Juvic

121111

IHA @ eftermiddag

Opvarming:

1000m roning

Bænkpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 70

1x5 @ 75

1x5 @ 85

1x6 @ 95

---Assist---

Bænkpres:

5x10 @ 80

Supersættet med

Pendley Rows:

5x10 @ 80

Derefter 3000m roning da energien ikke var til en vildere afslutning

101111

På havnen kl 16:00 til Level 2 WOD:

Opvarming:

300m løb

Skulder og hofte rotationer

Diverse mobility øvelser for hofte og skulder

Derefter lidt opvarming / skill i:

Power Clean + Front Squat:

1x5 @ 40

1x4 @ 50

Power Clean + Jerk:

1x5 @ 60

1x6 @ 70

WOD:

3 P.C & J @ 70

20 K2E <- 10 Straf D.U. for hver gang man "faldt ned "

3 P.C & J @ 70

100m Farmers Walk @ 2x 1.25 Pood KB

300m Løb

90 sek pause

Det skulle have været 6 runder men tiden løb fra os og næste time skulle starte.. Så kan man lære at være hurtigere :)

TIder:

1. runde: 3:42

2. runde: 7:xx

3. runde: 11:xx

4. runde: 15.xx

5. runde: 19.xx

- Tiderne er tiden jeg fik da jeg kom ind efter de 300m løb og er derfor fra anden runde inkl. de 90 sek pause, og tredje runde inkl. 180 sek osv...

091111

PÅ Havnen kl 15:20 inden jeg skulle undervise i tre timer fra kl 17:

Opvarming:

Mobility

LB Back Squat:

1x10 @ 50

1x5 @ 80

1x5 @ 100

1x5 @ 112.5

1x5 @ 120

- Stille og rolig... Der var ikke den vilde energi

Bulgarian Split Squat:

2x5 @ 40kg

- Første gang jeg kørte denne øvelse, hvorfor jeg gik mere "ned" på balancen frem for styrken.

Stiff legged Deadlift:

1x10 @ 80

3x10 @ 100

1x6 @ 130

081111

På IHA kl 16

Efter Stronger Eventet har jeg været utroligt stiv og øm i ryggen. Det er nok blandingen af lidt ekstra belastning og mit dumme hop fra 1. event. Jeg har derfor holdt to dages pause, og dette er så første træning efter i lørdags.

Opvarming:

400m roning @ damper 8

Shoulder Pres:

1x10 @ 40

1x5 @ 47.5

1x5 @ 52.5

1x5 @ 62.5

Assist:

Shoulder pres: 5x10 @ 50

Chin Ups / Pull Ups: 6x10 @ BW ~85kg <- 3 sæt af hver øvelse.

Finisher:

For time:

300m Roning @ Damper 9

20 Push Presses @ 60kg

300m Roning @ Damper 9

15 Push Presses @ 60kg

300m Roning @ Damper 9

10 Push Presses @ 60kg

300m Roning @ Damper 9

5 Push Presses @ 60kg

Tid: 9:09

- En helt fin WOD... Kørte de føste 20 PP unbroken go næsten alle i anden omgang. Fik en ordentlig omgang syre i mine underarme så de sidste sæt var trælse (for at sige det på godt jydsk)

Da en af de mange udvekslings studerende på IHA snart skal hjem igen, ville han gerne have et billede af "stam gæsterne" i IHA's jernkælder. Han spurgte mig midt i min WOD, så bad ham pænt - men forpustet - om, at vente til jeg var færdig..

051111

Buther's Garage Even Stronger Event

Lørdag kl 9:30 mødte jeg og to andre på i garagen klar til kamp. Jeg var kommet med på et afbud, og blev først meldt til en uge før så det skulle blive spændende, at se hvad grundformen kunne...

1. Event:

Hver hold havde 15 min til at finde:

Max Fatbar GTO @ 80kg in 20 min

Max rep bænkpres @ 100kg

Max hop højde (over en bar)

Score:

Fatbar ( Philip = 16, Jens = 6-7 gentagelser)

Bænkpres (Jens = 7, mig = 6)

Hop ( Philip = 1m + 25kg skive, mig = 1m + 10kg skive)

- Klart Philip og Jens der gjorde bedst her. Min bænk er ikke den bedste, og under mit hop landede jeg en af gangene med hælene først. Hvorefter jeg havde godt ondt i ryggen hele dagen.. Great !

2. Event:

AMRAP 7 min:

Hver mand på holdet skulle, gå 5x5m med en 90kg Atlas sten og sætte den på en 70cm kasse. Hvorefter den resterende tid skulle bruges på, at lave så så mange runder af:

Løft en 110kg Atlas sten fra gulvet op på en 70cm kasse. En runde er et løft pr. holddeltager.

