Sir Prise

Torsdag 3/12

Military press 47,5*8

Seated db press 22,5x10

Laterals 12,5x8

Rack pull 150x8, den er jo nem, når man gør den rigtigt

Shrugs 130x12 ... eeeelsker vææææægt

Weighted hypers 25x16

Sådannnnnn

Træning igennn ....

Efter en længere periode med workload a la irriterende meget efterfulgt af 10 dage med fuldstændig stiv nakke og ryg og piller a la max er der så småt kommet omdrejninger i træningen igen. Her er en opsamlings-log for den sidste uge, har været i gang nogenlunde støt i 14 dage.

Programmet er HIT. Hver øvelse: 2 opvarmningssæt med 80 hhv 90% af træningsvægten og 50% af repsene, derpå bare ét sæt til fail, prøver at ramme visse rep-intervaller, som jeg skriver lige inden. Jeg noterer bare træningssættet, ikke de to opvarmningssæt

onsdag 25/11-2009

Military 6-8 reps: 47½ x 7

Seated DB press 8-12 reps: 22½ x 9

Laterals 12-15 reps: 12½ x 8

Rack pull 6-8 reps: droppet pga. en eller anden ting i ryggen

Shrugs 12-15 reps: 110x15

Weighted hypers 8-12 reps: 25x14

torsdag 26/11-2009

Front squat 6-8 reps 70x9

Hack squat 12-15 reps 40x10

Leg extensions (ny maskine i LVK) 8-12 reps 22½x12

Stående læg 12-15 reps 280x14

Pull-ups uhg smal 6-8 reps: 10x6

Chin-ups ohg, medium 8-12 reps: 0x5 jeg sutter bare i den øvelse

Stiffarm kickbacks 12-15 reps 20x14

fredag 27/11-2009

Rumænsk dødløft (eller dødsløft, som en af mine venner sagde ) 8-12 reps 110x12

Glute ham raise - nakkeproblemer, droppet (ja jeg ved godt det ikke er en nakkeøvelse ;) )

Leg curl 12-15 reps 20x12

Dips 6-8 reps 15x11

Fransk pres 8-12 reps 35x10

Mavemaskine 40x9

mandag 30/11-2009

Bænkpres 6-8 reps 80x5

Incline db press 8-12 reps 25x10

Flyes 12-15 reps 15x8

Stående ez bar curl 6-8 reps 37x7

Concentration curl 8-12 rpes 15x9

Woodchops (cable rack'en) 8-12 reps 65x14

Mavemaskine (nye i LVK) 8-12 reps 42½x9

tirsdag 1/12-2009

Power Squat 6-8 reps 90x8

45 grader benpres 12-15 reps 200x15

Lunges 8-12 reps 45x8

Siddende læg 12-15 reps 90x12

Seated rows (nye maskine i LVK) 6-8 reps 40x6

DB rows 8-12 reps 37½x9

Rear laterals 12-15 reps 10x12

Sådan

Træning 14/10-2009 i The gymzer

Presse (skulder) & Bagkæde (erector/nakke)

Military press - 45x8

Seated db press - 16x13 - skal op

Laterals - 10x13

Rack pull - 110x15 - skal op

Shrugs - 90x22 - skal op

Weighted hypers - Freemotion 220x16 - skal op

Sådan. Næsten for nemt - måske fordi halvdelen af alle øvelserne var for lavt / jeg var steget uventet meget siden sidst. Begyndersymptomer!

Træning i The Gymzer tirsdag den 13/10-2009

Ben (hofte) + træk (horisontalt)

2 opvarmningssæt (ikke noteret) m 80 hhv 90% af arbejdsvægten og det halve antal reps + 1 arbejdssæt pr øvelse

Power squat - 85x9, skal op

45 graders benpres i dag erstattet af stående Freemotion squatmaskinedevicetingest - 200x16, skal op

Lunges 40x13 - skal op

Siddende læg findes ikke

Siddende roning i Freemotion-dims 130x13 - skal op

DB rows - 41x6 - skal ned

Reat laterals - 5x22 skal lidt op ;) ... det var efter en mystisk gang opvarmning, hvor jeg guesstimerede vægte helt i skoven, og så var der lige en 5 min pause af en eller anden grund, så jeg pludselig var stærkere igen ... anyway, 6 kg is the magic number ...

Sådan. 50 min netto - og det er klart den langsomste dag. Det skulle gerne tage ca. 40 min pr. træningspas det her - så kan 5x om ugen også sagtens (erhm) lade sig gøre!

