Don Kane

Inspireret af Dadanes protein FAQ valgte jeg at give mig i kast med at lave en kulhydrat FAQ!
Kulhydrat:
Kulhydrater er sukkerstoffer, det består af kemiske forbindelser, som indeholder store mængder kulstof samt ilt og brint. Kulhydrater har stor betydning for ens kost.
Kulhydrat inddeles i 3 typer: i mono-sakkarider, di-sakkarider og poly-sakkarider. Det er sukkerarter, som indeholder ét, to eller flere sukkermolekyler.
Kulhydratrige fødevarer mætter bedre end fedtrige, og kulhydraterne stimulerer din forbrænding bedre end fedt. Du får automatisk mange vitaminer og mineraler, hvis du sørger for at spise en naturlig kulhydratrig kost - dvs. masser af korn, frugt og grønt.
Funktion i kroppen:
Før fødevarerne kan anvendes i kroppen, skal de fordøjes, og optages fra mavetarm-kanalen. I tarmen optages kulhydraterne som mono-sakkarider og føres derefter videre til leveren hvor de som i musklerne lagres som glykogen eller frigives i form af blodsukker. Kulhydrater kan betegnes som en slags brændstof, som både hjernen og musklerne trives særlig godt på.
De 3 typer kulhydrat:
Monosakkarider:
De mest almindelige monosakkarider er glukose (druesukker), fruktose (frugtsukker) og galaktose.
Disakkerider:
Disakkerider er sammensat af to monosakkerider. Af disakkarider er laktose (mælkesukker), der er opbygget af glukose og galaktose, sammen med sakkarose (raffineret sukker), der er opbygget af glukose og fruktose, almindelige. En tredje disakkarid er maltose der består af to glukosemolekyler. Denne disakkerid dannes fortrinsvis ved nedbrydning af polysakkarider, men findes også i små mængder i nogle fødeemner.
Polysakkarider:
Polysakkarider er stivelse der består af sammenkædede glukoseenheder fra hundreder optil flere tusinde, de kan være forgrenede eller bestå af lige kæder. Stivelse findes i kartofler, pasta, ris og brød. Maltodextriner (glukosepolymerer) er delvist nedbrudt stivelse. De består som andre polysakkerider af sammenkædede glukoseenheder. På grund af den delvise nedbrydning er kædelængden kun på ca. seks til tyve glukoseenheder. Cellulose (kostfibre) er også et polysakkarid, men er ikke fordøjeligt for mennesker.
Simple og komplekse kulhydrater:
Simple kulhydrater (mono- og disakkarider), eller komplekse (polysakkerider).
Jo mere simpelt et kulhydrat er opbygget, jo hurtigere bliver det nedbrudt og optaget i kroppen. Det skyldes, at kulhydrater optages fra tarmen som monosakkarider. Monosakkeriderne optages direkte, og disakkeriderne nedbrydes i et enkelt trin af enzymer i tarmen. Polysakkerider nedbrydes af enzymer i munden til kortere kæder og derefter i flere trin til monosakkerider i tarmen.
Dermed har man benævnt de simple kulhydrater som "hurtige" og de komplekse som "langsomme", da det rent biokemisk må tage længere tid at nedbryde og optage komplekse kulhydrater.
Hvor meget skal man spise:
Du bør have 50-60% af dit daglige energibehov fra kulhydrater.
1 gram kulhydrat = 4 kalorier.
Man har især brug for at spise kulhydratrig kost, hvis man dyrker meget sport eller motionstræning. Kulhydrater er musklernes foretrukne energikilde, og der er en helt klar sammenhæng mellem mængden af kulhydrat i kosten og den fysiske ydeevne. Jo mere kulhydrat, des bedre ydeevne. Jo højere intensiteten er af den fysiske aktivitet, des mere kulhydrat omsætter kroppen.
Kroppens behov for kulhydrater stiger ligesom proteiner i takt med træningen. Derfor er det vigtigt at alle kroppens energidepoter er fyldte inden træning som Energiforbruget, da fyldte energidepoter er væsentlig for en høj intensitet og et godt resultat.
Du skal indtage meget af langsomt optageligt kulhydrat. Med det får du også en masse vitaminer, mineraler og kostfibre. Maven får noget at arbejde med og det sætter din forbrænding i vejret. Samtidig vil du ikke opleve sult-fornemmelse så hurtigt efter et måltid, som når der indtages hurtigt optagelige kulhydrater.
Kulhydrat-timing:
Blodsukkeret skal virke som brændstof under den fysiske aktivitet, og det er derfor vigtigt at alle depoter er fyldt op inden træningen påbegyndes, hvis en høj intensitet skal sikres under hele træningsperioden.
Glykæmiske indeks også kaldet GI, glykæmisk Indeks (GI), er et udtryk for kulhydraternes optagelseshastighed og tilgængelighed. Blodsukkerstigningen efter indtagelse af 50g glukose over to timer sættes til indeks 100. Blodsukkerstigningen af andre fødevarer afmålt så de indeholder 50g tilgængelig kulhydrat udtrykkes herefter som procent af glukose.
