Juvic

Crossfit søndag d. 8. august

Tog ned på havnen i dag, trods det at jeg var vildt træt i kroppen og egentlig nok burde have blevet hjemme. Energien var slet heller ikke til stede til træningen, hvilket tiderne også afslører.

Opvarming:

2.5km løb

WOD 1 - Givet af Asger Frøsig fra Crossfit Copenhagen.

3 Runder af:

5 Thruster @ 60kg

10 Pull Ups

10 Klaping Push Ups

Tid: 4:01

- Af en eller anden grund holder jeg anderledes på stangen når jeg laver Thrusters end når jeg laver alm. front squats.

Altså i stedet for, at lade stangen hvile på skulderne som man går i en front squat. Så lader jeg stangen hvile på det yderste af mine finger, resulterende i at mine underarme syrer vildt meget til. Anyways, så er jeg ikke tilfreds med min tid, men okay. Var heller ikke motiveret til det i dag. Også første gang jeg kører thrusters med mere end 45kg.

ca. 10 min pause også en ekstra WOD som "straf" for ikke at være hurtig nok i første WOD. hehe..

WOD 2.

21 KB swing @24kg

15 Burppes

9 K2E

250m løb med 40kg sandsæk

x3

Tid: 14:28.

- På en dag hvor jeg absolute ikke var gearet til træning. Vil meme at man relativt nemt kunne lave en sub 10 min tid.

Nedkøling:

2.5km går tur hjem..

- Kvalme og ingen energi. Så jeg gik i stedet.

Crossfit torsdag d. 5. august

En lang dag med arbejde, så derfor en kort WOD idag.

Opvarming:

Diverse udstræknings øvelser

(Forsøg på) D.U

Lunges

WOD:

AMRAP in 12 min.

4 Push Pres @ 40kg

8 Alternating Pistols

Runder: 19 ( plus 4 Push Pres og 6 Pistols)

Hviledag i morgen, og tvungen hviledag lørdag da jeg skal til 50års fødselsdags fest...

Så forsatan.. Så rykker Poulsen..

Det er fandme en lee tid.. BOOOM...

Hatten af !

Crossfit onsdag d. 4 august

Opvarming:

2.5km løb

+ 10 min udstrækning

Skill Drill:

8x3 Power Clean & Jerk

Hhv. 60, 70, 70, 70, 75, 75, 75, 75kg

10-8-6 Dødløft:

hhv. 120-140-160kg

- Fik desværre kun 4x160kg.... !

WOD - Death By Power Clean & Jerk:

Kørt med 60kg

1 rep det første minut, 2 rep det andet minut osv. Der køres indtil man overskrider det pågældende minut.

Altal min: 8 min.... Tja Der er langt op til Chris Speeler's 13 min

Nedløling:

2.5km løb hjem.

- En meget fin træning i dag. Faktisk første gang jeg sådan rigtig Jerker. Var ikke presset på de 75kg, og kørte bare jerk og ikke split jerks.. Dog var jeg en smule uheldig da i 2. sæt med de 70kg. Kom lidt ud i en ydrestilling med venstre skulder. Dvs. den hoppede ultrakort lidt af lid og poppede tilbage igen. Så har lidt ondt i skulderen nu.. Men satser på det går over hurtigt igen...

Noget helt andet er, at jeg synes jeg går og mangler lidt motivation og energi i mine workouts.... !!! Meget frustrerende på FitAsFuck og især nu hvor mange fra klubben også tager til FarmerGames her d. 14 august.

Crossfit tirsdag d. 3 august

Jeg tog ned på havnen lidt før første time, for at køre lidt squat. Derefter var min intention, at køre med på første hold. Men det var rimelig stort, så jeg var med som 2. hjælpe instruktør på dagens skill drill (dødløft). Fik dog lov til, lige at køre WOD'en på dagens 2. hold.

Squat:

1x10 @ 60

1x8 @ 100

5x5 @ 110

1x2 @ 120

1x10 @ 60 - til box

1x10 @ 80 - til box

+ lidt M.U's, KB swing, KB abs og D.U. teknik... <-- Det er jeg simpelthen ikke for god til :) hehe.

