Q-base

Satme sej træning! Du bliver vild! Er der en mening med at du ikke poster tiden/scoren du laver dine workouts på? ;-)

Tusind tak. Ja om ikke andet så burde jeg hyre en fotograf, og få taget nogle billeder et par dage efter. Som biprodukt af al den performance-træning, har det æstetiske i den grad fulgt med op.

Har det fint med rollen som relativt ukendt. Og når det så kommer til stykket, er det fuldstændig underordnet hvad jeg har lavet af løft eller tider til træning. Det eneste der kommer til at betyde noget, er hvordan jeg yder den 23. Jeg har ingen gavn af at, hverken jeg selv eller andre den 24., ville kunne stå tilbage og sige at, hvis jeg eller andre havde lavet en WO på samme tid til konkurrencen, som et par uger før til træning, så kunne det og det være sket.

Jeg tager tid og tæller i selve træningen, da det giver et naturligt pres, men det er ikke engang noget jeg selv noterer ned.

Uhh jeg savner curls, midt i alt mit CF-ræs.

Solid omgang!

Torsdag 14-2-2013

Opvarmning

5-10 min DU's træning

Kb-swings

5 runder:

Fin, fin træning. Har bemærket at, blandt mange andre sjove ændringer, så er det meget udtalt, hvor hurtigt jeg er ovenpå igen, efter en workout. Kan have haft kørt mig helt fuldstændig død og så 5 min senere står jeg nærmest og tripper for at komme igang med noget nyt. Kan selvfølgelig sagtens mærke muskeltrætheden, men det mentale overskud er virkelig tydeligt.

Al den kaffe jeg har smagt fra Peter Larsen har været til at lukke op og skide i.

Moccahouse Espresso er også til at lukke op og skide i.

Moccahouse Øko Papua New Guinea er genial i stempelkande.

Jeg har kun prøvet de lidt mere specielle fra Peter Larsen og de har bestemt været gode. Det er jo som sagt ikke som at få det fra en specialforretning - men dog stadig god kaffe.

Og yes BroBach - det er hele bønner.

Kaffen smager i øvrigt dårligt..

Moccahouse Espresso

Af god kaffe fra "almindelige" dagligvareforretninger, kan man i Rema 1000 få Peter Larsen kaffe - både af meget gængs slags men også i nogle lidt mindre guldfarvede poser, hvor det er noget lidt mere speciel kaffe. De kan helt sikkert anbefales, selvom der selvfølgelig ikke er noget der slår en tur i en god gammel kaffe/te-forretning.

Tirsdag 12-2-2013

Opvarmning

DU's

Mobility

Snatch teknik

Snatch

3x20kg

3x20kg

3x30kg

3x30kg

3x40kg

3x45kg

3x50kg

3x55kg

2x60kg

2x60kg

1x65kg

1x70kg

1x75kg

De sidste to var bestemt ikke kønne, Men vægten kom da fra gulvet til over hovedet. Ned i vægt og mere fokus på teknik

Hvert minut i 10 minutter;

2x60kg

Thrusters

Hvert minut i 6 minutter:

10x40kg

Fuck en lorte-idé! Skal øge min effektivitet da jeg bruger alt for meget energi på thrusters, så tænkte at jeg lige ville køre lidt sæt hvor jeg blev presset. Selvpineri...

Tabata

C2 roning

Havde egentlig planlagt at skulle have haft noget løb, men da der jo kom en ordentlig omgang sne, blev den plan ligesom begravet. I dag onsdag står den som sædvanligt på gymnastik.

Det er fedt, at du er eneste " Unaffliliated" person på deltagerlisten. Der sidder en masse tynde gutter og tænker "Hvem fanden er det?"

Styrken ser rigtig god ud - det er sgu meget værd!

Jeg bliver DCO's svar på Eric The Eel.

http://www.youtube.com/watch?v=3zjCc_VyxM4

Mandag 11-2-2013

Opvarmning

DU's

Barbell routine

KB-swings

Standing OH press

6x30kg

6x40kg

6x40kg

5x67,5kg

3x77,5kg

5x85kg tror det er en rep-PR, men er sgu ikke sikker

Deadlift

6x60kg

6x60kg

6x100kg

5x145kg

3x165kg

7x185kg Den er jeg tilgengæld ret sikker på er rep-PR!!

