Rall

Dødløft:

250x1 Langsom, men den kom op og så var det ny PR.

Respekt, godt trukket der :4thumbup:

Leth, Kander og Granhof >> Tak, skal I ha' :4thumbup: . Det hér er forhåbentlig kun begyndelsen. Jeg håber, at kunne forbedre mig overall, for det hele kan gøres bedre: ex. mere quad fylde, mere masse på øvre bryst og så skal vingerne også ha' noget mere fokus. Jeg bliver sikkert aldrig tilfreds, men det er jo også den eneste måde at komme frem på

Så fik jeg taget et par billeder:

WSB-BB hybrid, uge 4 dage 4.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave, soleus.

Søndag d. 27/2-2005. OBBC.

Søndagens træning, den sidste på den hér omgang WSB-BB hybrid, foregik i OBBC, der var velbesøgt. Jeg fik snakket om kiropraktor-nørderi med min kollega Inge, der havde instruktør tjans. Desuden fik jeg lige hilst på Kragen, men fik desværre ikke snakket ordentlig med ham . Yderligere var Dr.Delt i topform, og jeg fik også lige hilst på et par ikke-MOL’ere. Træningen gik fint med ny 6RM PR i siddende military pres samt et monster-brændende pump i pec’sne . Pga. al den kæwe jeg kørte med Inge i staten, var jeg lidt presset tidsmæssigt for at nå triceps inden OBBC lukkede. Det blev dog til et pat gode løft, men også et par hvor jeg ikke fik presset mig selv helt nok – well, jeg lader det kun ske denne ene gang . Jeg læste for øvrigt at OBBC (Team OBBC) holder informationmøde mht. BB DM 2005 :4thumbup: . Det ville være fedt hvis det center, jeg træner i til daglig også havde nogle erfarne mennesker at trække på for kommende atleter, men det er desværre ikke tilfældet. Så hvis jeg beslutter mig for at stille op i år, skal jeg ”ud i byen” for at få vejledning til diæt og posering.

Søndagens træning:

ME siddende military pres (3-4 min)

Opv:

8x20

6x50

1x60

----

Work-set

6x65

6x70

6x75

6x80 ny 6RM PR

Upright rows (2 min)

10x37,5+EZ-stang

8x40+EZ-stang

7x40+EZ-stang sad godt i delt’sne

Bagskulder Nordic maskine (2 min)

9x70

9x70

9x70

VA BP (6x6 1 min)

6x87,5

6x87,5

6x87,5

6x87,5

6x87,5

5+1 forcedx87,5 Tak til Dr. Delt. Totalt fee brænder

Pec deck (1,5 min)

11x67,5

10x67,5

10x67,5

10x67,5

Lige mave Nordic maskine

16x50

13x55

13x55

Smal BP (2 min)

6x85 tangering af PR

5x87,5 Yep

4x87,5 havde ingen spotter, så jeg ville ikke forsøge 5. rep

Scullcrushers (2 min)

7x37,5+EZ-stang

5x37,5+EZ-stang den blev sgu’ tung hér

7x35+EZ-stang

Siddende læg

15x60

15x60

15x60

11x70

Rotatorcuff, udadrotation med elastil

15x

15x

Søndagens træning tog 1 time og 40 minutter.

8 Split; Uge 3, dag 8:

Da jeg vågnede, var jeg rimelig sikker på at jeg ikke kunne træne pga DOMS i ballerne og i æ gunz 4 dags DOMS i gunz er satme noget jeg ikke har oplevet længe Heldigvis blev det stille og roligt bedre i løbet af dagen og så kunne jeg godt brænde alligevel :4thumbup:

Det endte med at være en udemærket træning, hvor der kom godt pump i ryggen, hvilket også var meningen, når nu det var en højrepdag :4thumbup:

4 dages DOMS: Nice job :4thumbup:

Crawdaddy >> Tak for interessen. Jeg er også selv lidt spændt på at se dem. Der er trods alt kommet 4-5 kg. mere på skelettet siden de sidste billeder, og de svageste punkter som gunz og læg er begge vokset, så det kommer forhåbenligt til at blive OK

WSB-BB hybrid. Uge 4, dag 3.

Volumen ben, tung ryg, volumen biceps, læg.

Torsdag d. 24/2-2005. HjHelse.

Da jeg skal på kursus fredag og lørdag, så rykkede jeg fredagens træning til i dag. Det gik rigtig godt, hvad angår ben – nok den bedste omgang 6x6 squat endnu :4thumbup: , og efterfølgende en nasty omgang biceps pump . Ryg træningen gik også OK, men jeg kan mærke, at jeg er ved at ha’ nået max i bent over row. Næste gang jeg træner bliver på søndag i OBBC, sidste dag på WSB-BB hybriden inden deload og efterfølgende Sheiko.

