Juvic

Så er det på tide jeg får støvet lidt af her i loggen ..

Status pt. er at meget tid går med studiet hvorfor jeg ikke har kunne komme ned Århus Crossfit så ofte som jeg gerne ville. Jeg har derfor kørt en del styrketræning i håb om, at gaine lidt styrke/masse.

Har fået reduceret mine instruktør timer på ÅCF af samme årsag, men idag var jeg instruktør.. Fedt!

Søndag d. 6. marts

Træning alene i ÅCF inden åbningstid og hold-træninger

Opvarming:

2.5km løb

2 runder af:

12 KB swing @ 24kg

12 Tuck Jumps

12 Spiderman m. 16kg KB

plus udstrækning

Snatch:

2x6 @ 30kg

2x4 @ 40kg

2x4 @ 50kg

2x3 @ 60kg

1x0 @ 70kg

- Jeg fik vendt den rigtig godt sad godt med den nede i squatten, men fik åbenbart ikke shrugget ordentligt op så den røg ned bagover. Hvilket resulterede i at min venstre skulder fik nogle tæsk... Det havde ellers været et PR. Øv øv.

Jeg valgte at stoppe da jeg ikke vil ha en skulder skade, og WOD'en bagefter kørte jeg med lavere vægt en jeg ellers ville.

WOD:

50 Pull Ups

50 24" Box Jumps

50 KB Swing @ 24kg

30 KB Sit Ups

35 Pull Ups

35 24" Box Jumps

35 KB Swings @ 24kg

30 KB Sit Ups

20 Pull Ups

20 24" Box Jumps

20 KB Swings @ 24kg

30 KB Sit Ups

Tid: 11:50

Heldigvis mærkede jeg ikke noget til skulderen under hverken pullups eller swings. Men tror nu det var godt nok jeg ikke kørte WOD'en med 32kg. Hvilket også ville have forlænget tiden een del.

Derefter 3 hold timer med samme WOD også 2.5km løb hjem.

Tirsdag d. 15. Feb.

Hurtig træning på skolen.

Opvarming:

Burgner + mobility

Snatch:

1x5 @ 40

2x5 @ 50

1x4 @ 52.5

2x1 @ 57.5

1x1 @ 52.5

1x1 @ 57.5

- Den sidste med 57.5kg var væsentligt nemmere end de første. Glæder mig til der kommer lidt mere progression på.

Clean & (split) Jerk

1x5 @ 50

1x3 @ 60

2x2 @ 70

1x1 @ 60

1x1 @ 70

Snatch Pull:

3x7 @ 70

- Hmm havde faktisk ikke styr på hvordan den skulle udføres rigtigt. Så jeg lavede den som alm. shrugs bare med snatch greb.. Hmm. Må lige få tjekket op på det !!

Back squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 80

2x8 @ 90

3x5 @ 100

Supersættet med:

DB Pres:

1x8 @ 22.5kg

1x8 @ 27.5kg

4x10 @ 32kg

1x8 @ 35kg

AB Wheel:

3x15

Supersættet med:

DB Flyers:

1x12 @ 10kg

2x12 @ 15kg

Søndag d. 13. Feb

Efter endnu en søndag på uni fik trænet lidt. Det var meningen jeg skulle køre en del snatch men jeg var for træt til det, så det blev til lidt "hygge-gør-hvad-du-vil-træning-selv-om-du-ikke-kan-det-hele-fordi-der-ikke-er-nok-udstyr" træning.

Opvarmning:

Burgner Warm Up

Snatch:

3x5 @ 50kg

- Energien var ikke til mere, så jeg droppede dagens træning jf. træningsplanen.

Squat:

1x8 @ 80kg

5x5 @ 100kg

- Weak legs !

Supersættet med:

CG Cable Pull Down:

1x8 @ 50kg

5x10 @ 70kg

Leg Extensions:

1x8 @ 50kg

5x10 @ 75kg

Supersættet med:

WG Cable Row:

1x8 @ 50kg

5x10 @ 75kg

DB Curl:

1x10 @ 12kg

4x12 @ 17.5kg

- Biceps of DOOOM !!!

