Juvic

Du må se at få dig en tungere sæk! Der er ikke så meget andet at sige til det. Enten må du lave din egen, eller også må du se om centeret vil købe nogle. Muscledriver USA har vist nogle fornuftige nogle, ligesom Crossgym også har. De koster dog lidt basseører. Ellers er der den klassiske med en køjesæk fra et militært overskudslager og tredobbelte sorte sække med sand i og gaffatape omkring. Køjesækken er lidt stor til så let en vægt, men det kan lade sig gøre. Hvis du kun træner med de 20 kg., vil du blive grimt overrasket, når du skal bugsere de 40 kg. op på skuldrene.

Den var god!

Jeg synes, at den er perfekt afbalanceret på både vægt, distance og tid på de enkelte discipliner. Runderne holder jeg lidt igen med, mest for at være en cocktease, men også fordi den blev lavet som dessert oven på en hård træning. Jeg kan dog sige, at jeg kom lidt længere end DBM

Vi brager den af igen på fredag og ser hvad vi får ud af den - resultatet vil nok være afhængig af om jeg overholder min hviledag i dag eller ej.. hvilket jeg nok ikke gør, når vejret er så godt og lørdagen i forvejen er planlagt træningsfri

Ja det er nemlig det jeg er klar over :D Skrev til Sarah Linsdatter da hun skrev på FitAsFuck's hjemmeside at hun kunne skaffe billigere CrossGym udstyr. Hun kan skaffe sådanen CORDURA® Sandbag til 990kr.

Kunne godt være fristet. Synes ikke rigtig jeg kan finde noget bedre alternativ - hvor man ikke skal ud i noget MacGyver fiks faks.

Sækken skulle kunne indeholde 50kg sand, så det ville være fornuftigt at træne med 50kg . Der er jo 40kg til stævnet...

Ved du evt. hvor man kan købe nogle i DK . Billigerer alternativer modtages gerne :D

Få din stil til at spille 100% med 24'eren og leg sideløbende lidt med 32'eren, til du føler dig mere sikker. Det er mit bedste råd i forhold til snatch. Teknikken skal være i orden, ellers dør du af at snatche de 32, især hvis du bliver presset.

Sandsækråd: Få lavet dig en 40 kg. sandsæk NU og bliv gode venner med den. Gå med den, løb med den, snatch den, squat den - lær den at kende, så du ved hvordan den og du opfører sig i forhold til hinanden. 40 kg. er ikke så slemt, når man kender den, men kender man ikke sin sæk, så vil den dræne en for energi!

Edit: Har lige prøvet workouten. Den er rigtig fed! Mit råd er endnu en gang - bliv gode venner med snatchet og især hvordan du vil få sandsækken op på skuldrene. De skarpe hjørner, som jeg ser dem, ligger i at få sandsækken op på plads, uden at bøvle for meget med den, samt håndskiftet i snatchen. Det er umiddelbart de to steder, hvor man kan bruge for meget tid - ellers er det sgu' bare med at komme ud over stepperne! En lækker workout, der presser systemet, når man er i gang, men som man restituerer superhurtigt fra og er kampklar igen på no time!

Fulgte dit råd mr. Kauf og kørte lidt teknik. Fik lidt hjælp til teknikken af Anders Borgergren fra Butchers Lab (mener jeg det er ). Det hjalp nu en del. :D

Skal igang med de sandsække ja. Vi har fået lavet nogle, men de vejer vist kun 20 kg, så ved ikke hvor meget jeg kan hente ved at teknik træne med dem.. det er lidt træls (for at sige det på godt jysk)

Var den ikke nasty, at komme igennem ? Hvor mange runder fik du ??? FORTÆL FORTÆL

Crossfit onsdag d. 7. juli

På havnen til RX workout efter hektisk dag i køkkenet... Havde glemt min cykel på arbejdet, så løb til træning og hentede så cyklen på vej hjem.