Nu hen og spise!

Træning i the gymzer mandag 12/10-2009

HIT .... nu anden uge ...

Jeg noterer bare de egentlige arbejdssæt. Forinden er der to opvarmningssæt pr. øvelse - med 80% hhv 90% af arbejdsvægten og det halve antal gentagelser

Bænkpres - 75x8 - hæves til 80 næste gang

Incline db press - 23,5x8

Flyes - 12,5x8 - for lidt, skulle være 12, sænkes til 10-11 stykker næste gang

Stående ez-bar curl - 29x13, hvorfor var det pludselig så nemt?! Op til 31-32 næste gang

Concentration curl - 16x7 - næste gang 14-15

Woodchops - med adskillige forskellige maskiner - endte med "160kg" i den maskine, der egentlig er til pull-downs. 160x11

Hip raises - tog i stedet den sjove maveforoverbøjsmaskine - 60x10

God træning, men er jeg træt nok? Det vil vise sig. Er stadig ikke god nok til at give den 110% i maxsættene ...

Vægt update

mandag 23. februar 2009 70,5

mandag 9. marts 72,5

mandag 23. marts 73,4

mandag 30. marts 73,8

mandag 13. april 72,7

mandag 27. april 75,6

mandag 11. maj 76,2

mandag 25. maj 76,8

onsdag 9. juni 74,9

mandag 22. juni 75,6 kg

onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion

mandag 10. august 72,6 kg.

onsdag 26. august 73,2 kg

mandag 7. september 74,1 kg

mandag 12. oktober 73,3 kg

Første uge med nyt program (HIT look-alike)

Det nye program: Hver hovedbevægelsestype (pres, træk, bagkæde, ben, bug) køres 2-3x om ugen fordelt på 5 dage nærmere betegnet:

1 - pres, træk, bug

2 - ben, træk

3 - pres, bagkæde

4 - ben, træk

5 - bagkæde, pres, bug

I alt 6-7 øvelser pr. gang, hver øvelse 2 opvarmningssæt + 1 maxsæt. Opvarmningssættene 80% hhv 90% af forventet arbejdsvægt, og halvdelen af det ønskede rep range for arbejdssættet.

Den her uge var første uge med programmet - derfor vilde fejlskøn med vægte osv undervejs

Mandag - 5/10-2009

Pres - bryst:- dag 1 - pres(bryst), træk(biceps), bug

* Bænkpres rep range 6-8 : 60x4,70x4,75x8 (de to første er opvarmningssættene)

* Incline db pres rep range 8-12: 20x6, 22½x8,25x8

* Flyes - rep range 12-15: 10x9, 12½x8, 12½x12

* Stående ez bar curl - 6-8 reps: 27x8, 30x8, 31½x8

* Concentration Curl - 8-12 reps: 10x4, 12½x6, 12½x12

* Woodchops - 8-12 reps: 45x8, 65x12, 80x6

* Mavemaskine - 8-12 reps: 30x6, 40x4, 45x7

Tirsdag 6/10-2009- dag 2 - hofte, træk (horisontalt)

* Power Squat 6-8 reps: 60x4, 70x4, 80x10, skal op

Derefter: Nyt grej ved at blive installeret, det bliver rigtig lækkert: DAVID skulderpres, crunchdims, decline pec dims, shoulder press ... alle sammen med skiver isf. kabler/stabelvægtmedpind. Men jeg var i vejen og skyndte mig væk

Onsdag 7/10-2009 - Pres(skulder), bagkæde (erector, nakke)

* Military press 6-8 reps: 20x3, 30x3,35x3,40x10 - skal op

* Seated db press 8-12: 11x6, 13,5x6, 16x10

* Laterals 12-15: 9x9, 11x6, 10x12

* Rack pulls 6-8: 100x3, 110x3, 120x3 - skal ned

* Shrugs 12-15: 110x5, 90x10, 90x12

* Weighted hypers 8-12: 10x10, 20x8, 30x10

Torsdag 8/10-2009 - Ben(knæfokus), træk(vertikal)

* Front squat 6-8: 60x4, 67½x4,75x8 - skal op

* Hack 12-15: 30x6, 40x9, 40x15 - skal op

* Leg extension, ny maskine 8-12: 22½x6, 25x6, 25x11 - skal op

* Stående læg 12-15: 160x8, 200x12, 250x15 - skal op

* Pull-ups uhg smal 6-8: 0x4, 5x4, 10x6

* Chinups ohg, medium 8-12: 0x4, 0x3, 0x3 aaak!

