Juvic

Medlemmer
  • Posts

    1,484
  • Joined

  • Last visited

Posts posted by Juvic

  1. 230711

    På havnen kl 10:00.

    Dagens træning stod i KB'ens tegn og med Niklas som Der Führer. Den stod på flere cykler med KB's og det er et mere eller mindre ukendt territorium for mit vedkommende. En ting er, at have KB's med i en workout, men noget andet er nu godt nok kun at bruge dem... :devil:

    Opvarmning:

    Mobility

    2xBurgner Warmup m. barbell

    KB Snatch. 6min uden og sætte kb ned.

    1min Snatch Højre @ 16kg - Langsomt tempo, med 2-3 Vejrtrækninger i topposition

    1min Snatch Venstre @ 16kg - Langsomt tempo, med 2-3 Vejrtrækninger i topposition

    1min Snatch Højre @ 16kg - Middel tempo, med 1-2 vejrtrækninger i topposition

    1min Snatch Venstre @ 16kg - Middel tempo, med 1-2 vejrtrækninger i topposition

    1min Snatch Højre @ 16kg - Hurtigt tempo, med minimal pause i topposition.

    1min Snatch Venstre @ 16kg - Hurtigt tempo, med minimal pause i topposition.

    - Talte ikke reps her, men havde fokus på teknik !

    5min Snatch @ 1 Pood

    Her må man kun lavet ET(!) håndskifte så det handler om, at være en smule stratetisk.

    2 min på venstre --> 51 Reps

    3 min på højre - -> 62 Resp

    Total: 114 Reps

    -Jeg startede med venstre hånd for, at få det "værste" overstået først. Jesus det var en helt befrielse at skifte over til højre. Det er selvfølgelig noget der skal arbejdes med. Til sidst var det vist mere muscle snatch end det var flotte tekniske snatches.. Ikke desto mindre kunne jeg hurtigt mærke fordelen, af at få roteret KB'en ordenligt på vej ned... Tak for info'en Niklas !

    3min Triathlon Sprint @ 1.5 Pood

    30sek Jerk Højre --> 22 Reps

    30sek Jerk Venstre --> 20 Reps

    30sek Snatch Højre --> 18 Reps

    30sek Snatch Venstre - 15 Reps

    30sek C&J Højre --> 15 Reps

    30sek C&J Venstre --> 9 Reps

    Total: 99 Reps <-- Så tæt på og alligevel så langt fra :bigsmile:

    Det var en rigtig fed træning.. Skal helt sikkert træne mere specifik KB det næste stykke tid. Det fede er, at man ikke bliver 100% udbrændt og der vil derfor være plads til en god metcon eller ligende bagefter. Vi valgte, at starte med 1.5 Pood i den 5 min snatch cyklus for, at have lidt ekstra at give af næste gang. Det skal nok blive hårdt :devil:

  2. 220711

    På Havnen kl 14.

    Opvarming:

    Mobility

    Burger

    Styrke - Close grip bænkpres

    1x10 @ 60

    5x10 @ 80

    - More tricep-powar !

    WOD - Josh:

    21 OHS @ 45kg

    42 Pull Ups

    15 OHS @ 45kg

    30 Pull Ups

    9 OHS @ 45kg

    18 Pull Ups

    Tid: 6:20

    - Kunne mærke det ikke var min dag i dag... Var også rimelig træt - men stadig en okay WOD. Den skal jeg prøve en anden dag igen..

  3. Hold da helt op. Du giver den gas med de kettlebells!! :4thumbup:

    Når du nu kan lave så mange reps, skal du så ikke snart gå over til at bruge en tungere KB?

    Der vil jeg give Y ret.. Der skal mere på... 1.5 Pood kan du jo sagtens straffe....

    2 Pood kunne også være en god ting, at eksperimentere med for at få overskudsfølelsen ved 1.5 Pood !

  4. 200711

    På havnen kl 18:00..

    Opvarming:

    Burgner Warmup 30, 40, 50 kg

    WOD - CF HQ fra 110711

    Snatch one rep every minute on the minute for 15 minutes

    - Kørte med 60kg - ikke voldsomt tungt, men havde fokus på teknik i stedet.