Pre opvarming:

2.5 km løb

- kan mærke det går bedre og bedre med løbet. Skinnebenene klager virkelig minimalt nu, og jeg er blevet lidt gladere for at lunte af sted... :4thumbup:

Opvarming:

20m høje knæ løft

3x20m Franken Stein walks så højt som muligt2

2x20m lunges med twist af torso skiftende fra side til side

20m "over the fench" lateral lunges

Dertil:

20/10 tabata

wide stand on the spot sprint

L-sit ups (mulighed for alternating med et ben ad gangen)

Wide Lateral Lunges

Twisting MED-Ball situps

Gym Ball Hyper extensions

x3

WOD - C&J m. sprint

Vi startede med at skulle sprinte i 5 sek og derefter sætte en streg der hvor vi kom til. Der skulle så sprintes ud til det punkt og tilbage igen ON THE MINUTE.

I den restrende tid skulle vi Clean & (split) Jerke. WOD'en var færdig når man havde lavet 30 C&J's.

Jeg kørte med 50kg da min teknik ikke er alt for god.

Tid: 7:10.

- SKu hårdt at skulle sprinte ind i mellem !

Derefter lidt teknik i KB snatches.

Fik rigtig godt styr på selve swinget (den halve arc om man vil) samt det at få lavet nogle gode hight pulls. Kørte først med 16kg KB og endte på 24kg KB.

Derefter lidt C2B. Tror jeg fik små 15-17 stykker. Men pressede mig heller ikke !

Sluttede med lidt M.U. teknik og det resulterede i at jeg fik lavet min første rigtige MU, hvilket klar var dagens lyspunkt Men kan altså "kun" lave dem strict lige nu.. Så må kippet komme senere :)

I morgen "hviledag" da jeg skal arbejde hele dagen!

By the ways boys.

Så er 2. event/ 2. wod offentlig gjort til Fit As Fuck d. 25 september..

As many rounds as possible in 10 min.:

10 kettlebell snatches 32/24 kg. (5 each arm)

200 m. sandbag run 40/30 kg.

10 burpees

http://fitasfuck.wordpress.com/2010/07/06/wod-2-for-the-fit-as-fuk-crossfit-challenge/

Fuck me det bliver hårdt. Må igang med de 32kg KB snatches og sandbag running... 40kg lyder af meget...

Hvordan kunne du mærke forskel? Du fik et mere jævnt pace?

Lur mig om din roning ikke var pænere på damersetting 5 end på 10.

At du syrer til i dine overlår kunne godt tyde på, at du roer "forkert". Hold hælen i fodstøtten når du roer og fokuser på, at vinklen på dine underben og lår ikke bliver meget mindre end 90 grader. Så vil du uden tvivl kunne mærke, at du aktiverer dine baglår og hofte mere, og at du ikke syrer ligeså hurtigt til i dine overlår.

Se evt. filmen: Rowing Fast af Bruce Kocher på Crossfit Journal.

Den handler om hvordan du forbedre din 200 m tid på C2, men jeg bruger de samme principper selvom jeg roer længere.

Oy Lasse.

Ved ikke om det er særligt beskrivende, men synes at der var mindre inerti i systemet på setting 5. Hvilket betød jeg skulle holde min frekvens/kadance/spin pr. min væsentligt højere. Men ja det føles lettere, men det gjorde det absolutte ikke nemmere. hehe.

Jeg så faktisk en film i forgårs, hvor det med de 90 grader også blev nævnt. Men samtidig sagde de også, at man godt(!) måtte løfte hælen lidt når man er i udgangspositionen. Vil prøve at gøre som du siger, og også se filmen fra crossfit journal. Kunne være fedt med en sub 18 eller det der er tæt på... 18:10 ville være okay :)

Hvad er dine tider, altså ud over de 5000m som du gjorde på 18:1x. Right ?

Din 200m, 500m og 2000m ?

Du får godt nok givet noget gas herinde!!!

Du er jo SYYYGOOOOO!!!!!

Fedt med træning 2x om dagen!

Jeg synes, at du er lidt hård ved dig selv angående dine tider. Generelt synes jeg så absolut ikke du ligger på den så lade side, som du selv giver udtryk for! Keep it up, Beast!

Hey Mr. Kauf !

