Juvic

Allerede i juli? Så bliver Marianne og min fys ikke glad

Det er:

For time:

1 mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Squats

1 mile Run

If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

Så hård den nu heller ikke - den er bare lang !

Har kun kørt den uden vest, men hvis man partitionere sine reps f.eks. 10 x (10 Pull Ups, 20 Push Ups, 30 Squats ) så er den helt okay...

I burde kunne gøre det på omkring 30-35 min...

Mandag d. 2. Maj

I IHA's Kælder kl 0800 timer.

Cardio @ Roning:

Opvarmning:

1000m @ Damper 7

Row-Tabata @ Damper 7:

8x

20sek arbejde

10sek hvile

- Nåede 1002m denne her gang, så ingen burpees til mig

Cooldown:

1500m @ Damper 7

I IHA's kæder kl 17:30:

Opvarming:

KB snatches/swings @ 1 Pood

DB Incline Bechpress:

1x8 @ 25

1x8 @ 30

10x3 @ 37.5

Supersættet med:

Chin Ups:

2x8 @ BW

10x3 @ BW + 15

- Der kunne sagtens have været mere på...

DB Benchpress:

4x8 @ 32

Supersættet med:

Bar Dips:

2x12 @ BW + 10

2x16 @ BW + 20

DB Sidebends:

3x10 @ 32

Ab-Wheel:

3x8

Søndag d. 1 Maj

Jeg havde timer på havnen fra 12 til 15 og nåede kun lige lidt OL-løft inden.

Power Snatch

3x8 @ 45

Snatch

4x4 @ 50

Hang Power Clean

4x6 @ 60

Clean

4x5 @ 75

- Det var ikke meget men jeg kom for sent ned på havnen, da jeg gerne ville ha' trænet en metcon inden mine timer også. Så det blev bare til den smule der... Well.. Det er bedre end ingenting. Meen der skal noget mere vægt på, på den her GVT OL-dag !

Fredag d. 29. April

I IHA's kælder efter Kapsejlads i Uni-parken

Opvarming:

Paleo-chair 2x2min

Mobility

Front Squat:

1x8 @ bar

1x8 @ 60

1x8 @ 80

2x5 @ 90

10x3 @ 95

- Det var rimelig nemt.

Romanian Deadlift - på 2x20kg skiver:

1x8 @ 60

1x8 @ 80

10x3 @ 100

- Kørt med fokus på teknik og den excentriske fase

DB Step Ups - ca. 65cm.

2x8 @ 20

2x8 @ 25

Torsdag d. 28. April

I IHA's Kælder kl 17:30

Opvarming:

KB Snatches @ 1 Pood

Mobility

Bænkpres:

1x8 @ 60

1x8 @ 80

1x5 @ 90

10x3 @ 100

Supersættet med:

Pull Ups:

2x8 @ BW

10x3 @ BW + 12.5kg

DB Strict Press:

3x10 @ 22.5kg

Supersættet med:

Toes to bar

3x10

DB Row:

1x10 @ 32.5

2x10 @ 40

Supersættet med:

Bar Dips:

3x10 @ BW

Onsdag d. 27. april

I IHA's kælder kl 8:

Opvarmning:

1000m Roning @ damper 7

Derefter forsøgte jeg mig med:

Row-Tabata

8 runder af 20 sek arbejde og 10 sek hvile @ damper 7.

Målet er 1000m, og straffen for ikke at nå de 1000m er 1 burpee for hver 5. meter jeg er fra de 1000m.

Jeg nåede: 946m og tog 11 burpees. Næste gang er der helt sikkert +1000m, da jeg ikke fik givet den 110% gas de første 2 runder...

Derefter

Cool-Down

3000m Roning @ damper 7

På Havnen @ ÅCF kl 20

Open Games 11.6 skulle køres.

Opvarming:

200m løb

20 Lunges

10 Push Ups

10 Squats

4 Strict Pull Ups

1m Front Bridge

200m løb

20 Lunges

10 Push Ups

10 Med-Ball Clean n' Push Press @ 20pound

4 Strict Pull Ups

30/30 sek Front bridge skiftevis på højre og venstre side

200m løb

20 Lunges

10 Hindu Push Ups

30 Sek handstand

200m Løb

Open Games 11.6

AMRAP 7 Min

3 Thrusters @ 45kg

3 C2B

6 Thrusters @ 45kg

6 C2B

9 Thrusters @ 45kg

9 C2B

12 Thrusters @ 45kg

12 C2B

15 Thrusters @ 45kg

15 C2B

18 Thrusters @ 45kg

18 C2B

..... Hele vejen op til 24.

