S.K

Jeg har optur over dig... Og din log!!!!

Og jeg er ret spændt på hvor meget du kan hive ud af coopertesten. Alene at du satser på 3500 er helt vildt!

Hvis du har lidt fifs til, hvordan man bliver et bæst som dig, så er jeg lutter øre.

Haha fedt nok:)

Jeg skal ligge på 1.18 pr omgang, så jeg plejer at skrive alle mellemtider ned på hånden, så jeg nogenlunde kan styre tiden. Så på fredag bliver det absolut vigtigste, ikke at lave en for hurtig omgangstid på første runde.

Nu håber jeg bare at onsdag og torsdag er nok tid at restituere i efter imorgen.

Min tilgang til løb er kvalitet frem for kvantitet. Klogt sagt ikke? Men hellere 10x400 intervaller end en 5km i luntetempo som ikke giver en rygende fis alligevel. Man afjogger jo alligevel efter intervaller (plus grundig opvarmning), så den undskyldning at man bare lige vil løsne op i benene med en 5km løbetur, jah den giver jeg ikke meget for, hvis man kun har 3 løbepas om ugen. Så skal der hellere løbes til, når tiden er der. Men jeg kan til gengæld ikke mindes sidst jeg har løbet 2 intervaller om ugen, så jeg skal bestemt ikke glemme hvor vigtige mine O-løb også er for fremgangen.

Men vintertiden bliver spændende for mig. Jeg har rodet lidt med erfarne ultraløberes mening om lange løb. Det lader til at jeg skal droppe alt kvalitetstræning hen over vinteren og løbe LANGE løb med mange højdemeter i omkring 65% HRR. Så jeg kommer nok til at lunte en del rundt i Rebild Bakker hen over vinteren, som min træning mod Salomon løbes d. 18 januar. Så næste ting på grejlisten bliver nok et par skistave til de glatte kupperede ture.

Militarypres:

1x12 @ 20kg

1x8 @ 40kg

1x5 @ 50kg

1x3 @ 55kg

1x1 @ 60kg

Bænkpres:

1x10 @ 50kg

1x5 @ 90kg

1x3 @ 100kg

1x1 @ 110kg

Dips

1x10 @ bw

1x5 @ bw+20kg

1x3 @ bw+30kg

1x1 @ bw+40kg

Chinups(OH):

1x5 @ bw+10kg

1x3 @ bw+20kg

1x1 @ bw+30kg

Super omgang. Hurtigt overstået på 38min uden at skynde mig. Lige på og hårdt efter dagsformen, uden at gøre for meget ud af 1 og 3'erne, så løftene stadigvæk er med overskud og teknisk gode. Tror jeg bliver glad for denne måde.

Imorgen 5km Cross løb i Karup for fuld smæk.

Formiddagens 8,3km O-løb, blev gennemført med årets største bom. En gennemgående elendig præstation :) men sådan går det nogen gange. Da jeg begyndte med O, løb jeg meget på stier. Nu løber jeg meget lige på, og idag stod det klart at jeg bør begynde at overveje lidt flere stier, da mine indløbspunkter kan være meget diffuse, og det kostede dyrt idag. Men fin løbetur, og Salomon Ultra Sense bestod testen. Jeg vil dig stadigvæk foretrække sålen på mine Integrators. Kunne de dog bare sættes på ultra Sense, ville det være en super kombi!

Her til aften blev det til godt 1100m svømning. Fik rigtigt godt fat i crawlen. Derefter bryst og til sidst 150m bjergeben.

Uge 45

Mandag Løb

Tirsdag Fri

Onsdag Løb

Torsdag Styrketræning

Fredag Fri

Lørdag Løb

Søndag O-løb + Svømning

Hovedpunkterne for næste uger bliver at få trænet: 2 x styrketræning, 1 x march, 1 x 5km DMI Cross country, 1 x Cooperstest, 1 x svømning.