Det betyder en del når du siger det. Det er jo dig der har lagt navn til det ord/diagnose

ja her i sommerferien prøver jeg, at træne 2 gange om dagen de dage det er muligt. Arbejder også ca. 200 timer om måneden, så det er et presset program. Men kan nogle gange træne før og efter arbejde. Hehe.

Hård ved mig selv.. ja det kan godt være - sådan har jeg vist altid været. Bliver bare en smule frustreret når jeg ikke lige når mine mål. Men som du siger, så kommer der stadig en god portion træning ud af det. Når jeg tænker over det det, så har jeg jo ikke engang dyrket CF i 6 måneder endnu. Så kroppen skal vel stadig vænne sig til den høje intensitet and so on. Tak for opbakningen :) Det nu rart !

Træning tirsdag d. 6 juni

Cardio kl: 10:00

5000m roning på Concept 2 @ Damper setting 5

Tid: 18:32

- Fors**** jeg forberederede mig ikke væsentligt fra damper setting 10 til nu 5. Kunne sagtens mærke en ændring, men følte faktisk at jeg skulle have mange flere spin pr. min på 5'eren. Hvilket fik mine overlår til at syre lidt til..

Der er stadig en del, at arbejde på før jeg kan nå sub 18 min. Øv. lasse

Teknik kl: 19:00

Det var meningen jeg skulle køre dag 2, uge 1 i mit OL program. Men jeg kom ret sent ned på havnen og var pludselig presset mht. tid. Så det endte med, at jeg mens der var introtime kunne låne en barbell og nogle vægte. Måtte desværre bare stå uden for, hvilket betød jeg ikke rigtig kunne køre tung front squat, og back squat pga. manglende rack.

Anyways. det blev til lidt snatch teknik.

1 Power Snatch --> 1 OH. squat 5x6 @ 30kg

Full Snatch 6x5 @ 40kg <- fokuserede på teknik, derfor den meget meget lave vægt.

Overhead press 5x5 @ 40kg <- igen teknik

The Bear Routine 2x12 @ 40kg

Det var ikke meget jeg nåede, men lidt har også ret !

Bare dig generelt..

Det er jo en vild log du har dig her..

Tja ved nu snart ikke hvad jeg skal sige til det...

Min bedste præstation er vel at lave Murph på sub 30min.

Hvad med dig ? Vinder du ?

Kauf... Du er for sygoooo ! ! !

Crossfit søndag d. 4 juli @ Havnens Lonely Rider

Smuttede ned på havnen ved 11:30 tiden i formiddages. Godt smadret efter arbejdet i går... Var den eneste, men det skal da ikke forhindr een, i at sætte en god opvarming op mid på havnen... Kæft folk gloede en del !

Opvarming:

15 O.H. Waling Lunges @ 20kg

15 Hindu Push Ups

2 baner agility ladder m. høje knæløft og 6 forhindrings hop

15 A-Situps

15 Tire slam m. 4kg hammer

3 runder

WOD:

21-15-9

32kg KB Swing

Pull Ups

D.U.

Tid: 7:28

- VIRKELIG ringe tid, men forhelvede jeg kan bare ikke finde ud af at lave D.U's. GOOD DAMN.

STRAFT - 300m Tire flips:

DÆK: Good YEAR 16.9R28 Traktor dæk @ 110kg

Tid: 8:34

- Så kan jeg sku lære at lave de D.U.'s rigtigt... !!!

Hviledag lørdag d. 3 juli

Har hviledag i dag, men vejeret er så godt at jeg ville løbe ned til havnen i morges.

Så fik lige 5km løb. Havde UTROLIGT lette ben så det endte med, at jeg løb virkelig hurtigt - altså i forhold til mig selv - og jeg fangede mig selv i nærmest at hoppe frem. Mine skridt var ret lange.

Sjovt som ens ben kan være lette den ene dag og tunge den anden.

Min morgenvægt ligge på sølle 79.8 til 80.3kg. DET virkelig ikke meget, men alt det crossfit æder en del kCal !

Sub 18 så jeg vil mene det begynder at være rigtig godt. Så snakker vi 1:45-1:48/500m.