Jeg nåede at lave hele runden med de 15 reps og fik 6 Thrusters på 18-rep runden. I alt 95 Reps.

Den var faktisk ikke så slem som jeg havde regnet med, og tror godt jeg kan få hele 18-rep runden - måske mere - hvis jeg prøver igen... Måske jeg skulle prøve, at sætte ny PR i FRAN

Lørdag d. 23. April.

Træning inden mine lørdags timer på havnen...

Back Squat:

2x8 @ 60

2x8 @ 100

3x8 @ 120

3x3 @ 60 + kæder (~20-25kg stykket)

2x4 @ 60 + kæder + 2x16 kg KB

- De sidste to set ræv godt i bunden !

Front Squat:

1x8 @ 60

10x4 @ 80

Romanian Deadlift.

10x4 @ 80 (oven på 2x20kg skiver)

Søndag d. 24 April.

5-6km løb i stille og roligt tempo

- jeg har seriøse problemer med at mine legge syrer vildt til... Har I samme problem ???

Derefter en hurtigt omgang på IHA's gym.

Bænkpres:

1x8 @ 60

2x8 @ 80

4x8 @ 90

CG Cable Row:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

4x8 @ 80

Shoulder Press:

3x10 @ 40

3x6 @ 50

Bend Over Row

4x8 @ 70

KB Step Ups

4x6 (på hvert ben) @ 2x20kg KB - på 20" kasse

2x6 (på hver ben) @ 2x20kg KB - på 24" kasse

Er kommet ind i en "dårlig" vane med, at glemme at opdatere efter mine træningspas. Det skal der laves om på.

I sidste uge fik jeg trænet GVT 3-4 gange og kørt 2 metcons samt at jeg har roet mellem 2-3 km før eller efter hvert GVT pas. Jeg opdatere lige det vigtigste - nemlig mine resultater til Open Games WO's.

Open Games WO 11.4:

AMRAP in 10 min:

60 Bar Facing Burpees

3 Overhead Squats @ 55kg

10 M.U.'s

Antal runder: 0. Antal reps: 90

- EN AMRAP Det var vist nærmere en AMREP ! Anyways, så kørte det slet slet ikke for mig den dag. Fik både astma og var generelt bare tung i kroppen. Havde ikke forventet at få nogle MU's da jeg virkelig ikke har fået trænet det særlig meget.... IKKE GODT !

Open Games WO 11.5:

AMRAP in 20 min

5 Power Clean @ 65kg

10 T2B

15 WallBalls @ 10ft, 20pound ball

Antal runder: 8 + 5 reps.

- Slappede klart mest af på Power Cleans, og prøvede virkelig at skåne mine underarme til de T2B. De første par runder var jeg inde i en ok T2B rytme meen jeg fik en del no-counts den sidste runde.... Kunne mærke jeg var rimelig udfordret på cardio siden... Hmm..

Fredag d. 22 april

5km aktiv restitution løb frem og tilbage til havnen. Skulle ned og spotte dem der manglede at køre 11.5.

Crossfit

3 timer som instruktør.

Ikke den optimale forberedelse til games wokout men hva fa'en

Crossfit Games WOD 4

60 Burpees face 2 bar

30 Overhead Squat @ 55 kg

10 Muscle Ups

AMRAP 10 min

Nåede 90 Reps

Havde 1 minut tilbage til muscle-ups men kunne ikke komme op på grund af ristet skulder desværre...

I hear you boy !

Mandag d. 11. April

GVT på IHA

Opvarmning:

2500m C2P roning @ 10

Tid: 9.09

+ mobility

GVT Cycle 2 - Day 2

Bænkpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 80

10x5 @ 92.5

Supersættet med:

WG Pull Ups

1x8 @ BW (83kg)

10x5 @ BW + 10

1x12 @ BW

DB Strict Press:

1x10 @ 15.5

4x10 @ 22.5

- på hver arm

Supersættet med:

DB Row:

1x12 @ 27.5

4x10 @ 40

Supersættet med:

Bar Dips:

5x15 @ BW

+ rotor cuff og mave

Mr. KAUF @ Heavy Shit

Prowler træk(bælte og sele)

20 m @ 60 kg

20 m @ 80 kg

20 m @ 100 kg

20 m @ 120 kg

20 m @ 150 kg

20 m @ 174 kg

20 m @ 198 kg Lidt forced her hehe

Derefter 3x20 m sprint med 60 kg

og 3x40 m sprint uden

WOW det er da vist opskriften på brændende skinker ?