BOR i smith

10xsmith+30kg

3x10xsmith+50kg

21-15-9

40kg thrusters

Pullups

Tabata

Kb-swings

Ganske fin træning. Ville godt have haft nået lidt mere cardio-relateret. Kb'en var ikke helt tung nok til for alvor at presse mig. Er dog yderst tilfreds med at have holdt styrken, her med under 2 uger igen og ovenikøbet kan sætte rep-PR - som dog nok mere skyldes at jeg ikke før har haft ramt den vægt, i et all-out pas - men who cares, PR'en var der. Har også fået smidt lidt, af det ellers ikke alt for overskydende fedt og er nede omkring 91.5 om morgenen. Hvis jeg kan ramme omkring de 90 er jeg fint tilfreds, men det i sig selv er nu ikke hovedmålet. Med veins på maven er det ikke fordi at jeg pt. slæber rundt på alt for meget ekstra vægt og de sidste kilo gør nok næppe den store forskel. Det vigtige er helt klart at performance og restitution ikke bliver sat over styr, og derfor er det de faktorer der primært styrer mit indtag.

Jeg endte med at købe et par Wisent arbejdshandsker i går og fik lige kort testet dem. De har en helt jævn overflade af gummi og er forholdsvis tynde. Hvor længe de så vil holde må tiden vise, men til en pris der er billigere en sportstape, så skal de ikke holde mange træninger førend de er tjent hjem.

Lørdag 9-2-2013

Opvarmning

~10 min DU træning

Barbell routine

Mobility

Snatch

2x20kg

2x20kg

2x30kg

2x40kg

2x45kg

2x50kg

2x55kg

2x60kg

2x60kg

1x65kg

1x65kg

Hvert minut i 10 minutter:

2x55kg

Cardio almost smardio

3 omgange af:

500m roning

21 burpees

400m løb

Havde egentlig bare tænkt mig at lave 2 omgange for at have en nogenlunde idé om sidste omgang burpees. Men undervejs tænkte jeg "what the hell" jeg prøver sgu at køre den hele vejen igennem, så har jeg da en nogenlunde idé om jeg kan klare den indenfor tidsgrænsen. Bagefter ærgrer jeg mig så lidt over at jeg ikke lige havde taget en vægtstang med, da jeg jo så ligeså godt kunne have lavet den med thrusters i midten.

Klarede den fint indenfor tidsgrænsen, til trods for det latterlige løbebånd hvor jeg nemt spilder 30 sek pr. omgang på at få det op i tempo. Så jeg er langt mere fortrøstningsfuld. Satser stadig kun på at "overleve" den til DCO og ikke gå all-out, men godt at vide jeg kan klare den indenfor tidsgrænsen.

Fredag 8-2-2013

Opvarmning

DU's

Barbell routine

Standing OH press

5x30kg

5x30kg

5x40kg

3x62,5kg

3x72,5kg

7x80kg

Squat

5x60kg

5x60kg

10x60kg

5x100kg

3x115kg

3x132,5kg

8x150kg

Tror de 8x150 må være en rep-PR.

5 runder

10 Strict pullups

10 Handstand pullups

10 Squat jumps

Frontsquat TABATA

Smith stativ 10kg på hver side

Meget, meget brugbart med smith til frontsquat Tabata. Man kan presse sig selv meget mere når ikke man skal bekymre sig for meget om at få vægten in og ud. Det eneste man skal fokusere på er bare at bide smerten i sig og køre derudaf.

Dragonflags

2x5reps

Brugte noget tid efter gymnastik i onsdags på at træne DU's med nogle af de tove der bliver brugt i serier etc. Endte faktisk med at have ret godt styr på det, men tak skæbne hvor er det bare hårdt med sådan et tungt tov. Fik så mit nye sjippetov og kunne derfor denne dag træne DU's igen. Dem er jeg nu sikker på at jeg nok skal nå at få ret godt styr på. Flere gode lange serier, bare her den første gang med det nye sjippetov.

Der er mange, der er glade for at bruge handsker fra amerikansk fodbold. UA laver vist nogle af fin kvalitet.

Findes de i fysiske forretninger i DK?

http://stirred.dk/cocktail-blog/

Jeg tænker sportstape omkring roden af tommelfingeren. Det har jeg ihvertfald kammerater det har held med.

Tape kunne være et rigtig godt bud. Det er da forholdsvis nemt at have med at gøre. Lidt dyrt i længden, men bruger i forvejen en god del i forbindelse med gymnastik.