    WOD - 5 rounds for time:

    5 Snatch High Pull @ 80kg

    40m Prowler @ 90kg (20m frem og 20m tilbage)

    Tid: 6:29

    - Ikke nogen fantastisk tid - men blev rimelig overrasket over hvor meget mine ben syrede til pga. de high pulls. Så sku der åbenbart mange meter til før farten faldt blink.gif

    Hviledag i morgen tongue.gif

  5. 190711

    Hygge træning på havnen ved aftenstid..

    Opvarming:

    Mobility

    Burgner Warmup, 20, 30,40,50

    Power Clean:

    2x5 @ 50

    2x5 @ 60

    2x5 @ 70

    5x3 @ 90

    5x3 @ 80

    1x5 @ 70

    - Stille og rolig. Ryggen har intet problem med at power cleane.. Fedt !

    WOD - Wannabe KB-triathlon:

    Inspireret af Niklas træning ville jeg prøve lidt kræfter med KB-rutine. Dog fandt jeg ud af - da jeg kom hjem - at jeg ikke havde kørt lige efter bogen. Helt i orden faktisk , så har jeg da prøvet lidt hvordan det er. Anyways

    1 min KB Snatch @ 20kg [Højre] -- 34 Rep

    1 min KB Snatch @ 20kg [Venstre] -- 32 Rep

    30 sek pause

    1 min C&J @ 20kg [Højre] - 28 Rep

    1min C&J @ 20kg [Venstre] - 28 Rep

    30 sek pause

    30 sek KB Snatch @ 20kg [Højre] -- 19 Rep

    30 sek KB Snatch @ 20kg [Venstre] -- 19 Rep

    30 sek pause

    30 sek C&J @ 20kg [Højre] -- 16 Rep

    30 sek C&J @ 20kg [Venstre] -- 16 Rep

    Total: 192 reps.

    - Det var faktisk meget sjovt, og udfordrende at holde den samme frekvens.... Kan mærke jeg det er ret godt for min grebsstyrke også. Næste gang må jeg hellere lige have bedre styr på hvordan den rigtige rutine ser ud blush.gif

    Derefter lidt la la la:

    Strict og med fokus på den excentriske fase !

    15 Pull Ups

    5 sek pause

    15 Chin Ups

    5 Sek pause

    10 Pull Ups

    5 sek pause

    10 Chin Ups

    5 sek pause

    5 Pull Ups

    5 sek pause

    5 Chin Ups

  6. 180711

    Havde en tvungen hviledag i går - søndag - da jeg skulle hjælpe Kim P med at flytte... !

    I dag var jeg på havnen hvor jeg havde regnet med at køre Coe efter styrketræning med frontsquat og lidt thrusters. Men fik hurtigt ondt i ryggen igen, det er åbenbart squats der rammer "rigtigt" på min lend og lige tricker smerten...

    Opvarming:

    30 min Mobility

    3xSolhilsen

    Thrusters:

    1x10 @ 50

    1x10 @ 70

    2x5 @ 80

    - Stoppede der - det gjorde ondt i bunden crazy.gifblink.gif

    Nå men så skulle jeg jo ikke hammer Coe igennem, og det blev derfor til en home-made WOD.

    WOD:

    7 Rounds for time:

    7 Ring Push Ups

    15m Sitting Prowler Pull @ 65kg (egenvægt, kørt på asfalt)

    15 Prowler Sprint @ 65kg (for at få den tilbage)

    15m sprint (for at komme tilbage)

    7 Pull Ups

    Tid: 09:38

    - Den var hårdere end jeg havde regnet med. Det var dog som ventet mine underarme der blev fuldstændig ristetcool.gifdevil.gif

    En super fed ting, var jeg mentalt var mere med end jeg har været længe. Jeg "hatede" ikke på mig selv, som jeg ofte har haft for vane, at gøre... smile.gif

    Dog har jeg efterhånden forberedt mig selv på, at der nok går noget tid før jeg kan squatte ordentligt igen.. Jeg må holde igen og arbejde på nogle andre aspekter af CF... ! Jeg får nogle akupunktur behandlinger for lende smerterne hvilket løsner godt op...

  7. 160711

    havde kun tid til en kort WOD efter jeg havde haft mine søndags hold på havne. Niklas joinede... Fedt !

