KPC

Nej. Programmet ser rigtig godt ud. Du skal ikke tænke så meget på reps'ne, men volumen. En volume på 24 og derover i hver øvelse er rigtig god for masse og styrke.

Tak for svaret...! Glad for at høre at mit program ser fint ud. :4thumbup:

Hej MO'er..!

Sidder her og læser i min kæreste's bog 'Idræt - Teori og træning'.

I bogen er der under emnet 'Træningslære - Grundlæggende teori' er der opsat en tabel som ser noglelunde sådan ud.:

Når jeg ser denne tabel, så kan jeg godt tænke lidt over om mine gentagelser er nok i visse af mine øvelser.

For jeg vil gerne have maksimal styrke og muskelstørrelse... Og er det er 6-8 gentagelser.

Sådan ser mit 2-splitsprogram ud:

Bænkpres 5x5 (bryst)

Incline Dumbbell Press 5x5 (bryst)

Cable Press 5x5 (bryst)

Dumbbell pres 5x5 (skuldre)

Laterial raises 8x3 (skuldre)

Pushdown 8x3 (triceps)

Reverse Pushdown 8x3 (triceps)

Triceps Dips 8x3 (triceps)

Squat 5x5 (ben/lår)

Hyperextensions 8x3 (Lænden)

Rowning 8x3 (ryg)

Dumbbell Bent-over Row 5x5 (ryg)

Curl 8x4 (biceps)

Scott Curl 8x4 (Biceps)

Bent-over Barbell Rows 5x5 (ryg)

Shrugs 6x4 (nakke)

Calf Raises 8x3 (læg)

Mave 8x3 (blandet)

Det er mest de øvelser hvor jeg eks. tager 5x5... jeg ikke helt er sikker på...

Jeg behøver ingen kommentare til selve mit program KUN sæt og rep...

Så skal jeg ændre noget i dette program hvad angår sæt og rep. for at få mere muskelstørrelse...?

Håber på hjælp fra jer.

På forhånd tak :4thumbup:

Kom med bud. Alle bud er VELKOMMEN... :4thumbup:

Vmax blade og mobilholder er SOLGT :4thumbup:

Samlet pris= 1300,-

Køb det nu for 1000,-

DU SPARER 300,-

Cykelsko = SOLGT

Nu er der kommet HBO-priser..! Så giv bud...! :4thumbup:

Det hele befinder sig i Roskilde---- :4thumbup:

Asics løbebælte.

Brugt omkring 1-2gange

Str.: One size

PRIS: BUD

Rieger-blad

I okay stand, bladet er fra 2002. Godt nok et gammelt blad, meeen kan dog stadig bruges.

PRIS: BUD

Biemme-cykel bukser/shorts

1par lange cykelbukser, med forstærket stof (extra tykt). De er vand afvisende og er super behalige at have på. De er med seler så de går også helt også op og dækker ved brystkassen. Standen er næsten som nyt.

Str.: Large

PRIS: BUD

2par korte cykelshorts. Det er ganske alm. cykelshorts, og mærket er Biemme (super godt mærke) Standen på dem er gode, men de er brugte en del.

Str. Large og Medium

PRIS for begge par: HBO 200,-

Salamoni rulleskøjter

Næsten nye rulleskøjter. Blev købt i sommers men kun brugte få gange. Kan dårlig nok se at de er blevet brugt.

Str. 45

PRIS: BUD

I må meget gerne byde på det. Det skal selvfølgelig ikke sælges samlet alt sammen, så byd bare løs.

Alle bud er fint. Dvs. at jeg ikke bliver skuffet over jeres bud

Snup du bare de billige fra den lokale.. de virker som de skal..!

Jamen det vil jeg da så prøve :4thumbup:

En god regel er at du skal have det meste af dine vitaminer, mineraler, proteiner osv. gennem din kost. Så prøv så vidt muligt at spise sundt men varieret kost så du får dækket alle dine behov på området.

Vitamin piller har da helt klart en positiv effekt, men fokuser på kosten fremfor kosttilskudene... det er min erfaring at kosten betyder mest!

Vil helt klart også prøve at få det igennem maden, men jeg ved at jeg ikke kan få alle min vitaminer, og mineraler hver dag, så havde lidt tænkt mig nogle piller...! Skal det bare være nogle ganske alm. nogle... eller...?

Hej

Man må ikke sælge muscletech i DK, da der er blandet vitaminer i. Og man må ikke sælge blandingsprodukter i DK.

Er salgskonsulent i fitnessbutikken, vi havde muscletech og celltech osv. en overgang, men har det ikke mere da vi blev opmærksomme på at vi ikke måtte sælge det.

Andreas

Okay...! Men tænkte på må man så tage det, hvis man kan skaffe det...?

Har nemlig en ven som har 3kg tilsalg...? Det er vel ikke ulovligt at besidde...!

Hej Boys & Girls...

Har været inde på Doping.dk for at høre om det er lovligt at sælge/indtage muscletech her i Danmark...!

