AndersL

Week 4 | Cardio 2

LF Eliptical

50min @ lvl 15 = 751 kcal

Jeg tror beta-alainen er begyndt at sparke ind. Jeg stopper min cardio når det begynder at "brænde" i brystet, hvilket om torsdagen plejer at ramme mig efter 20 minutter, så kan jeg presse den 10 minutter til og så får jeg kvalme og må stoppe. Idag var der ingen brændende fornemmelse før 45 minutter, tilgengæld ramte den hårdt og kunne kun presse den 5 minutter til. Dejlig cardio.

:laugh:

Ja, der plejer at være fyldt godt op dernede. Her er et råd til næste gang du skulle lægge vejen forbi et testosteroneboosting environment.

I hit the bitches with a striking blue steel, no need for a wodden club!

Week 4 | Cardio 1

Løbebånd

60min @ 7km/t @ 10° = 842 kcal

Fin lille cardio som i dagens anledning foregik i FitDK Adelgade. For pokker det er et "testosteroneboosting enviroment", godt jeg er depleted og uden libido ellers havde jeg dryhumpet bitches til politiet kom for at smide mig ud!

Og du fortalte mig da, at jeg lignede Barack Obama i lørdags. Det tog jeg som et kompliment..

Når jeg er ON, plejer mine komplimenter til de smukke unge drenge at være noget bedre.

Week 4 | Depletion 2

- Round 1 -

RDL (ss1)

3s x 20r @ 70kg

LF Seated Leg Extension (ss1)

3s x 20r @ 40kg

HS PL Incline Press (ss2)

3s x 20r @ 30kg

HS Unilateral Cable Row (ss2)

3s x 20r @ 30,5kg

Cable Laterals (ss3)

2s x 20r @ 10kg

HS PL Calf Press (ss3)

2s x 20r @ 80kg

Pushdown (ss4)

2s x 20r @ 40kg

Lying Cable Curl (ss4)

2s x 20r @ 23,75kg

- Round 2 -

b]RDL (ss1)

3s x 20r @ 70kg

LF Seated Leg Extension (ss1)

3s x 20r @ 40kg

HS PL Incline Press (ss2)

3s x 15-20r @ 30kg

HS Unilateral Cable Row (ss2)

3s x 15-20r @ 30,5kg

Cable Laterals (ss3)

2s x 20r @ 10kg

HS PL Calf Press (ss3)

2s x 20r @ 80kg

Pushdown (ss4)

2s x 20r @ 40kg

Lying Cable Curl (ss4)

2s x 20r @ 23,75kg

Hillemænd! Det var en hård træning! Kan godt oppe vægtene lidt mere da jeg kunne lave alle 20 reps på sidste sæt i anden runde, det bør - ifølge mig - ikke være muligt.

Det er dog blevet bedre i dag, men jeg har ikke tænkt mig at træne, hvilket bringer mig til næste punkt på dagsordenen, UD2, som jeg nok bliver nødt til at droppe i denne omgang. Jeg er virkelig thrilled over strukturen, der passer mig heeelt vildt godt, og jeg havde oprigtigt talt glædet mig virkelig meget til at se hvad det kunne gøre for mig. Desuden piiiiner det mig, at jeg opgiver noget før tid og kommer til at fremstå som en viljeløs klovn. Sagen er bare den at den næste måneds tid præsenterer en del praktiske udfordringer for mig, idet jeg nok er nødt til at flytte hjem til mine forældre en måned for at få kabalen med lejligheder til at gå op. Dette gør at jeg ikke kan træne ordentligt. Oven i det, så er det bare pisse besværligt at få det rigtige at spise i weekenderne (hvor jeg jo så er i København) når jeg ikke kan lave mad selv og bla bla bla. "Skaden" i min lænd, der forhindrede min tunge træning lørdag og holder mig i ro i dag var så bare det sidste blylod på vægtskålen.

Kan sagtens forstå dig. UD2 er superfedt når det hele falder i hak, men der skal immervæk ikke meget udenomsgejl til før det hele falder fra hinanden og så render man bare sur rundt og optimale resultater. Jeg var f.eks. helt off sidste uge, men prøvede alligevel at holde lidt UD2 struktur. NO GO!