* Stiff-arm kickbacks - ikke den dag

Fredag 9/10-2009 Bagkæde (baglår), Pres(triceps), Bug(sidebøj/rotation)

* Rumænsk dødløft 8-12: 30x6, 90x6, 100x12 - skal op

* Glute ham raise 6-8: - - -

* Leg curl 12-15: 15x6, 20x6, 15x12 - skal lige reguleres

* Dips 6-8: 0x6, 5x4, 10x11 - skal op

* Fransk pres 8-12: 21,5x10, 31x5,4, 31,5x8 -

* Ny mavemaskine - 20, 30, 40x5

* Full contact twist 8-12 reps: 0x6, 5x6, 5x12

Det var så den uge

Træning i ze jim 14/9

Tjuhej hvor det går

Absolut sidste runde med sheiko i denne omgang ... og stadig puny weights, men det er jo fordi det startede så lavt. Alt i alt ganske god opstart! Next on this channel blvier et eller andet HIT-agtigt for at prøve det - og for at køre over i noget helt andet end sheiko. Blot med lidt ekstra underkrop. Ellers bliver jeg manden uden underkrop, and who wants that.

Anyways ...

Squat

1x5 med 50

1x4 med 60

2x3 med 70

6x3 med 80

Bænk

1x5 med 40

1x5 med 50

5x5 med 55

Flat db flies

5x10 med 11

SS

Good mornings 5x5 med 20

Dips 5x8

Abs

3x10 crunches

Dét var godt nok en kort og nem afslutning!

Træning i LVK fredag, den 11/9-2009

Næstsidste dag med hr. Sheiko i denne omgang - og i praksis også en meget langstrakt genopvarmning efter pause, sommer, sygdom, yadayda osv.

Squat

1x5 med 50

1x4 med 60

2x3 med 70

5x3 med 80

3x2 med 85

Easy-peasy stadigvæk

Bænk

1x5 med 40

1x4 med 50

2x3 med 55

5x3 med 65

Flat db flies

5x10 med 12½ (er det så det, de vejer? - nu er numrene faldet af overalt ...)

Dips

5x10

Squat

1x5 med 50

1x4 med 60

2x3 med 70

4x2 med 80

Good mornings

5x5 med 30

Træning i The Gym

+ incog, beever, ...

Sheiko-som-lakker-mod-enden

Skvåt

1x5 med 50

1x4 med 60

2x3 med 70

5x3 med 80

3x2 med 85

Bænk

1x5 med 40

1x4 med 50

2x3 med 55

5x3 med 65

Flat db flies

5x10 med 11

dips

5x10

Skvåt^2

1x5 med 50

1x4 med 60

2x3 med 70

4x2 med 80

Jeg er godt nok ikke særlig flexibel i anklen. Forsøger med: udstrækning med strakt ben; rulle læggen/massere frem og tilbage over rulleterende vægtstang ... og efter incogs forslag herefter tillige: opvarmning med OH squat, udstrækning med bøjet knæ; anden benstilling: skulderbredde, 30grader (plejer at køre med mere samlede ben - eller mere spredte ben + ben udad; ingen af delene er rigtig gode. Så nu altså skulderbredde + tæer 30 grader udad.

Det gode er at vægtene er easy-peasy, og at spisning går ok. Når jeg tænker på formen og den rette udstrækning osv. selv ved sæts med 90, så er max måske ved at rykke sig.

Vægt update

mandag 23. februar 2009 70,5

mandag 9. marts 72,5

mandag 23. marts 73,4

mandag 30. marts 73,8

mandag 13. april 72,7

mandag 27. april 75,6

mandag 11. maj 76,2

mandag 25. maj 76,8

onsdag 9. juni 74,9

mandag 22. juni 75,6 kg

onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion

mandag 10. august 72,6 kg. Der gik nok en uges tid før jeg så småt kom i gang med træning igen pga sygdom mm., men på med kreatin fra starten. Så det virker meget rimeligt (og irriterende, men det er en anden snak ... det er hele foråret der lige røg en tur, tsk)

onsdag 26. august 73,2 kg

mandag 7. september 74,1 kg ... det går som det skal ...