Supersættet med:

DB Shrugs:

1x15 @ 22.5kg

4x15 @ 32.5kg

Supersættet med:

Bar Dips:

5x15 @ BW (~84kg)

Dertil lidt rotor cuff !

Mine trænings pas ligger fortiden på omkring 60-70min.... !

Fredag d. 10. Feb.

Endelig havde jeg tid til, at tage en WOD i ÅCF. Virkelig frustrerende ikke, at have mere tid til at komme derned !

Har faktisk overvejet som jeg skal holde pause fra instruktør-tjansen dernede... Vil nu hellere bruge mine - efterhånden sparsomme timer - til selv, at få trænet... Er det for egoistisk ?

Anyways...

Opvarmning:

Mobility udstrækning

og

5 runder af:

10 True Push Ups

10 Hollow Rocks

15 Squats

WOD - Svend Aucken (ÅCF Hero WOD)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 af:

OH Squat (Bar only)

Pull Ups

Burpees

Tid: 16:59

109 OH Squats, 109 Pull Ups, 109 Burpees

Torsdag d. 9. feb

Opv:

3xBurgner warmup

3-Position Snatch (Full Snatch, Hang Snatch og Power snatch)

2x40kg

2x50kg

3x55kg

Snatch pull:

4x7 @ 70kg

- Faktisk ret hårdt...

Snatch Push Pres:

3x5 @ 55kg

3x5 @ 60kg

Dertil lidt arm, pull up og ben

Tirsdag d. 8. Feb.

OPV.

500m C2P roning

1:35

Dertil udstrækning

Muscle Snatch

2x5 @ 40kg

3x3 @ 50kg

3-Position Clean

3 x 60kg

3x 70kg

Clean Deadlift

4x7 @ 100kg

DB Benchpres

1x8 @ 22kg

1x8 @ 27.5kg

3x8 @ 32.5kg

WOD:

250m C2P roning @ damper 5

5 Clean @ 60kg

10 Bar Dips @ BW + 10kg (94kg)

x5

Tid: 16:30

- Det havde jeg godt nok regnet med at kunne gøre omkring 4 min hurtigere.. !

-

Fredag d. 4. Feb.

Havde hold på havnen fra 15:30 til ~19:30.

Til mit hold kl 16:30 kom der ikke mange, så jeg kunne køre med. Sweet da jeg ikke har fået trænet CF længe, også var det da en Benchmark WOD jeg ikke har prøvet.. Sweet^2

Opvarming:

Dynamisk udstrækning

+ kosteskaft øvelser.

WOD - Hell-In:

1200m Løb

63 KB Swing @ 24kg (RX)

36 Pull Ups

800m Løb

42 KB Swings

24 Pull Ups

400m Løb

21 KB Swings

12 Pull Ups

Tid: 19:24 Yes SUB 20min

- Rigtig fed WOD. Den skal jeg klart køre engang igen. Kunne godt mærke jeg vejere ~84kg i de pull ups. På de første 1200m følte jeg virkelig mine ben var tunge, især mine hamstrings føltes stramme og ugidelige.... Well "just do shit" !

Derefter lidt udstrækningen inden jeg skulle have de næste hold... !

Torsdag d. 3. Feb.

40-50 min træning klemt ind mellem skole og forberedelse til i morgen.

Opvarming:

Bugner

1 P.Clean + 2 Clean:

1x2 @ 40kg

2x2 @ 60kg

3x3 @ 70kg

Supersættet med

DB Pres:

1x15 @ 20kg

1x12 @ 27.5kg

3x10 @ 32.5kg

Snatch Balance:

1x5 @ 40kg

3x5 @ 50kg

Push Pres:

1x8 @ 40kg

1x5 @ 50kg

2x8 @ 60kg

Uhyre kort træning.....!

Jeg bør vel egentligt heller ikke blande mig... IMHO er det ikke langt fra hvad en volleyball-spiller laver i en gennemsnitlig kamp, så jeg ser umiddelbart ikke det store skadespotentiale...