    WOD:

    3 Runder på tid af:

    10 Toes through Rings

    1 Bane OH Lunges @ 15kg

    1 Bane Sandbag Firehose Pull 50kg (siddende)

    10 Swing Rows 2x16kg KB's

    1 Bane Sandbag Firehose Pull 50kg (siddende)

    10 Box Jumps

    1 Bane OH Lunges @ 15kg

    Tid: 08:27

  8. Press

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 60kg

    1 x 1 x 70kg

    1 x 1 x 80kg (PR!)

    1 x 0 x 85kg (FAIL)

    1 x 2 x 70kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    1 x 5 x 50kg

    Lækkert med en PR - og presse mere end kropsvægt! Den føltes så let, at jeg prøvede 85, der dog ikke kom ret langt! laugh.gif Undervejs gjorde jeg Daisy opmærksom på at: Bros before ho's.... Hun var enig!

    Sådan det er en solid presstyrke, ondt at presse BW... devil.gif

  9. Måske har jeg overset det, men er du hopper fra din Wendler??

    Hey Lasse..

    Nej det har jeg ikke - eller dvs. jeg har lige sat det kort på pause. Nu har jeg tid til, at træne lidt mere CF og hygge med drengene på havnen... Jeg kommer helt automatisk over på Wendler igen når jeg bare skal hulen på IHA igen !

  10. 150711

    Har holdt 3 dages pause pga. lidt lændesmerter - tror jeg har været for spændt... I dag føltes kroppen igen frisk og jeg forsøgte med lidt hygge træning i dag..

    Opvarmning:

    Mobility

    3 runder:

    3 KB Power Clean @ 1.5 Pood

    3 Presses @ 1.5 Pood

    Bænkpres:

    1x8 @ 60

    1x10 @ 80

    1x8 @ 90

    2x8 @ 80 - Smalt greb

    Dødløft:

    1x5 @ 90

    2x5 @ 130

    1x1 @ 150

    1x1 @ 160

    1x1 @ 170

    1x1 @ 180

    1x1 @ 190 PR m. 10kg 4thumbup.gif

    2x0 @ 200

    - Fedt med de 190kg som kom op super super nemt, og jeg forsøgte derfor med de 200kg, men tror min psyke forsvandt. Jeg burde have styrken til de 200kg efterhånden.. Alle løft er kørt uden bælte og andre hjælpemidler på nær kalk.

    Derefter lidt løst for, at løsne lidt op i lænden.

    3 runder af:

    5 KB Snatches @ 1.5 Pood ( på hver arm)

    5 KB P. Clean & press @ 1.5 Pood ( på hver arm )

    10 Strict WG Pull Up @ BW

    + 20 min mobility

  11. 120711

    På havnen kl 13:00

    Opvarming:

    Mobility

    Burgner Warm Up @ 20,30,40,50kg

    Power Clean:

    2x5 @ 50

    2x5 @ 60

    1x5 @ 70

    1x3 @ 80

    2x2 @ 95

    Clean & Jerk:

    2x1 @ 60

    2x1 @ 70

    4x1 @ 80

    - Mit jerk er ikke super skarpt, lander ikke ordenligt og mit dip skal være mere eksplosivt... tongue.gif

    Clean:

    4x2 @ 85

    - Her fokus på at komme hurtigt i kælderen, for at minimere den ekscentriske del af løftet. Jeg har tendens til, at gå langsomt ned i kælderen...

    Jerk:

    1x3 @ 60

    1x3 @ 70

    2x2 @ 80

    Front Squat:

    1x5 @ 80

    1x3 @ 90

    1x3 @ 100

    1x2 @ 110

    - Well ja pressede citronen lidt, forstået på den måde at jeg godt kunne mærke at venstre side af lænden klagede sig lidt... Vægten var ellers utrolig nem..

    Valgte, at stoppe her da jeg ikke vil gøre skaden værre.. Det gør nemlig rimelig nas efter de få front squats - crazy.gif

  12. 110711

    Jeg havde timerne på havnen idag, så trænede lidt inden.