WOD- Bodyblasters:

70 Bodyplasters på tid - timelimit 20min.

Tid: 7.02

- Var blevet rimelig kold pga. den lange pause i mellem squats og det her. Så gik rimelig kold efter de første 45. Men faktisk meget fedt lige at prøve... !

Fik taget lidt bedre billeder igår med selvudløseren:)

Det er atlså et rigtig godt resultat du har fået på ca. 1 år eller er det 2 ?

På det sidste ryg billede ser dine trapz bedre ud.. Det er cåål at se. Se at få kørt en del dødløft og rackpulls så du kan få noget dybde i ryggen..

Arme er efter min mening din største force, og hvis du lige får banket lidt mere masse på din bagskulder vil det overall indtryk komme meget mere til sin ret..

Har du billeder af skinkerne ?

Crossfit søndag d. 1. august

Der var fokus på kettebel træning og teknik i dag. En lille workshop på 2 timer, hvor vi fik kastet godt rundt med de små kanonkugler. Rigtig fedt.

Fik godt styr på min snatch, clean & jerk teknik. COOL.

Der udover fik vi en masse gode og sjove multijoint øvelser med KB'en. Fik også tage mine første Turkish Getups med 32'eren. Sweet, og rimelig nemt btw.

Nu har jeg også fået øvet mine M.U. godt, og synes efterhånden den sidder i skabet. Det er lækkert. Har lavet 4-5 skt. i streg, så der er stadig lidt at arbejde med. Pludselig er det en fedt øvelse

CrossFit Powerlifting Certification - Køge Denmark - November 6-7, 2010

Så er jeg meldt til certificering i Powerlifting så jeg kan undervise i det på havnen... Ohh yeah !

Damn det bliver godt !

Crossfit fredag d. 30. juli

Opvarming:

2.5km løb ned til havnen

+ lidt skulder opvarming

WOD - Cindy

AMRAP for 20min

5 Pull Ups

10 Push Ups

10 Air Squats

Runder: 22

- Da der var gået 13 min havde jeg ca. 16 runder, så jeg gik lidt ned til sidst. Det var klart i mine push ups jeg døde mest. Kunne desværre ikke nå den ordentlig opvarming da jeg skulle være færdig inden jeg skulle have hold kl 16-18.

"Nedkøling":

2.5km løb hjem

De var alt hvad jeg lige havde af billeder.

Ryggen er klart svag, trods det at jeg træner den en del..

Har bare altid responderet let på skulderne... Lidt ærgerligt.

Desuden er jeg en mongol til at lave lat-spread !!

Crossfit onsdag d. 28. juli

Var lige ved ikke, at tage afsted i dag. Da jeg var ret smadret efter 10 timers meget stressende arbejde i køkkenet idag. Men kom afsted alligevel.

Opvarming:

2.5km løb

Opvarming af skulder med kosteskaft

20m High Knee Sprint (3 skridt pr. 30 cm)

20m Frankensteins

20m High Frankensteins

20m Lunges

20m Reverse lunges

20m Bear Crawl

20m Aligator Crawl

Dead Bug

30 sek med det ene ben i vejret, og det andet 2cm over jorden

30 sek med det andet ben

x2

Derefter 30 sek med benne ben 2cm over jorden

Diverse opvarmingsøvelser af skulder, og hofte.

Skill Drll:

Max reps unbroken m. 40kg barbell:

Shoulder pres

Push Press

Clean & Jerk

x3

Blev til hhv: 9+9+9 -- 9+9,8 -- 9+7+4

WOD:

7 Front Squat @ 60kg

14 GHD sit ups fra 2 traktordæk

7 Strict Chin Ups

x5

Tid: 7:38min

Derefter 10-15 min udstrækning.

Nedkøling:

2.5km løb

Hej Champ

For en god ordens skyld så var jeg ikke ude på at hate - tværtimod. Som jeg også skrev så synes jeg dine cuts er super gode.