200kg er alligevel en sjat med den friktion vi har dernede... Gjorde det nuller naller ?

Har i den seneste uge haft 3 GVT pas, lidt løst cardio på C2P'eren og to forsøg på Open Games 11.3 WO'en.

I onsdags blev det til 15 Runder og valgte derfor, at prøve igen i dag..

Søndag d. 10 april

På havnen:

Opvarmning:

800m Løb

Mobility

og 4xClean and Jerks med; 40,50,60 og 70kg

Open Games Workout 11.3:

AMRAP in 5 min of:

Clean & Jerk @ 75kg

Antal Runder: 20.5

5,5 runder mere det er okay.. en forbedrelse på ~36% .. Men min Jerk teknik skal stadig arbejdes på, så ville der være flere runder at hente. Der er virkelig langt på til Æ-niveau (+40 Runder)

Derefter kørte jeg 5x5: Power Snatches, Hang Power Snatches, Full Squat Snatches med 50kg og 4x50m Power Clean n' Overhead Carry @ 60kg

Rigtig god måde, at tilbringe den første rigtige sommerdag på :)

Nåå .. ok Ja, der er vel lidt en forskel ...

Hvor meget længere skal du egentlig være sådan en bogorm, der ikke har tid til lange og regelmæssige træningssessions

Og hvordan har du det med C&J med 75 kg på 5 minutter??

Haha - mine DODs .. Ja, det giver altid noget ekstra, når man har en træningsmakker ved siden af, som skal slås :4thumbup:

Tak Det var en god dag sidst du så mig! Skal vi ikke sige vi gentager succesen og stiller op igen til 2012? Så har du måske fået mere tid til træning og jeg forhåbentligt en krop, der fungerer, som den skal. Det kunne være fantastico!

Uhh det er et meget meget ømt punkt det der.... Jeg mangler 1.5 år af min Master - nogle gange er det godt nok fristende, at søge job i stedet for at læse. Kunne godt bruge de 35.000,- brutto det kunne give.

Pt. så får jeg trænet GVT (Æ-style) 2-3 gange om ugen og er på havnen til WOD's ca. 2 gange om ugen... Mere kan det ikke blive til... Desværre. Så jeg regner med, at gaine noget styrke og gerne masse nu hvor jeg ikke kan CF'e den så meget.

Well 5min Clean & Jerk er langt fra det værste for mig... Jeg fik 15 runder i går aftes, men failede 3 jerks til sidst, så jeg måtte power cleane den op også Jerke. Men det kostede jo så lige 3 stk clean.

Jeg vil mene jeg godt kan ramme de 18-19 runder, måske mere. Dog er det jo ingenting i forhold til de store drenge... 25 runder er vel nærmest et minimum for, at kunne gøre sig...

Måske jeg prøver den igen :)

Jo det kunne være fedt at stille op i 2012. Hvis alt går vel, så skal jeg til USA efter nytår i ca. 6 måneder. Der håber jeg, at jeg kan få trænet lidt mere. Det kunne være rigtig fedt, at finde en fed BOX og blive lidt Crossfit Amerikaner stor og brutal .

2012 is the year of the return of Y and J - Watch out ? :)

Som jeg ser det har jeg en del svagheder som jeg skal have arbejdet med, dels styrke men især også gymnastics. Derud over også en del mentalt...

Crossfit

Løb med 10 kg vægtvest

1,5 km warmup til løbebanen

200 m sprint

70 sek pause

200 m sprint

70 sek pause

200 m sprint

70 sek pause

200 m sprint

70 sek pause

200 m sprint

70 sek pause

200 m sprint her uden vest 4 sek hurtigere

1,5 km løb hjem

Parallette Handstand Pushups(så dybt som muligt)

15 singles med 1 min pause imellem

Spændt på hvordan kroppen har det efter alt det løb med vægtvest.

Rigtig feed Workout...

Jeg er klar på, at teame op en dag og køre en ligende..!

Hvordan var det at sprite med den ekstra vægt ?

Filmer du dine Games WO??

Hey Lasse.

Jeg har desværre ikke været på havnen om onsdagen hvor vi officielt modes til games WO's. Men har måtte tage WO'en i weekenderne hvor jeg "bare" har haft en spottende instruktør til at råbe NO COUNT af mig. Der har så vidt jeg er klar over været kamera på om onsdagen...

Sorry.

Du mener motorisk udfordrende ligesom sidste uge?? Ahhh, screw double unders!!

Plads 26 i Europa kan du virkelig være stolt af!