Dagens måltider bør bestå af "grove" kulhydratkilder, der indeholder mange vitaminer og mineraler. De har som regel et lavt GI.
Her skal indtagelsen af essentielle fedtstoffer og hovedmængden af protein også ligge. Kulhydrater med lavt GI bør vælges som "før trænings måltid".
Spis gerne flere mellemmåltider bestående af kulhydrater eks. frugt.
Kulhydrater før træning:
Spis et mellemmåltid ca. 1 time til 2 før træning. Det giver tid til at fordøje, øger energiniveauet og begrænser muskelnedbrydning under træning. Lad være med at spise tæt på træning, da det giver risiko for blodsukkerfald og dermed træthed under træningen. Måltidet bør især bestå af kulhydrater, fx groft brød, gryn, frugt, suppleret med en moderat mængde protein, fx et magert mælkeprodukt. Groft brød med hytteost og kiwi er ideelt. Lad være med at spise så meget, at maden ligger tungt i maven, når du skal træne. Sørg også for at drikke vand nok op til træningen.
Kulhydrater under træning:
Drik regelmæssigt med vand under træningen. Træner du i kortere tid, kan du nøjes med vand, men træner du i flere timer, så nap en sportsdrik, der ud over vand også indeholder kulhydrater og mineraler.
Kulhydrater efter træning:
Det er en fordel at indtage hurtigt optagelige kulhydrater.
De første to timer efter hård fysisk aktivitet er musklernes evne til at lagre kulhydrat som glykogen forøget i betydelig grad. Hurtige kulhydrater lige efter træning giver en stigning i insulinproduktionen, hvilket får stofskiftet til at skifte fra nedbrydende til opbyggende tilstand, hvilket kan forbedre restitutionsevnen og på længere sigt kan være med til at give bedre træningsresultater. Typen af kulhydrat der indtages er vigtig. Det skal som nævnt være kulhydrater der optages hurtigt og giver en høj stigning i blodsukkerkoncentrationen, og dermed en høj stigning i blodets insulinkoncentration. Her er det GI der er afgørende. Man skal vælge kulhydrater med højt GI. Eksempelvis vil både hvidt brød, cornflakes, hvide ris og kartofler give højere blodsukkerstigning end de simple kulhydrater sakkarose og fruktose. Lyst hvedebrød er en god kilde til hurtigt optagelige kulhydrater og derfor særlig godt at spise efter træning. Man skal vælge produkter med mange gram kulhydrat pr. 100 gram. Mængden af tilgængeligt kulhydrat er vigtig, da det ikke altid er overkommeligt at spise en stor mængde for at opnå det nødvendig antal g. kulhydrat.
Efter træning spises så hurtigt som muligt, der anbefales at spise inden for den første halve time. Indtag 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt.
Kulhydratkilder med højt indhold af fruktose bør undgås.
Indtag væske sammen med kulhydrat da det fremmer optagelsen fra tarmen.
Indtag af protein sammen med kulhydrat øger insulin udskillelsen og fremmer optagelsen af kulhydrat til musklerne. Brug evnt. brug proteinpulver.
Udholdenhedstræning og styrketræning øger behovet for protein. En del af dette ekstra behov kan derfor indtages efter træning.
Ved indtagelse af for meget kulhydrat:
Ved indtagelse af for meget kulhydrat eksploderer Insulin-produktionen for at kunne lagre det overskydende kulhydrat. Men når insulin-produktionen bliver for høj lagres for meget kulhydrat, i forhold til at et normal blodsukkkerniveau. Det hvilket resulterer i sultfornemmelse og trang til sukker/fedt-holdige madvarer. Når insulin-koncentrationen er for høj, stoppes fedtforbrændingen og fedt lagres. Altså er det ikke godt når du vil tabe dig.
Ex. på udregning af energibehovet:
Bodybuilder på 85 kilo, med et dagligt energiindtag på 3500 kalorier når han hverken taber sig eller tager på, giver det følgende retningslinie:
35% protein = 1.225 kcal : 4 = 306,3 gram
50% kulhydrat = 1.750 kcal.: 4 = 432,5 gram
15% fedt = 525 kcal. : 9 = 58,3 gram
For at tage udgangspunkt i det ovenævnte ex.
Du skal have 50-60% af energien fra kulhydrater, lad og sige 60%, måden du finder frem til de 60% er:
Daglige kalorieindtag = 3500.
60% af 3500 = 2100. ( 1 gram kulhydrat = 4 kalorier. )
2100 kcal : 4 = Antal gram kulhydrater
2100 : 4 = 525 gram kulhydrat pr. dag
Skema over GI (glykæmiske indeks) indeks:
- Glykæmiske Indeks
Det var så et udkast til en Kulhydrat FAQ, der modtages gerne ris/ros og ide´er....