Imorges kl. 07 blev det til 33min løb med pandelampe i silende regnvejr i Legind Bjerge. Løb i Ultra Sense, og de blev testet nogenlunde. De trækker godt med vand ind som de fleste andre sko, men til gengæld forsvinder det ret hurtigt igen, så det er ikke noget der kan mærkes når man kommer op fra grøfter og vandhuller. Den hårde bund er rigtig god til grene og større sten på de gode stier/veje. De støtter desværre ikke når man kommer 'off-pist', men det gode er dog at hælkanten ikke er ret høj, og derfor ikke generer akillessenen på nogen måde. Er meget tilfreds indtil videre. De sidder perfekt omkring foden pga. den lille 'sok' man nærmest træder ind i. Men de får deres eksamen imorgen til et +8,5km O-løb.

Fedt nok at se din fremadrettede tilgang til styrketræningen, da mit eget fokus og motivation også ligger et andet sted end at styrketræne de 3-4 x ugentligt. Så jeg vil lade mig inspirere.

Flot halvmarathon forleden dag, det bliver spændende at se om du kommer over de 3500m på Cooperen.

Jeg mindes at have læst i loggen, at du overvejede Hammer trail til januar. Hvad for en distance havde du i tankerne?

Ja jeg tænker det må være rigeligt for at holde CNS vedligeholdt, og ikke mindst lysten.

Tak, og ja jeg håber på det bedste, men der er mange ting der skal flaske sig. Desuden er cross-løbet på tirsdag usikker om det bliver afholdt, og hvis det gør lader det i øvrigt til at jeg kun kan stille op til 10km. Så der er også noget taktisk i om jeg vil gå All-in på den dag eller spare mig til om fredagen.

Ja jeg overvejer den og skal lige se om den falder ind over en anden vigtig weekend. Hvis ikke, så satser jeg på marathon distancen. Lidt info om løbet her: http://www.tejnif-lob.dk/salomon-hammer-trail-winther-edition

Idag blev det til en omgang styrketræning. Det er ved at være noget tid siden sidst, men det er bestemt ikke blevet sjovere af den grund. Min lyst til styrketræning er efterhånden kritisk. Men jeg tror jeg går over til en helt helt simpel metode, som er overskuelig og ikke tager lang tid.

Den skal køres et par gange i ugen. Hvornår er underordnet, men 2 gange styrke pr uge, vil kunne gøre det. De to pas skal selvfølgelig være effektive, for at jeg overhovedet får noget ud af de to pas. Det vil også sige at sammensætningen bliver afhængig af hvad jeg lavede dagen før og hvad der skal laves dagen efter. Derfor vil der bare blive en pulje af øvelser. Ydermere vil der selvfølgelig som altid komme små mikropas ind hist og her, men det regner jeg ikke med i planen. De vil jo gerne bestå af Coretræning/bronzecirkler og lignende.

Øvelsespulje:

Squat, frontsquat, stivbenet Dødløft, Dødløft, bænkpres, militarypres, dips, kropshævninger.

Set/rep:

lette opvarmningsset efterfulgt af 3 worksets med reps af hhv 5-3-1.

Det er ikke et Wendler program, men selve ideen om 5,3,1 er inspireret derfra, dog vil jeg altid køre 5-3-1, og ikke dele dem op som i wendlers program. Men jeg har altid sværget til tung træning, og med kun omkring 3-4 øvelser med 3 set af få tunge gentagelser, virker det allerede motiverende bare at skrive om. Så det er planen, og jeg håber det lykkes denne gang at holde fast i styrketræningen med lidt mere struktur. Intensiteten bliver efter dagsformen.

Skulle have styrketrænet idag, men følte mig ekstremt træt. Det blev istedet til en kort 15min luntetur rundt i gaderne først på aftenen i mine nye ultra Sense. Nej, de er bestemt ikke egnede til asfalt:) men nu blev de løbet lidt til.

Flot løbet!!!!

Specielt de sidst 3km! Jeg er fuld af imponade!