Torsdagens tal:

VA (6x6 1 min) Squat

Opv:

6x20

6x70

2x90

1x100

----

Work set:

6x110

6x110

6x110

6x110

6x110

6x110 ny 6x6 PRen super god omgang, hvor teknikken spillede optimalt og hvor skinkebasserne fik det vildeste pump.

ME SBDL (3,4 min)

Opv:

4x70

2x120

----

6x150

6x152,5

6x157,5

6x162,5 ny 6RM PR

Hacksquat (1,5 min)

10x110

10x110

10x110 Nasty quad pump og 2 reps mere på alle 3 set i forhold til sidste gang. Det spiller nok en rolle, at jeg ikke har kørt en dødløftvariant med quad aktivering inden hacksquatten, men alligevel: fremgang er fremgang – og et mega pump oveni er bare endnu mere lækkert.

Liggende leg curls (1,5 min)

12x47,5

11x47,5

12x45 Yep sad perfekt i hams’ne og fremgang

Bent over row (2 min)

6x87,5

6x87,5

5x87,5 teknikken kunne godt ha’ været lidt skarpere på sidste set. Jeg har nået max indtil videre, så. det bliver rart at kørt en anden tung rygøvelse. Desuden er ROM ikke særlig stor i bent over row, så TUT bliver ikke meget over 25-30 sek. på 6 reps.

Pull ups neutralt smalt greb (2 min)

7x8,25

7x7,5

7x6,25 god muskelføling

Donkey calf raises

12+7+6x205 (rest/pause)

11+6+5x205 (rest/pause) nøøøøøøj, det brændte for vildt

19x150

17x150

Hacksquat calf raises

24x110

24x110

24x110

Incl dumbbell curls (2 min)

8x22,5

8x22,5

10x21

9x21 Leee’ pump på alle fire set

Preacher curls technogym maskine (1,5 min)

11x42,5

12x40

12x40 ligeså leee’ pump som incl curls

Siddende læg

13x30

13x30

12x30

Dagens træning tog 2 timer.

Vægt: 94,2

Kcal: 5200.

Det ser ganske fornuftigt ud med træningen, du køre bare på med masse kcal, og træning, du skal sq nok blive LEEEE 

Vægten ser også ud til at flytte sig stille og roligt op med de 100 kg 

Jeg kan kun give dig ret i, at det har en væsentlig betydning hvordan DB`sne er udført, da dem med tykkere greb, er noget mere uhandy, end de lækre vægte i OBBC 

God træning :4flex:

<{POST_SNAPBACK}>

Granhof >> Thnx - ja, selv om jeg nok aldrig bliver helt tilfreds, så går det den rigtige vej, det er der ingen tvivl om (som du selv skriver: målet er vejen).

WSB-BB hybrid. Uge 4, dag 2.

Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave. Onsdag d. 23/2-2005. HjHelse.

I dag skulle helsestudiets håndvægte stå prøven med ME dumbell BP, som jeg sidst kørte i OBBC. I OBBC er håndvægtenes greb perfekte, hvorimod håndvægtenes greb i helsestudiet minder om lygtepæle . Derfor var jeg spændt på hvordan det ville gå, og som jeg havde anet, så falder styrken med de tykkere greb . Det hjalp heller ikke, at der stadig var lidt ømhed i patværket efter volumen dagen i saøndags. Trods alt var det en god træning. Patværket var nærmest ved at sprænge under incl flyes. Det bliver nu godt med lidt deload i næste uge.

Dagens tal:

ME dumbell BP (3-4 min)

Opv:

6x20

4x30

----

6x39

6x42

6x45

4x47 OK, ”lygtepæls”-grebene taget i betragtning

Incl dumbell BP (2 min)

8x41

8x41

8x41 Aaarrrrrrrghhhhhhhh det bed

Incl dumbell flyes (2 min)

9x31

9x31

8x31 sad rigtig godt i patværket, næsten for godt, for det gjorde reelt ondt i de yderste fibre

DE siddende military pres (12x3 30 sek.)

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5

3x67,5 OK stil – god som afveksling til 6x6, hvor jeg nåede max sidste gang

Lat raises technogym (1,5 min)

12x40

12x40

12x40

12x40 "let da pump be gooood"

Lige mave på swissball

20x

20x

20x

Smalle dips (1,5 min)

12x6,5

11x7,5

10x7,5 hesteskoene er ved at komme bedre med

Overhead dumbell triceps extension (1,5 min)

8x42

8x42

10x41

10x41 fremgang

Bagskulder kabel ( 1,5 min)

9x5

9x4,5

8x4,5

12x4

Nedre mave på gulv

16x

12x

12x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

12x

12x

Dagens træning tog 2 timer.

Vægt: 93,7

Kcal: 5200.

Hej LungBrush. Så vidt jeg kan forstå på din LOG, så planlægger du at stille op til BB DM i 2006. Hvordan kan det så være at du allerede er på diæt nu?