…og jeg er ked af jeg slet ikke fik snakket med dig i FitDK, men jeg var off, tudefjæs og sur.

Hvis du gerne vil have lidt struktur, men "lettere" at overholde en UD2, hvad så med et kig på Leangains? Jeg prøver det selv af efter UD2, dog med henblik på at gaine masse med minimal fedtpåtagelse.

Jeg forsøger mig med Martin Berkhans Leangains når jeg er færdig med UD2. Det er egentlig meget simpelt, faste i 16 timer, spise i 8 timer, +20% kcal i forhold til BMR på trænignsdage, -20% kcal i forhold til BMR på fri/cardio dage.

Week 4 | Depletion 1

- Round 1 -

HS PL Hack Squat (ss1)

3s x 20r @ 100kg

HS PL Lying Leg Curl (ss1)

3s x 20r @ 15kg

HS PL Wide Press (ss2)

3s x 20r @ 45kg

Pulldown (ss2)

3s x 20r @ 68kg

DB Laterals (ss3)

2s x 20r @ 12kg

HS PL Standing Calf Raise (ss3)

2s x 20r @ 100kg

Overhead Rope Extension (ss4)

2s x 20r @ 33kg

LF Biceps Curl (ss4)

2s x 20r @ 32,5kg

- Round 2 -

HS PL Hack Squat (ss1)

3s x 20r @ 100kg

HS PL Lying Leg Curl (ss1)

3s x 20r @ 15kg

HS PL Wide Press (ss2)

3s x 20r @ 45kg

Pulldown (ss2)

3s x 20r @ 68kg

DB Laterals (ss3)

2s x 20r @ 12kg

HS PL Standing Calf Raise (ss3)

2s x 20r @ 100kg

Overhead Rope Extension (ss4)

2s x 20r @ 33kg

LF Biceps Curl (ss4)

2s x 20r @ 32,5kg

Så er jeg tilbage igen! Efter en uge med sygdom, er jeg vred, sur og BESAT! Har kun 3 uger UD2 tilbage og jeg er slet, slet ikke hvor jeg gerne ville være ligenu. De næste 3 uger bliver jeg ensporet, men fokuseret. Foretog måling imorges og jeg er kun droppet 1,8% på 3 uger. Bevares den ene uge tæller ikke, men det er bare ikke godt nok!!! Jeg SKAL bryde 10% grænsen næste uge og jeg SKAL bryde 9% grænsen indenfor de næste 3 uger. Det er stadig 1-2% højere end jeg havde planlagt, men faktorene har ganske enkelt ikke været på min side i denne omgang. Nok tuderi! FULD FOKUS!

Mht kreatin, tror du så at det er noget, der skader? Jeg synes i forvejen jeg har haft ret svært ved at restituere ordentligt fra depletion træningerne. Det er den der dybe, vedvarende muskelømhed man ellers kun kender fra gamle dage

Kreatin gør zip-nadda for høje reps. Til de repranges (15-20) skal du have fat i beta-alaine. Ømheden bliver mindre efterhånden som du vender dig til det.

Forøvrigt kan jeg se du kun kører 15 reps?! Hvorfor det? Kører du dine gentagelser meget langsomt? Det er vigtigt at holde sig målet for øje med disse dage. Musklerne skal tømmes og målet er at hvert sæt vare mellem 45 og 60 sekunder. Der er ingen grund til at køre for tungt, det vigtige er at køre kontrolleret og længe nok til at musklernes glycogen depoter bliver tømt.

Hej Anders. Jeg ska lige høre det her fra en anden.

Følgende; Immediately following the Thursday workout, you would want to have a post-workout shake containing about 1 g/lb of carbohydrates and 1/3rd as much protein. For our 150 lb lifter, that's 150 grams of carbs and 50 grams of protein sætninger skal forstås som at jeg (forudsættende 175 lbs lbm) skal rykke 175 gram carbs ned i een shake?

Det er helt korrekt. Personligt har jeg sat mængden af carbs i shaken ned til omkring 100g, tilgengæld drikker jeg så en liter kakaomælk til min morgenmad. Det er godt nok "inferior" carbs, men det er gået fint for mig indtil videre.