Haha ja, det ville være sygt Mon ikke der snart kommer noget tungt også? Nu kan de snart ikke blive ved med Amraps og gymnastøvelser?!

Nååå, ved godt hvad du mener. Den der del, hvor man ligger på ryggen med benene bagover, hedder vist ploven i yoga. Men jeg ved ikke, om hele øvelsen har et rigtigt navn. Så pancakes lyder faktisk rigtigt lækkert. Det vil jeg bruge fremover

Tjaaa, puuhhh. Ved heller ikke, hvad der sker for mig hele tiden. Jeg er jo blevet enig med mig selv om, at de her ulykker og skader er en form for forudbetaling for noget helt fantastisk, der kommer til at ske for mig snart. Så nu sidder jeg og venter på alle de fantastiske ting, der strømmer ind i mit liv lige om lidt

Arhh Y det var nr. 26 i DK - der er alligevel en forskel :) Havde det været i EU så havde jeg meldt mig til FAF 11 Meen det her kandidat halløj tager meget af min tid, så træner lidt anderledes end jeg ellers ville have gjort.

Haha ja Pancakes lyder mere apertiff end Ploven

Mon ikke det bliver en eller anden tung metcon - det kunne være ondt og skulle helt sikkert nok lave lidt om i topplaceringerne. Can't wait.

That's the spirit Y... Med den indstilling så skal det nok gå dig rigtig godt. Din log er også fuld af DOD's (hehe) så med alt den dating så skal du nok komme i (bedre) from. Sidst jeg så dig var du jo flyvende... ! What a sight !

Mandag d. 4 April.

GVT på IHA

Opvarmning:

roning

Mobility

GVT - Cycle 1 - Day 4

Front Squat:

1x20 @ bar

1x10 @ 60

10x5 @ 80

Supersættet med:

Romanian Deadlift:

1x10 @ 60

10x5 @ 85

DB Step Ups ( ~ 40-50cm)

3x12 @ 40kg (2x20kg DB)

Supersættet med:

BB Goodmornings:

3x10 @ 40

- En hurtig enkel omgang i dag.... Mine hamstrings og calves var rimelig trætte :)

Det må jeg nok sige Joakim ... Stærkt! :4thumbup:

Hvad er pancakes for noget?

Hey Y.

Ja det gik faktisk godt - men nu er det jo heller ikke de øvelser der er mest motorisk udfordrende :)

Fik lige en update i dag - pt. ligger jeg 26 i DK og sølle 47xx i verden. Games Here I come :)

Frygter nu, at der onsdag kommer en 100HSPU ligende WOD.

Ved faktisk ikke om hele øvelsen hedder pancakes, men man starter liggende på ryggen og ruller derefter bagover så man kigger på nakken og fødderne rører jorden. Derefter ruller man forover igen til man lander i det nogle kalder pancake split.

:)

Hvordan går det med dig - du var jo så vildt uheldig efter DCO... Y der må være meget medgang i vente for dig :)

Søndag d. 3 April

CF på havnen ... :evil:

Opvarmning:

Pancakes

Broad Jumps

Mobility

WOD - Crossfit Games Open WOD 2:

AMRAP in 15 min:

9 Deadlift @ 70

12 True Push Ups

15 24" Box Jumps (~62cm)

Runder:

12 + 9 DL og 8 TPU.

- Havde det ikke været fordi jeg brændte helt sammen i push ups så havde jeg været på +13... Men ellers ganske tilfreds !

Fredag d. 1. April

Opvarmning:

C2P roning

Mobility

KB Warm Up routine

GVT - 1. Cycle - Day 3

Power Snatch:

3x3 @ 40

Snatch:

3x3 @ 40

Hang Power Clean:

4x3 @ 52.5

Clean:

4x4 @ 67.5

Metcon Work:

3 runder af:

500m C2P Roning @ damper 10

1 Runde Bear Complex @ 55kg.

Dvs. 7 omgange af:

• 1 Power Clean
• 1 Front Squat
• 1 Thruster
• 1 Back Squat

- Da jeg skulle til, at ro i 2. runde gik det op for mig, at jeg ikke havde sat et stopur til. Virkelg dumt, for det gik faktisk ret god.. Jeg fik virkelig pulsen op i den her WOD. rigtig fedt... !

Tirsdag d. 29. marts

Havde et hold kl 17-18 og trænede bagefter.

Opvarmning:

2400m løb

+ udstrækning

GVT - 1. Cycle Day 1.

