Rall

I eftermiddag står den på sheiko DL og BP, hvorefter turen går til O'ense i påsken til familiebesøg, og ikke mindst afbrænding i gudecentret OBBC :4thumbup:

Med alle de kcal og den træning du ligger for dagen, så skal du helt sikkert nok få den del af hypertrofi-kagen, der tilkommer dig 

Keep up the good work 

<{POST_SNAPBACK}>

Granhof >> Thnx, så håber jeg bare, det er et leee' stykke af en ordentlig prot-fyldt muskelkage Low-fat sæ'føli

Sheiko begynderprogram 2, uge 3, dag 1

Squat, BP, skulder, triceps, gastrocnemius, mave.

Mandag d. 21/3-2005. HjHelse.

Så mødte mit CNS sheiko-muren . Lige som man går og tænker ”hold da kæft, hvor er det let det hér”, bliver vægtene lige pludseligt tunge - og det er de samme vægte, jeg havde fuld kontrol over i sidste uge . Nu lyder det måske som om det gik ad h…. til i går, men så slemt var det nu heller ikke. Jeg følte bare, ikke at jeg mestre squatten lige så godt i dag, som i sidste uge. Men jeg ved jo fra sidste sheiko tur, at sådan skal det være, så det er OK.

Mandagens tal:

Squat

1x5x 80

2x4x 95

2x3x 112,5

5x3x 127,5 alle 5 set blev gennemført, men med mindre overskud og mindre power end i sidste uge - Sheikomuren har ramt mig

BP

1x5x 57,5

1x4x 70

2x3x 80

5x3x 92,5

Squat

1x6x 80

1x6x 95

4x6x 105 kørte nogenlunde

BP

1x5x 65

2x5x 75

4x4x 87,5

Goodmorning

5x85

5x87,5

5x90

5x90

5x90 de bed godt i haser og lænd, de tre sidste set

Upright rows

10x42,5+EZ-stang

10x42,5+EZ-stang

10x42,5+EZ-stang

10x42,5+EZ-stang fremgang fra sidst

Lat. Raises

10x13

10x13

10x13

8x13 så var der også udsolgt, ny øvelse næste uge

Scullcrushers

6x42,5+EZ-stang

8x40+EZ-stang

8x40+EZ-stang

7x40+EZ-stang Yep, fremgang

Stående læg

7+4+4x100 (rest/pause)

8+4+3x100 (rest/pause) så burde jeg nok også ha' taget 8 reps på første set

22x42,5

21x42,5

Donkey calf raises

24x130

23x130

21x130

Swissball crunches - kabeltræk

15x20

12x25

12x25

Rotatorcuff udadrotation

15x

15x

15x

15x

Mandagens træning tog 2 timer

Vægt: 93,5 kg , hmm, denne Sheiko giver mig ikke samme hypertrofi som første gang jeg prøvede kræfter med den, men OK, målet er jo også primært styrkefremgang, og så skal der nok komme hypertrofi på kontoen senere

Kcal: 5200

Sheiko begynderprogram 2, uge 2, dag 6

Ryg, biceps, soleus, mave.

Lørdag d. 19/3-2005. HjHelse.

Allerede kl. 10 lørdagen formiddag var jeg klar i Helsestudiet til en omgang ryg-biceps træning, da vi skulle til 50 års fødselsdag kl. 13. På trods af det tidlige tidspunkt, blev det en OK træning, selv om jeg lige skulle bruge lidt mere tid end sædvanligt på at få kroppen i gang. Min kæreste var med i Helsestudiet – lækkert at kunne træne sammen . Efterfølgende blev der prottet godt af til festen med masser af laks, kalvefilet, skinke og lam, uuhhhmmmmmmm :4mewantfood: . Lørdagens tal:

Chins

6x12,5

6x12,5

6x12,5

6x12,5 tungere end sidst, men jeg havde lidt problemer med tilhæftningen af ext. carpi radialis/brachioradialis musklerne på den venstre albue – en skade jeg tidligere har døjet med, især ved chins. Udstrækning, albuevarmer og massage hjalp dengang, så det skal jeg lige ha’ styr på igen .