Dog er min generelle anbefaling at køre alting så tæt på det oprindelige oplæg som muligt og så begynde at justere/eksperimentere alt efter hvad der virker for en selv. Man finder temmelig hurtigt ud af hvad der virker. Efter et par uger har man skudt kosten ind på depletion dagene, til hvordan man nemmest kommer igennem dagene. På carb-up delen finder man hurtigt ud af hvilke fødevarer man bloater på, hvilke fødevarer der giver den bedste energi og hvor stor fordelingen mellem simple og komplekse kulhydrater virker.

Hold da sovs en doedmandsloeft du lige pludselig rykker rundt! Ryggen er top igen, kan jeg regne ud. BB!

Det går godt ja. De næste par gange kører jeg dog lidt lettere i dødløften, da jeg stadig skal være varsom med mit ego.

Halløjsa! Jeg kan se du er startet på UD2. Congrats on choosing a lifechanging diet!

Jeg kan se at du har kreatin om morgenen på depletion dage. Det er også i mit Excel ark, men det er mig der havde misforstået noget. Kreatin er kun nødvendigt i carb-up fasen.

Mht min kostplan. Antallet af måltider er helt op til den enkelte. Er man snackertypen er Mortens setup helt perfekt. Jeg er mere typen der spiser store måltider. Det vigtigste er at man rammer macronutritienterne, hvordan man rammer dem er helt op til den enkelte.

Bahhh - decline

Jajajaja! Ved godt at det ikke er det samme. Det ændre ikke på at jeg synes det kørte fint.

Awesome træning!

Er du flyttet til østerbro? Eller har du bare din gang i området ved Nygårdsvej. Har et par gange set en pretty boy der med lidt god vilje kunne være dig. I stedet for at gå hen og sige BB! vil jeg hellere skrive herinde, hvis det nu skulle vise sig at være "Someone" og ikke "ANYONE!"

/Motta

Ja det er ikke så længe siden jeg flyttede til Østerbro. Maj 2001 må det have været!

Du kommer bare hen og råber BB! Så bliver du mødt med et BOOOOM! Og så drikker vi en vodka over en dødløft!

God døøøløft! Bum!

Den var rigtig fin ja. Bænkpressen var også fin. Nu tager jeg den med ro på lørdag, til jeg er sikker på at sygdommen er ude af kroppen igen. Så fortsætter jeg derfra med at blive stærkere mens jeg cutter!

UD2 | Uge 2 | Power Workout

Sumo Deadlift

6r @ 100kg

6r @ 120kg

6r @ 140kg

6r @ 160kg

6r @ 180kg

6r @ 200kg :devil:

Decline Benchpress

6r @ 100kg

6r @ 110kg

6r @ 120kg

6r @ 130kg

5r @ 140kg

CG Pullups

6r @ BW

6r @ BW+5kg

6r @ BW+10kg

6r @ BW+15kg

6r @ BW+20kg

6r @ BW+25kg

Incline Benchpress (ss1)

3s x 6r @ 90kg

Yates Row (ss1)

3s x 6r @ 90kg

HS PL Leg Press (ss2)

3s x 6r @ 110kg

HS PL Calf Press (ss2)

3s x 6r @ 110kg

DB Shoulder Press (ss3)

3s x 6r @ 32kg

DB Laterals (ss3)

3s x 6r @ 22kg

Hammer Curl (ss4)

3s x 6r @ 30kg

Lying DB Extension (ss4)

3s x 6r @ 30kg

Logning fra i lørdags. Genial træning!!! Der var super meget power på drengen! Sidst jeg dødløftede 200kg for reps var jeg vel omkring 20kg tungere og jeg havde bælte på. Tak til Cilius, Private Jensen, SimonHP og Spaniard for at råbe højt af mig under dødløften!

Jeg blev dog syg søndag og har været ude siden da. Hader at blive syg på diæt, jeg bliver straks panisk og i tvivl om jeg kan nå mine mål, men jeg har ikke "pigget ud". Så starter op igen mandag og så skal det nok komme på plads alt sammen.