Mine tider ligger på ca. 18:15.

Måske ikke stor forskel, men jeg tror din tid vil blive bedre og du vil helt sikkert få et bedre pace nu hvor du ikke er større.

http://www.concept2.com/us/training/basics/damper_intensity.asp

Fedt så har jeg noget at arbejde på :) Snakkede med Asger fra CrossFit Copenhagen i dag, da han deltog i en af mine timer.

Han siger det samme som dig Lasse. Smæk damperen ned på 5 og se om du kan komme sub 18 min.

Fedt med noget respons lasse :D Tak !

Stærk tid på 5'eren!

Prøv at ro samme distance på dampersetting 5 i stedet for 10, og se hvad din tid så bliver.

Hehe mange tak. Jeg aner ikke hvad en god 5000m tid er. Men tror godt jeg kunne gøre det meget meget bedre hvis jeg ikke havde arbejdet i 10 timer og havde varmet op...

Ja det ville da faktisk være sjovt at prøve på niveau 5 frem for 10. Tror du det gør en stor forskel ?

Olympig lifting fredag d. 2. juli

1. dag på det her program... Er spændt på hvordan det går i spænd med CF træningen.

Opvarming:

1000m roning på damper niveau 10

WOD

1 Power clean =>1 front squat => 1 jerk 5x3 @ 50kg

3 full Cleans => 2 jerks x 6 @ 70kg <-- Der er utrolig lavt til loftet i NH & M så det var ret svært at Jerke de 70kg.

Back squats 5x5 @ 100kg - stille og rolig

Dips 1x22 @ BW, 1x18 @ BW + 15kg, 1x10 @ BW + 25

Derefter lidt la la træning.

WG Chin up:

3x5 @ BW

Siddende Leg:

3x12 @ 100kg

Rotor Cuff:

2x12 @ 7kg

CG Cable Pull Down:

1x12 @ 60kg

3x12 @ 85kg

TG Upper Back:

1x12 @ 45kg

3x12 @ 70kg

Supersættet med:

TG Lover Back:

1x12 @ 45kg

3x12 @ 70kg

+ lidt pynte muskel (pat og biceps)

Har hviledag i morgen lørdag, så træner ikke før jeg skal have mine lørdags timer. Dog tror jeg, at jeg lunter ned til træning. Så får jeg lige 5km til benene. Lidt har også ret.

Træning torsdag d. 1 juli.

Havde først tid til, at træne kl 24:00 da jeg fik fri fra arbejde.

Var ret træt i kroppen og havde store DOMS i Trapezius efter onsdags WOD. Tror de KB snatches har ramt et weak spot. Det er i hvert fald meget meget sjældent jeg er øm, især der. Men fedt for det er et svagt område både mht. masse og styrke..

Da det var rent sent og jeg var ret træt efter arbejde besluttede jeg mig for kun at ro lidt.

5000m roning på Concept 2 niveau 10.

Tid: 18:33 min.

Det er uden opvarming what so ever, og vel nærmest bare en form for aktiv restitution.

Fredag står den på Olympic lifting med i Ny Motion & Helse (har stadig lidt medlemsskab tilbage som jeg lige så godt kan får brugt)

Skal træne med min ven Niklas - som jeg forhåbenligt også får konvateret til CrossFit. Hans træning kan følges her

Crossfit onsdag d. 30 juni

Min yoga makker meldte fra i dag, så jeg valgte at hoppe ned på havnen efter en meget stressende dag i køkkenet.

Den stod på AMRAP, som bestemt ikke er min favorit diciplin. Men kom til, at tænke på et eller andet crossfit citat jeg engang har hørt. "I just do shit"

Opvarming:

Lidt snatch, Jerk, push jerk og power clean teknik

sjip

og

KB Snatches: 2x10 @ 12 og 2x10 @ 16 og 2x10 @ 24 kg KB

WOD:

AMRAP på 15min af:

5 O.H. Anyhow's <- valgte at køre KB snatches frem for "anyhows" da jeg mangler lidt teknik i KB snatches. Målet er klart at kører med 32 kg KB men valgte de 24kg KB i dag!