Dumbell rows

8x39

8x39

8x39

8x39 yep, sad godt i lat’en

Pullover dumbbell

10x45

10x47

10x50

10x51 tungere end sidst :4thumbup:

Stående EZ-curls

6x40+EZ-stang

6x40+EZ-stang nice and easy

6x42,5+EZ-stang

6x42,5+EZ-stang kørte rigtig godt

Incl curls dumbbell

7x23

7x23

7x22

6x22-> drop: 4x16 god brænder

Bagskulder kabel

12x4

12x4

11x4

Siddende calf raises

24x30 aaaaaaaaaarrrrggggggggghhhhhhhhh

23x20 for leeeeeeeeeeeeeee’

21x30 sad perfekt

Squatting calf raises

35x

Swissball crunches

20x

20x

20x

Nedre mave gulv

12x

12x

12x

Lørdagens træning tog 1 time og 30 minutter.

I dag, søndag, er det blevet til 60 minutters gåtur med kæresten i Sæby på østkysten i et aldeles fremragende, men koldt vejr.

Sheiko begynderprogram 2, uge 2, dag 5

BP, squat, skulder, triceps, gastrocnemius.

Fredag d. 18/3-2005. HjHelse.

En let træning uden specielt udfordrende sæt i hverken BP eller squat, men det gik over alt forventning i både delt og triceps, som fik nogle tæv . Da der kun var en runde squat i dagens program, lagde jeg lige lidt leg extensions ind, hvilket tændte godt op under lårbasserne.

Fredagens tal:

BP

1x5x 57,5

2x4x 70

2x3x 80

5x2x 92,5 meeeeeeget ooooooooooooverskuuuuuuuuu’

Squat

1x5x 80

2x5x 95

5x5x 112,5 raketter

BP

1x4x 65

1x3x 75

5x2x 87,5 nice and easy

Leg extensions

8x110

8x115

8x120 (full stack) Yeahhhh

Liggende bencurls (2 min)

10x55

9x55

9x55

8x55 brændte rigtig godt omme baa’ i haserne

Siddende military pres (2 min)

6x70

6x75

6x80 tangering af 6RM PR

4+1 forcedx82,5 spotteren sagde, at han ikke rørte den , men det føltes sådan – havde nu nok haft den alligevel, men det må blive næste gang

Incl lat. raises (2 min)

10x13

10x13

10x13

10x13 lækkert pump

Donkey calf raises

12+5+4x215 (rest/pause) tungere end sidst og mindst lige så leee’

11+5+4x215 (rest/pause) yeaaaaaaaaaaahhh, burn, baby, burn

21x150

19x150

Overhead dumbell triceps extension (2 min)

10x44

10x44

10x44

9x44 kørte rigtig godt, 2 kg mere end sidst, og mere eller mindre samme antal reps

Hacksquat calf raises

20x120

21x120

21x120

Triceps kabel pressdown

12x75

11x75

11x75 tungere og flere reps end sidst – og stadig strict

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

Nu vil jeg hente min kæreste ved toget:wub: , og så skal der hygges. I morgen står den på ryg og biceps BB-style .

Fredagens træning tog 2 timer.

Vægt: 93,6 kg.

Kcal: 5200

Torsdag d. 17/3-2005

I går blev det også lige til en rask gåtur i det nordjyske morgen- og aftenvejr:

Mogen PW: 20 minutter

Fyraftens PW: 30 minutter

ellers feee'de jeg den bare af på sofa med en god bog efter en travl dag på klinikken. Fik desuden mit nye bælte igår, så det skal prøvekøres i dag på squatten :4thumbup:

Kcal: 3800. :4mewantfood:

Yo Craw - kan se du fik høstet en enkelt faarced leee'de incline presses iøvrigt!  Der er da også ved at være ryk i de chins :4sport:  hvad er din pr egentlig??

Poseringsmusik- det var rart at høre. Synes selv jeg var lidt vel tidligt ude    Stil??

