Juvic

Mandag d. 20. december

Var på havnen til en WOD før jeg selv skulle have hold.. !

Opvarming:

1 Skulder Rotation til hver side - stående i push up position

1 True Push Up

1 Back Extension

1 A-Sit Up

1 Air Squat

30 On The Spot Sprint (30 step/skridt)

2 Skulder Rotation

2 True Push Ups

2 Back Extensions

2 A-Sit Ups

2 Air Squats

30 On The Sport Sprint

...

10 Skulder Rotation

10 True Push Ups

10 Back Extensions

10 A-Sit Ups

10 Air Squats

30 On The Spot Sprint

WOD - AMRAP 15 min:

5 C2B

10 Ring Dips

15 O.H Squats @ 40kg

Runder: 10

- Det gik faktisk meget godt, syrede dog totalt til i triceps. De ring dips lammer altid mine triceps... Skulle til gengæld have kørt en del tungere i OH. Squatten.

Derefter havde jeg 2 hold (2 timer) også kørte jeg lidt dødløft.

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 80

1x8 @ 100

1x8 @ 120

3x5 @ 140

2x3 @ 150

2x1 @ 160

1x8 @ 140

1x8 @ 100

- Var blevet ret kold og kunne mærke det er lang tid siden jeg har kørt Dødløft (det er også en fejl).. Så holdte mig til små 160kg... de var dog ret lette..

Så fik jeg endelig afleveret min bachelor opgaver i onsdags, hvilket betød der var lidt tid til træning igen. FEDT.

Torsdag d. 16. december

Opvarming:

2.5km løb

+ en længere Tabata/mobility opvarming

WOD:

On the min. for 20 min:

5 Tuck Jump Burpees

10 KB Goblet Squats @ 24kg

- Efter 8. runde måtte jeg ud og brække mig. Havde det ikke særlig godt, men gik selvfølgelig tilbage og fortsatte. Dog kun med alm. air squats da jeg var helt ristet..

Tror det skyldes en kombination af, at have siddet stille de 7-10 foregående dage og, at jeg havde spist lidt for tæt på træningen.

Fredag d. 17. december

Havde hold fra 15 til 20 og trænede selv med på det sidste hold.

WOD:

5 rounds for time:

8 Tire to the wall (120kg traktordæk)

1 Touch Down (rør væggen og sprint then til en stolpe ca. 3m væk, løb tilbage og rør væggen igen. Løb så over og rør den modsatte væk ca. 8-10m væk og tilbage igen.)

2 Sandbag Pull (træk en 20kg sandsæk forbundet med en brandslange 10-12m)

8 F2R (Feets to roof <- ligesom toes to bare bare op til loftet)

TId: 7:47

- Fed og anderledes WOD.

Lørdag d 18. december

WOD - Fifthy 50

50 24" Box Jumps

50 Pull Ups

50 KB Swing - 1 Pood

50 Walking Lunges

50 K2E

50 Push Pres 20kg

50 Back Extensions

50 Wall Balls 20 pund med-ball

50 Burpees

50 D.U

TId: 20:23

- Rimelig skuffet over tiden. Havde sigtet efter 17-18 min. Men brugte ca. 3-4 min på de K2E, kunne ikke finde flow'et. T2B er meget nemmere på den front. Måtte også knække burpees over og D.U's. Ellers fin træning.

Nåede desværre ikke, at køre dødløft og snatch som ellers var planen da jeg skulle på arbejde. Håber på, at nå det mandag efter jeg har haft hold.

Nej det gjorde jeg ikke hehe, har lidt travlt med den der el-installatør og alt det andet der skal passes.

Er der ikke ved at gå lidt for meget styrkeløfter i dig igen hehe?

Arhh styrkeløfter er nu så meget så meget. Har ofte kun kunne træne på skolen hvilket har så bare har været alm. vægttræning. Det er lidt svært, at være intensiv kl 23 om aftenen efter en lang dag med bøgerne.. Du kender det alt for godt.