Tak:) er selv godt tilfreds. Men NU har benene brug for hvile. Idag har jeg haft en lang dag i terrænet og mine akillessener er godt stive, og det kunne mærkes. Det samme med mine hoftebøjere. Men jeg er nu blevet ret overrasket, og tænker ikke 1time 25min er urealistisk, hvis jeg har en god uges forberedelse planlagt kun på det ene løb, og selvfølgelig tilhørende opvarmning inden løbet. Men der går nok en rum tid før det bliver testet igen. Som det ser ud nu er der et cross country stævne næste tirsdag, hvor jeg tænker jeg napper en kort 5'er selvom jeg jo godt vil have skudt en god tid af på 10. Men 5'eren er nu mere i mit humør. Derudover løber jeg en ny cooperstest fredag næste uge, og her SKAL jeg bare over 3500m, det vil være stort.

På trods af torsdagens, lørdagens, og fredagens omgang til benene, burde jeg måske have slappet af idag. Med udfordringen kom prompte da jeg mødte på arbejde, og den stod på halvmarathon. Tøvede lidt, men gik så ned og klædte om, og fik hældt et par kopper kaffer indenbords. Afsted til registreingen kl 08.30 og her fandt jeg ud af at mit løbehold først blev sendt afsted 09.40 (den var delt op så de der mente de skulle bruge 3 timer, startede først, og så ned til 1time45min som sidste fartholder).

Tilbage igen efter registreringen og fik så kørt en Faxe Booster energidrik ned, samt en müslibar og proteinbar 1time inden start.

Starten gik 09.40, og jeg valgte at ligge blødt ud bag fartholderen til 1time45min. Vidste ikke helt hvordan benene ville reagere på hård asfalt efter de sidste to dages intensive omgange i terræn. Men efter ca. 4km var jeg ved at være varm, og jeg fandt et tempo lidt hurtigere end fartholderen. Efter 5km var tiden 21min, efter 10km sagde den 43min, og det var udmærket og følte mig stadig frisk. Der var en gruppe som stak afsted efter starten, som lagde ud i et højt tempo, som jeg ikke valgte at følge, og regnede ikke med at se dem mere. Så begyndte det dog at være lunt i baglårene, og kunne godt mærke de små forsøg på krampetræk efter 15km. Egentligt var jeg mere end forberedt på dem, men håbede selvfølgelig ikke at ramle ind i det.

Ved 18km ringede uret 1time18min, og jeg kunne derfor hurtigt regne ud at for st komme under 1time30min skulle der seriøs fart på resten af vejen. Helt præcist nok til at løbe 3097m på 11,59min. Men på det her tidspunkt var jeg dog ved at være ramt, men den fik alligevel et seriøst forsøg.

Passerede målstregen i tiden 1time30min30sek.

Tider som jeg husker dem(ingen chip, da det egentligt foregik som et løb for de værnepligtige, men med 30gæstepladser, hvoraf vi kun var 7 fra andre enheder der dukkede op)

5km = 00.21.12 (4.14min/km og 14,14kmt)

10km = 00.43.10 (4.19min/km og 13,90kmt)

18km = 01.18.00 (4.20min/km og 13,85kmt)

21,097km = 01.30.30 (4.17min/km og 13,99kmt)

De sidste 3097m blev løbet i 12min30sek (4.02min/km og 14,87kmt)

Alt i alt er jeg meget mere end tilfreds, og så fik jeg også kørt en midlertidig pr ind på den distance. Fik i øvrigt købt et par S-Lab Sense Ultra i Løberens lille opstillede udsalg, til en god pris. Dem er jeg sku spændte på om de kan levere varen, når nu anmeldelserne er så gode.

Endte iøvrigt som nr.4. Vindertiden var 1time23min.

.

I mine øjne er det helt tosset at forvente at folk, uden kendskab til core testen skal kunne gå op og bestå den til niveau 4. Og det store frafald ved årets prøver bekræfter det kun.

Edit. Var for hurtig og fik ikke læst svarende dertil.

Fredag blev brugt på afslapning med undtagelse af 3 bronzecirkler, 3 runder Coretræning og en lang omgang udstrækning. Sener og led var godt bombede efter torsdagen.