Hehe alle er velkommen i loggen

Jeg bør vel egentlig ikke blande mig, men en Vollyball spiller laver næppe sine spring på kasser - og med tidspres - i en gennemsnitlig kamp

DBM -> De blev ikke lavet op på en kasse men bare fra gulvet.. Men det ændre nok ikke dit synspunkt.

Fik dog ingen skader eller meen. Men mine legge røstede en del bagefter

Har ikke fået opdateret i nogle dage igen. Sidste uge var der to træningspas - ud af fire - jeg ikke fik skrevet i. Har desuden også ligget syg i nogle dage.

I går fik jeg trænet lidt på IHA - det er rimelig småt med tid her på kandidaten. Så jeg er ret spændt på hvordan jeg kan få det til, at flaske sig med træningen.

Tirsdag d. 1. Feb.

Opvarmning:

1500m C2P roning @ 10

Tid: 6:40

stille og rolig

Dertil

Burgner Warm Up - routine med barbell.

1 Power Snatch + 2 Snatch

2x3 @ 45kg

3x3 @ 50kg

Jerk

1x8 @ 50kg

2x4 @ 60kg

2x3 @ 65kg

Clean Pull

4x7 @ 90kg

- Gik meget i læggen

Squat:

1x8 @ 80

2x8 @ 90

2x6 @ 95

- stille og rolig her i starten

Onsdag d. 26. Januar

Alm. WOD på havnen efter arbejde.

Opvarming:

Løb, udstræk og mobility

WOD - 15 min AMRAP

20 Max Vertical Jumps

4 Chin Ups

5 Ring Push Ups

Runder: 12-13 stykker

Tirsdag d. 25. Januar

Opvarming:

2.5 km løb ned til havnen

+ en masse mobilitets træning

Derefter tog jeg OL-Holdet kl 17-18 hvor den stod på Split-jerk. Det endte med, at blive en ren teknik/lege time... Egentlig meget fedt.

Split Jerk - Powercleanet op:

1x5 @ 20kg

1x5 @ 50kg

1x5 @ 60kg

1x2 @ 70kg

1x8 @ 80kg

1x0 @ 90kg

1x1 @ 90kg

- Well det var så min første gang med Split jerk - egentlig en meget fed øvelse. De 90kg var ikke tungere end, at jeg tror jeg godt kan få 100kg hvis jeg tager mig sammen.

Bagefter kørte jeg fron tsquat med to andre CF-instruktører

Front Squat:

1x8 @ 20kg

1x5 @ 50

1x5 @ 60

1x2 @ 60 + 2x12kg KB sat på stangen i elastik (total 84kg)

1x2 @ 70 + 2x2kg KB sat på stangen i elastik (total 94kg)

1x2 @ 80 + 2x2kg KB sat på stangen i elastik (total 104kg)

3x1 @ 90 + 2x2kg KB sat på stangen i elastik (total 114kg)

1x5 @ 60 + 2x12kg KB sat på stangen i elastik (total 84kg)

- Det var super fedt, at køre med KB i elastik. Det giver virkelig en masse core-stabiliserings styrke..

Så skal der sparkes liv i loggen igen.

De sidste 14 dage har været rimelig hektiske. Der har været en masse eksaminer og hvad der ellers høre med af tidspres.

Dog er det resulteret i at jeg nu kan kalde mig selv maskiningeniør (diplom) med et afsluttende 12tal for afgangsprojektet ..Starter så på kandidaten (Civilingeniør) d. 31/1.

Men for at gøre det helt kort, så har jeg fået trænet lidt her og der men kan ikke huske det hele nu. Primært har det været noget styrke på IHA med lidt roning indblandet.

Torsdag d. 13. januar

Det er så ca. 6 dage siden jeg har fået trænet, og det er endnu længere siden der stod CF på programmet. Freak'in eksaminer.

Fik trænet ca. 50min i dag.