<{POST_SNAPBACK}>

Yo Lungebørste

Lidt faaarced ind imellem skader jo ikke Inclinen kører ok og er næsten oppe hvor den var før diæt osv, så det spiller fint nok Jeg vil dog gerne op og ramme 60'erne som minimum

Chins'ne holder sig nogenlunde hvor de er. De bliver kun sværere jo tungere man bliver og var klart lettest tilsidst på diæten, hvor jeg kunne lave en 18-19 stykker. Nu er jeg så lidt tungere i det, men jeg synes det holder helt ok med dem jeg kan lave

Poseringsmusikken er ikke til mig selv, men bæltetasken, hvis han vælger at stille op. Ellers nupper jeg den selv næste år. Foreløbig sidder jeg og laver intro'en der bliver feee' :4thumbup: Det er en slags soundtrack jeg sidder og bakser med, men resten er ikke fastlagt endnu...det skal dog nok blive fedt nok

<{POST_SNAPBACK}>

Det er selvfølgelig meget individuelt fra person til person, hvordan man vælger at lave sin poseringsmusik, men har du nogle gode råd sådan generelt til at komme igang?

Sheiko begynderprogram 2, uge 2, dag 3

DL, BP, ryg, biceps, soleus.

Onsdag d. 16/3-2005. HjHelse

Dagens træning var meget overkommelig, hvad angår DL og BP – gad vide hvornår mit CNS rammer ”sheiko-muren”? Ryg og biceps fik en ordentig omgang BB-træning, hvilket er en del sjovere end DL og BP på sheiko manér. Jeg kan dog godt mærke, at teknikken på squat, BP og DL bliver bedre på en sheiko, så det spiller helt OK . Desuden er den største gulerod en styrkemæssig fremgang på squat, BP og DL, så jeg kan løfte nogle endnu tungere vægte på mit næste BB-program og fortsætte vejen mod at blive leeeeee’.

Da klinikken lukkede i dag måtte jeg lige hjælpe chefen med at brække et gammelt klædeskab ned, så vi kunne få et nyt stål-klædeskab ind på vores personalerum . Det nye klædeskab var bare totalt uhåndterligt og temmeig tungt , så på den måde fik jeg ”varmet” op til DL – det gik dog uden skader. Onsdagens tal:

DL til knæene

1x4x 100

2x4x 120

2x3x 137,5

4x3x 147,5

BP

1x5x 60

1x5x 70

2x4x 80

2x3x 90

2x2x 92,5 nemt

2x3x 87,5

2x5x 80

1x7x 70

1x9x 60

DL

1x4x 100

1x4x 120

2x3x 137,5

5x3x 157,5 med masser af overskud

Pullups smalt neutral greb (2 min)

9x7,5 bedre end sidst

8x7,5

7x7,5

6x7,5

Kabel row (2 min)

11x92,5 (troede det var 87,5)

12x90 (troede det var 85)

12x90 (d.o.)

11x90 (d.o., fandt først ud af at der var en klods mere på end jeg regnede med efter fjerde set – der kan man se – selv om det føltes tungt fik jeg flere reps på alle set uden at det gik ud over teknikken. Nogle gange er hjernen ens værste modstanden)

Stående dumbell curls (2 min)

6x25

6x25

6x25

5x25 leeee’

Incl hammercurls (2 min)

9x20

9x20

9x20

8x20 alle fire set bedre end sidste :4thumbup:

Siddende calf raises

23x30

21x30

19x30 Yep, rigtig godt pump og bedre end sidst

Squatting calf raises

28x

28x

28x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

Onsdagens træning tog 2 timer.

Vægt 93,9 kg

Kcal: 5200.

I dag er stængerne blevet rørt lidt:

Rask spasere tur til arbejde: 20 minutter

Hjem igen med en omvej: 30 minutter

Kcal: 3800.

:4band: :4mewantfood:

Jeg vil også lige ønske dig et kæmpe

tillykke med fødselsdagen

Sheiko begynderprogram, uge 2, dag 1

BP, squat, skulder, triceps, gastrocnemius, mave.