Lørdag sidste afdeling af World Cuppen i Biathlon Orientering. Det blev afholdt i Skrydstrup/revsø. Det var en massestart med 4 sløjfer, hvoraf der skulle skydes stående efter de to første og liggende efter de to sidste. For H21 var banerne for mit vedkommende fordelt på 2,7km / 3,1km / 3,2km / 2km. Alt i alt en dårlig dag. Skydningen gik helt i vasken, og jeg blev ramt af kramper allerede efter 2 sløjfe. Torsdagens hurtigmarch to dage forinden havde virkelig sat sine andendags DOMS kraftigt ind. Ialt 11km i fugleflugt.

Terrænet var meget hårdt. Ikke pga. højdemeter, for det var der faktisk intet af, men underbevoksningen var krævende og efter stormen var der grene overalt. Dét kombineret med en masse regn der havde fyldt alle grøfter og moser op, gjorde den meget lerholdige jord ekstremt blød. Så med alle de høje knæløftninger kunne jeg vel heller ikke forvente andet end kramper. Men jeg kom igennem, og fik point på den front, så fint fint.

Søndag, blev sidste løb ifbm. de Åbne danske mesterskaber. Det foregik i Haderslev Vesterskov. 3,3km fordelt på 2 sløjfer. Første på 1,3km og anden på 2km. 5 liggende efter første og 5 stående efter anden.

Helt ubegribeligt var der noget helt galt med min indskydning. Den ramte mange cm ved siden af, og justeringen på sigtet ændrede intet, og efterhånden var der ikke mere tid til indskydning. Derfor blev planbanan at ændre sigtebillede og jeg måtte derfor sigte meget lavt og håbe på det bedste. Elendig start.

Men selve løbet gikdog ret godt. Bommede kun en enkelt post ret grimt, men ellers var jeg virkelig fokuseret og koncentreret hele vejen. At jeg så vælger nogle vejvalg fra tid til anden der leder mig ud i onde moser er hvad det er, men der var fart på som kunne opveje det. Ender overraskende med at træffe alle 5 liggende og undgår derfor strafrunder efter første sløjfe. Efter anden sløjfe træffer jeg kun 2 stående, og må løbe 3 strafrunder. Men jeg har en god fornemmelse efter løbet. Ender på sprintdistancen 13 af 25 i H21 klassen, og det er personligt meget tilfredsstillende når mange foran var de jernhårde svenskere og top danskere. Men ligesåmeget at jeg vandt foran nogle af de andre på landsholdet, som jeg ellers ikke plejer at slå. Det må jeg tage som fremskridt.

Ender 34 af 65 i Worldcuppen og 19 af 42 i Åbne DK mesterskaber.

Uge 44

Mandag Svømning

Tirsdag Styrketræning/Core + Løb

Onsdag Fri

Torsdag March

Fredag Styrketræning/Core/udstrækning

Lørdag O-løb

Søndag O-løb

Fri igår. Idag blev det til ca. 14km march med 27kg alt inklusiv. På ruten var der indlagt 2 samarbejdsøvelser, men ellers blev der fra 3,5km efter første øvelse og resten af turen gået så hurtigt som jeg kunne. Så der var smæk på, og baglårene skreg på et tidspunkt efter en fiber, men turde ikke gøre alvor af det. Så en meget intensiv omgang til stængerne idag.

Imorgen måske en lille smule styrke/core, men ellers ingenting til benene, da lørdag og søndag går med Biathlon-orientering.

Igår svømning. Igen en meget ustruktureret omgang med en stor blanding, stort set kun ud fra hvad jeg ville og på ingen måde hvad der er nødvendigt. Stort fokusområde at komme ordenligt igang i vandet igen. Skal så småt væk fra min tilgang af ren og skær lyst.

Idag har der været en del dips og kropshævninger hen over hele formiddagen inkl. Coretræning.

Her til aften cross intervaller i skov med pandelampe. Frygtede lidt for at miste mine øjne i perioder på nedadløbende.

10min let løb

1 - 1.04min

2 - 1.01min

3 - 1.02min

4 - 1.01min

5 - 1.03min

6 - 0.57min

10min afløb

EDIT: pausetider på mellem 1,5 og 2min. Efter 6 og sidste tur var jeg uhyre tæt på at kaste op.

Ruten var i skov med og uden sti. En lang stigning, kort vandret strækning og et tilsvarende langt nedadløb. Omkring 300m

Hey, så er der altså ikke meget der ikke kan lade sig gøre!