Score:

3 runder og et løft.

5x5m @ 90kg Atlas sten

- Det var et virkelig fedt event. De sten er super sjove, at løfte... Dem må vi have i ÅCF

3. Event

AMRAP 6 min

30 Yard Prowler sprint @ Prowler + 40kg

Hver anden gang skulle men holde hhv. højt og lavt på prowleren.

Score:

38-39 runder hvilket gjorde at vi vandt dette event

Prowler

- Det var klart en fordel for os, at vi er vant til, at prowle med en væsentlig tungere prowlere og på asfalt frem for kunstgræs... Det gav lige lidt ekstra motivation, når nu den kørte lidt lettere på kunstgræsset.

4. Event

Deadlift ladder.

I alt 19 løft startende fra 140kg gående op til 235kg med 5kg intervaller. Hvert 30 sekund skulle man skifte.

Score:

Philip = 223kg <-- PR med 5kg (vildt på en ladder)

Jens = 195kg

Joakim = 190kg

Dødløft Ladder

- Jeg havde egentlig forventet at kunne ramme +200kg, men min lænd sagde stop ved de 190kg. Desværre. 190kg plejer jeg, at kunne reppe et par gange. Sådan kan det gå.

Samlet Placering:

Vi endte på en samlet 4. plads, men et eller andet sted skulle det være en 6. plads da tre hold deltes om 2. pladsen

Alt i alt et fedt event der gav mere blod på tanden. Er fuldt ud tilfreds med vores præstation da to af os kom med på afbud, da både Anders Galaly og Tue Brix er kommet til skade med deres hænder... !

Derud over var der en super fed stemning hele dagen, på tords af, at der var mange forskellige typer samlet. Der var alt fra powerliftere, Bodybuildere, CrossFittere og John Does. Super fedt.

FIk også hilst på Y, Kauf, Lasse B og FameBoy (mener jeg det var). Super fedt, at hilse på Jer...

Ud over de film jeg har linket ovenover er denne også blevet postet på Butcher's Garages FB side...

301011 På havnen kl 13:20 inden jeg kl 15:00 skulle undervise sammen med Kim P. Opvarmning:

500m roning @ damper 10 ~1.32Mobility

Skill:

Overhead Walking:

2x12m @ 50

2x12m @ 70

2x12m @ 80

2x12m @ 90

+ MU teknik for dummies af Kim P. og Tue B.

WOD: Tommy V

For time:

115 pound/55kg(rundet op) Thruster, 21 reps,

15 ft Rope Climb, 12 ascents,

115 pound Thruster, 15 reps,

15 ft Rope Climb, 9 ascents,

115 pound Thruster, 9 reps,

15 ft Rope Climb, 6 ascents.

Tid: 21:29

Sjældent har jeg kørt en WOD som den her, den var hård på en helt uvant måde. Da min rope climb teknik kunne være en smule bedre så betød det, at køllerne kom på ekstra arbejde... Det kunne godt mærkes

Thrusters er til gengæld no-problemO !

281011

PÅ havnen kl 17:00 med Niklas der fik en super flot PR i snatch med 85kg, med utroligt meget overskud !

(Low Bar) Back Squat:

1x10 @ 50

1x10 @ 90

2x5 @ 110

2x3 @ 120

1x1 @ 130

- Der var ingen energi... De 130 kom op men det var ikke med det normale overskud !

Derefter kørte jeg assist med:

(High Bar) Back Squat:

5x10 @ 90

Roning:

2000m @ damper 8 = 7min

- stille og roligt !

271011

IHA kl 15:00

Opvarming:

1500m roning @ Damper 9

Bænkpres:

1x10 @ stang

1x10 @ 60

1x10 @ 80

1x5 @ 95

1x3 @ 105

Assist:

5x10 @ 80

Assist supersættet med:

Bar Dips:

1x10 @ BW ~ 85kg

4x10 @ BW + 20kg

Snatch High Pull:

3x5 @ 60

3x3 @ 70

Hang Snatch High Pull:

2x5 @ 60

Pendley Row:

5x10 @ 60

Roning:

500m @ damper 9 = 1:30min

261011

PÅ havnen kl 17:00

Opvarming:

3 runder af:

12/12 KB snatches @ 20kg

12 Strict T2B

+ Mobility

Dødløft:

1x10 @ 60

1x6 @ 90

1x5 @ 110

1x5 @ 120

1x5 @ 130

1x3 @ 155

1x4 @ 172.5

Assist:

3x10 @ 110

- det var nemt !