BtW: Gode løft i kcal underskud. :4thumbup:

Det ser jo ud til at gå ret godt. Nye PRs i de sidste 3 træninger!      :4thumbup:

Hvornår kommer de nye billeder?

Håber du får lidt mindre at se til på klinikken

<{POST_SNAPBACK}>

Klami >> Yep, tak, styrken går stille og roligt den rigtige vej. Mht. billederne, så satser jeg på at få taget dem i næste uge - så "hang on".

Selvfølgelig er det lærerigt at arbejde under stress, og jeg er helt klart også blevet mere effektiv, men der går dog alligevel nok et par år inden jeg skal ha' min egen klinik

WSB-BB hybrid. Uge 4, dag 1.

Tung ben, volumen ryg, tung biceps, gastrocnemius. Mandag d. 21/2-2005. HjHelse.

Som jeg har nævnt tidligere, så er jeg alene på klinikken i øjeblikket, da chefen holder ferie. Det betyder, at jeg har 50% mere at lave, at jeg dagligt skal sørge for al kontrol af røntgen udstyr og fremkalder, samt ikke mindst regnskabet . Når netværket så starter med at gå ned kl. 8, inden den første patient, så er der dømt ”presset dag” . Det gik dog alt sammen , men alligevel irriterende, når det hele bliver så stresset. Derfor forentede jeg heller ikke det helt store af dagens træning, men den gik overraskende godt . Mandagens tal:

ME Squat (3-4 min)

Opv:

8x20

6x70

1x90

----

Work set:

6x107,5

6x115

6x120

6x125 ny 6RM PR

DE DL (12x3 30 sek)

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5

3x152,5 kørte godt med masser af overskud

Lunges (2 min)

8x92,5

8x92,5

8x92,5 tungere end sidst

Leg extension (2 min)

8x105

8x110

8x115 masser at styrke i lårbasserne

Chins (2 min)

11x5 bedre end sidst

8x5

7x

6x flere reps på første set og ellers en god brænder i lat'en

Kabel row (1,5 min)

11x85

10x85

10x85

9x85 den er ved at være tung, men stadig med god power

Stående læg

8+5+4x90 (rest/pause)

6+5+4x90 (rest/pause)

24x40

24x40

Kalvene bliver stærkere og stærkere, mens de får et super brændende pump

Stående EZ-bar biceps curls (2 min)

5x40+stang

5x40+stang

5x42,5+stang

5x42,5+stang kørte rigtig godt, og med overskud til mere

Donkey calf raises

24x120

23x120

22x120 burn bay burn – og så var der udsolgt i læggene

Incl hammer curls dumbell (2 min)

7x22,5

7x22,5

8x21

8x21 tungere end sidst

Mandagens træning tog 2 timer.

Vægt: 93,2 kg

Kcal: 5200.

WSB-BB hybrid. Uge 3, dag 4.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Søndag d. 20/2-2005. OBBC.

Gårsdagens træning foregik i OBBC. Der var i modsætning til de sidste mange søndage lidt stille - uden den helt hardcore bobybuilding stemning . Dog var Dr. Delt dér, så der røg et par enkelte ”leeee” af sted trods alt. Træningen spillede 100%, der var nye PR’er og den venstre skulder gav ikke problemer. :4thumbup:

Søndagens tal:

ME Siddende skulder pres (3-4 min)

Opv:

6x20

6x25

1x30

----

Work set:

6x32

6x34

6x36

6x38 ny 6RM PR

Upright rows EZ-stang (2 min)

9x35+stang

8x37,5+stang

8x37,5+stang tungere end sidst og stadig godt delt pump

Bagskulder Nordic maskine (2 min)

8x70

8x70

8x70 super fee’ maskine

BP VA (6x6 1 min)

6x85

6x85

6x85

6x85

6x85

6x85 ny 6x6 VA PR

Pec deck (1,5 min)

10x67,5

10x67,5

10x67,5

10x67,5 sad direkte i patværket – ingen tvivl: der var ild i det

Lige mave Nordic maskine

15x50

15x50

12x55

Smal BP (2-3 min)

6x82,5

6x85

6x85 tangering af 6RM PR – og så i 2 sæt :4thumbup:

Scullcrushers EZ-stang (2 min)

8x35+stang

8x35+stang

7x35+stang

Nedre mave skrå bænk

12x

12x

12x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

12x

12x

Søndagens træning tog 1 time og 50 minutter.

WSB-BB. Uge 3, dag 3.

Volumen ben, tung ryg, volumen biceps, læg. Fredag d.18/2-2005. HjHelse.