Det eneste jeg stillede mig en smule undrende overfor, var om man kunne spise lidt proteinpulver ved siden af, da mange jo får en del af deres proteiner fra mejerprodukter, som jo ikke er paleo style.

:)

Mark Sissons anbefaler jo nærmest at spise proteinpulver, så jo det kan du sagtens gøre. Intet problem.

Er også enig med dig (og Jer andre) i, at der sammenlignet med traditionelle cut-kost-planer ikke er nær så meget protein i. Men jeg har nu ikke gået med følelsen, af at jeg manglede protein. Tvært i mod, så føler jeg at jeg er blevet mere cut som følge af fedttab. Mener selv, at min masse er bedre bevaret denne gang sammenlignet med tidligere cut diæter jeg har været på... !

Men for lige, at så det fast, så er det jo fedt der er min primære energi kilde... Olie, nødder, avocado, æg(blommer), mayo, fed fisk osv. I kender møllen !

Synes også min styrke er ret godt bevaret. Nok ikke min 1RM men sådan generelt. Det er nok også lidt unfair, at sammenlignet et cut hvor jeg kørte styrkeløft med et cut hvor jeg kører Crossfit. Eftersom der jo ikke stilles de samme krav både mht. styrke, udholdenhed og kondition. For slet ikke, at tale om at øvelserne ikke er de sammen. F:eks. så aner jeg jo ikke hvad jeg kunne Cleane da jeg vejede 87kg også nu...

Men jo Kasper. Du skal ikke gå uden om proteinpulveret, tvært i mod. Spis det og gerne sammen med noget fedt og frugt...

I det store hele så tænk i insulinrespons også er du 80% af vejen... !

Det tror da fanden du er så tynd, hvis du ikke får mere at spise på en dag, end det du skriver ovenfor

Som sagt er det jo ikke det hele men bare min mad i grove træk !

Personligt synes jeg, at der er mange gode ting ved Paloe-diet - og jeg spiser også langt hen af vejen hvad folk vil kalde "Paleo"..... jeg kalder det sund fornuft. Der hvor jeg står lidt af er bl.a. ved hele det er "hulemands-argument". Altså nu levede folk dengang ikke ret længe, og de var heller ikke specielt sunde eller muskuløse (eller kloge)

Der er mange ting der ikke er 'naturlige', men som alligevel er helt ok.... Fx flourtandpasta, som ikke er 'naturligt' eller caveman-agtigt, men derfor er det jo alligevel rart at have en pløk i munden, når man er over 30.

Hvis det værste man spiser er hyteost, mælk, havregryn og fuldkornsbrød, så er man alligevel ret godt med IMO.

...... En anden sjov ting er, at jeg på Facebook fulgte med blandt en "Crossfit-gruppe", der alle sammen skulle begynde Paleo diet. Op til opfordrede de så hinanden til at spise en masse junk osv - for nu skulle de jo starte Paleo på mandag. For mig at se er det ikke meget anderledes end når tykke damer leger kur igen-igen og det er sandsynligvis ikke noget, der holder ret længe.

Når det så er sagt, så har du fået nogle rigtig gode resultater, Juvic :4thumbup: Bare et lille indspark!

Er helt enig med dig. Der er klart ting der er lidt for ekstreme, og jeg opfordret slet heller ikke til at man skal gå all-in med det.

Som jeg også prøvede at forklare for nogle indlæg side, så er alt med måde... Så fordi man får paster, yoghurt, ost, ris ect. så er man jo altså ikke doomed.

Jeg indrømmer dog, at jeg på det sidste har spist meget efter "what they say". Men det var også bare for, at prøve det... Det virker helt fint for mig, jeg vil faktisk sige, at jeg aldrig har haft så meget energi, så få cravings og så vidder under andre cuts.

Det at de der crossfittere hidser hinanden op til, at kaste en masse junk i kraniet gør dem jo ikke særlige troværdige i deres sag...

Med tiden kommer der også mere balance i ens paleo kost. Som du selv siger, så spiser du selv langt hen ad vejen meget paleo agtigt. Hvilket jeg også gjorde, og overgangen har nærmest slet ikke været til stedet.