OHS:

1x10 @ 20

1x10 @ 40

10x5 @ 60

One Leg KB Deadlift

1x10 @ 20

10x5 @ 24

- Faktisk en god øvelse. Der er både balance med, og hamstrings får lidt tæsk.

Walking KB Lunges:

3x8 @ 24 (i hver hånd)

Deadlift:

3x8 @ 105

Onsdag d. 30 marts

Opvarming:

mobility

GVT - 1. Cycle - Day 2:

Bænkpres:

1x10 @ bar

1x10 @ 60kg

10x5 @ 85kg

Supersættet med:

Pull Ups

2x10 @ BW (82-83)

10x5 @ BW + 10

DB Strict Press:

3x8 @ 20kg

Supersættet med:

Dips:

1x8 @ BW + 10

- stoppede efter et sæt i denne øvelse da venstre bagskulder brokkede sig.. Den er åbenbart stadig lidt øm efter den gik af led...igen igen.

DB Rows:

3x12 @ 32

BB Rusian Twist:

3x12 @ 20

Supersættet med:

L-Rises:

3x12

Tirsdag d. 22 marts

Bænkpres:

10x5 @ 90

Supersættet med:

Pull Ups:

10x5 @ BW + 10

Bent Over Row:

5x8 @ 70

DB Incline Pres:

5x8 @ 32

+ det løse

Onsdag d. 24 marts

CFFB på havnen kl 17

Opvarming:

Mobility og dynamiske gulvøvelser

Styrke - Dødløft:

1x8 @ 80

1x8 @ 120

1x5 @ 140

1x5 @ 150

2x5 @ 160

- Jesus det er længe siden jeg har dødløftet...

WOD:

4 rounds for time:

7 KB Swings @ 32kg

4/4 KB Shoulder Pres

10 Tire jumps = 123cm

Tid: 5:23

Fredag d. 25 marts

I IHA's kælder

Opvarmning:

1000m C2P roning

+ mobility

Back Squat:

1x10 @ bar

1x10 @ 60

1x10 @ 80

1x8 @ 100

1x5 @ 110

5x5 @ 120

1x10 @ 100

Supersættet med:

CG Cable Row

8x10 @ 75

Front Squat:

1x8 @ 60

2x5 @ 80

+ Dips, Face pulls og Chin Ups

Søndag d. 20. marts

Havde hold på havnen fra 12 til til 16

Var på havnen nogle timer før.

Opvarmning:

Udstræk + gulv øvelser

WOD:

24 KB Snatches @ 24kg

1600m løb

36 KB Snatches @ 24kg

800m løb

48 KB Snatches @ 24kg

400m løb

Tid: 16:12

- Mine lægge gjorde vildt ondt... Seneskedehindebetændelse ? ...... I hope not !

Prowler sjov:

20x 20m sprint @ prowler + 40kg

Jeg er kommet ind i en dårlig vane med ikke, at få logget min træning. Det skal der laves om på. Samtidig så vil jeg prøve, at omprioritere min tilgang til skolen sådan, at jeg kan få trænet noget mere CF. Jeg er simpelthen kommet i for dårlig form alt for hurtigt pga. studiet tager +60 timer om ugen.

Anyways så har der været lidt mere luft i denne uge og jeg har kunne træne CF på havnen 3-4 gange. !

Tirsdag d. 15 marts.:

På havnen:

Opvarming:

800m løb

2 runder af:

40m Bear Crawl

40m Broad Jumps

WOD:

21-15-9

Hang Power Clean and Push Jerk @ 50kg

Ring Push Ups

Tid: noget i retningen af 5:48 (kan ikke huske det helt præcist) .

Slet ikke nogen god tid men havde været til eksamen og havde intet kunne spise pga. nervøsitet. Great !

Onsdag d. 16. marts:

På Havnen:

2 position Clean: Clean + Hang Clean

40 kg

60 kg

2 sæt med 70 kg

2 sæt med 80 kg

Clean Deadlift

1x5 @ 80

4x5 @ 105

+ lidt Front squat

WOD - CrossFit Games Open 11.1

10min AMRAP

30 D.U's

15 Ground To Overhead Anyhow @ 35kg

Runder: 4

- Hvis nu bare jeg kunne lave DU's ordenligt og uden at jeg bruger mere energi end når jeg snatcher... !

Fredag 18 marts:

På Havnen til Benchmark

Opvarmning:

400m stille og rolig løb

+ mobility

WOD - Kelly:

5 Runder på tid

400m løb

30 Box Jumps (24" box eller ca. 60cm)

30 Wall Ball (3m højde med 20pound med-ball)

TId: 21:48