Ja, så er det opdaterings tid igen. Jeg har igen været i Odense i weekenden, så jeg har ikke haft tid til at opdatere min log før nu

Fredagens tal:

Squat VA (6x6 1 min)

Opv:

8x20

6x70

2x90

----

Work set:

6x107,5

6x107,5

6x107,5

6x107,5

6x107,5

6x107,5 fremgang

ME Bund partiel DL (3-4 min)

Opv:

3x70

1x120

----

Work set:

6x152,5

6x157,5

6x162,5

6x167,5 ny 6RM PR

Hacksquat (1,5 min)

8x110

8x110

8x110 flere tunge set end sidst og rigtig godt pump i lårbasserne

Liggende leg curls (1,5 min)

12x45

12x45

11x45 bedre end sidste

Bent over row (2-3 min)

6x85

6x85

6x85

Pull ups smalt neutralt greb (2 min)

8x7,5

8x6,25

7x6,25 yep, fremgang

Donkey calf raises

12+7+7x200 (rest/pause)

12+6+6x200 (rest/pause)

18x150

16x150

Hacksquat calf raises

23x110

23x110

23x110

Incl curls dumbells (1,5 min)

10x21

10x21

9x21

8x21 mega pump i gunz'ne

Preacher curls technogym maskine (1,5 min)

12x40

11x40

10x40 nasty pump og flere reps end sidst

Fredagens træning tog 2 timer.

Vægt: 93,3 kg.

Kcal: 5200.

WSB-BB hybrid. Uge 3, dag 2.

Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, soleus, mave. Onsdag d. 16/2-2005. HjHelse.

I denne uge har jeg haft endnu mere travlt i klinikken, end jeg plejer, da chefen holder ferie. Det betyder, at jeg er godt ør oven i bolden, når jeg får fri efter en lang dag med utroligt mange nye patienter. Desuden har jeg godt kunne mærke generne i den venstre skulder – især når jeg laver sideleje lænde behandlinger med venstre hånd . Derfor var jeg lidt spændt på hvordan skulderen ville tage dagens træning med decl BP, men efter en god gang opvarmning var der ingen gener. Styrken i ME brystøvelserne er generelt ikke gået specielt meget frem siden sidste omgang wsb-bb. Det er dog naturligt nok, da jeg nok har brændt mit nervesysten til pat-værket for meget af med for høj frekvens på den første runde wsb-bb. Det har jeg dog allerede rettet, og når jeg efter en omgang sheiko vender tilbage til wsb-bb hybriden, er jeg sikker på at det er med flere kg i pat-press’ne. Dagens tal:

ME Decl BP (3-4 min)

Opv:

8x20

6x60

1x80

----

6x95

6x100

6x105

5+1 forced x 110 tjah, de første fem kørte godt, men så blev det altså heller ikke til mere i denne omgang.

Incl dumbell BP (2 min)

7x41

7x41

7x41 flere tunge sæt end sidst.

Incl dumbell flyes (2 min)

8x30

8x31

8x31 bed som bare fa…. i brystet. Også flere tunge sæt end sidst hér.

VA siddende military pres (6x6 1 min)

6x67,5

6x67,5

5x67,5 så var den dømt monster delt pump og udsolgt hvad angår 6 reps

6x65

5x65 udsolgt af 6 reps igen

5+1 forced x 65 generelt en rigtig god og tung omgang, selv om jeg måtte droppe vægten midvejs for at holde mig i nærheden af 6 reps.

Lat raises technogym (1,5 min)

11x40

11x40

10x40

10x40 fremgang fra sidst

Smalle dips (1,5 min)

12x5

10x7,5

9x7,5 Yep, der er ved at komme mere power i dips mullerne.

Overhead dumbell triceps extension (1,5 min)

10x41

10x41

9x41

8x41 Ok, fremgang.

Bagskulder kabel technogym ( 1,5 min)

12x20

12x20

12x20

12x20

Siddende læg

20x30

20x30

16x30

Squatting calf raises

25x

25x

Lige mave på swissball

20x

20x

27x

Nedre mave på gulv

12x

12x

12x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

15x

Dagens træning tog 2 timer.

Vægt: 92,7 ( jeg skal helst ikke gå hen og tabe mig - jeg har dog følt mig sulten i løbet af formiddagen og eftermiddagen i denne uge, måske er min krop allerede blevet vandt til de 5200 kcal – så jeg vil øge mit energi indtaget med lidt ekstra frugt formiddag og eftermiddag).

Kcal: 5200.

Hej Rall

Jeg så at du havde sat din 1 rep max til 180 i DL da du kørte sheiko. Jeg ved at du ikke er styrkeløfter, men er du ikke det mindste interesseret i hvor meget den er nu? Altså 6x6 med 150    

De 200 burde være hjemme i hvertfald!    

<{POST_SNAPBACK}>

Klami >> Sheiko gav mig så vidt jeg husker 15 kg på DL'en, så den var 195 inden jeg startede på WSB-BB hybriden, men ja - jeg mener også at 200 burde være i stalden nu. Jeg har planer om endnu en sheiko efter denne omgang hybrid, og så bliver det spændende at se hvad jeg kan få ud af den omgang

WSB-BB hybrid. Uge 3, dag 1.

Tung ben, volumen ryg, tung biceps, gastrocnemius. Mandag d. 14/2-2005. HjHelse.