Jeg må se om ikke jeg kan finde en måde hvorpå jeg kan tape hånden op så det både holder og ikke hæmmer bevægeligheden for meget. Her er da i al fald et godt bud til når jeg skal lave pullups: http://rifsblog.blogspot.dk/2007/05/how-to-tape-your-hands.html

Hvad med at aflaste med straps?

Ja i visse træk, vil det give super god mening. Men lige pt. er mit største problem de store vabler jeg så flot har fået erhvervet mig, i håndfladerne ved foden af tommelfingrene. 1 krone store områder uden specielt meget hud, lige hvor man har stangen i forbindelse med stort set alle pres-øvelser. I dips kunne jeg "tilte" hånden lidt og dermed have det meste pres på håndfladen, væk fra tommelfingeren, men til eks. snatch vil det ikke være en mulighed. Men med et par handsker i lidt tykt ruskind, eller lignende, tror jeg sagtens jeg kan træne videre for fuld skrue, også uden at forværre sårene hver gang.

Torsdag 7-2-2013

Havde lige et dejligt gensyn med dette billede onsdag eller torsdag, så gik og fik ubeskriveligt meget lyst til at køre strict pullups. Ingen kip, ingen tidspres bare strict form. Men også bare en helt manisk lyst til at køre den øvelse - ret sjov følelse. Men da også et fint bevis på at træningen fylder rigeligt i livet, når det er den slags jeg kan få cravings efter.

Det var lykkedes mig i tirsdags at få revet huden væk, nogle virkeligt upraktiske steder på mine hænder. Tanken var at jeg skulle køre en masse snatches og så noget pullups. Men volumen på snatches udeblev da smerten i hænderne simpelthen var for stor. Havde aldrig forestillet mig at en af de helt store forhindringer i mine forberedelser ville være vabler i hænderne. Men for satan hvor er det bare belastende!

Opvarmning

Barbell routine

Mobility, hofte, fodled, skulder

Snatch

En del teknike øvelser først.

3x20kg

2x30kg

2x40kg

2x40kg

2x50kg

2x50kg

2x60kg

2x60kg

Fucking strict chest-to-bar widegrip pullups

12-15x5reps

Kan ikke helt huske det, kørte virkelig mange sæt.

Dips

Fokus på triceps

2x16reps

2x12reps

6x10reps

Finisher

500m roning

21 burpees

400m løb

500m roning

Er der nogen der kan anbefale et par træningshandsker?

Tænkte egentligt blot, at det ville være hårdere på et slukket løbebånd og dermed gøre den endeligt WOD til en leg

Ja hvis jeg stadig kan gennemføre den indenfor 15 min, med det set-up, så burde der være overskud til at lave flik-flak de sidste 100 meter af, spurten på den sidste 400 m.

Tirsdag 5-2-2013

VL-tekniktræning

2 timers virkelig intens og kyndig instruktion.

Det gav ekstra bonus at han vidste jeg skulle til DCO, så intensiteten var endnu højere end sidste gang. Det resulterede så også i, at jeg har mistet store mængder hud, i begge hænder, ved foden af tommelfingeren. Ved simpelthen ikke hvad der sker med min fesne hud. Har altid været sindsygt plaget af strækmærker, og nu falder huden på mine hænder jo af for et godt ord. Der skal sluges noget stolthed inden jeg begiver mig til træning iført handsker, da jeg ikke plejer at være sen til at påtale det ved andre, men hvis det bliver ved på den her måde, må det være et forsøg værd.

Bare hold løbebåndet slukket :D Og føj - godt det ikke er mig!

Haha ja så er det mere realistisk i forhold til at skulle løbe på vejen, hvor man rent faktisk skal drive sig fremad og ikke bare følger tempoet på båndet. Men tror dog alligevel jeg skal skubbe noget til for at få det til at bevæge sig. :)

Har faktisk aldrig før tænkt på hvor anderledes det føles at løbe på sådan et bånd i forhold til vejen. Men det slog mig i går, hvor meget man egentlig bare følger med, fremfor at skulle presse sig fremad. Højt tempo brænder jo slet ikke i bagkæden på samme måde som det gør i rigtigt løb.

Mandag 4-2-2013

Opvarmning

Barbell routine

Standing OH press

6x40kg

6x40kg

3x62.5kg

3x72.5kg

7x80kg

Samme antal med 80kg som en lille måned tilbage. Med hele det skift af fokus, for træningen frem mod DCO, er jeg sgu ret godt tilfreds med blot at holde styrken.