Derefter lidt prowler

Prowler:

2x30 m @ Prowler = 65kg

2x25 m @ Prowler + 20kg

2x25 m @ Prowler + 40kg

2x25 m @ Prowler + 60kg

- Gik sku lidt kold efter den turene med de 60kg, havde ikke fået nok, at spise den dag..

Igennem IKUF, er jeg blevet bevilliget et "CrossFit Level 1 Course"

Kurset er d.14/15 Febuar 2011.

Glæder mig rigtig meget!

Lækre sager

241011

IHA kl 14

Opvarming:

3km løb med stingene tempo

Hoved øvelse:

Skulder Pres:

1x10 @ 40

1x5 @ 52.5

1x3 @ 57,5

1x1 @ 62.5

Assist:

Skulder Pres:

5x8 @ 50

Pull Ups og Chin Ups

1x10 @ BW - CU

1x10 @ BW - PU

1x10 @ BW - CU

1x10 @ BW - PU

1x10 @ BW - CU

1x10 @ BW - PU

Diverse:

Push pres m. Snatch Grip (fra nakke)

1x5 @ 50

3x3 @ 60

2x3 @ 70

Split Jerk:

1x5 @ 50

3x3 @ 60

2x3 @ 70

Roning:

1500m @ Damper 10

- Var ret træt pga. manglende indtag af føde.

Fede træninger du får banket igennem...

Det var fedt, at se næsten alle instruktørerne i hallen i dag.... Synes dog du smuttede ret pludseligt

Stadig klar mandag ?

221011

Havnen kl 15:30 i ÅCF's nye 400m^2 hal

Ingen wendler i dag, men fokus på lidt OL.

Opvarming:

Mobility

(Squat) Clean:

1x10 @ 40

1x10 @ 60

1x5 @ 70

2x5 @ 90

1x3 @ 95

2x3 @ 100

Her efter fik jeg lidt gode pointers på min teknik så valgte derfor, at kører lidt lavere:

3x3 @ 90

- De var alle sammen nemme, og efter jeg fik de pointers tror jeg, at der burde være til 120kg !

Power Clean:

2x5 @ 90

2x3 @ 100

Front Squat:

1x10 @ 60

1x5 @ 100

1x3 @ 100

1x2 @ 112.5

1x3 @ 100

1x10 @ 87.5

1x8 @ 92.5

2x3 @ 95

En helt fin omgang træning. Det var mere eller mindre spontant og rimelig hyggetrænings-præget ;)

Fee træning dude

211011

Havnen kl 14

Opvarming:

500m roning @ damper 10 ~1.30

Mobility

Deadlift

1x10 @ 60

1x10 @ 100

1x3 @ 130

1x3 @ 150

1x5 @ 162.5

- Assist -

5x10 @ 100 - stående på 15kg skive

WOD:

7 runder af:

4 Hang Squat Snatch @ 42.5

12 K2E

4 High box jumps @ ~70cm

Tid: 11:50

- Stille og rolig

181011

På havnen k 12

Opvarming:

Hip mobility i 20 min

(Low bar) Back Squat:

1x5 @ 20

1x5 @ 60

1x5 @ 90

1x3 @ 110

1x3 @ 115

1x3 @ 130

Assist: (High bar) Back Squat:

2x10 @ 80

1x10 @ 85

2x5 @ 60 + 2x20-25kg kæder

- alle kørt ass to the grass

Lidt film af mine 80kg high bar assist squats. Det er ikke tungt, men der er fokus på teknik. Prøver, at holde rykken så ret som muligt, have et stort bryst og at gå lige op. Dvs. bruge quads frem for hams!

Stiff legged deadlift

1x10 @ 60

3x10 @ 90

- Alt i alt en fin træning. Dejligt, at der er ved at være lidt vægt på squatten. De 130 kørte super nemt og jeg var helt nede, at sidde hver gang. Jeg har efterhånden fået godt styr på de high bar back squats og kan virkelig mærke, at de rammer et andet sted. Super fedt... Mere af den slags !

171011

På havnen kl 15

Opvarming:

1000 m roning @ damper 7

Skulder:

10/10x Unilateral External Circular Rotations

10/10x Unilateral Internal Circular Rotations

10/10x Bilateral External Circular Rotations

10/10x Bilateral Internal Circular Rotations

20x Corkscrew Shoulder Twists

10/10x Squat Position Unilateral Thoracic Mobility Reach

10x Band Shoulder Dislocates

5x5x Band Diagonal Shoulder Dislocates

10x Band Pull Aparts

10x Diagonal Band Pull Aparts

Derefter

10 Goblet Squats @ 24kg KB

10 Swings @ 24 kg KB

10 Figure 8 to hold @ 24kg KB

2 runder

Skulder Pres:

1x10 @ 40

2x5 @ 50

3x3 @ 62.5

-Assist-

5x10 @ 50

Assist supersættet med:

Chest 2 bar:

5x10 @ BW

- Strict og fra dead hang

Derefter 3 timers undervisning på havnen, også en lille aften w00d.