Lige en opdatering til fra træningen i går.

En rigtig god træning i går, selv om jeg frygtede at måtte udsætte den, da jeg fik et jag i lænden mandag morgen ved en skæv bevægelse. Jeg lavede en del Mckenzie extensioner i løbet af dagen, og så var der heldigvis ingen gener, da jeg først skulle træne . Træningen gav et super godt pump i benene selv om det var den tunge dag. Desuden ny 6 RM PR i frontsquat samt ny PR i dødløft 6x6 volumen accumulation, så det spiller også :4thumbup: . Jeg havde også en god muskelføling ved ryg og bicepstræningen, men jeg tror, at det vil blive endnu bedre, hvis jeg på et tidspunkt træner på et tre dags split med ryg og biceps den ene dag, uden først at ha’ været igennem 60-70 minutters hård bentræning. Det er en idé til et kommende BB-program. Mandagens tal:

ME Frontsquat (3-4 min)

Opv:

6x20

4x60

1x80

----

Work set:

6x90

6x95

6x100

6x105 ny 6RM PR

DL VA (6x6 1 min)

6x150

6x150

6x150

6x150

6x150

6x150 Yep, ny 6x6 PR, den bed godt omme baw i, og hjerte og lunger kom på hårdt arbejde.

Lunges (2 min)

8x90

8x90

8x90 bedre end sidst

Leg extension (2 min)

8x100

8x105

8x110 Også bedre end sidst, styrken går bare den rigtige vej lige nu.

Chins (2 min)

10x5 bedre end sidst

8x5

7x

6x de to sidste sæt var noget tunge, men OK

Kabel row (1,5 min)

10x85

9x85

9x85

9x85 nasty for lat’en

Stående læg

6+4+4x90 (rest/pause)

5+3+3x90 (rest/pause)

23x40 aaaaaaaahhh, det brændte

23x40 brændte endnu mere- high rep læg er guf

Stående alternating dumbell biceps curls (2 min)

5x26

5x26

6x25

5x25 var rigtig tunge, men jeg prøvede at køre dem så strict som muligt

Donkey calf raises

23x120

22x120

21x120 kæmpe pump - nærmest krampe i de små kalve.

Incl hammer curls dumbell (2 min)

8x21

8x21

7x21

7x21

Mandagens træning tog 2 timer.

Vægt: 92, 9 kg

Kcal: 5200.

WSB-BB hybrid. Uge 2, dag 4.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Søndag d. 13/2-2005. HjHelse.

Opdatering efter MOL-"kollapset":

Søndagens træning bød på en styrkemæssig fremgang i alle 3 muskelgrupper - træningen kører sgu’ godt i øjeblikket. :4thumbup: Jeg kan mærke at de ekstra kalorier giver lidt ekstra at skyde med :4mewantfood: . Desuden sagde vægten 94, 3 i dag, så den side af sagen spiller også. Den venstre skulder drillede lidt under de første opvarmnings sæt, men efter nogle rotatorcuff øvelser og udstræk af patværket var der ikke mere bøvl fra den side. Endnu et lyspunkt er nyheden om, at helsestudiet vil købe en ny bænk til incl BP, da den gamle er ret ustabil. Desuden vil de investere i en bagskulder maskine, hvilket også er genialt, da bagskulder kan være svær at træne godt med håndvægte. Den eneste mulighed vi har lige nu, er at træne dem med kabel, hvilket også er godt, men variation skulle jo være endnu bedre. Søndagens tal:

ME Stående military pres (3-4 min)

Opv:

6x20

4x40

----

Work set:

6x50

6x55

6x60

6x65 ny 6RM PR

Upright rows EZ-stang (2 min)

10x37,5

10x40

10x40 sad rigtig godt lige i delten

Bagskulder kabel (2 min)

8x25

8x25

8x25

BP VA (6x6 1 min)

6x82,5

6x82,5

6x82,5

6x82,5

6x82,5

6x82,5 kørte rigig godt med langsom og kontrolleret eccentrisk fase og 1 sek. pause på brystet

Pec deck Technogym (1,5 min)

10x60

9x60

8x60 aaaaavvvv, det brændte for godt

Lige mave på swissball med belastning fra kabel

15x15

12x20

8x25

Smal BP (2-3 min)

6x80

6x82,5

6x85 Yep, ny 6RM PR

Scullcrushers EZ-stang (2 min)

8x35+stang

8x35+stang

8x37,5+stang god muskelføling

Nedre mave skrå bænk

10x

10x

8x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

15x

15x

15x

12x

12x

Søndagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Vægt: 94,3 kg (ny PR)

Kcal: 5000.

WSB-BB. Uge 2, dag 3.

Volumen ben, tung ryg, volumen biceps, læg. Torsdag d.10/2-2005. HjHelse.

Ja, så er det opdaterings tid igen. Jeg har været i Odense til bryllup i går, så jeg har ikke haft tid til at opdatere min log før nu, hvor jeg er kommet hjem til det sneklædte nordjylland igen.