Mandag d. 14/3-2005. HjHelse

Dagens træning bød på en volumenmæssig udfordring i squat. Det hele kørte dog fint :4thumbup: , inkl. 3 set af 1 rep med 145 kg, der ikke var det store problem . Igen i dag føltes BP nem, men lur mig det ikke ændrer sig i løbet af de kommende uger . Derudover fik jeg fyret en god gang delts, triceps og læg straf af. Mandagens tal:

Squat

1x5x 80

2x4x 95

2x3x 112,5

2x2x 127,5 raketter

3x1 145 ingen problemer, tredje set var faktisk det bedste da teknikken spillede perfekt

BP

1x5x 57,5

1x4x 70

3x2x 80

6x2x 92,5 kørte uden problemer, nemt

Squat

1x5x 80

2x4x 95

2x3x 112,5

4x2x 127,5

Upright rows (2 min)

10x40+EZ-stang

10x40+EZ-stang

10x40+EZ-stang

9x42,5+Ezstang

Goodmorning

5x80

5x82,5

5x82,5

5x85

5x87,5 fremgang fra sidst

Lat. Raises (2 min)

10x13

9x13

9x13

8x13 tungere end sidst

Scullcrushers

8x40

7x40

7x40

7x40 bedre end sidst

Stående læg

10+5+3x95 (rest/pause)

10+4+3x95 (rest/pause)

21x42,5

20x42,5 brændte rigtigt fedt

Donkey calf raises

23x130

21x130

23x120 OK

Swissball crunches

20x

20x

20x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Dagens træning tog 2 timer

Kcal: 5200.

Klami >> Takker, men bare vent, det bliver bedre.

Sheiko begynder program 2, uge 1, dag 5.

Squat, BP, skulder, triceps, soleus

Fredag d.11/3-2005. HjHelse.

Fredagens træning gik bedre end ventet. I mandags havde jeg endnu ikke fundet ind i squat rytmen endnu efter deloaden, men i fredags kørte teknikken rigtig godt og hvad der i mandags føltes lidt besværligt, føltes i fredags som raketter :4thumbup: . Desuden fik jeg kørt en godt gang delts og triceps efter squat og BP, så den del spiller også. Da jeg har været i Odense til kursus hele lørdagen, og i Esbjerg til fødselsdag hos kærestens familie hele søndagen, var der ikke tid til min indlagt lørdags bryst og biceps træning , men de skal nok få, hvad de fortjener de næste par uger . Fredagens tal:

Squat

1x5x 80

2x4x 95

2x3x 112,5

5x3x 127,5 føltes som raketter sammenlignet med i mandags

BP

1x5x 57,5

2x4x 70

2x3x 80

6x2x 92,5 meget overkommeligt, ser frem til lidt mere udfordring i bænken

Squat

1x5x 80

2x5x 95

4x4x 112,5

Siddende military pres (2 min)

6x70

6x72,5

6x75

5x80

Liggende bencurls (2 min)

12x50

10x50

10x50

9x50

Incl lat. raises (2 min)

10x10

10x12

10x12

10x12 sad rigtig godt lige midt i delts’ne

Donkey calf raises

12+5+4x210 (rest/pause)

12+5+4x120 (rest/pause)

20x150

18x150

Over dumbell triceps extension (2 min)

10x42

10x42

10x42

10x42

Hacksquat calf raises

25x110

25x110

24x110

Triceps kabel pressdown

12x65

10x75

10x75

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

Fredagens træning tog 2 timer.

Vægt: 93,6 kg.

Kcal: 5200.

Hej Angel. Tillykke med din hjemmeside . Den er overfed og jeg glæder mig til at følge den :4thumbup: .

<{POST_SNAPBACK}>

Et eller andet siger mig at der ikke går meget mere end et ½ år før vi ser billeder af dig i den

Det lyder da interessant. Jeg skal gøre, hvad jeg kan, for at gøre mig fortjent til det.

Hej Angel. Tillykke med din hjemmeside . Den er overfed og jeg glæder mig til at følge den :4thumbup: .

Sheiko begynderprogram 2, uge 1 dag 2.

DL, BP, ryg, biceps, soleus.

Onsdag d. 9/3-2005. HjHelse.

En OK træning, med masser af DL og BP på programmet - dagens højdepunkt var DL fra box, 4 sæt à 2 reps med 175 kg, som ikke gav de store problemer. Derudover et godt pump i lat og gunz samt i læggen :4thumbup: .