Det er efterhånden lang tid siden at jeg skrev til dem, men de her ikke skrevet igen.

Så nu ville jeg høre jer. Nogle der ved noget om dette emne....?

Tænkte også på, at hvis jeg begynder at træne seriøst. Er det så en god idé at tage nogle vitaminpille, og andet sundt...?

Samme dag som din rygtræning og baglår, ville vær at foretrække...

Jep...! Mange tak for hjælpen...! :4thumbup:

Der skal vel trænes hyperextensions samme dag som Squat ikke...?

Det vil være en rigtig god idé for dig, at finde dit ligevægtsindtag, for så derefter at indtage kcal efter det, alt efter om du vil tabe dig, tage på, eller ingen af delene.. Brug et par uger hvor du justerer kosten, således du over en hel uge hverken tager på eller taber dig. så skulle du have en ret god idé om hvor meget dit ligevægtsindtag er åp..

Jeg vil nu mene at du mangler en øvelse for lænden i ovenstående... Evt SL dødløft, dødløft eller hyperextensions..

Jeg vil nu mene at man sagtens kan køre både Squat og Frontsquat på samme dag.. Også selvom man træner hårdt..!

Det jeg spiser pt. så tager jeg hverken på eller taber mig...! Men træner heller ikke lige for tiden...! Men det var noglelunde det samme jeg spiste da jeg trænede, og der skete der heller ikke noget...!

Nu skal der også ryges noget wheygainer og kreatin i kæften...

hyperextensions er nu tilføjet til mit program. Har ikke rigtig lagt mærke til at der manglede en øvelse til lænden før nu.

Ps. Jeg vil selvfølgelig MEGET, MEGET, MEGET gerne tage på...! Pt. vejer jeg kun omkring 73, og vil godt op på ihverfald 76-80kg.... :xmas:

Hvis du overvejer at køre 2split, ser programmet fint ud. - Dog kan det blive lidt ½hårdt at køre squat og frontsquat samme dag. Det kommer selvfølgelig an på % af 1RM og intensitet, men går ud fra du træner hårdt :4thumbup:

Der skal sku trænes igennem...! Så fjerner nok front-squat...!

Programmet rammer vel hvor det skal, men personligt ville jeg vælge at skifte nogle øvelser ud.

Eksempelvis:

Squat

Dødløft

Bænk

Incline

Bend over barbell

Chinups

Military

Dips

Curls (af en art)

Evt. læg

Mave (evt. dragon )

Dermed render du op i ca. 2900-3400 kcal, hvilket jeg ville mene er mere passende.

Et proteinindtag på ca. 150 gram pr. dag vil i dit tilfælde være fint.

2900-3400Kcal lyder meget rimligt...! Har nemlig fået af vide af en ven at jeg ca burde tage 3000Kcal

Det fullbody, ligner lidt det program jeg har til 2-split. Det ser sådan ud her...!

Dag 1 & 3

Bænkpres 5x5 (bryst)

Inc. DB Bænkpres 5x5 (bryst)

Dumbbell shoulder pres 5x5 (skuldre)

Laterial rise 3x8 (skuldre)

Cable pushdown 3x8 (triceps)

French pres 3x8 (triceps)

Dag 2 & 4

Squat 5x5 (ben/lår)

Front squat 5x8 (ben/lår)

Rowning 3x8 (ryg)

Dumbbell Bent-over Row 5x5 (ryg)

Curl 4x8 (biceps)

BB Curl 4x8 (Biceps)

Chin ups 3x8 (ryg)

Shrugs 4x6 (nakke)

Rise 3x8 (læg)

Mave 3x8

Hvad siger du til det...? Det kunne evt. også være en idé at køre det 2-split...

Personligt synes jeg du spiser for lidt, men går ud fra at du vil smide lidt kg. siden du dyrker så meget motion som du skriver. - Men samtidig spiser du weightgainer, så kan ikke helt få det til at hænge sammen... - Hvad vil du?

Prøv og post dit fullbody-program, så vi kan kommentere det også.

Mht. kostsammensætningen, kan du prøve stofskifteberegneren her på forsiden, for at finde ud af det samlede antal kcal. Derudover siger man 2 gram. protein pr. kg kropsvægt.

Vend tilbage med info omkring dit program, samt hvad dine mål er.

Meningen var bare at holde sig lidt i form samtidig med at jeg styrketræner...! Men kan godt se at det ikke hænger sammen, for vil jo gerne tage på (*tænker* så jeg skal nok ikke motiontræne :4thumbup: ). Det kan jeg sku godt se det fornuftige i...!