Torsdag kørte jeg direkte fra træningen og til Odense, fredag var jeg så til bryllup hele dagen, Klami var også med - så der blev snakket lidt træning :4thumbup: - desuden var der masser af god mad, så det spillede perfekt. I dag har jeg så kørt kæresten til venindeweekend i Randers, hvorefter jeg selv fortsatte nordpå. Jeg havde egentlig håbet at være heroppe kl. 13, så jeg kunne nå at træne inden centret lukker kl. 15, men pga. snevejret blev turen nærsten en time længere. så træningen må vente til i morgen - så er jeg nok også mere klar end efter næsten 3½ times anstrengende sne-kørsel. Torsdagens tal:

Squat VA (6x6 1 min)

Opv:

8x20

6x70

2x90

----

Work set:

6x105

6x105

6x105

6x105

6x105

6x105 det kørte super godt, der er til 107,5 eller 110 næste runde

ME DL (3-4 min)

Opv:

3x70

1x120

----

Work set:

6x150

6x155

6x160

6x165 ny 6RM PR

Hacksquat (1,5 min)

8x105

8x110

8x110 rigtig god pumper i lårbasserne

Liggende leg curls (1,5 min)

11x45

11x45

11x45 bedre end sidste

Bent over row (2-3 min)

6x80

6x82,5

6x82,5

Pull ups smalt neutralt greb (2 min)

8x6,25

7x6,25

7x6,25

Donkey calf raises

12+5+5x190 (rest/pause)

12+5+5x190 (rest/pause)

17x150

15x150

Hacksquat calf raises

22x110

20x110

22x110 hmm, så burde jeg også ha' kunnet ta' flere reps på andet sæt

Incl curls dumbells (1,5 min)

10x21

10x21

9x21

8x21 alle set bedre end sidst og gav mega pump i gunz'ne

Preacher curls technogym maskine (1,5 min)

11x40

11x40

10x40 det holdt hårdt, men brændte fedt

Siddende læg (1,5 min)

12x30

12x30

11x30

Rotatorcuff udadrotation med elastik

5 sæt af 10-15 gentagelser flettet ind i løbet af træningen.

I de kommende to sidste runder vil jeg sætte volumen lidt op - jeg vil køre 4 sæt i stedet for 3 på volumenøvelserne. Det bliver spændende at se om kroppen kan tolerere det, uden at CNS'et brænder af

Torsdagens træning tiog 1 time og 55 minutter.

Vægt: 92,8 kg.

Kcal: 5200.

Haha :4thumbup: Jeg kender godt typen. Det er meget morsomt

Der er da ellers godt med juice på brystværket må man sige og din incline er jo helt vild også

Nu kan jeg se du også træner rotatorcuffen. Er det en skade du prøver at få bugt med?

Jeg har selv lige fået en mindre skade i min skulder og er lidt i tvivl om hvordan jeg skal forholde mig. Jeg har købt en elastik til at træne noget ud- og indadroration. Hvor ofte skal det trænes? Er det nok bare at flette det ind i resten af programmet eller skal det udføres hver dag?

<{POST_SNAPBACK}>

Kander>> Ja, jeg har haft lidt bøvl med den venstre skulder - højst sandsynligt en biceps tendinose. Årsagen er al den pres træning jeg har lavet på det seneste med først Sheiko'en og senere WSB-BB hybriden'en, kombineret med for lidt træning af rotatorcuff'ens udadrotatorer. Så det er jeg ved at rette op på på flere måder: jeg har skåret i volumen på pres øvelserne, samt recuceret min træningsfrekvens fra 5 til 4 dage om ugen, og sidst men ikke mindst har jeg øget min rotatorcuff træning. Jeg træner den med elastik hver gang jeg løfter vægte både som en del af opvarmningen, og så fletter jeg den også ind senere mellem læg, mave og triceps. Jeg træner kun udadrotatorerne (primært infraspinatus), da indadrotatorerne får alt masser af træning med diverse bryst- og rygøvelser.

WSB-BB, uge 2, dag 2.

Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave. Onsdag d. 9/2-2005. HjHelse.