HAHAHAHA! Fedt med din Koidar! Og tak for gode råd! :4thumbup:

Uge 2 | Dag 5 | Intensity workout

Front Squat

3s x 12r @ 70kg

Leg Extension (ss1)

2s x 12r @ 55kg

Seated Leg Curl (ss1)

2s x 12r @ 50kg

Incline Flyes (ss2)

3s x 12r @ 28kg

HS PL Row (ss2)

3s x 12r @ 70kg

Cable-X (ss3)

3s x 12r @ 24,5kg

HS PL Pulldown (ss3)

3s x 12r @ 45kg

EZ-Bar Curl (ss4)

2s x 12r @ 40kg

Skullcrushers (ss4)

2s x 12r @ 40kg

Leaning Side Raise (ss5)

2s x 12r @ 22kg

Seated Smith Calf Raise (ss5)

2s x 12r @ 140kg

Floating crunches

25r @ BW

Dejlig, dejlig træning! Gik lidt tungere på front squatten idag, stadig nem, stadig A2G. Jeg bliver ved med at stige på denne rolige måde, så skal de små bener'n nok komme i form igen. Men for pokker, hvor jeg elsker at squatte. Virkelig, virkelig, VIRKELIG elsker at squatte! Og jeg er så evigt glad for at jeg nu ikke har konstante smerter, så jeg rent faktisk KAN squatte igen!

Træningen var dejlig. Alt var nemt, men hårdt nok til at man bagefter følte man havde udført dagens dont.

Uge 2 | Dag 4 | Mad

Kcal: 1485,8

Protein: 217,4

Carbs: 45,4

Fat: 48,3

Helt perfekt dag. Havde super energi hele dagen. Frisk, glad og frejdig. Crashede først omkring kl 20 med kraftig sult, hovedpine og grumpyness. Heldigvis var jeg alene og gik tidligt iseng.

Jeg har i denne uge introduceret 3 nye kosttilskud jeg aldrig har prøvet før:

Glutamin. 10g hver aften, 1 time før jeg skal sove. Jeg har hele tiden haft problemer med at sove på low carb dage på UD2, det er stadig svært, men jeg falder i søvn hurtigere og jeg sover super lækkert! 100% WIN!

Beta-Alaine/L-Tyrosin combo. 3g/1g om morgenen. 2g/750mg omkring kl 17. Beta-Alainen er ikke begyndt at virke endnu (2-4 ugers loading). Det giver dog en prikkende fornemmelse i hele kroppen, der rent psykisk virker meget stimulerende. L-Tyrosinen dog… NAMMENAM! Fokus uden at speede! Gotta love it!

Uge 2 | Dag 4 | Cardio

Løbebånd

45min @ 7kmt/10° = 603kcal

Jeg var taget hele vejen ud til Valby for at kombinere cardioen med SPA besøg. Det er dejligt at være et reborn overskudsmenneske! God cardio, god sauna, god dampbad. Desværre var jacuzzien ikke åben, men det var stadig "rejsen" værd.

Tænkte nok at der ville være nogle megarektikeranorektikere der ville opfatte vurderingen "Meget tynd" som en anprisning

Du må bare se at få indbygget et <sarkasme></sarkasme> tag i MOL må du!

Jeg har kun min livvidde, målt lige under navlen.

Med den har jeg en ratio på 0.47 (187/88) og er dermed ok. Hvilket vel passer meget godt… Såfremt "ok" er ens mål!

Jeg skal helt ned på 73cm (0.39) før jeg er RIPPED (=Meget tynd). Puhasan, det bliver hårdt arbejde!

Uge 2 | Dag 3 | Cardio

LF Eliptical

60min @ lvl 15 = 918kcal

Bumbummelum! God cardio med massere af energi. Jeg tror én af grundene til at jeg er blevet så god til cardio er, at det er her jeg "bygger" mine sæt. Jeg hører musik mens jeg cardioer, musikken jeg hører rater jeg så med stjerner på min iPod. 4 stjerner er lows, 5 stjerner er highs, 1 stjerne er trance = SMID UD, 0 stjerner = blabla, men gemmes.