Ja jeg er tynd nu, men det er jo bare så man kan bulke en smule op igen.... ! ! ! Desuden vil der ske en del med ens krop, når man går fra non-cardio- powerlifting til crossfit som jeg gjorde..... !

Easy now guys..

En ting er hvad jeg skriver, men der står jo ingen mængde på hele skidtet...

Jeg får mine primære kCal fra fedt og protein. Som jeg også skriver så ryger der en del nødder ned, så når jeg bare skriver jeg spiser nødder kan det jo være alt fra 50kCal til 500kCal i løbet af en dag...

Synes det er lige lovligt hårdt nok, at kalde mig anorektiker bare fordi jeg er cuttet lidt..

Hvis du bliver ved at spise sådan der, vil du blive ved med at ligne en fugl.

- Ro på du !

JO jeg spiser proteinpulver, efter træning og ofte også inden jeg går i seng..

Hej Joakim

Nu har hjeg tjekket nettet omkring the paleo diet, og jeg kan se at det handler om at spise som en "hulemand", altså nødder, kød, grøntsager, - ikke forarbejdet mad, men kan du ikke konktretisere det ved at skrive lidt om hvad du spiser og ikke spiser, når du følger diæten :)

Paleo: kød, æg, grøntsager, nødder - æd det du kan jage eller plukke

Ikke paleo: Mejeriprodukter, forarbejdet mad, sukker, pasta, ris, osv

Men hvad med proteinpulver, og hvad med alt det gode ikke - paleo mad, fx. fromage freis, havregrød, hytteost, fuldkorns rugbrød, og den slags som virker for tusinder af folk som bodybuilder, styrketræner, hyggetræner, osv?

Hey Kasper.

Du er faktisk godt inde i det allerede..

Det hele går ud på at spise madvarere der ikke giver høj insulin respons, og derud over siger det kloge Paleo-hoveder at vi mennesker slet slet ikke er bygget til at spise som vi gør nu. Altså at vi inden for de seneste år (seneste hundrede år) er "pludselig" er begyndt at spise mælkeprodukter, ris, havre ect. Set med med evolutionenes øjne er denne ændring sket meget pludseligt, hvorfor vi altså ikke har haft tilstækkelig tid til, at tilpasse os.

DERFOR er det, at man skal spise lidt hulemands agtigt. Dvs. spise ting vi er lavet til at få det maksimale ud af. Dvs. at man primært skal spise fedt, proteiner og kulhydrater som også vægtes i den rækkefølge.

Jeg kan virkelig anbefale dig at købe denne bog: http://www.amazon.co.uk/Primal-Blueprint-Reprogram-Effortless-Boundless/dp/0982207700/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1278243054&sr=8-1

Den koster små 200kr inkl. fragt.

Hvad jeg f.eks. spiste igår:

***EDIT***

Morgenmad:

En halv avocado

En hel rød peperfrugt

3 hele æg med lidt øko mayo.

En lille smule græsk yoghurt med en ordentlig røvfuld mandler, solsikkekerner, hørfrø, lidt rosiner og æblestykker

+ den obligatoriske store kop kaffe. Hvor jeg har skiftet mælken ud med en smule rismælk. Det er gluten fri - som man også er værd at undgå jf. de kloge.

Frokost:

En hurtig salat bestående af:

Spinatblade, forårsløj, rød peber, nødder, gulerod, kylling, avocado, mayo, bacon og a shit load of tidselolie (rigtig god fedtkilde)

Snack:

Nødder, frugt, æg

Post-workout:

Gainershake (kulhydrater + proteiner med 60/40 fordeling)med et ekstra skvat proteinpulver. + lidt frugt

Aftensmad:

Stegt kylling i kokosmælk sammen med en god salat igen (med massere af olie på)

Post-aftensmads mad:

Græsk yoghurt med mandler, solsikkekerner, rosier, æbler og evt.

Dertil har jeg "snacket" lidt engang i mellem. Dvs. nogle gulerødder, frugt og lidt nødder. Men decideret cravings er ikke noget jeg rigtig har noget af mere. Men man craver ofte også sukkerholdige ting idet ens insulin niveau svinger op og ned.