Onsdagens træning bød på en hård omgang BP med en venstre skulder i bedring, som tillod at pat-værket fik en god omgang straf , desuden fremgang i skulder og triceps :4thumbup:. Lige en sjov og spøjs historie: mens jeg er ved at træne bagskulder, kommer der en gut over og spørger, om jeg ikke lige vil spotte ham på BP. OK, siger jeg og går over og stiller mig klar bag stativet med stangen, hvor der er læsset 95 kg på i alt fra 1,25 kg til 15 kg skiver. Han siger til mig at jeg ikke skal hjælpe ham, jeg skal bare spotte ham, hvis han kommer i problemer. Fint nok, tænker jeg, han ved også at forcerede reps ikke er vejen. Han racker stangen ud, og så sker der intet mindre end, at hans arme nærmest kolapser under stangen, som fræser ned mod hans brystkasse, hvor han mirakuløst få den bremset og dirrigeret opad. Dog kun i et splitsekund, for så står stangen stille. Han lætter røven fra bænken og spænder op som en flitsbue, men lige lidt hjælper det - jeg må hjælpe ham og biceps-curler 95 kg opad, idet han råber ”nej, jeg har den” - NOT . OK, tænker jeg, det var sgu’ nok bare et kikset max forsøg og går tilbage til min skulder træning. Men han kommer sgu’ hen en gang til og beder mig spotte ham. Denne gang med 97,5 kg. SAY WHAT . Det samme gentager sig selvfølgelig, jeg holder min mund og skynder mig at tage min mp3-afspiller på igen og træne videre . Onsdagens tal:

ME BP (3-4 min)

Opv:

8x20

6x60

1x80

----

Work set:

6x90

6x95

6x97,5

5+1 forcedx100 jeg endte på det same som i sidste runde, men de tre første sæt var tungere end sidst.

Incl dumbell BP (2 min)

6x39 let

8x40 yep

7x41 god stil med kontrollerede negative og god muskel føling på alle 3 sæt.

Incl dumbell flyes (2 min)

9x29

8x30

8x31 fremgang og det brændte rigtig godt i pec mullerne.

Siddende military pres VA (6x6 1 min)

6x65

6x65

6x65

6x65

6x65

5+1 forcedx65 sådan, ny 6x6 VA PR

Lat. Raises technogym maskine (1,5 min)

10x40

9x40

9x40

9x40 fremgang på alle sæt

Smalle dips (1,5 min)

11x5

9x7,5

8x7,5 kørte kun 3 sæt, da jeg ikke ville overbelaste venstre skulder

Overhead dumbell triceps extension (1,5 min)

10x40

10x40

9x40

9x40 ja, hvor det brændte

Bagskulder kabel (1,5 min)

11x4

12x4

11x4

11x4

Lige mave på swiss ball

20x

20x

16x

Nedre mave på gulv

12x

12x

12x

Rotatorcuff udadrotation med elastik

5x12 ind imellem opvarmning og mave træning

Onsdagens træning tog 1 time og 50 minutter.

Vægt: 93, 2 (ny PR, næste mål 94 inden udgangen af februar).

Kcal: 5200.

Hvad med nogle flere billeder så vi kan følge din fremgang indtil 1. oktober

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg skal se, hvad jeg kan gøre, men det bliver nok først om 1-2 uger

WSB-BB. Uge 2, dag 1.

Tung ben, volumen ryg, tung biceps, læg. Mandag d. 7/2-2005. HjHelse.

Mandagens træning bød på en ny udfordring, jeg aldrig har prøvet før - boxsquat, for at udvikle stabiliteten og kraften i bunden af min squat. Den blev kørt relativt let for at få teknikken helt på plads. Ellers var det en dejlig tom "abe"-grotte uden de sidste mange mandages menneskemylder af gæster fra det nedbrændte konkurrende motionscenter . Mandagens tal:

ME Box squat til 5 stks 20 kg's skiver (3-4 min)

Opv:

6x20

4x60

----

Work-set:

6x80

6x85

6x90

5x95 fin øvelse, det er tydeligt at mærke at jeg mangler noget power omme bag fra, men det burde komme med box squatten

DL VA (6x6 1 min)

6x147,5

6x147,5

6x147,5

6x147,5

6x147,5

6x147,5 god omgang med masser af power og godt pump

Lunges (2 min)

8x87,5

8x87,5

8x87,5 sad godt omme bag i

Leg extension (2 min)

8x95

8x100

8x105 bedre end sidst

Chins (1,5 min)

9x5

8x5

7x

6x de to første set kørte godt, men så gik jeg lidt ned på de to sidste - nok pga. de korte pauser. Derfor vil jeg lige tage 30 sek. længere pauser næste gang

Kabel row (1,5 min)

10x82,5

10x82,5

10x82,5

10x82,5 kørte rigtig godt - omend der ikke var meget overskud på de to sidste set

Stående læg (2 min)

6+4+4x85 (rest/pause)

7+4+4x85 (rest/pause) Jep, det er for fedt med rest/pause - gi'r den ondeste brænder

22x40

22x40

Donkey calf raises (2 min)

22x120

20x120

21x120

Stående dumbell curls (2 min)

6x25

6x25

5x25

5x25 bedre end sidst

Incl dumbell Hammer curls (2 min)

8x20

8x20

8x20

8x20

Siddende calf raises (2 min)

12x30

10x30

10x30

Mandagens træning tog 2 timer.

Vægt: 92,6 kg (så er jeg tilbage på sporet )

Kcal: 5200.

I dag, tirsdag, holder jeg træningsfri, men i morgen står den på tung pec, volumen skulder, volumen triceps samt mave .