Var jo også på det Powerlifting kursus, hvor det ikke kunne ungås at give en smule blod på tanden igen.

Men CF er nu stadig federe :)

Hvad med vægten er den stadig omkring de 80 ?

Jeg ligger ca på 85kg nu....Uhmmmm vinterpelsen er på :)

Mandag d. 6 december

På havnen

Opvarming:

Tabata 5 runder af 20x10

O.H. Squat m. pause i vandret position

Derefter

3 runder af 30 sek af:

Hindu Push Ups

A-Sit ups

Toes to hands - hænderne tæt samlet og så svinger man fødderne skiftevis op på hver siden side af hænderne

On the spot step

WOD:

For time:

1 SDHP @ 60kg BB

4 Pull Ups

8 Lateral Burpees

2 SDHP @ 60kg BB

4 Pull Ups

8 Lateral Burpees

Sådan kørte man hele vejen op til

8 SDHP @ 60kg BB

4 Pull Ups

8 Lateral Burppes

Tid: 8:23

- Der var ikke meget energi på drengen... Dårlig dag

Tirsdag d 7. december

På havnen

Opvarming:

TEAM AMRAP 6 min

En ligger i front bridge

Den anden går farmers walk ca. 10-12m, stiller KB'erne. Burpee Broad jumper de 12m tilbage hvorefter der sprintes tilbage efter KB'erne som så farmer walke's tilbage til sin makker.

Der skiftes.

WOD - TEAM "FGB":

1min Pass the KB Overhead sit ups @ 16kg KB

1min Fire Hose swing

1min Tire Flip

1min Shifting Box Jumps

1min Passing Wall Balls @ 10kg

30 sek pause

x 5

Derefter kørte jeg lidt DU teknik, nogle KB snatches med hhv. 32 kg 40kg + lidt eksplosiv squat.

Update:

Jeg har fået trænet nogle gange i løbet af denne uge, det har været en blanding af styrketræning på IHA og nogle WODS på havnen. Kan ikke huske det hele men her er noget

Søndag d. 29 november:

Var på havnen og kørte en WOD udfordring fra en af instruktørene:

WOD:

50 DU

25 OH Lunges med 2x20kg KB

25 T2B

15 High Box Jumps

10 Ring Dips

5 Thrusters 60kg

10 Ring Dips

15 High Box Jumps

25 OH Lunges

25 OH Lunges med 2x20kg KB

50 DU

Tid: 17:28

- Jeg failede totalt på de skide DU's og dertil fik jeg sygt meget astma, så det var sku svært at samle sig om at få båre en nogenlunde teknik... JESUS.

Tirsdag d. 31. november:

På IHA

Opvarming:

3x250m C2P roning @ damper 10

Tiderne lå mellem 40 og 50 sek.

Dertil lidt udstræk og KB gøjl

(Squat) Clean n' Jerk

1x8 @ stang

2x5 @ 40kg

3x5 @ 50kg

2x5 @ 60kg

2x5 @ 70kg

Split Jerk:

2x5 @ 70kg

2x3 @ 80kg

Box Squat:

1x8 @ stang

1x8 @ 60kg

1x8 @ 80kg

1x8 @ 100kg

1x8 @ 110kg

1x8 @ 120kg

3x5 @ 130kg

- Kørte med fokus på rigtig fodstilling, jf. SL, og søgte at det skulle ramme i hamstrings. (som et rigtig box squat nu skal )

DB Benc Pres:

1x8 @ 22.5kg

1x8 @ 27.5kg

1x8 @ 30kg

3x8 @ 35kg

Supersættet med:

DB Reverse Flyers:

7x10 @ 12.5kg

Derefter lidt leg med pull ups.

Onsdag d. 2. december

Havde hold på havnen og bagefter var det egentlig meningen jeg ville køre en WOD. Men det blev i stedet til lidt leg med TGU og ellers ca. 15-20 min DU teknik... !

Fredag d. 3 december

På havnen 8:30, jeg ville køre WOD'en fra i søndags. Det kunne ikke passe jeg var så langsom.