***EDIT***

Du kan foresten også hente meget god info på forfatteren - Mark Sissons - hjemmeisde. . Der står meget som også står i bogen, og kan være en god start inden man får (hvis man får) købt sig bogen. Kan klart anbefale at subscribe hans nyhedsbrev. Så får du nogle gode tips og triks ind gennem din elektroniske brevsprække hver dag.

Det hele lyder måske meget hårdt, med ingen rum til at leve blandt ander. Dog så siger Mark Sissons også, at en ting er at leve som en gammel hulemand, men VI lever trods alt i et morderne samfund. Derfor siger han, at man skal sigte efter at køre formen 100% strict, men samtidig indse at 80% er godt nok. Dermed sagt, at det er helt fint med nogle åbne måltider hvor man kan "synde" lidt.

Jeg kender flere der f.eks. har et åbent måltid om onsdagen og hvor HELE søndag er åben. Der får de så kæmpet sig igennem en god portion shitty carbs osv.

Personligt har jeg ikke spist efter Paleo særligt længe. Knap 3-4 uger (eller er det 5), og har faktisk kørt mere eller mindre strict hele tiden. Simpelthen fordi jeg ikke har fat de der cravings. ...

Du spørger bare hvis der er noget - så må jeg se om jeg kan svare på dem..

Sys det er nogle super fede pix vi fik skudt..

Men selvfølgelig er kameramanden ikke bedre end hans motiv? right?

Du ser fårking hakket ud mayn!!

Må arbejde hårdere på formen, så du som kameramand kan blive bedre

fåååkæng mester hakket...

God tissekoneform (med det menes at tissekonerne vil hoppe på dig pga. din form altså din fysik altså udseendet på din krop).

Dine skuldre ser store ud, flere BBposes som The Bear siger

Hehe Tissekoneform. Well man bliver ikke BB Buff ved at crossfitte. Man kommer vel "bare" i flotmansform aka. tissekoneform !

Må lige se mht. de andre poses !

Joakim: Super flot - det er klart det mest CUT jeg nogensinde har set dig. Hvad siger vægten?

Dine abs er for vilde på det sidste billede og generelt er arme, skuldre og maven super flot. Virkelig en "flotmandsform"!

Det er efter min ærlige mening, den bedste form jeg har set dig i. Crossfitt Rocks!

Mange tak. Synes også efterhånden jeg kan være det bekendt. Det er kombinationen af Paleo og Crossfit, det er noget der rykker.

Hvorfor

Det er vigtig med store legge.. Hvem kan lave C&J's uden en kæmpe læg ?

Krydsfedt og "BB" tirsdag d. 27. juli

Teamede op med min gamle ven Niklas, oppe i Ny helse & Motion aka. Århus Citys Krudthule. FÅÅÅCK tror det er +80% af medlemmerne der får lidt ekstra ud over havregrynene !

Anyways her er træningen:

Opvarming:

4km all out cykling

5 runder af:

5 Dødløft @ 100

1 Power Clean --> 5 Push Pres @ 40kg

5 Strict WG Pull Up

Tid: ca. 3-4 min (målt på vægur)

Derefter kørte vi lidt størkæ læft !

Cable Row:

3x10 @ 70kg

Supersættet med:

Bend Over Row:

3x10 @ 50kg

Supersættet med:

WG Strict Pull Up:

3x10

Bar Dips:

3x20 @ BW

Supersættet med:

CG Cable Pulldown:

3x10 @ 75

DB Benchpres:

1x12 @ 20kg

2x10 @ 30kg

2x7 @ 32kg

DB Flyers:

2x10 @ 18kg

1x8 @ 20kg

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

3x10 @ 12kg

- Så gad vi egentlig ikke rigtig mere... Kan også mærke jeg ikke kan koncenterer mig om de der lange træningspas i et kedeligt center mere..

Nedkøling:

4km interval cykling hjem

Fik taget lidt bedre dagsforms billeder efter træning... Det er lidt nemmere når man har een til, at tage billederne..