Træning i The Gym 7/9-2009 samtidig med et hyggeligt hold af alle mulige

Dødløft, gad ikke det der med til knæ eller whatever og kørte dødløft over hele linien

1x4 med 60

1x4 med 75

2x4 med 85

4x4 med 90

Bænk

1x6 med 40

1x5 med 50

2x4 med 55

2x3 med 60

2x3 med 65

2x3 med 60

1x4 med 55

1x5 med 55

1x6 med 50

1x7 med 50

1x8 med 40

Flat db flies

5x10 med 10

Dødløft igenigen

Her var der en anden en der lige havde trænet dødløft med misundelsesværdigt mange sæt med mange reps med 130 kg, så blev lod mig lokke og sprang fra programmet og tog i stedet

1x5 med 100

1x5 med 110

1x3 med 120

1x2 med 130, hæ

Jeg vil givetvis blvie voldsomt straffet i generationer.

Lunges

5x5 med 20

Slut!

Træning i LVK 5/9-2009

De nye squat sko var kommet så jeg måtte lige bytte lidt omkring, for nu skulle der bare squattes, om det så er med de puny vægte der kører p.t. i min opvarmningssheiko

Bænk

1x5 med 40

1x4 med 50

2x3 med 55

5x2 med 65

Squat .. .yes ...

1x5 med 50

1x5 med 60

2x5 med 70

5x4 med 75

Bænk

1x6 med 40

2x6 med 50

4x6 med 55

Flat db flies

5x10 med 10

Good mornings 5x5 med 20

Sådan ... og off til Ringsted

Træning i LVK 3. september 2009

Sheiko, uge 3, dag 1

Squat

1x5 m 50

2x4 med 60

2x3 med 70

5x3 med 80

Bænk

1x5 med 40

1x4 med 47,5

2x4 med 55

5x3 med 65

Db flies

5x10 med 10

Dips

5x10 med 5

Squat

1x5 med 50

1x5 med 60

5x5 med 70

Goodmornings, stående

5x5 med 30

God træning, nem og kort, easy-peasy, jeg starter virkelig nemt op her ;)

i dag skulle være et meget stille trænings pas. Det blev det i nogen grad også

..

Squat

...

1 x 1 x 175 Pr. Plus 5kg

[/quote

Tillykke! fonemt

Træning i the Gym 31/8

m incog & adskillige flinke mennesker med vilde vægte ... det er altid inspirerende på den der lidt depri-lækre måde, når folk omkring en laver 30 sæt fransk pres med ca. den vægt, man squatter ... syygt ...

Squat

1x4 m 50

1x4 m 60

2x3 m 70

6x3 m 75

Bænk

1x6 m 40

1x5 m 50

2x4 m 55

2x4 m 60

2x4 m 65

1x4 m 60

1x5 m 55

1x6 m 55

1x7 m 40

Flat db flies

5x10 m 11

Triceps dip med elastik for at prøve, men det virker nu ikke rigtig, jeg vipper forover

5x10

Squat igennnn

1x3 m 55

1x3 m 65

4x2 m 75

Heh. I like this.

Træning 28/8-2009 i LVK

Sheiko uge 2 - dag 2

Dødløft til knæ

1x4@60

2x4@72,5

4x4@85

Intet arbejde

Bænkpres

1x5@40

2x5@47,5

5x4@55

Endnu mindre arbejde

Dødløft

1x4@60

1x4@72,5

2x3@85

5x3@90

Minimalt arbejde - de sidste sæt var nice.

Lunges

5x5@20,25,30,30,30

Se det var heller ikke galt før til sidst ... men en helt ny øvelse, og i dag er jeg øm

De vægte er vist for lave alt i alt. Jeg er ikke syg nok længere til at de max, sheikoen er baseret på, er rimelige ... hmhm ...

Vægt update

mandag 23. februar 2009 70,5

mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )

mandag 23. marts 73,4

mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!

mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.

mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)

mandag 11. maj 76,2 ... er vist som det skal være, tror vægten sidst var "heldig". Den fascistoide madplan virker ... og jeg kan snart trille ...

mandag 25. maj 76,8 ... hm ...

onsdag 9. juni 74,9 - det er en ond verden . Tag aldrig 10 dage væk med nul træning, for lidt mad og ingen kreatin, det hævner sig straks

mandag 22. juni 75,6 kg

onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion

mandag 10. august 72,6 kg. Der gik nok en uges tid før jeg så småt kom i gang med træning igen pga sygdom mm., men på med kreatin fra starten. Så det virker meget rimeligt (og irriterende, men det er en anden snak ... det er hele foråret der lige røg en tur, tsk)

onsdag 26. august 73,2 kg. Spiser for lidt, men har heller ikke rigtig været bundsolid med træning. Det er på vej op! . Det var en forsigtig start efter sygdom osv., nu er vi oppe i omdrejninger og der er sådan set ingen grund til at holde igen ...