WOD:

50 DU

25 OH Lunges med 2x20kg KB

25 T2B

15 High Box Jumps

10 Ring Dips

5 Thrusters 60kg

10 Ring Dips

15 High Box Jumps

25 OH Lunges

25 OH Lunges med 2x20kg KB

50 DU

Tid: 14:57

- Ca. 2:30 hurtigere end sidst. Helt okay, men mener stadig 13 min er en mere fornuftig tid... Til gengæld gik DU's væsentligt bedre idag og ingen astma...

Derefter:

(Squat) Snatch skill drill:

1x8 @ stang

1x8 @ 40kg

2x5@ 50kg

2x5 @ 55kg

2x1 @ 60kg

2x5 @ 55kg

1x5 @ 50kg

- Stoppede ved 60kg som er 5kg fra min nuværende pr. Dog kommer de 60kg utroligt nemt op så tror ikke 70kg er helt urealistisk..

lækkert at se du får brugt de ny indkøbte kanonkulger.

De 40kg snatches er faktisk meget nemme. Skal snart have 48'eren op :)

Kommer du i morgen til MU træning på havnen - evt lidt squat bagefter med moi ?

Torsdag d. 25. november

På havnen til WOD kl 18 og intro fra 19-20 (det blev så ca. 21 i stedet)

Anyways, jeg valgte at tage cyklen ned på havnen i dag, for ikke at provokere astma'en alt for meget. Det resulterede så, at jeg lige skulle kysse isen et par gangen. DAMN det var gladt. ISLAG <-- hvem opfandt det?

Opvarming:

10 KB Snatches @ 20kg

10 KB One Arm O.H. Lunges @ 20kg

10 KB Windmill @ 20kg

10 KB Goblet Squat @ 20kg

derefter:

20 sek Handstand

20 sek Squat

20 sek Hanging canon-ball (statisk hold krybet sammen ved pull up baren)

x3

WOD:

AMRAM in 20min

5 HSPU

10 KB Swing @ 32kg

15 T2B

20 A-Sit ups

Runder: ca. 7 <-- Jeg er sygt dårlig til HSPU så det bliver kun til 1-2 styk ad gangen. Dertil fik jeg også astma under workout'en.... FORHEL**** !

Hey Lasse.

Ja der skal ske lidt selvom man skal skrive den bachelor

Det var nok ikke unbroken efter reglerne. Blev nødt til, at sætte den ned kort efter 2. rep, da jeg lige skulle have et bedre greb.

Nu skal jeg bare ha' snatchet d. 48'er vi har fået... Så må 48kg TGU komme bagefter :)

Onsdag d. 24. november

Hjemme fra skrive-camp og fik slæbt min røv ned på havnen. Jeg mener virkelig slæbt, for jeg løb ned til havnen som jeg har gjort så mange gange før. Denne gang måtte jeg dog stoppe op 3 gange da jeg ikke kunne få luft, mit Astma som jeg ikke har bemærket noget til i 2år (cirkus) er kommet igen. DAMN det er træls.

Det startede ude i sommerhuset i søndags, hvor jeg midt om natte måtte få fat på en vagtlæge så jeg kunne få den der spray ting. Jeg har jo ikke haft een i et par år... Jeg havde jo ikke astma mere... Damn.

Nå men til opvarmingen var forpustet bare ved, at snakke og lave mavebøjninger...

Dagens WOD var heldigvis kort, så jeg valgte at prøve den. Nu var jeg jo der så hvorfor ikke. Det okay men det var virkelig ubehageligt ikke, at kunne få nok luft.. JESUS.

Opvarming:

2.5km ned til havnen

Derefter

20(10 på hver arm) One arm over head KB crunch @ 20kg KB

TGU 4x20kg KB, 4x32kg KB og 4x40kg KB <-- PR

WOD:

For time:

20 Box Jump n' Burpees

20 Pull Ups

20 O.H. Lunges @ 20kg

x3

TId: 6:23

Hjalp til på næste time da der manglede en instruktør (vi er normalt 2)

Derefter 2.5km løb hjem <- i stille tempo... fik kun lidt astma hjem ad... JESUS..