Opvarming:

CP2 Roning @ damper 10

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

10x5 @ 120

DB Bench Pres:

1x8 @ 17.5

1x8 @ 25.5

10x5 @ 32.5

Pull Ups:

3x8 @ BW (83-84kg)

Supersættet med:

Bar Dips:

3x12 @ BW

WG Cable Row:

1x10 @ 50

1x10 @ 60

1x10 @ 70

Supersættet med:

One Arm Cable Face Pull:

3x10 @ klods 6

Supersættet med:

Cable Curl:

3x10 @ klods 9

Det er fedt når man får 2 WODS på samme dag på den måde der !

Godt, at se du har fået gang i CF'en igen... !

Tirsdag d. 4. januar

OL hold på havnen kl 17.

Opvarmening:

2-2 sammen.

60m bear walk mens makkeren er i front bridge

60m walking lunges mens makkeren er i front bridge

120m løb mens makkeren laver a-sit ups

120m løb mens makkeren laver push ups

dertil 20 air squats og 10 burpees

+ hofter og skulder udstrækning

WOD:

7 runder på tid:

5 Hang Snatch @ 45kg

10 GHD sit-ups

Tid: 7:48 mener jeg det var.

- Mine Psoas blev ristet af de GHD shit-ups :) Fee wod.

Bagefter kørte jeg lidt squat aka the Sakari way.

Box Squat til under vandret.

1x12 @ 60

1x12 @ 80

4x8 @ 100

1x12 @ 90

- Ikke så tungt men med fokus på at hamstrings blev ristet !

+ lidt high pull !

Søndag d. 2. januar

Træning på havnen med Kim P.

Thrusters

5 @ 40,50

3 @ 60,65,70,75,75

Frontsquat

5 @ 75

4 @ 77,5

3 @ 80

2 @ 82,5

1 @ 85

Deadlift

10x1 @ 137,5

1 min imellem

Floorpress

2x5 @ 80

3x5 @ 85

Bend over row

4x5 @ 85

Tirsdag d. 27 dec.

Tog OL holdet kl 17 også en alm. WOD bagefter i FGB stil.

OL - WOD:

For time:

7 Power Clean @ 80kg

7 HSPU

7 runder

Tid: Fik faktisk ikke tiden denne gang, men mener den lå omkring 7-8min.

- Kan ikke køre HSPU ordentligt, så det var en blanding af excentrisk kørte reps og enkelte godkendte.

WOD - "FGB":

1 min Wall Ball Sit Ups

1 min Barbell Pumps @ 20kg

1 min Resisted MMA Walks

1 min Hit that bag <-- Man sidder oven på en boksesæk og slår/sparker og løfter den så meget kan man

1 min Tire Burpees

x3

Reps: Havde en ny makker så fik ikke talt alle reps.

Onsdag d. 28. dec.

10 M.U

20 Burpees

30 Lateral Box jump (husk at åben op I hoften)

40 push ups

50 squat

40 A. sit ups

30 Lunges

20 Pull ups/ring rows

10 H.S.P.U

Tid: 7:49

- Kørte 6 gode MU's også måtte jeg "hoppe" lidt for resten, og HSPU'erne var alle excentriske !

Fredag d. 31. Dec:

En del af instruktørene i ÅCF kørte nogle udfordrings WODs, hvor vi var delt op i to hold. En person fra hvert hold skiftes til at udfordre een fra det modsatte hold i en øvelse. Den udfordret kan så vælge at nedlægge veto mod denne øvelse, med skal så acceptere den øvelse der derefter vælges. Den udfordret vælger også en øvelse, og Gamemasteren sammensætter så en WOD.

Jeg blev først udfordret med HSPU'er som jeg valgte at afvise, og fik så DU's i stedet. Jeg ville oprindeligt have valgt at supplere med tunge O.H. Squats men det blev til OH walking lunges i stedet, da i havde været mange tunge WODs hos de andre der havde kørt.