Træning 26/8 2009 i lvk

Squat

1*5@50

2*4@60

2*3@70

5*2@80

Bænk

1*5@40

1*4@47,5

2*3@55

6*2@65

Flat db flies

5*10@12,5

Dips

5*10@5

Squat

1*3@55

1*3@65

4*3@75

Good mrning

5*5@30

Træning i lvk 24. august 2009

Bænk

1*7@40

1*6@45

1*5@47,5

1*4@52,5

2*3@55

2*2@60

2*3@55

1*4@52,5

1*6@47,5

1*8@45

1*10@40

Flat db flies

5*10@10

Squat

1*5@50

2*4@60

2*3@70

5*3@75

Fransk pres

5*[email protected]

Good mornings seated

5*5@20

Træning 16/8-2009 i LVK

SÅ startede Sheiko-à-la-Mig :). Nice. Og har nok lige overestimeret quads - jeg har i hvert fald sjældent været så umulig til at falde i søvn som i går, fordi det bare kriblede som ... i mine lår. Aftentræning fra kl 21 er nok heller ikke det snildeste ...

Bænk:

1x5@40

2x4@47,5

2x3@55

5x3@60

Nice - hurtigt - nok en lige pessimistisk nok maxvægt

Squat

1x5@50

2x5@60

5x5@70

Og så bænk igen ... en nice lille kvalitet ved sheiko: uendeligt mange sæt bæææænk :)

1x6@40

2x6@47,5

4x6@52,5

Flat dumbell flies

5x10@7

Goodmornings (standing)

5x5@20

Alt i alt et glimrende workout, nu skal jeg bare huske at spise nok - the struggle for food continues :4mewantfood:

Træning 12. august 2009 i LVK

Kort træning - anden uge, sidste dag, og dermed sidste gang opvarmning. Next is Sheiko; watch this channel :)

Dødløft 5x50,70,90,90,100,100

Military press 30x8,8,8,8

Benpres 150x8,8,8

Shrugs 100x8,8; 90x8,8

Mavemaskine 45x8,8,8

Det tog simpelt hen for kort tid - på høje tid at skifte til noget med flere volt :))

Træning i ze Gymzer m incognito 10. august 2009

Det var så næstsidste gang intro-nukommerviigenefterhelesommermøget-træning, next is Sheiko mwuahaha ...

Squat 5x50,60,70,80,80,80

Dips 8,8,8

Yates rows 5x50,80,70,70

Rumænsk dødløft (dvs. stort set så stivbenet dødløft, som det gamle kadaver tillader) 8x70,80,80

FCT 8,8,8

Najs! Allerede efter en uges so-so semi-pseudo-kvasi-almostthere-forsigtigpeter-træning går det så meget bedre, at det nærmest var pinligt hurtigt overstået - 40 min netto og ikke presset

Vægt update

mandag 23. februar 2009 70,5

mandag 9. marts 72,5 (hvad skete der lige dér! )

mandag 23. marts 73,4

mandag 30. marts 73,8 - vist egentlig helt heldig sluppet i betragtning af en hel uge med hold i nakken. Frygtede det var værre!

mandag 13. april 72,7 og øv for pokker. Så jeg var ikke helt sluppet alligevel.

mandag 27. april 75,6 ... .yes!!! hvad pokker er det sket (ud over fascistisk tilretning af maden + ordentlig dosis kreatin)

mandag 11. maj 76,2 ... er vist som det skal være, tror vægten sidst var "heldig". Den fascistoide madplan virker ... og jeg kan snart trille ...

mandag 25. maj 76,8 ... hm ...

onsdag 9. juni 74,9 - det er en ond verden . Tag aldrig 10 dage væk med nul træning, for lidt mad og ingen kreatin, det hævner sig straks

mandag 22. juni 75,6 kg

onsdag 22. juli 70,7 kg efter Afrika og maveinfektion

mandag 10. august 72,6 kg. Der gik nok en uges tid før jeg så småt kom i gang med træning igen pga sygdom mm., men på med kreatin fra starten. Så det virker meget rimeligt (og irriterende, men det er en anden snak ... det er hele foråret der lige røg en tur, tsk)

Bla bla bla bla blaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Go for it :)