Tirsdag d. 23. november

Sidder på 4 dagen i min brors sommerhus langt ude på landet, skriver mit bachelorprojekt sammen med min skrivemakker... Det er alt sammen rigtig lækkert, men det har desværre været en smule begrænset med træningen.

I dag skulle jeg simpelthen lave et eller andet, det blev til en pure BW WOD.

WOD - Desperate 500:

For time:

50 Trup Push Ups

50 A-Sit ups

50 Alternating Lunges

50 Back Extensions

50 Burpees

50 Chair n' bed Dips

50 B-Sit Ups

50 Air Squts

50 Chair-Thrusters

50 Alternating Pistols

Tid: 16:36

- Startede fra helt kold af, efter at have siddet i 6 timer og skrevet non-stop.

En meget simpel WOD der lige fik lidt gang i tikkeværket... Det bliver godt, at få nogle WODS tilbage i civilisationen igen.

Torsdag d. 18. november

I IHA's jernhule kl 00:00 efter en lang projekt dag.

Opvarmning:

1000m C2P roning @ Damper 10

Hip stretch (external and internal rotation)

PNF Stretch af Hamstrings, Quads og Skulder

10 One arm KB swing @ 16kg

3x5 One arm KB Squat Clean n' Jerk @ 16kg

Snatch Teknik:

1x10 @ Stang

2x10 @ 30kg

2x10 @ 40kg

3x5 @ 50kg

2x5 @ 55kg

2x5 @ 50kg

- Det var ret sent og jeg havde ikke den vilde energi, så valgte at holde mig på en lavere vægt for derimod at få mere styr på teknikken. Der er et stort spejl, så jeg kunne se at jeg er blevet bedre til at få hoften fuldt extenderet og nakken er også godt med efterhånden...

Derefter lidt LA LA træning:

DB BenchPres:

1x10 @ 22kg

1x10 @ 27.5

3x8 @ 35kg

Supersættet med:

Bar Dips:

5x15 @ BW (83kg pr. 18/11)

Supersættet med:

CG Cable Row:

2x10 @ 65kg

3x10 @ 75kg

Supersættet med:

Face Pull:

5x10 @ kolds 10

Supersættet med:

Lying KB Tricep Extension:

5x12 @ 16kg KB

Tirsdag d. 16. november

Ned på havnen til en WOD. Første gang jeg prøvede een af vores nye special timer - denne gang var det OL-elements ! FED !

Det er nu sjovere, at være på havnene frem for alene træninger på IHA.

Opvarmning:

2.5km løb til havnen

Derefter en masse øvelser; Bear Walk, Duck Crawl, Spider Man, on the spot sprint, high jumps, broad jumps ect.

WOD - Death by hang power (squat) clean:

1 Rep i 1. min

2 Reps i 2. min ect.

Vægt = 70kg

Fik 7 runder og 6 rep på den 8. runde. Havde regnet med jeg kunne få 10 runder. Men mine Quads syrede helt til, underarmene havde heldigvis ingen probs. Havde også meget fokus på at shrug'e den godt op. Så det er klart det jeg tager med fra dagens træning - god teknik.

Nedkøling:

2.5km løb hjem

Goddag i hulen Mr. kauf.

Det er fedt at læse din log som altid... Læste lige din lille opvarmnings rutine, og vil høre om du ser de der famøse M-WODS af Kelly Starrett?

Daisy og jeg var på Cert med ham for nogle uger siden, og de strækøvelser han viste har virkelig givet mig mere BOOOOM i squatten. Der er ligesom lidt mere olie - eller honning om du vil - i maskinen. Så det hele kører lidt mere smoooooooth !

PNF-stretching det er noget der dur !

Hvem MOL'er ikke i den her stilling ?

Anyways så er der jo som oftes en lille bonus ved sådan en god vinter one-pack. Ud over selvfølgelig den isolerende faktor.