    Kl 10:00

    Opvarmning:

    30m Bear Walk

    30m Burpee Broad jump

    Diverse KB øvelser

    Mobility

    WOD:

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    Hang Power Snatch @ 60

    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

    Burpees

    Tid: 7:31

    - Først 10 HPC også 1 Burpee, 9 HPC og 2 Burpees...

    Derefter hygge trænede jeg lidt med nogle KB'er og diverse pull ups... Sluttede af med:

    WOD:

    21-15-9

    Benchpress @ BW = 85

    Pull Ups

    - Vil skyde på ca. 5 min men ved det ike helt, da jeg ikke fik startet uret...

    Kl 15.00:

    Efter mine timer var overstået kom Tue Brix ned og vi fik sat lidt ild til prowlerne. Igen blev det til, at vi havde gang i to prowlere, en der blev skubbet og en der skulle trækkes. Hhv. Push og Sprint.

    Vi skiftede mellem sprint og push, dvs. man f.eks. sprintede 2 gange distancen også bagefter skubbede.

    Det blev i alt til:

    Sprint

    2xProwler + 20kg @ 35m

    2xProwler + 25kg @ 35m

    2xProwler + 55kg @ 35m

    2xProwler + 70kg @ 25m

    - Vil skyde på at denne prowler vejer ca.

    Push:

    2xProwler + 20kg @ 35m

    2xProwler + 60kg @ 20m

    2xProwler + 80kg @ 20m

    2xProwler + 95kg @ 15m

    - Denne Prowler vejer 60-65kg

  13. 080711

    På havnen kl 17:00

    Skill: Weighted Pullup 1-1-1-1-1-1-1-1

    12 kg

    16 kg

    20 kg

    24 kg

    32 kg

    40 kg

    45 kg PR

    48 kg - FAIL <- Prøvede to gange, og kom nemt op til stangen, men manglede lige 5mm før hagen var over... crazy.gifblink.gif

    - Kropsvægten siger ~ 85kg så det bliver alligevel til lidt tongue.gif

    Shoulder Press:

    1x10 @ 50

    1x5 @ 50

    3x3 @ 50

    KB Power Clean and Push Pres

    Reps af 1,2,3 med 2 Pood.

    Kørte 3 sæt, hvor jeg først tog en rep (P Clean og Push pres) me højre, og skiftede til venstre og gjordet samme. Så over til højre igen for, at lave 2 reps osv. Et sæt er så t.o.m. 3. rep på arm.

    - De 32kg bliver rimelig tunge at strict shoulder presse så måtte ty til push pres :)

    KB Snatches:

    3x8 @ 2 pood

    L-Sit Pull Ups:

    7x3 @ BW

    - Absolute weak spot - de nedreste mavemuskler - så det var godt for mig, at få prøvet den lidt.

    Derefter var det meningen jeg ville slutte af med en Chipper-look-a-like WOD, men sprang over da jeg ville hvile mit knæ. Ellers fin træning.

  14. 070711

    På havnen kl 0900 timer med Tue Brix og Anders Galaly ...

    Opvarming:

    Mobility

    Burner Warm Up, 20,30,40,50kg

    Power Snatch:

    5,4,4,2,2 af

    20,30,40,50,60

    Snatch:

    4x3 @ 50

    3x3 @ 60

    3x3 @ 50

    - Slet slet ikke tungt, men jeg havde fokus på at holde bredere og bruge mine ben mere, samt, at komme hurtigere under... !!

    Snatch Balance:

    1x5 @ 50

    1x4 @ 60

    1x4 @ 60

    2x3 @ 50

    Snatch Highpull

    1x5 @ 60

    1x3 @ 70

    1x3 @ 80

    2x3 @ 90

    KB Snatch:

    2 set af 1, 2, 3, 4 ,5 rep med 1.5 Pood

    Back Squat:

    1x5 @ 60

    1x5 @ 70

    1x5 @ 80

    1x8 @ 90

    - Bare lige for at løsne op i bentøjet !