DL

1x4x 97,5

1x5x 117,5

2x3x 137,5

5x3x 155

BP

1x5x 57,5

1x5x 70

2x4x 80

2x3x 85

2x2x 92,5

2x1x 97,5

2x2x 92,5

2x3x 85

1x4x 80

1x6x 75

1x8x 70

1x10x 65

1x12x 57,5

DL fra box

1x5x 117,5

2x4x 135

3x3x 155

4x2x 175

Pullups neutralt smalt greb (2 min)

8x7,5

8x7,5

7x7,5

6x7,5

Kabel row (2 min)

12x85

11x85

11x85

10x85

Stående dumbell curls (2 min)

10x20

8x22,5

8x22,5

7x22,5 super godt pump på alle 4 set

Incl hammercurls (2 min)

8x20

8x20

7x20

7x20 hmm, de to sidste sæt var sgu' ret hårde

Siddende læg

22x30

20x30

18x30 bedre end sidst

Squatting calf raises

26x

26x

26x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

Onsdagens træning tog 2 timer.

Vægt: 93,9 kg

Kcal: 5200.

Jow tak Rall!! - Kunne nu godt tænke mig en anelse mere , men som Gunhof skrev i din log så vil man jo altid have mere masse  og jeg kunne nu godt tænke mig en smule mere vingefang 

Prøvede lige at tage et pic i profil med nul pump og rimeligt afslappet .... ser sq lidt vagt u'

<{POST_SNAPBACK}>

Det ser sgu' ikke vagt u' - der sidder jo to kæmpe trapez'er, lige hvor de skal :4thumbup: Bredden på ryggen forfra-bagtil (eller tykkelsen) ser fin ud synes jeg. Det er ofte et punkt, der halter. Generelt er det vel sådan, at ryggen er svær at træne, da man ikke kan se den, når man træner, og det kræver megen erfaring og føling at få de enkelte øvelser til at gå i de rigtige steder.

Slutter op om Craws bemærkninger. Ryggen ser ud af en del mere omme baw' fra lidt mere på bredden ville ikke skade, men dybdemæssigt er det nice (har faktisk præcis samme problem selv  og du er da også ved være oppe på en leee' kampvægt med den form!  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

LungBrush >> Takker , alt kan blive bedre - også bredden på ryggen. Mht. vægten, så søger jeg at øge den kontrolleret - dvs. omkring 1 kg pr. måned, så er jeg nogenlunde sikker på, at en stor del af det muskelmasse.

Jeg synes nu bredden ser fin ud på din ryg - som jeg også tidligere har nævnt :4thumbup:. Belysningen gør, at det er lidt svært at se, hvordan den miderste del af ryggen ser ud - primært trapezius mellem skulderbladene. Har du nogle nye billeder af det område med bedre lys på? Keep up the good work - du kan ikke andet end blive for lee' :4thumbup:

Sheiko begynderprogram 2, uge 1, dag 1

BP, squat, skulder, triceps, gastrocnemius, mave

Mandag d.7/3-2005. HjHelse.

Yep, så skal jeg love for, at sheiko blev skudt i gang . Mine lår er temmelige chokerede efter mandagens trænin. Dels er volumen en anelse højere på dette program - i forhold til begynderprogram 1 - og dels er mine 1RM sat en del højre, hvilket selvfølgelig gør vægtene en anelse tungere. Trods alt var den en lige så fed oplevelse, som første gang jeg kørte sheiko - jeg blev udfordret, men kunne gennemføre uden at det gik ud over stilen . Mandagens tal:

BP

1x5x60

2x4x70

2x3x80

6x3x92,5 nothin' but a peanut

Squat

1x5x80

1x4x95

2x3x112,5

5x3x127,5 kørte godt, omend lårerne lige skal i gang igen oven på deloaden

BP

1x5x60

1x5x70

5x5x80 easy

Squat

1x5x90

1x4x105

5x3x120 det var sgu' en lidt hård anden runde, men generelt OK

Goodmorning

5x60

5x70

5x70

5x75

5x80 med overskud

Lat. Raises

10x12

10x12

10x12

10x12 sad perfekt i delts’ne, men det er laaaang tid siden jeg sidst har kørt lat. raises, så jeg skal lige ha’ rytmen ind i kroppen igen

Scullcrushers EZ-stang

8x37,5+stang

6x40+stang

6x40+stang

6x40+stang

Stående calf raises

12+5+5x90 (rest/pause) brændte vildt

10+4+3x90 (rest/pause) brændte endnu mere vildt

25x40

25x40 bedre end sidst

Donkey calf raises

25x120

25x120

23x120 aaaaaaaaaaavvvvvvv

Nedre mave gulv

16x

13x

13x

Rotatorcuff udadrotation

15x

15x

15x

15x

Mandagens træning tog 2 timer.