10 Push Ups

15 Butterfly sit ups

20 Back Extensions

Runder: 11

Målet var egentlig 12 runder på de 15 min, men er nu helt okay tilfreds med 11 alligevel.

Nedkøling:

Udstrækning i 15 min

Stærk træning makker! Du bliver helt klar til Fitasfuck .

Juvic: Har i ikke en VL klub i Århus?

Ja han skal nok komme i rigtig godt til fuck as fit !

Jo der skal nok være een eller to. Der er jo i hvert fald en del styrkeløft klubber. Både Kim og jeg har været medlem af SK Atlas.

Men jeg regner ikke med, at melde mig ind i en VL klub fordi jeg skal køre det program - hvis det er det du mener

Det er nu godt gået alligevel Kim.

Du har jo aldrig løbet sådan rigtigt, så synes det er fedt du gennemfører. Så langt fra de 15km/t er du jo heller ikke !

Jeg begynder på det OL-løft program fredag, med uge 1 dag 1. Håber det giver lidt.

Skal mødes med en ven i ny motion og helse så tror de kommer til at kigge en del på mig, når jeg skal stå og snatche :) HAHA !

Crossfit mandag d. 28. juni

Var faktisk lidt træt da jeg tog afsted, tror det var fordi jeg havde ligget nogle timer i solen. Længe leve sommerferie, fri fra arbejde og årets første sommerdag !

Opvarming:

15 min løb i ring med random "do that" øvelser. Dvs. f.eks. "lav 5 burpees", "løb sidelens", "lav 10 situps" ect.

Endte faktisk med at blive en helt god opvarming, den varme aftens sol hjalp også til med varmen.

+ lidt udstrækning:

Dagens RX WOD

2 runder af:

2min Frontbridge

10 sek pause (gør klar til)

Så mange runder på 5 min af

4 Sticht pull ups

1 Power clean efterfulgt af 7 front squat @ 60kg

20 sek pause

Første runde: 7 runder

Anden runde: 5-6 runder. I 2. omgang måtte jeg også lige holde nogle sek pause i front bridgen. Got a Weak core

Det var en ret fed WOD. Men synes bare ikke jeg kunne presse mig helt vildt.. Men alle har off days :)

Hviledag i morgen grundet arbejde.

Onsdag bliver det vist lidt yoga !

Interval søndag d. 27. juni

Lidt aktiv restitution med lidt interval løb...

Opvarming:

1.5-2km løb hen til 400m søen !

WOD - Interval:

4x800m

Hurtigeste omgang tid var 2:55 og langsomste 2:59 så det var helt okay.

Sluttede af med en 400m på 1:20 hvilket jo ikke er super hurtigt men helt fint.

Nedkøling:

1.5-2km løb hjem

Det er efterhånden en 10-14 dage (sådan et slag på tasken) siden jeg desideret har løbet jf. intervalprogrammet. Hvilket skyldes alle de eksaminer, arbejder ect. Havde derfor forventet, at jeg ville være meget langsommere end jeg var, så det var dejligt.

Tror også det er fordi jeg efterhånden ikke vejer ret meget, som jo er fedt nok i den her sammenhæng !

Træning lørdag d. 26 juni

Olympic lifting kl 10

Lidt S.U og nogle dårlige forsøg på D.U's til opvarming.

Front squat

10 @ 20

10 @ 40

10 @ 60

3 @ 80

3 @ 90

2 @ 100 - De var egentlig ikke tunge men teknikken var ikke helt i top. Så valgte at gå ned i vægt igen.

4x3 @ 90

Goodmornings

4x10 @ 60

Handstand Pushups

Øvede mig i at komme op og få lave nogle okay reps. ikke noget særligt

Crossfit kl 12

Jeg havde første hold, men da der ikke var ret mange på det dagens sidste hold så hoppede jeg sku selv med :D Det er også sundt lige at prøve ens egen træning.