Nogle gode vinter gains er jo aldrig af vejen :)

Half a heart

Søndag d. 14. november

Hurtig trænings omgang her til aften.

Opv:

1000m C2P roning @ damper 6

WOD:

2x8 min AMRAM med 3 min pause i mellem.

5 Push Ups

5 Bend Over Rows

5 Hang Power Cleans

5 Front Squats

5 Push Press

Vægten var sølle 40kg

Antal runder: 14 og 2/5 af 15. runde !

- Kunne godt mærke mine underarme fik tæsk i går af de hang power cleans. Men fed wod, og de 40kg syner ikke af meget, men de fik nu rimelig godt gang i systemet alligevel.

Derefter lallede jeg lidt med nogle support øvelser for skuder, triceps og mave !

Hviledag i morgen..

Fredag d. 12 november

Var på skolen hele dagen og da jeg gik fra gruppelokalet var jeg ret smadret men ville dog lige have lidt træning alligevel.. Lidt blev det også kun til:

Opv:

2000m roning @ damper 6

OH Squat:

1x10 @ stang

1x10 @ 40kg

1x10 @ 50 kg

3x5 @ 60kg

2x4 @ 70kg

1x10 @ 50k

- Gik efter 5 rep med de 70kg men missede den hver gang på. 5 rep pga dårlig ballance og stablisering i skulderne...

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 70kg

2x8 @ 80kg

2x5 @ 90 kg

2x8 @ 80kg

- Soooo not a CF thing

Endelig havde jeg tid til, at komme ned på havnen. Det blev dog en sen træning uden for de normale trænings tider.

Opvarming:

Diverse udstræknings øvelser

lidt MU teknik med "ikke falsk greb" <-- hvad hedder det nu ?

TGU

2x5 @ 20kg

KB Swings

2x5 @ 48kg <-- The new "beast" i ÅCF

KB Snatches (antal rep på hver arm)

2x8 @ 20kg

1x5 @ 32kg

1x2 @ 40kg <-- Første gang jeg prøvede en 40kg.. Going for the 48kg

WOD - Aka. DIE DIE PUSSY GRIP !

10 Hang Power Clean @ 60kg

1 Burpee

9 Hang Power Clean @ 60kg

2 Burpees

8 Hang Power Clean @ 60kg

3 Burpees

7 Hang Power Clean @ 60kg

4 Burpees

6 Hang Power Clean @ 60kg

5 Burpees

5 Hang Power Clean @ 60kg

6 Burpees

4 Hang Power Clean @ 60kg

7 Burpees

3 Hang Power Clean @ 60kg

8 Burpees

2 Hang Power Clean @ 60kg

9 Burpees

1 Hang Power Clean @ 60kg

10 Burpees

Tid: 10:23

- FÅCK me. Mine underarme blev til sten efter 3 runde med cleans. På et tidspunkt røg stangen ud af hænderne på mig i det jeg prøver at cleane den. PUSSY GRIP . De første 3 runde var rigtige hurtige men jeg måtte derefter sætte stangen en del gange da jeg ikke kunne holde ved stangen.. et klart weak spot.. Men en fed WÅT alligevel... !

@ mobilitet og dyb squat:

I forhold til stress på patellasene og omliggende ligamenter, så er det rigtigt, at stresset er mindre ved dyb squat, end stop ved 90 gr. DOG kigger jeg, som du også er inde på Juvic, meget på bækkenkip, da mange har for dårlig bevægelighed i hele lændekomplekset med tilhørende strukturer. Af samme årsag ville jeg ikke råde alle og enhver til at gå hele vejen ass to grass, førend jeg havde set deres form. En vis form for bækkenkip er uundgåeligt og også ok i en ordentlig dyb squat, men for stort bækkenkip kan stresse strukturerne i lænden for meget og ad den vej udgøre en skadesrisiko.

At alle skal stoppe ved 90, fordi de ikke kan holde ryggen 100% lige er i mine ører lidt langt fra virkeligheden, ligesåvel som tæerne ikke må vandre udover knæene i en squat også er en regel, der er baseret på misforståelser i fitnessverdenen.

