagens træning var samtidig sidste træning på sheikoen inden deload i denne uge og max-dag på mandag. Fredagens træning:

Squat

5x80

4x95

2x3x112,5

7x3x127,5

BP

5x60

4x70

2x3x80

6x2x92,5

Liggende bencurls

10x4 klodser

7x5

9x4,5

8x4,5

8x4,5

OK, ikke verdens bedste maskine, men be' rigtig godt omme bag i haserne

Dumbell skulder pres

6x31,5

6x34

6x39

6x39

Lat raises kabel

10x 2 klodser

8x3

8x3

7x3

Trak kablet bag om ryggen - gik rigtig fedt i sidehovedet af delten

Overhead triceps extensions

8x47

8x47

8x47

8x47

Triceps pressdown kabel

12x70

11x70

10x70

Stående læg

15+10+8x120 (rest/pause)

10+5+4x140 (rest/pause)

24x70

22x70

Benpress calf raises

15x10 skiver

15x8 skiver

25x6 skiver

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Diagnose hos læge: Overbelastning

Behandling: 3 x 600mg Ibuprofen dagligt og træningspause.

Juhu 

<{POST_SNAPBACK}>

Umiddelbart lyder det, som om du har pådraget dig et facetsyndrom - på godt dansk, et "hold" i ryggen", hvor brystryggens små facetled (eller muligvis leddene mellem brysthvirvlerne og ribbenene) låser. Fortsæt med ibumetinen og is behandling (i 10 min med 1 times pause inden næste "nedfrysning") her i weekenden, og hvis det ikke er væk på mandag, bør du gå til en kiropraktor og få det tjecket op.

I går var jeg lige et smut ude og tjecke et andet gym ud - Hjørring StyrkeSport. Jeg synes, der mangler lidt atmosfære , der hvor jeg træner nu, og er derfor på udkig efter et lidt mere hardcore center. Og jeg ku' virkelig godt li' hvad jeg så :4thumbup: , så jeg tror jeg napper en prøve time derude i dag. Der er håndvægte op til 47 kg, Leoko og Eleiko stænger i masse vis samt masser af gode bænke og squat stativer. Desuden har de netop købt en hacksquat og en fed T-bar maskine.

Uha - den hestesko ser sgu' lee' ud

Btw.: ikke meget LungBrush over den frits dér

Sheiko begynderprogram 2, uge 4, dag 3

DL, BP, ryg, biceps, soleus

Onsdag d. 30/3-2005.

Onsdagens træning bestod af den sidste omgang DL inden deloaden. Både DL og BP kørte uden problemer, men jeg må indrømme at begge øvelser er ved at være ret kedelige – primært fordi belastningen jo er langt fra maximal, så mentalt mangler der lidt motivation. Jeg kan dog se enden på det nu. På fredag står den på sidste omgang squat og BP, derefter en uges deload og så skal der sættes nye 1RM’er – forhåbentligt . Jeg er i øvrigt ved at planlægge mit nye BB-program. Det bliver et tre-dages split – og stadig WSB inspireret med skiftevis en tung (ME) og en volumen orienteret dag . Onsdagens tal:

DL til knæ

3x1x 97,5

2x3x 117,5

2x3x 137,5

4x2x 147,5 peace of cake

BP

1x5x 57,5

1x5x 70

2x4x 80

2x3x 87,5

2x3x 92,5

1x4x 87,5

1x5x 80

1x6x 75

1x7x 70

1x8x 65

1x9x 60 ikke særligt ophidsende

DL

1x4x 97,5

1x4x 117,5

2x3x 137,5

6x3x 157,5 så kom der lidt mere udfordring i DL’en, men stadig ingen problemer

Kabel row

8x97,5

8x97,5

8x97,5

8x100 kørte godt, fremgang fra sidst

Pulldown smalt neutral greb

10x87,5

10x87,5

9x87,5

8x87,5 tungere end sidst, men sad faktisk bedre i lat’en

Incl dumbell curls

6x24 masser af overskud

6x24 d.o.

6x24

5x24 og så var der udsolgt

Preachercurls maskine Technogym

12x42,5

10x42,5

9x42,5

8x42,5 føj, den sad godt, men var også rigtig lee’ tung

Siddende calf raises

25x31,25

24x30

21x30

Squatting calf raises

32x

32x

Onsdagens træning tog 2 timer

Vægt: 93,5 kg.

Kcal: 5200.

Felden gel fås på apoteket - jeg kan ikke huske prisen.

Sheiko begynderprogram 2

Påske opdatering

Her følger lige en opdatering af de sidste 4 træninger. Påsken blev tilbragt i Odense med fødselsdag, god mad, venner og familie samt selvfølgelig OBBC.

Uge 3, dag 3

DL, BP, ryg, biceps

Onsdag d. 22/3-2005, Hjørring Helsestudie.