    Fin træning i morgen solen... Det er rart at snatche hvor folk kan rette på ens fejl, kan mærke jeg skal vænne skulderne til, at holde bredere.... Det er klart lettere når man holder det bredere... :bigsmile:

    På havnen igen kl 17:00 med Tue Brix

    Dagens anden træningspas stod på prowler ....kill those quads :devil:

    Opvarming:

    Mobility

    Prowler:

    Vi fik vejet de prowler/slæder som Kim P har fået svejts sammen. De vejer ca. 60-65kg - JYSK KRAM !!!

    post-6576-025915400 1310068265_thumb.jpg post-6576-068103900 1310068275_thumb.jpg

    Vi kørte på vores asfalt plads hvor vi kørte hhv: 20m Low bar push og 20m sprint - med bælte omkring hofte/mave. Det nedenfor er bare angivet x antal gange vi har skubbet og trykket slæderne og hvilken vægt vi brugte

    2xPush og sprint @ slæde

    3x Push @ slæde + 35kg og Sprint @ slæde + 25kg

    3x Push @ slæde + 55kg og Sprint @ slæde + 35kg

    6x Push @ slæde + 65kg og Sprint @ slæde på 45kg

    - Vi holte ca. 30-60sek pause mellem hver gang man havde skubbet og eller trukket, til gengæld skulle der være fuld hammer på fra starten.

    Derefter kørte vi nogle tunge omgang hvor vi kun skubbede..

    2x20m Push @ slæde + 80kg

    2x20m Push @ slæde + 100kg

    2x20m Push @ slæde + 120kg

    - BURRRNNNN devil.gifcrazy.gifwub.gif

    Rigtig fed omgang her sidst på eftermiddagen... Det var rigtig ondt at kører på tværs af vores asfalt plads da der ca. midt på er et nyere og MEGET GROVERE stykke asfalt. Hvilket betyder, at man går markant(!) ned i tempo når man rammer det stykke - der skal virkelig presses igennem når man skubber slæden med de 120kg hvilket i alt er 180-185kg !!!

    Det sidste stykke tid har jeg haft lidt ondt lige under venstre knæskal som jeg misttænker lidt er et begyndende springer-knæ. Derfor holder jeg det i ro med, squat og den slags øvelser... Dog er jeg ikke mærket, af det når jeg prowler.. Så der skal nok prowles en ekstra sjat :)wub.gif

  15. 050711

    På havnen kl 11:30

    Opvarming:

    Skulder, hofte og ben mobilitet

    Burgner Warm up - 20,30,40,50 kg

    Thrusters:

    2x5 @ 50

    1x5 @ 60

    1x5 @ 70

    1x3 @ 75

    1x1 @ 80

    1x1 @ 85

    - Gik rigtig nemt, dog kunne jeg mærke mine skulder var rimelig trætte så stoppede her ... I'll be back !

    Pull / Chin Up's

    3x 12 Pull Ups + 12 Chin ups

    - Cool nok combo !

    Back Squat:

    1x10 @ 60

    1x5 @ 60 + kæder

    1x5 @ 70 + kæder

    1x5 @ 80 + kæder

    1x5 @ 90 + kæder

    1x10 @ 80

    - Det er nu noget andet med kæderne... !

    Box Squat:

    5x5 @ 50

    - fokus på det dynamiske set off !

    Stiff leg deadlift:

    4x10 @ 80

    Nu har jeg kørt 5 dage on så tager lige i morgen (6 juli ) off :)

  16. 040711

    På havnen kl 08:45 inden arbejde kl 11

    Opvarming:

    Mobility

    KB snatches @ 1 Pood

    Bænpres:

    1x5 @ 50

    1x5 @ 60

    1x8 @ 70

    1x8 @ 80

    1x5 @ 90

    1x5 @ 95

    1x3 @ 100

    1x8 @ 80

    WG Pull Ups:

    6x10 @ BW - Strict

    Elevated Ring Push Ups:

    6x10 @ BW

    Elevated Muscle Snatch:

    3x2 @ 40

    2x2 @ 45

    + diverse gøjl...

  17. 030711

    På havnen k l12:

    Opvarming:

    P. Clean, Push press, Back Squat, "back" thruster

    30, 40, 50, 60

    Power Clean:

    1x8 @ 40

    1x5 @ 50

    1x5 @ 60

    1x5 @ 70

    1x5 @ 80

    1x3 @ 90

    1x3 @ 95

    1x5 @ 80

    C&J (split):

    1x5 @ 50

    1x5 @ 60

    3x2 @ 70

    - Kørte ikke højere da mit split-jerk teknik ikke var optimal - men okay har kun kørt den 1-2 gange før !!