11km o-løb i silende regnvejr og kraftig blæst fra vest. Fin tur i Bulbjerg/V.Thorup området til NJM løbet. Bommede 3 poster ret grimt, men kom ellers sikkert igennem. Det blev måske det længste, men var bestemt ikke det hårdeste løb i år, langt fra. Jeg løb heller ikke igennem, for det var trods alt et ret langt løb, og lige på grænsen til hvad der er sjovt.

Her til aften hoppede jeg i vandet og brugte den første halve time på bryst/crawl, og legede UV de sidste 15min.

Uge 43

Mandag Fri

Tirsdag Løb + Styrketræning

Onsdag March

Torsdag Styrketræning

Fredag Styrketræning

Lørdag Fri

Søndag O-løb + svømning

Fri iaften. Har en underlig vedvarende hovedpine. Fik styrketrænet igår. Lidt en standard omgang af nogle basale øvelser og nogle få gentagelser med dagsformen som intensitets-grænse. Gik så om bord i et hav af usunde ting igår aftes, så om det er alt den sukker der irritere hovedet, måske. Imorgen formiddag står den på et 12km langt (i fugleflugt) o-løb til Nordjysk Mesterskab for klubber. Det bliver uden tvivl årets længste tur, og i det TN jeg ved det bliver, kan det også godt gå hen og blive den hårdeste. Imorgen aften svømning, og hvis ikke løbet har suget alle kræfter ud af mig, vil jeg presse den lidt i vandet også.

Iøvrigt fik jeg idag brev om optagelse på enkeltkæmperkurset uge 48/49.

Overvejer lidt om jeg skal melde mig til Rold Skov Trail Marathon d. 10 november. Lidt en smagsprøve på samme distance til Salomon Hammer Winther trail, som jeg også tænker at give den en skalle på, bare her med flere højdemeter, selvom Rold også har nogle alvorlige stigninger.

Havde planlagt styrketræning idag. Det var i hvert fald hvad jeg pakkede til, men det ændrede sig da jeg fik fri, og gik istedet 1 times march med 15-20kg i ca. 6.5km/t. Primært på sti, MTB sport og i TN.

Derudover gik jeg om formiddagen 2 x 25min(ca.2,8km hver vej) med ca. 10kg ifbm. arbejdet. Så ialt 1time50min.

Desværre fik jeg 2 vabler. Enten dårlig kombi af strømper, for tynde strømper og derfor for meget plads i støvlen, eller dårligt tilgåede støvler. Men nok en kombination af alle 3 ting.

Nu må jeg hellere få set Rocky 3 færdig iaften. Kom til at mindes dem i forgårs og gik så igang med dem. Tror det er ved st være 10 år siden sidst. 1'eren er genial!

Cool, jeg er selv ny på området, men det kan der jo rådes bod på en dag, nogle år fremme. Jeg må nok også indse at der går nogen tid inden jeg tager den endelige beslutning, for der er mange ting jeg vil have styr på, men tak for dine erfaringer. Jeg vil også smide omkring 7-9k efter den, men hvis det kan lykkes at få den brugt vil jeg nok gøre det.

Mandag fri

Idag styrketræning ved middagstid. Squat, dødløft, pullups, dips og lidt andet. Ikke noget værd at skrive om. Her til aften blev det til intervaller.

16min let løb som opvarmning

1 = 800m i 02:29min (3:06min\km og 19.33km\t)

2 = 800m i 02:32min (3:10min\km og 18.95km\t)

3 = 800m i 02:32min (3:10min\km og 18.95km\t)

4 = 800m i 02:24min (3.00min\km og 20.00km\t)

Pausetid ca. 3min

5min aflø

ialt ca. 6000m

Ruten var på vej\fotov i et villakvarter. De første ca. 400m gik jævnt ned ad bakke, næste 200min let stigende, og de sidste 200m en fin stigning til at tage pusten totalt! Rigtig god kort og intensiv omgang. Sidste omgang var ved at tage livet af mig.