Da jeg har været i Odense i weekenden og da min internet forbindelse derhjemme er røget sig en tur, har jeg først haft tid til at opdatere min log nu. Min venstre skulder har som nævnt generet mig en del. Jeg har fået en del behandling i form af triggerpunkts behandling og manipulation, ligeledes har jeg trænet rotatorcuff øvelser dagligt, taget 2x200 mg ibumetin 3 gange dagligt samt sat mit fiske-olie indtag op. Det tegner til, at skulderen bliver bedre for hver dag, men årsagen skal findes i for høj volumen af pres-øvelser samt for høj træningsfrekvens, så det vil jeg selvfølgelig tage til mig i denne omgang WSB-BB.

Fredagens tal:

WSB-BB, uge 1, dag 3

Volumen ben, tung ryg, volumen biceps, gastrocnemius. Fredag d.4/2-2005. HjHelse.

Jeg fik en gammel styrkeløfter til at vise mig hvordan stangen skal ligge i power squat. Det er helt anderledes end hvad jeg tidliger har kørt. Tidligere har jeg kørt stangen højt på trapezius og med fødderne i skulderbredde (High-bar squat), men nu vil jeg også køre powersquat med stangen længere nede på trapezius og med lidt bredere fodstilling. Derfor blev fredagens squattræning en let omgang teknik/V.A. træning.

Power Squat V.A. (6x6 1 min)

6x100

6x100

6x100

6x100

6x100

6x100 jeg kan tydeliig mærke at der kan komme flere kg. på stangen med den hér teknik end ved high-bar squat - teknikken skal bare indøves.

ME Top Partiel DL (3-4 min)

6x150

6x155

6x160

6x165 ny 6RM PR :4thumbup:

Hacksquat (1,5 min)

8x100

8x105

8x105

Liggende legcurls (1,5 min)

12x40

10x45

10x45

Bent over row proneret greb (2-3 min)

6x75

6x80

6x80

Pull ups smalt neutralt greb (2 min)

8x5

8x5

7x5

Donkey calf raises

12x160

10x180

8+4+4x190 (rest/pause)

8+4+4x190 (rest/pause)

Hacksquat calf raises

25x100

25x100

22x100

Incl dumbell curls (2 min)

10x20

10x20

8x20

Preacher curls Technogym maskine (1,5 min)

10x40

10x40

9x40

Træningen tog 1 time og 45 minutter.

Vægt: 92,0 kg.

Kcal: 5200.

Derefter kørte jeg direkte til O'ense for at holde weekend, hos min speciale-plagede kæreste

WSB-BB, uge 1, dag 4.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave og masser af rotator cuff. Søndag d. 6/2-2005. OBBC

Søndag trænede jeg i OBBC :4thumbup: . Skulderen var lidt øm under opvarmningen, men der var ingen gener eller knas under selve træningen :4thumbup: . Der var mere eller mindre fuldt hus med Mass'kinen, Jeppe, Kragen og the allmighty Dr. J., så kæwerne fik også lidt motion. Altid motiverende med så mange lee'e BB'ere i huset. Det blev bla. til en ny 6RM PR i siddende military presses. Søndagens tal:

ME Siddende Military presses (3-4 min)

Opv:

6x20

4x60

----

Work-set:

6x65

6x70

6x75

6x77,5 ny 6RM PR med god opbakning fra kragen - tak for det, og ingen gener fra venstre skulder.

EZ-bar upright rows (2 min)

8x30+EZ-stang

8x35+EZ-stang

8x35+EZ-stang er mere blid for skuldren end dumbell press

Bagskulder Nordic maskine (2 min)

8x65

8x65

8x65 jeg elsker den maskine

BP V.A (6x6, 1 min)

6x80

6x80

6x80

6x80

6x80

6x80 OK, var ikke tung - og venstre skulder brokkede sig ikke.

Pec deck (1,5 min)

12x62,5

11x62,5

11x62,5 burn, baby, burn

Lige mave Nordic maskine (1,5 min)

15x45

12x50

10x55

Smal BP (2 min)

6x75

6x80

6x80 med overskud - OK

Scullcrushers (2 min)

7x35+EZ-stang

7x35+EZ-stang

7x32,5+EZ-stang

Rotator cuff, udadrotation

Masser af sæt i mellem triceps øvelserne samt til sidst 3 sæt i cybex maskinen:

15x10

12x12

12x12

Nedre mave skråbænk (1,5 min)

10x

10x

10x

Søndagens træning tog 1 time og 45 minutter.

Sådan noget *&%#*" Har du fået en fys til at kigge på den? Det lader jo til at skaden bryder op for et godt ord. Måske der skal mere end blot hvile til, før den makker ret?

Tror ikke jeg ville have anbefalet andre det, men mine patienter skal ikke gøre som jeg gør - de skal gøre som jeg siger 

Amen til det - god bedring. Hvis det fortsætter, så er der en god kiropraktor i Hjørring