DL 1x4x 100

1x4x 117,5

2x3x 135

3x3x 155

3x2 165

BP 1x6x 60

1x5x 70

2x4x 80

2x3x 87,5

2x2x 92,5

2x1x 97,5

2x2x 92,5

2x3x 87,5

1x5x 80

1x7x 75

1x9x 70

1x11x 65

1x13x 60

DL fra boxe1x5x 127,75

2x5x 147,5

4x4x 167,5

Kabel row

8x95

8x95

8x95

8x97,5

Pulldown smalt neutral greb

10x85

9x85

8x85

8x85

Incl curls

8x23

8x23

7x23

7x23

Preacher curls Technogym maskine

11x42,5

10x42,5

10x40

10x40

Siddende calf raises

25x30

23x30

20x30

Squatting calf raises

30x

30x

30x

Uge 3, dag 5

BP, squat, skulder, triceps, læg

Fredag d. 25/3-2005. OBBC

En rigtig lækker omgang, hvor squatten kørte perfekt igen efter mandagens CNS breakdown. Derudover god power i delt pressen, og så "nød" kalvene en omgang i "æsel maskinen".

BP

1x5x 60

1x4x 70

2x3x 80

6x2 92,5

Squat

1x5x 80

1x4x 95

2x3x 112,5

2x3x 127,5

3x2x 135

3x3x 127,5

BP

1x5x 60

2x5x 70

5x5x 80

Siddende bencurls

10x170

8x180

8x190

6x200 lee'

Dumbell skulder pres

6x32

6x34

6x36

5x40 og meget tæt på også at få den sjette rep

Lat. raises maskine (?)

12x65

10x70

Incl lat. raises

8x15

8x15

Over dumbell triceps extension

8x46

8x46

8x46

8x46

Triceps pressdown

12x25

12x30

10x35

5x40 udsolgt i hesteskoene

Donkey calf raises

10+4+3x170 (rest/pause)

9+4+3x170 (rest/pause)

16x120

16x120

Hacksquat calf raises

18x10

17x10

16x10

Uge 3, dag 6

Ryg, biceps, soleus, mave.

Lørdag d. 26/3-2005. OBBC

Endnu engang generede min venstre underarm mig under chins, men det gjorde det bedre at få albuekogeren på - desuden skal den ha' noget massage og masser af Felden.

Chins

6x13,75

6x13,75

6x13,75

6x13,75

Dumbell rows

8x40

8x40

8x40

8x42

Pullover dumbbell

10x48

10x50

10x52

8x54 lee'

Stående Barbellcurls

6x32,5+stang

6x32,5+stang

6x35+stang

6x35+stang

Incl curls dumbell

8x23

6x23

6x23

7x22 -> 5x16 (dropset)

Bagskulder Nordic maskine

10x65

9x65

8x65

8x65

Siddende calf raises

20x60

20x60

18x60

Squatting calf raises

30x

30x

30x

Maskine crunches Nordic

16x50

15x55

11x60

Nedre mave skråbænk

10x

10x

10x

Dumbell shrugs

10x44

10x44

10x44

10x44

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Uge 4, dag 1

Squat, BP, skulder, triceps, gastrocnemius

Mandag d. 28/3-2005. OBBC

Squat

1x5x 80

1x4x 95

2x3x 112,5

2x3x 127,5

2x2x 135

2x1x 145

BP

1x5x 60

1x4x 70

2x3x 80

2x3x 92,5

2x2x 97,5

2x3x 92,5

Squat

1x4x 90

1x4x 105

5x3x 120

Goodmorning 5x5x85

Upright rows

8x40+EZstang

7x40+EZstang

7x40+EZstang

7x40+EZstang

Lat. Raises Cybex

10x120

10x120

10x120

9x120

Stående læg

15+7+4x240 (rest/pause)

8+4+4x270 (rest/pause)

20x135

21x135

Donkey calf raises

15x110

18x90

17x90

Scullcrushers

8x37,5

8x37,5

7x37,5

7x37,5

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Henning >> Jeg har altid haft et højt stofskifte. Desuden er jeg kiropraktor, og er derfor konstant i bevægelse dagen igennem, hvilket selvfølgelig også bidrager til mit høje energiforbrug. Mine 4 ugentlige træninger varer ca. 2 timer, og er bygget på at jeg responderer bedre på høj-volumen, hvilket også kræver lidt ekstra energi.

Det er selvfølgelig dejligt at kunne spise så meget :4mewantfood: , så det klager jeg ikke over.

Hey LungBrush, godt at høre at du er igang med træningen igen :4thumbup:

Btw: jeg er med på Uma-fan-vognen, ikke lige sådan en tøs,man skal komme på tværs af

Hejsa

Hvad ligger du egentlig på af kcal når du cutter? 

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Henning. Well, jeg har ikke cuttet i lang tid. Lige nu er jeg "off-season", hvilket betyder ca. 5200 kcal på træningsdage og 3800-4000 kcal på fridage. Da jeg sidst cuttede vejede jeg som udgangspunkt mindre end nu, så derfor var mit kcal indtag også mindre til at starte med. Derfor kan jeg ikke give et præcist svar, men hvis jeg skulle cutte nu, så ville jeg som udgangspunkt kun reducere mine kcal med 200 pr. dag, og så revurdere hver 2. uge. Idéerne til kosten kommer fra John Berardi's artikler på t.mag.com og fra hans egen hjemmeside: www.johnberardi.com. Håber det er svar nok, ellers spørger du bare?