Min WOD blev så:

20 DU's

20 Wall Ball Shots @ 20pund

30m OH Walking Lunges @ 20kg

x3 (timecap 10min)

Min tid blev 9:46

- Jeg tabte denne udfordring, fordi jeg sutter til DU's. Men rigtig fedt koncept med, at man kan udfordre på den måde :)

Derefter var der en nytårs WOD for meninge medlemmer som jeg også deltog i

Nytårs WOD - FGB

1min A-Sit ups

1min Burpees

1min Walking Front Bridge

1min Wall Ball Shots @ 20 pund

1 min SDHP @ 24kg KB

1 min 24" Box Jumps

x 3

Reps: 428

Lørdag d. 25. december

Fik presset en kort træning ind, inden den stod på mere sild, varm levepostej og ris a la mande..

Opvarmning:

1500m C2P roning - Damper 8

Front squat:

1x8 @ 20

1x8 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 70

1x5 @ 80

3x5 @ 90

1x3 @100

1x10 @ 60

High Pulls:

4x10 @ 50

Bar dips::

3x12 @ BW

WG Cable Row:

1x8 @ 50

1x8 @ 60

1x8 @ 70

2x8 @ 80

CG Cable Pull Down:

1x8 @ 50

1x8 @ 55

1x8 @ 60

1x8 @ 65

1x8 @ 70

DB Pres:

1x8 @ 22.5

1x8 @ 27.5

3x8 @ 35

2xx8 @ 35

+ lidt gøjl.

Skyd en film af snatchet næste gang

I sure will do..

"Skylder" vist dig vist også en filmstrimmel af mit backsquat...

Hvad snatch'er du ?

Fredag d. 24. december

Inden det store mad marathon skulle der altså trænes lidt

Skill drill / styrke:

Snatch

2x5 @ 30

2x5 @ 40

2x5 @ 50

2x5 @ 55

2x3 @ 60

2x2 @ 62.5

1x5 @ 65 <-- Tangering af min nuværende PR. Den kom meget meget nemt op, så regner med der er +70kg næste gang jeg prøver.

- et +BW snatch i 2011 ville være dejligt...

WOD:

12-10-8-6-4-2

Power Snatch @ 50kg

Pull Ups

KB Swing @ 2 Pood (32kg)

Tid: 9:12

- Fed wod... Skulle godt nok lige vænne CNS til, at køre highrep snatches efter den skill drill. Desuden er det - for mig - meget hårdere at power snatche... Kunne forestille mig det var en generel ting. Selvom jeg dog høre nogle f.eks. kan power cleane mere end det kan cleane.. Hmm.

GOD JUL TIL JER ALLE

Onsdag d. 22. december

Jeg ville have kørt en alm. WOD kl 17-18 også være med på RX holder fra 18-19. Men det viste sig, at jeg havde set forkert og at RX var fra 17-18. Hmm Så måtte jeg jo se om jeg kunne nå at køre den alm. WOD hurtigt også komme ind og tage WOD'en med RX holdet. Jeg var dernede med en ven og han ville kun køre den alm. WOD.

Det viste sig så at da jeg var færdig med den alm. WOD så var RX holdet også færdig.. Såå det blev en kort træning. Så er det godt der skal trænes d. 24. også

Opvarmning:

Koste skaft øvelser

2-mands opvarmning nr. 1

20m bear walk

20m high step

imens er makkeren i frontbridge

x3

Derefter lidt instruktion i KB snatches

2-mands opvarmning nr. 2

60-80m shuttle sprint

imens laver makkeren 5 burpees

x3

WOD - Russian KB Test

100 KB Snatches (50/50) @ 24kg

Tid: 3:13

- Det var egentlig lettere end jeg havde regnet med. Det endte med at jeg tog ca. 20 rep ekstra da jeg var lidt usikker på om jeg havde nået 90 eller 100. Så for at være sikker smed jeg 20 ekstra oven i. Det burde kunnne gøres på omkring 2:30--2.40.

Hey DBM

Jeg ville mene jeg godt kun e have smidt 10kg mere på, måske 15. Men igen der skal jo også være en vis intensitet i WODen.

Men det kunne være jeg skulle prøve den med mere på en dag!

Hvornår trænede du styrke ?

Vi skal lige se om vi ikke kan time sådan en omgang styrke og WOD engang..