Opvarmning

3 runder af:

25 sek høje knæløft + 4 hop

5 sek pause

25 sek Atomic Situps

5 sek pause

25 sek Lunges

5 sek pause

25 sek KB Swing

5 sek pause

25 sek Tire slam

5 sek pause

- Det gav sku lidt sved på panden

WOD

5 runder

25 sek Squat

25 sek Box jump

25 sek Pushups

200 m løb

- Faktisk hårdere end det så ud til synes jeg.. Altså på papiret er det ikke den vildeste WÅT jo.

Træning torsdag d. 24 juni

Morgentræning kl 10:

Opvarming:

1km roning

Dødløft:

1x12 @ 60

2x12 @ 100

5x5 @ 120

Supersættet med:

Face Pulls:

1x12 @ klods 7

6x12 @ klods 9

DB Press:

1x12 @ 22.5

2x10 @ 27.5

3x10 @ 32.5

DB Flyers:

1x12 @ 12.5

3x12 @ 17.5

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

4x12 @ 15

Lying overhead triceps extension:

1x12 @ 25

5x12 @ 32.5

Supersættet med:

Cable Shrugs:

5x12 @ klods 14

Supersættet med:

WG Cable Curl:

5x12 @ klods 8

Crossfit på havnen kl 16

Opvarming:

Udstrækning, skulder opvarming og thrusters teknik

WOD - Chipper:

30 Pull Ups

150 Sjip (skal sku igang med de DU's)

40m OH. Walking Lunges @ 20

15 Thrusters @ 50

30 Box Jump Burppes

30 S.H.D.P @ 32 KB

30 Atomic Situps

1600m løb

Tid: 17.24

- Var simpelhen for langsom på det løb idag. Tiden burde have været omkring de 15min..

Arbejde fra kl 7 i morgen til 21 ca. så tvungen hviledag !

Crossfit på havnen tirsdag d. 22 juni - Late night workout

Opvarming:

3 runder af:

20m OH Lunges @ 20kg

21 Burpees

WOD:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Front Squat @ 50kg

Push Jerk @ 50kg

Tid: 9:29

- Ja 50kg er ikke meget, især ikke i front squat. Men min teknik i push jerk er langt fra optimal, så valgte en mindre vægt for at have fokus på teknik.

Fik også lige øvet lidt KB snatches. 24kg er nemme, der er bare en verden til forskel mellem den også 32kg. Men det er målet at snatche med sådan en 32'er !

Skulle efter planen træne igen i morgen tidelig, men skal på arbejde så kan desværre ikke nå det. Bagefter er der skt. hans / semester afslutning med drengene fra skolen. Så vælger lige at tage en ekstra fridag.

Crossfit på havnen tirsdag d. 22 juni - Late night workout

Opvarming:

3 runder af:

20m OH Lunges @ 20kg

21 Burpees

WOD:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Front Squat @ 50kg

Push Jerk @ 50kg

Tid: 9:29

- Ja 50kg er ikke meget, især ikke i front squat. Men min teknik i push jerk er langt fra optimal, så valgte en mindre vægt for at have fokus på teknik.

Fik også lige øvet lidt KB snatches. 24kg er nemme, der er bare en verden til forskel mellem den også 32kg. Men det er målet at snatche med sådan en 32'er !

Skulle efter planen træne igen i morgen tidelig, men skal på arbejde så kan desværre ikke nå det. Bagefter er der skt. hans / semester afslutning med drengene fra skolen. Så vælger lige at tage en ekstra fridag.

Damn er der ved at være rigtig mange i NH&M ?

Hvordan føles de 80kg i Yates Row ? Jeg synes altid yates er nemmere end alm. bend over rows. Men det er jo nok fordi mine vinger er svage svage... !

Fed du laver så mange pul up variationer. Du skulle også prøve chest to bar, den kan nu også rive lidt tænder ud...

Tvivler nu på jeg er så rippet igen. Vejer godt nok ikke ret meget mere end en bette fjer gør, men synes nu jeg har været mere cut end jeg er nu, ved en højere vægt..

Men hva fanden :)

Vi må lige stikke hovederne sammen snart, nu hvor jeg har ferie er der jo pludselig en smule mere tid at gøre med.

Et par røde steaks, noget vin og evt. noget fodbold kunne da være sweet arse !