WOD - On The Min for 15min

5 Thrusters @ 45kg

5 Burpees

- En fin dag !

151011

På havnen kl 15:00 til fødselsdags WOD med nogle af drengerne fra havnen...

Opvarming:

Mobility + lidt roning

Team WOD - The 29'er (gæt hvor gammel manden blev )

2900m løb ( 2900 går ikke op i 400 så det blev til 3200m istedet)

2900m ro @ damper 7

29 HSPU

29 T2B

29 Wall Ball Shots

29 Thrusters @ 50

29 Burpees

- Ved løb måtte alle holdes medlemmer løbe på samme tid. Derefter skulle en mand ro så langt han kunne, i mens de andre en ad gangen lavede alle reps'ene i en af øvelserne. Alle skulle dog lave min. 1 rep ved hver øvelse, og alle skulle ro.

141011

På havnen kl 12:00

Opvarming:

Static mobility m. elastik

Diverse hofte udstrækningsøvelser.

(Low Bar) Back Squat:

2x12 @ 60

2x10 @ 90

1x5 @ 110

1x5 @ 115

1x4 @ 132.5 <-- Det skulle ha' været 1x5 @ 122.5 men sådan går det !

1x8 @ 100

(High Bar) Back Squat:

1x10 @ 60

1x10 @ 70

5x10 @ 80

Step ups:

5x10/10 @ 60 - blå kasse ~ 16"

Lunges:

3x10/10 @ 60

- Mere blev det ikke til...

121011

Havnen kl 19:00, sammen med Tue, Philip og Steffen H.

Steffen stod for mobility opvarmningen, som tog ca. 30-40 min. Det var godt, og gav en del inspiration

Opvarmning:

40 min Mobility with coach Steffen H.

Derefter stod den på lidt snatch teknik

PS, HPS, S

2x3 @ 30

2x3 @ 40

2x3 @ 50

HPS

3x3 @ 50

PS

3x3 @ 60

Snatch Balance:

3x6 @ 60

Det er klart i snatch - og jerk - jeg skal lægge mere fokus. For eftertiden vil jeg søge, at lave noget snatch balance efter min wendler sæt på min skulder dage. Mangler den ekstra styrke...

111011

IHA kl 17

Opvarmning:

KB Snatches

Figure 8 to holds

Mobility

Bænkpres:

1x10 @ 60

1x8 @ 75

1x5 @ 85

2x5 @ 95

1x6 @ 95

Derefter assist

5x10 @ 80

Supersættet med:

Bar Dips:

5x10 @ BW + 20

- Det bed lidt.

Efterfølgende rotor cuff og mave træning

Row:

6x200m @ Damper 7

101011

På havnen inden jeg skulle undervise.

Opvarmning:

Mobility

Deadlift:

1x5 @ 60

1x6 @ 110

1x5 @ 140

3x5 @ 152.5

Derefter assist

5x10 @ 110

Supersættet med:

Strict T2B

5x10

- Mere blev det ikke til denne dag. Tiden løb fra mig...

Hvordan går det med OL squats?

Det går fremad, skal lige vænne mig til de high bar squats. Men det er helt sikkert noget der styrker benene på en anderledes måde end alm. low bar back squats.

Ser frem til, at mit clean og snatch kan drage nytte af det :)

081011

Havnen kl 1800 timer udenfor i måneskinnet....

Opvarming:

30 min mobility med painballs og kosteskaft

Skulder Pres:

1x10 @ 40

1x5 @ 50

3x5 @ 57.5

5x10 @ 50

Pull Ups

3x10 @ BW

Chin Ups

3x10 @ BW

Finisher:

5 runder af

10x110cm Box jumps

5xPower Cleans @ 65

- fin lille hygge ting.

061011

IHA igen kl 1700 timer... Stadig deload !

Opvarming:

1 min 1 Pood KB snatches (H/V)

2 min 1 Pood KB Figure 8 To Holds

DB Bænkpres:

1x10 @ 20

5x10 @ 25

Pull Ups:

3x10 @ BW

T2B:

5x5

Dødløft:

5x10 @ 100

+ 3000m roning @ 10:58 + 500m cool down.