Ang. mit program, så kan du/i se, hvordan det så ud INDEN jeg stoppede, og det nye vil nok ligne dette en del:

Squat – Ben

Rowing – Ryg

Pulldown – Ryg

Biceps-curl – Vægte

Preacher curl – Stang

Triceps drop down (kabel)

Bænkpres – Bryst

Dumbbell pres - Bryst

Cable Crossover – Bryst

Military Press – Skuldre

Dumbbell shrug – Nake

Sidebøjninger

Mave

Mht. stoftskifteberegneren, så siger den:

Basalstofskifte (BMR): 1797Kcal

Total energiomsætning: 4493Kcal

Og hvad angår proteiner, så skrev du 2gram pr. kg (2g. x 73kg = 146proteiner pr. dag...)

Virkelig ingen der kan/vil hjælpe mig

Hej alle MOL'er

Nu har jeg været inde for at aftjene min værnepligt og har nu snart ikke trænet i ½år...

Men når det nye år starter, så har jeg lovet migselv at jeg vil starte på en frisk. Jeg vil til at træne noget mere seriøst...! Havde tænkt mig at køre en træning som ser sådan ud (Full-body)

Mandag: Styrketræning (ca.2timer)

Tirsdag: Motionstræning (mest løB)

Onsdag: Styrketræning (ca.2timer)

Torsdag: Motionstræning (mest løB)

Fredag: Styrketræning (ca.2timer)

Lørdag & Søndag: FRI

Hvad siger i til det...?

Hvad angår mine madvaner, så kommer her et eks på hvad jeg spiser på en hverdag:

06:00 - Yoghurt + 1 banan

09:30 - 4 stk. rugbrød med ost & hamburgerryg (klapsammen mad)

12:00 - 6 stk. rugbrød med ost, humburgeryg & spegepølse, + 1-2 bananer

15:30 - Evt. 1 banan og noget brød med pålæg

18:30 - Aftensmad. Det plejer at være noget ris, med noget kød til (evt. kalkun & kylling)

22:00 - 'Natmad'. Det er meget forskelligt, nogle gange er det bare et stykke frugt, andre gange et stykke brød.

Kunne også godt tænke mig at få lid tilbagemeldinger på det...?

Når jeg begynder at træne igen, så drikker jeg wheygainer blandet med kreatin, lige efter træningen, og det henner at jeg får lidt en banan eller andet frugt, men så spiser jeg IKKE kl. 15.30.

Sidst men ikke mindst, så kunne jeg godt tænke mig at vide, om der er nogle der kan sige mig hvad jeg skal have af kul, prot, & Kcal om dagen...! Er der nogle steder man kan beregne det...? Eller er der nogle der selv ved hvordan man regner det ud...?

INFO OM KPC (mig)

Alder: 22år

Højde: 174cm

Vægt: 73-75kg

Fedt%: 12,9%

Trænet: 1år (men ikke seriøst nok)

Håber at der er nogle der vil/kan hjælpe mig..

På forhånd tak

Jamen det er ikke det jeg vil vide...! Ved godt at det er et fint program. Men vil bare gerne vide om der er andre der kender til det andet, og om der er nogle der ved hvor man kan få fat i det henne...

Hej gutter & gutinder

Jeg leder af et ernæringsprogram til min computer, som skal kunne noget af det sammen som det der hedder "krop&kost" http://www.allnatural.dk/visdata.asp?ID=243&M=7 ... Ved bare at det findes som en helt anden udgave, og det er ikke de samme der laver det. Ved også at det kan lave kurver mm...! Mener at programmet er på engelsk´men er slet ikke sikker. Det er også blevet omtalt et par gange her på MOL.

Nogle der vil hjælpe...? Og kan...?

Hej gutter & gutinder...

Så er jeg blevet færdig med min værnepligt og har fået bygget et okay motionstræning op (løb mm.)

Nu vil jeg så gerne fortsætte med at holde formen, og meget gerne blive en del bedre. Så nu har jeg valgt at je vil gå til boksning. I starten vil det dog kun være på deres motionhold, og senere vil jeg rykke hen til deres kamphold (hvis jeg kan finde ud af det ). Hehe...! Har også før jeg startede i militæret, styrketrænet en del HST & 3-split. Nu vil jeg så høre hvordan det bedste kan kombineres...?

Motionsboksetræningen er: mandag, tirsdag, onsdag, og torsdag fra kl. 17-19.

Styrketræningen havde jeg regnet med omkring 2-3gange om ugen.

Nogle der kan hjælpe med hvordan det ska opstilles..?

Evt.

Mandag: Motionsboksetræning - 2timer

Tirsdag: Styrketræning - ca. 2timer

Onsdag: Motionsboksetræning - 2timer

Torsdag: Motionsboksetræning - 2timer

Fredag: Styrketræning - ca. 2timer

Lørdag: Styrketræning - ca. 2timer'

Søndag: Fri

DETTE ER KUN EN DEMO, AF HVORDAN JEG MENER I KAN HJÆLPE...

Og skal mit styrketræningsprogram være hst, 3-split, og det burde vel ikke være nødvendigt at lave kredsløbstræning (løb & cykling), når jeg skal gå til det boksning...?

Håber ihvertfald at der er nogle rare sjæle som vil hjælpe mig.

TAK...