    KB sjov:

    Power Clean og Shoulder press @ 1.5 Pood

    Reps: 1,2,3,4

    Runder: 4

    Speed Jerk:

    3x5 @ 60

    2x5 @ 65

    Front Squat:

    1x5 @ 50

    1x5 @ 60 + kæder

    1x5 @ 65 + kæder

    1x5 @ 70 + kæder

    1x3 @ 80 + kæder

  18. Med vægtvest og fatbar er det sgu et rigtig godt resultat :4thumbup:

    Stærke træninger du banker af for tiden Joakim!

    Super god træning.... Jeg lavede selv "Fat Cindy" for noget tid siden med 20kg vægtvest. Jeg kan desværre ikke huske min score, men mener også det var 20-ish runder.

    Mange tak drenge - det er fedt med lidt aktivitet i loggen :)

    Må indrømme jeg stadig hunger efter mere styrke, da jeg mener at det langt hen ad vejen vil gøre een til en bedre CF'er.

    Men hvad er egentlig Jeres approach ?

  19. 020711

    Fik en rimelig "lige-på-og-hårdt" start på dagen... Havde for første gang i 3 måneder ikke sat mit vækkeur til, og ville bare sove til jeg vågnede. Meen så viser det sig, at der var en lille fejl i ferieplanen for træningstiderne på havnen - der stod jeg skulle have timer fra kl 15 af... Så jeg havde jo massere af tid.

    Hmm... Får så et opkald kl 09:38 om, at der var timer fra kl 10:00 af... Jesus - så var det med at kaste noget føde i kraniet også ellers bare tonse ned på havnen.. blink.gif Nåede derned 10:07 så det var held i uheld..

    Bagefter kørte jeg en WOD for lige, at få gang i kroppen igen.. Den seneste tid har jeg primært bare løftet vægte, så skal lige igang igen. Valgte at køre Cindy, eller nærmere "Fat-Cindy" som jeg døbte den :)

    WOD - Fat Cindy

    AMRAP 20 min

    5 Pull Ups

    10 Push Ups

    15 Air Squats

    - Køres med vægt vest ( Er ikke helt sikker på vægten men den vejer i hvert fald 10kg, hvis ikke tættere på de 15kg... Det ved Kim P nok bedre end jeg gør ! )

    Antal runder: 21

    - De første 6 runder kørte jeg Strict Pull Ups, da det næsten var bedre i og med, at vesten ikke sad helt perfekt og dermed hoppede lidt frem og tilbage hvis jeg kippede.... Men fandt et elastik som jeg bandt rundt om mig og vesten, også kunne jeg kippe. tongue.gif

    Kan huske jeg kørte den alm. Cindy sidste sommer engang og fik vist 23-25 runder - så set i bagspejlet er det helt okay..

  20. 010711

    Endelig sommerferie....Så skal der trænes superman.gif4thumbup.gif

    Havde en CF-date kl 13 på havnen med Tue... Det blev til ren styrke - hvilket også passede mig fint da jeg stadig var rimelig træt efter festen med studiekammeraterne... crazy.gifw00t.gifcool.gif

    Anyways..

    OH Squat:

    1x8 @ 40

    1x8 @ 50

    4x8 @ 60

    Stille og rolig

    Back Squat:

    1x8 @ 60

    1x8 @ 80

    3x10 @ 100

    1x10 @ 60 + kæder (vel 20kg stykket hvis ikke mere)

    1x7 @ 70 + kæder

    1x7 @ 80 + kæder

    Dødløft:

    1x8 @ 120

    1x5 @ 130

    1x4 @ 140

    1x2 @ 150

    1x8 @ 70 - Trapbar

    1x5 @ 100 - Trapbar

    1x5 @ 110 - Trapbar

    1x5 @ 120 - Trapbar

    1x3 @ 130 - Trapbar

    1x1 @ 140 - Trapbar

    1x1 @ 150 - Trapbar

    - Faktisk første gang jeg prøver, at bruge en trapbar. Det var faktisk meget fedt i og med, at øvelsen rammer helt anderledes...