Deadlift

6x60kg

6x60kg

Har haft lidt irritation i min lænd, som jeg fik efter en periode hvor jeg har arbejdet meget sidende og ikke fået stået nok op. Ikke noget jeg mærker specielt meget til når jeg holder 100% check på teknikken. Derfor valgte jeg at skåne lænden lidt og køre et par high-rep sæt med 100 og call it a day for DL.

12x100kg

12x100kg

Strict straight bar MU

6x1rep

10-9-8....-1 rep af

Power clean 60kg

Squat 80kg

Bench 70kg

Da vi ikke ligefrem flyder i udstyr, var vi nødt til at skifte vægte mellem hver øvelse og fjerne/tilføje bænken til bænkpres. Grebet var den mest begrænsende faktor, ellers var det bare lige igennem det hele.

Cardio smardio DCO-forberedelse

500m roning

21 burpees

400m løb

Har ikke de bedste fysiske forhold for at lave den. Er nødt til at hoppe på et løbebånd, hvilket tager evigheder om at starte for derefter at være endnu længere tid om at komme op i fart.

Målet var, i den her omgang, at danne mig et indtryk af hvor meget jeg skal presse mig, for at holde omkring de 5 min pr. omgang. Timecap for den samlede WO, der har 3 af disse omgange inkluderet, hvor den midterste så er thrusters istedet for burpees, er 15 min.

Skal på absolut ingen måde gå efter andet end blot overlevelse. Her koster mine kilo muskelmasse virkelig energi.

Kørte første omgang igennem alt for hurtigt, ventede et par min. og ramte i 2. omgang tættere på de 5 min. Men for satan den samlede bliver modbydelig!

Lørdag 2-1-2013

Opvarmning

Hypers

Mobilitet

C2 roning

6 runder af:

90 sek fuld skrue

90 sek pause

Cross-trainer TABATA

Efterfulgt af yderligere 10 min nedkøling/aktiv restitution

Fredag 1-2-2013

C2 roning

1000m

Squat

10x20kg

6x60kg

6x60kg

10x60kg

10x60kg

Wendler week 1

5x107kg

5x125kg

12x140kg

Kunne godt have trukket et par reps mere frem, hvilket jeg faktisk lidt fortrød lige bagefter - men i den næste wo var jeg nu ret glad for at jeg ikke havde gjort det. Efter de to første omgange var jeg seriøst i tvivl, om jeg ville få den meget over de 5 reps, med 140. Er ret sikker på at jeg med rette kan notere den som værende rep-PR.

20-15-10-5 reps

Squat 85kg

Boxjumps ~70-75cm

Sumo-DL high pulls 50kg

Boxjumps er bare røv uanset hvad de bliver sat sammen med!

For time

100 reps inverted row

100 reps pushups

100 reps situps

100 reps airsquats

Til den sidste wo skulle jeg nok have valgt noget der var lidt mere cardio-tungt. Gik død i musklerne førend pulsen sådan rigtig kom op. Er dog overraskende godt ramt i hele kroppen i dag. Planen for i dag bliver med fokus på HIIT og så knap så tungt.

Bla bla bla

Holy s...

Torsdag 31-1-2013

C2 roning

1000m

Yderligere opvarmning

Mobillitet, skuldre, hofte, fodled

Snatch

Først en masse teknik uden vægt på stangen, derefter.

3x30kg

3x30kg

3x40kg

3x45kg

3x50kg

3x50kg

Herefter hvert minut, på minuttet i 15 min.

3x50kg

10 min. AMRAP

7 50kg push press

7 pushups

7 pullups

Tirsdag 29-1-2013

Formiddagstræning

VL-tekniktræning i trykkeriet

2 - 2.5 times VL-træning. Virkelig, virkelig god træning. Meget kompetent instruktør og med fint selskab i form af Dagsformen! Som vist iøvrigt også kvitterede med en jerk-pr.

Aftentræning

Opvarmning

Hypers

Barbell routine

Power cleans

Thrusters

For time:

3 rounds

15 pullups

10 power clean (70kg)

5 thrusters (70kg)

Der kunne jeg i den grad godt have brugt et center hvor man bare må smide vægten.

C2 roning

1000m jævnt/højt tempo

Direkte efterfulgt af

500m fuld skrue

Til sidst, lidt forkælelse til skuldre.

Band pull-aparts

3x8reps - blue band

Tak til Brobach for at minde mig om denne dejlige øvelse.

Havde egentlig en idé om at jeg ville ned på det lokale stadion og løbe 400 meter intervaller. Men da banen viste sig at være halvt dækket af sne og vand for resten, valgte jeg at droppe det.