Helt helt enig....

Må indrømme, at jeg indtil for nylig var farvet af den "fitness opfattelse" omkring knæ positionen. Meen det vil Kelly Starrett lavet lidt om på :)

Men tænker man fuld ROM så skal man jo helt ned til græsset... ! Sjovt at men i CF egentlig har "fritaget" squat'et fra full ROM reglen

Jeg ved intet om din teknik, men snakker bare generelt

Og det lyder logisk nok at du ikke er blevet rådet til meget dybere end godkendt når du nu har trænet styrkeløft.

No worries

Ja det er vel primært i VL, at det kan komme på tale. Snatch kan da drage fordel af en god DYB squat.

Men nu er VL jo også brugt godt - eller i hvert fald dele af VL - i CF så kan være jeg skal prøve dybere squats.

Stresset er mindre, hvis du går helt i kælderen end hvis du stopper omkring parallel.

Okay .... Underligt jeg aldrig er blevet rådet til, at køre helt i kælderen... !

Men det kan jeg da selvfølgelig prøve, at gøre

Sandt, men man bør ikke gå dybere end ens lænd kan holdes korrekt.

Det bedste vil selvfølgelig være at lære at squatte ordentligt

Vil nu mene mit squat - teknik wise - er over gennemsnittet..... Har bare aldrig kørt dybere end lige under vandret !

Tirsdag d. 9. november

Havde ca. 50min pause med projektet, dem stod der så træning på.

Det blev til noget styrke træning - om end ikke 100% WSB-like men tog nogle af fifs'ne fra weekenden med ned i jern-kælderen.

Opvarming:

2000m C2P roning @ damper 6

Tid: 7:12

- tja det er fra kold uden at give mig fuldt ud !

Box Squat:

1x8 @ stang

1x8 @ 60kg

1x8 @ 80kg

1x5 @ 100kg

5x5 @ 120kg

1x10 @100kg

- Med vilje kørte jeg ikke heavy ass squats da jeg havde fokus på en bred fodstand, fødderne vinkelret ud fra kroppen, "sprede jorden væk" og at det var hamstrings der gjorde 90% af arbejdet. Det er svære end det lyder..

Dødløft - Sumo style:

1x8 @ 60kg

1x8 @ 100kg

1x5 @ 120kg

1x3 @ 130kg

3x3 @ 140kg

1x5 @ 120kg

- Det er første gang nogen sinde, at jeg føler min sumo teknik var bare lidt i orden. De 140kg var ikke tunge overhovedet, men til gengæld sutter min sissy grebsstyrke så meget at venstre havde lidt svært ved at holde stangen. Det er dels også fordi, at jeg ved sumo holder det smallere som så er på det glatte område af stangen...

Siddende DB Shrug n' clean:

2x12 @ 8kg

2x12 @ 10kg

- Support øvelse fra weekendens Powerlifting cert

Liggende KB Tricep extensions:

2x16 @ 8kg

- Support øvelse fra weekendens Powerlifting cert

2x16 @ 12kg

Morgenvægten sagde i morges 83,3kg - hvilket er et gain på ca. 2kg inden 3-4 uger. Jeg er begyndt, at "slappe af" med at køre 100% Paleo og kaster nu både (sød)mælk og kulhydrater (bulgur ect) i ansigtet... HAHA ( at lyde som en spiseforstyrret teenager)

Hehe, jo, det var det egentlig

Jeg havde lige svedt ud, at du er gammel i gårde med squat skoene!

Det bliver fedt at se en video af de 150+

Jeg har aldrig været "fan" af få røven ned til græsset. IMO er det ikke belastningen af ligamenter og menisken værd at kommer derned ifht. vandret eller lige under.

Ofte ser jeg mange gå helt ned til røven på bekostning af deres stil. Hvor især ryggens holdning bliver ændret til noget meget meget dårligt.... Nu har jeg også lige været på både mobility og powerlifting cert hvor ingen af dem anbefalede ass-to-the-grass af netop samme grunde.