Hvor meget har du gjort i research for at finde den rigtige MTB? Står selv overfor at ville købe, og vil godt have gjort det grundigt inden jeg vælger.

Nahh... søndag blev en hviledag hjemme hos de gamle med sovs og kartofler:)

Uge 42

Mandag Fri

Tirsdag Løb + Styrketræning

Onsdag Styrketræning

Torsdag O-løb

Fredag Svømning

Lørdag O-løb

Søndag Fri

Igår formiddag blev det til svømning. Desværre med utroligt mange ældre og generelt bare folk der pjasker rundt. Kun hen imod slutningen blev der plads. Det blev til en del crawl med sprint svømmefødder. Overvejer meget kraftigt at hyre en personlig træner over 2-3 gange, for at få sat skub i tingene. Jeg tror det kan betale sig! Ydermere blev det til noget UV til slut. Har svært ved at trykudligne når jeg dykker ned med hovedet først? Andre i samme båd, eller kan det afhjælpes?... Og ja, så sang mine Kayenne briller for sidste gang. De lader til at være utætte.

Nå, men senere igår tog vi så til en lille klassisk biathlon konkurrence, i Rude Skov. Hidtil min bedste præstation på o-løbet og skydningen. Punkt-O gik udmærket. Skød 9/10 på både liggende og stående, og har nu endelig fået bugt med teknikken for stående. Selve løbet gik alt i alt godt og løb de 8,9km og 22 poster i H21 klassen på 83min. Et enkelt større bom, og ellers kun nogle få mindre bom, som trak tiden op over 80min.

Men meget transport/tid over en fredag/lørdag. Måske sker det ikke lige foreløbigt igen, til så lille en træning, som det jo var, men dog mega god oplevelse.

MTB kyndige, hvis nogen læser med:
Er måske snart førstegangskøber af en MTB. Hvad bør jeg være særligt opmærksom på, og hvor er der særlig god og valid Info at finde.... Min træner har en lækker cykel som jeg muligvis kan købe, og sansynligvis under 10k. Han gav for to år siden omkring 23. Jeg så den idag, og skal have et par ture på den engang senere, for at se om det overhovedet er mig. (Målet med købet er en Adventure Race MTB).

Den jeg så var en specialized stumpjumper 26'er hardtail i Carbon (har ikke flere specs endnu). Måske lige hightech nok for en begynder, men hvis nu prisen er absurd god, bør det måske overvejes. http://www.evanscycles.com/product_image/image/494/368/dc7/51855/specialized-stumpjumper-ht-comp-2011-mountain-bike.jpg

Igår styrketræning og dag o-løb ved Bulbjerg. Løb efter masterkortet så valgte selv posterne. Men TN deroppe giver sku masser af gode udfordringer. Løb en times tid. Imorgen formiddag svømning, og lørdag en biathlon-o konkurrence. Søndag forventeligt styrke og måske et andet pas også af en eller anden art.

Mandag fri

Idag styrke og løb

Squat: + blå bands

1 x 5 @ 50kg

1 x 2 @ 60kg

10 x 2 @ 70kg (70kg i bunden og 112kg i toppen)

1min pause

Bænkpres: + røde band

1 x 5 @ 60kg

10 x 2 @ 70kg (70kg i bunden og ca. 90 i toppen)

1min pause

Dødløft:

5 x 5 @ 90kg

Pullups(OH):

2 x 10 @ bw

Herefter ud på 26min løb i helt roligt tempo. Prøvede en del af turen at løbe på forfoden.

.

Uge 41

Mandag styrketræning

Tirsdag løb

Onsdag styrketræning

Torsdag fri

Fredag styrketræning

Lørdag fri

Søndag løb

Dagens blev ret impulsiv. Følelsen af at ugens træning ikke har været så god og der ikke har været planlagt det store, gjorde at jeg fik lyst til at løbe hurtigt.

1600m opvarmning

3000m i 00:10:12 (03:24min/km og 17,65km/t)

PR med 20sek

Ærger mig alligevel lidt, for vil virkeligt gerne under 10min. Men det var dæleme heller ikke nemt at presse mig selv alene på en grå regnfuld efterårsdag

Et bare billeder fra Sverige sidste weekend