Vægt: 94,4 kg (ny PR, næste mål er 95 kg inden udgangen af marts).

Kcal: 5200.

Ryggen ser helt klart ud af mere når du står med ryggen til end forfra, så jeg synes egentlig det hænger meget godt sammen :4thumbup: Du kan også regne med at proportionerne bliver noget mere dramatiske, når fedtet omkring taljen forsvinder. Så komer ryggen til at se en del bredere ud Når det så er sagt, kan en ryg næsten ikke blive for stor, så noget mere fokus på den vil absolut ikke skade

Gode kalve btw :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Crawdaddy >> Thnx. Læggen har altid været min ømme punkt, og vil sikkert altid være det, men de er kommet bedre med hér på sidste. Jeg har tidligere prøvet alt fra super- og drop- og triset, over lav rep med høj belastning, til høj volumen, men uden det store respons. Nu har jeg imidlertidig fundet ud af at rest/pause-set fuldt op af set med 20-30 reps virker på de stædige kalve :4thumbup:

Sheiko-BB hybrid.

Ryg, biceps, læg, mave, uge 1.

Lørdag d. 5/3-2005. OBBC.

Ja, egentlig var det jo ikke en sheiko træning jeg fik fyret af i lørdags, men jeg har lagt en ryg/biceps-dag ind, for også at gi' de områder noget opmærksomhed. Det var som altid fedt at træne i OBBC, hvor der var godt proppet. Fik bl.a. hilst på Kragen, samt nogle ikke-MOL'ere - bl.a. Karsten Krogh, der havde gang i noget stabilitetstræning for golf spillere Lørdagens tal:

Chins (2 min)

Opv:

-assistes chins: 6x45

-chins: 6x

----

Workset:

6x10

6x10

6x12,5

6x12,5 be' rigtig godt øverst i lat'en

Dumbell rows (2 min)

8x36

8x36

8x36

8x38 overskud

Dumbell pullover (2 min)

10x40

10x44

10x46

10x50 Yep, gav et rigtig godt stræk i vingerne, men ku' selvfølgelig også mærkes i brystet

Siddende læg HammerStreght (2 min)

20x40

19x40

18x40

Squatting calf raises

25x

25x

25x

Biceps barbell curls (2 min)

6x30+stang

6x30+stang

6x32,5+stang

6x32,5+stang

Incl curls (2 min)

8x22

8x22

7x22

6x22 De to første sæt kørte perfekt, mens der ikke var så meget at skyde med på de to sidste, men godt pump anyway

Crunshes Nordic

17x50

12x55

12x55

Bagskulder Schnell

12x10

12x11

12x11

11x12 endnu en fee' bagskulder maskine

Nedre mave skråbænk

10x

10x

10x

Rotatorcuff udadrotation elastik

15x

15x

15x

15x

Lørdagens træning tog 1 time og 40 minutter.

Maskinen >> Takker

Her er lige et pics af ryggen:

Rimelig nasty-gun-peak på sidechest pics'et. :4thumbup:

Mht. den frie runde - hvordan har du tænkt dig at bikse den sammen?

LungBrush >> Thnx. Jeg har nogle pics af ryggen, som jeg lige kan poste senere. Generelt mangler jeg både bredde og dybde på lats'ne - de Sheiko og WSB-programmer jeg har kørt på det seneste, har ikke haft ryggen som første prioritet (hvis man ser bort fra lænden). Men jeg laver en speciel ryg-dag på det nye sheikoprogram, som gerne skulle give lidt mere vingefang

Deload

I denne uge står den på deload og en lidt mindre kontrolleret diæt.

I tirsdags blev det til bl.a squat 3x6x110, DL 2x6x150, Incl BP 2x6x80 samt noget cowboytræning for resten af kroppen i maskiner og med kabel.

I går travede jeg 45 minutter i ankelhøjsne og solskin .

Kcal ligger mellem 4300 og 4800.