Uge 2 | Dag 2 | Depletion workout

- Round 1 -

RDL (ss1)

3s x 20r @ 70kg

HS PL Uni-lateral Leg Extension (ss1)

3s x 20r @ 15kg

Incline DB Press (ss2)

3s x 20r @ 22,5kg

Cable Row (ss2)

3s x 20r @ 63kg

Cable Laterals (ss3)

2s x 20r @ 20kg

Standing One Leg Calf Raises (ss3)

2s x 20r @ BW

Rope Overhead Extension (ss4)

2s x 20r @ 35kg

Standing Cable Curl (ss4)

2s x 20r @ 22,5kg

- Round 2 -

RDL (ss1)

3s x 20r @ 70kg

HS PL Uni-lateral Leg Extension (ss1)

3s x 20r @ 15kg

Incline DB Press (ss2)

3s x 15-20r @ 22,5kg

Cable Row (ss2)

3s x 15-20r @ 63kg

LF Cable Laterals (ss3)

2s x 15-20r @ 20kg

Standing One Leg Calf Raises (ss3)

2s x 15-20r @ BW

Rope Overhead Extension (ss4)

2s x 15-20r @ 35kg

Standing Cable Curl (ss4)

2s x 15-20r @ 22,5kg

God træning, hvor jeg fik presset mig selv hårdt. Jeg fik dog ikke kvalme, så jeg har tydeligvis ikke presset mig selv så hårdt som jeg burde have gjort. Træningen foregik forøvrigt alene, da jeg sov over mig. Næste uge bliver jeg simpelthen nødt til at hooke op med drengene igen, så jeg kan blive presset hårdere!

Er lige kommet fra kiropraktor. Ryggen var på plads og min tid fredag, blev erstattet af en massage tid.

Der var desuden en kvindelig studerende tilstede hos kiropraktoren idag. Hun så sød ud… MEGET sød ud… Så da min kiropraktor sagde "Ja, jeg har så en studerende med idag, håber ikke det gør noget?", "NOPES" sagde jeg og smed trøjen med et lyntag, da jeg vidste det ville gå hurtigt idag og jeg ikke ville snyde hende for optimal nydelse af min adoniskrop.

Week 2 | Depletion 1

- Round 1 -

Technogym Leg Press (ss1)

3s x 20r @ 100kg

Technogym Seated Leg Curl (ss1)

3s x 20r @ 50kg

DB Press (ss2)

3s x 20r @ 25kg

Pulldown (ss2)

3s x 20r @ 63kg

DB Laterals (ss3)

2s x 20r @ 12,5kg

Technogym Rotary Calf (ss3)

2s x 20r @ 65kg

Rope Pushdown (ss4)

2s x 20r @ 35kg

Lying Cable Curl (ss4)

2s x 20r @ 21kg

- Round 1 -

Technogym Leg Press (ss1)

3s x 20r @ 100kg

Technogym Seated Leg Curl (ss1)

3s x 20r @ 50kg

DB Press (ss2)

3s x 15-20r @ 25kg

Pulldown (ss2)

3s x 15-20r @ 63kg

DB Laterals (ss3)

2s x 20r @ 12,5kg

Technogym Rotary Calf (ss3)

2s x 20r @ 65kg

Rope Pushdown (ss4)

2s x 15-20r @ 35kg

Lying Cable Curl (ss4)

2s x 15-20r @ 21kg

Super fin depletion træning! God energi. Fra slutningen af første runde havde jeg en konstant, men svag kvalme. Kvalmen plejer at være vildere, jeg tilskriver det til at jeg har rykket front squatten til intensity dagen.

Hej Anders!

Du er flot. Dit hår flottest og din ryg næsten lige så flot. Dine ben er lige som de skal være.

Mums

KH Spøer

Tak flottemandsmand

De perfekt bens størrelse er livvidde * 0.72.

Det pefekt hår er højt.

De perfekt patter er tunge.

Cardio

Lifefitness Eliptical

62min @ lvl 16 = 1000kcal

Nøøøøj det var dejligt at få lavet noget cardio! Jeg har været helt blank hele dagen og ramt af en abnorm fullbody DOMS. Cardioen løsnede op for det hele og nu strutter jeg af energi igen!

Jeg glæder mig til at se hvad endnu en omgang UD2 kan gøre for din spæde drengekrop! Hvad der der nogensinde af den træning i TSK, du snakkede om?

What happened? LIFE happened!

…og jeg glæder mig også! Er aldrig før startet på diæt med så lavt udgangspunkt!

32x100 kg. - Rep. PR!

Flot squattet hønemor!