Dog skal det sige, at jeg først nu har fået lært "teknikken" med at have fødderne parallelle og lige ud fra kroppen samt at "sprede gulvet væk" når man går ned. Det gør virkelig en utrolig forskel mht. ens stabilitet i "bunden"...

BUM!

Lækker squat!

Jeg går ud fra, at du går helt i kælderen hver gang?

Det kan du roligt regne med.

Er jo "gammel" powerlifter så det er til godkendt dybde. Dvs. 1-2cm under parallel, eller vandret.

Men det er IKKE ass-to-the-grass - men det er vel heller ikke det du hentydede til?

Søndag d. 7 november

2. dagen på Crossfit Powerlifting cert'en fik jeg trænet lidt i en af pauserne og efter certen var slut.

Det blev til:

WOD 1:

AMRAP 10 min:

25m Prowler push @ + 40kg i HØJ position

20m Prowler push @ + 40 kg i LAV position

- Vi var i denne workout, hvor 3 stod i en ende og 2 i den anden. Man skiftede til at skubbe den 25m hvor man hvergang skiftede mellem de to skubbe-positioner høj og lav.

Jeg aner ikke hvor mange runder det blev til, men det kunne virkelig mærkes i quads...

Jeg er nu gået i gang med, at lave arbejdstegninger til en prowler så vi kan få lavet een til ÅCF:

WOD 2:

5 runder af:

5/5 24kg KB snatch

25m sleed drag @ 30kg

25m sleed backwards drag @ 30kg

3x5-6m robe climbe

- Jeg failede i 4 og 5 runde på de robe climbs. Men det var fordi jeg kørte dem uden brug af fødderne - mangler lige teknikken. Ellers en meget hurtigt med intens workout.

FIk desværre ikke trænet i dag da projektet trækker tænder ud i denne uge. Jeg satser på at køre noget WSB/rippetoe styrketræning i morgen og gerne et barbell complex onsdag.

De næste 10 dage får jeg nok ikke besøg havnen så meget, så jeg er lidt begrænset til hvad jeg kan lave på IHA.. Thats life.

Dælme ved at være en solid squat du har fået opbygget igen.

God tur til powerlifting certifikation

Tak du... Vil gerne op og se om jeg kan lave en all time PR i back squat inden året er omme. Det kunne være fed :)

Hold kæft det er en fed træning :)

Den må jeg prøve i løbet af ugen nu hvor jeg ikke kunne i dag..

Hvor mange kg var der på ?

Torsdag d. 4 november:

Morgen træning kl 08:00:

Jeg havde et morgenhold på havnen k 7:00 (gosh its' early...) De fik en ordentlig omgang PNF stretching og derefter kom Barbera og fik dem helt ud af fjerene.

Kørte selv WOD'en bagefter:

WOD - Barbera:

20 Pull Ups

30 Push Ups

40 Sit Ups

50 Air Squats

x5 - med 3min pause mellem hver runde.

Tid: 28:17min

Hjem og til forlæsning i 4.5 time... Om aftenen blev det til lidt good old fashion back squat med metal i højtalerne på havnen med en anden CF'er.. DET ER MANNNN

Aften træning kl 20:30

Udstrækning:

De samme udstrækningsøvelser fra om morgen... PNF style.

Squat:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

1x8 @ 90

1x5 @ 100

1x5 @ 105

1x5 @ 110

1x5 @ 115

1x3 @ 120

2x3 @ 130

1x2 @ 135

1x2 @ 140

- Fuck jeg ærger mig lidt over jeg ikke lige smed +150kg på for at prøve dem. Det gik virkelig virkelig nemt - især når man tænker på jeg ikke rigtig har back squattet sådan siden jeg powerliftede. Ja okay de sidste 2 uger jeg kørt lidt, men jeg vejer meget mindre nu. Det er sku fedt nok..

Får nok ikke trænet det HELT store i weekenden da jeg er på Powerlifting Cert i Køge lørdag og søndag... !